Los antojos de azúcar, todo el mundo los tiene en un momento u otro. Esto es especialmente cierto para las personas que están tratando de reducir su consumo de azúcar o eliminarlo de sus dietas por completo. Estos antojos de azúcar son normales a medida que su cuerpo comienza a acostumbrarse a no tener su dosis diaria habitual, y deberían desaparecer con el tiempo. Sin embargo, tomar un suplemento de L-Glutamina puede ayudarte a combatir tus antojos de azúcar. Vamos a explicar cuatro grandes razones por las que la L-Glutamina puede ayudar y qué es la L-Glutamina.
Contenido:
¿Qué es la L-Glutamina?
3 razones por las que deberías probar la L-Glutamina para combatir los antojos de azúcar
- La L-Glutamina reduce los antojos de azúcar Firmicutes
- L-.Glutamina puede controlar los antojos de azúcar a través de su perfil de nutrientes
- L-Glutamina puede curar el intestino permeable (puede causar antojos de azúcar y resistencia a la insulina)
- Corte de carne de vacuno – 1,2 gramos en cada 100 gramos (4,8%)
- Huevos – 0,6 gramos en cada 100 gramos (4,4%)
- Tofú – 0,6 gramos en cada 100 gramos (9,1%)
- Leche desnatada – 0.3 gramos por cada 100 gramos (8,1%)
- Los berros
- Los espárragos
- El brócoli
- Las ciruelas pasas
- Los albaricoques
- Las cerezas secas
En el fondo
La L-Glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial extremadamente importante que su cuerpo produce de forma natural. También puede obtenerla de los alimentos que consume. Los aminoácidos son bloques de construcción que las proteínas de su cuerpo utilizan para realizar varias funciones. Son especialmente importantes para tus sistemas inmunológico y digestivo. (1)
La L-Glutamina ayuda a dirigir a las demás proteínas de tu cuerpo para que realicen las funciones necesarias en los sistemas de tu organismo. También pueden ayudar a transportar sustancias a través de su sangre y a reforzar su sistema inmunológico para que pueda combatir las bacterias de manera más eficiente. (2)
Como hemos mencionado, la L-Glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Esto significa que, aunque tu cuerpo puede producir suficiente cantidad en circunstancias normales y no la necesitarías necesariamente de tu dieta, tendrás que obtenerla de otras fuentes en caso de lesión o enfermedad. Estas son condiciones en las que la producción natural de L-Glutamina de su cuerpo no se mantendrá al día con la demanda. (3)(4)
Una dieta normal consiste en entre tres y seis gramos de L-Glutamina cada día. Si sigues una dieta específica, esta cantidad puede variar. Sin embargo, la mayor cantidad de L-Glutamina la obtienes de los productos animales porque tienen un alto contenido en proteínas. Por ejemplo: (5)
También es importante tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal suelen tener un menor contenido de proteínas en general, pero tienen niveles decentes de L-Glutamina. Además, puede ser difícil entender los niveles exactos de L-Glutamina que realmente estás obteniendo de tus alimentos debido a cómo se mide el contenido. Las fuentes vegetales y frutales incluyen: (6)(7)(8)
Dado que normalmente necesitas más L-Glutamina en tu dieta de la que puedes obtener razonablemente, los suplementos de L-Glutamina son el método preferido para aumentar su ingesta dietética. Esta es la razón por la que la gente opta por tomar suplementos de L-Glutamina además de llevar una dieta saludable.
3 razones por las que deberías probar la L-Glutamina para combatir los antojos de azúcar
Ahora que sabes qué es la L-Glutamina y dónde encontrarla, vamos a hablar de cuatro formas respaldadas por la ciencia en las que deberías probar la L-Glutamina para combatir tus antojos de azúcar.
1. La L-Glutamina reduce los Firmicutes que pueden anhelar el azúcar
Los Firmicutes son una clase de bacterias que se encuentran naturalmente en su tracto digestivo. Incluyen bacterias como los estreptococos. Hay más de 250 cepas diferentes de bacterias en esta clase. Producen ácidos grasos de cadena corta y también segregan proteínas especiales que imitan las hormonas que regulan el hambre. Además, a los Firmicutes les encantan los carbohidratos, lo que significa que les encanta cualquier forma de azúcar. A su vez, cuando empiezas a tener una mayor proporción de Firmicutes frente a Bacteroidetes, puedes empezar a notar un aumento de los antojos de azúcar y carbohidratos porque los Firmicutes lo necesitan para seguir creciendo y sobreviviendo. (9)
Hay hormonas que juegan un papel importante en la regulación del estado de ánimo, las bacterias intestinales y los antojos de comida, y tienen vínculos con los Firmicutes. Entre ellas se encuentran: (10)
La grelina y la leptina
La grelina proviene de tus intestinos y estómago, y suele estar presente en cantidades muy pequeñas. Tu páncreas y tu cerebro también juegan un papel en la secreción de esta hormona. Aunque interviene directamente en varias funciones corporales, tiene el apodo de hormona del hambre. Funciona para estimular su apetito, promover el almacenamiento de grasa y aumenta su consumo de alimentos. (11)
La leptina es una de las hormonas que tiene relación directa con el almacenamiento de grasa y la obesidad. Sus células de grasa son responsables de la liberación de leptina desde el tejido adiposo. También envía señales directamente al hipotálamo en el cerebro. La función principal de esta hormona es ayudar a las personas a mantener su peso. Esto significa que ayuda a su cuerpo a retener cualquier exceso de grasa que tenga. (12)
Tomar L-Glutamina es una forma natural de reducir los Firmicutes. Una vez que el nivel de Firmicutes disminuye, también puede disminuir la cantidad de secreciones que imitan la grelina y la leptina que provienen de esta clase de bacterias. La L-Glutamina logra esto aumentando el crecimiento de Bacteroidetes en su sistema y estabilizando la proporción de bacteroides a firmicutes (Nota al margen: Los Bacteroidetes son la otra clase principal de bacterias que se encuentran en el intestino). (13)(14)
En un estudio, 33 adultos con sobrepeso u obesidad fueron divididos en dos grupos. Los dos grupos fueron asignados aleatoriamente a tomar 30 gramos de L-Alanina o 30 gramos de L-Glutamina cada día durante un periodo de dos semanas.
Los investigadores analizaron la microbiota intestinal de los participantes antes del estudio y al finalizarlo. Descubrieron que el grupo que tomó los 30 gramos de L-Glutamina todos los días tenía una proporción disminuida de Firmicutes a Bacteroidetes, de 0,85 a 0,57, mientras que el grupo de control que tomó la L-Alanina vio un aumento en la proporción de Firmicutes a Bacteroidetes de 0,91 a 1,12. (15)
Interesantemente, también se ha demostrado que la L-glutamina disminuye la secreción de grelina, que como hemos comentado juega un papel esencial del apetito. Cuando la grelina es alta, los alimentos azucarados y ricos en calorías se vuelven más apetecibles, a diferencia de cuando la grelina es baja. (16) Esto también puede desempeñar una razón clave en la que la l-glutamina puede reducir los antojos de azúcar.
También es un alivio saber que la razón por la que parece que no puedes mantenerte alejado del azúcar no se debe a la fuerza de voluntad. Puede deberse a un desequilibrio de las bacterias en tu intestino. (17)
2. La L-Glutamina puede controlar los antojos de azúcar a través de su perfil de nutrientes
La L-Glutamina puede ayudar a controlar sus antojos de azúcar debido a su perfil de nutrientes. Aunque necesitamos más investigaciones y estudios científicos para explorar este fenómeno más a fondo y obtener respuestas concretas, se nos han ocurrido tres razones por las que el perfil de nutrientes de la L-Glutamina puede ayudar a regular tus antojos de azúcar. Son:
La L-Glutamina promueve la saciedad & La saciedad a través de su contenido en proteínas
La L-Glutamina es una proteína, y la ingesta de grandes cantidades de proteínas puede producir un efecto de saciedad. Este efecto de saciedad simplemente significa que te sientes más lleno mientras sigues comiendo porciones más pequeñas de comida. Proviene de la ingesta de una mayor cantidad de proteínas que en otros tipos de dietas.
Los investigadores querían probar esto en personas que tenían una diabetes de tipo II bien controlada. Administraron a un grupo de participantes una gran dosis de L-Glutamina una vez al día durante cuatro semanas y registraron sus sensaciones de hambre y saciedad. Al final de las cuatro semanas, descubrieron que el grupo informó de que comía menos y se sentía más lleno después de tomar el suplemento de L-Glutamina. (18)
La L-Glutamina estabiliza los niveles de azúcar en sangre a largo plazo
Estudios recientes también muestran que los suplementos de L-Glutamina pueden ser eficaces para ayudar a controlar los antojos de azúcar al estabilizar y controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto es particularmente útil para las personas que tienen diabetes de tipo II, ya que las fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden causar graves problemas de salud. En 2014, los investigadores realizaron un ensayo para ver si dar a las personas una dosis de L-Glutamina ayudaría a reducir los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos de tipo II durante un período de tiempo más largo.
Los 13 participantes recibieron una dosis de L-Glutamina antes del desayuno y otra antes de la cena. Al final del estudio, comprobaron que sus niveles de azúcar en sangre eran similares a los del inicio del estudio. Sin embargo, observaron que los niveles de A1C de cada participante habían mejorado significativamente. La A1C es un marcador a largo plazo del control del azúcar en sangre. (19)
Además, en otros estudios, se ha demostrado que la L-glutamina mejora los niveles de azúcar al crear una homeostasis de la glucosa. (20) Es decir, atenuando la hiperglucemia y la hiperinsulinemia. (21)
La L-Glutamina actúa como precursor de la glucosa a corto plazo
Los estudios demuestran que la L-Glutamina puede aumentar la producción endógena de glucosa durante un corto periodo de tiempo. Esta característica podría ser una de las razones por las que la l-glutamina reduce los antojos de azúcar a corto plazo dado que proporciona al cuerpo algo que no tiene los efectos de la glucosa oral pero que aumenta los niveles endógenos en el cuerpo induciendo así la saciedad.
Un estudio reciente tomó como grupo de control a un grupo de diabéticos de tipo II y a pacientes obesos que no eran diabéticos. Ambos grupos recibieron un suplemento de L-Glutamina cada día durante el transcurso del estudio. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que ambos grupos tenían un aumento positivo en sus niveles de péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), polipéptido y concentración de insulina. El GLP-1 y los polipéptidos ayudan a aumentar los niveles de azúcar en sangre a corto plazo. (22)
Sin embargo, a pesar de aumentar el azúcar en sangre a corto plazo, otro estudio demostró que la l-glutamina seguía aumentando el azúcar en sangre menos que un vaso de agua. Así que, en cierto sentido, era más eficaz para reducir el azúcar en sangre que el agua (23). Dejando de lado la ciencia, varias experiencias anecdóticas también han informado que la l-glutamina les ha ayudado a reducir el hambre y las punzadas de azúcar después de tomar una pequeña cantidad de l-glutamina en momentos de antojos.
3. La L-Glutamina puede curar el intestino permeable que puede jugar un papel en los antojos
El síndrome del intestino permeable es un término general utilizado para describir una condición en la que usted tiene pequeñas fisuras o grietas en sus paredes intestinales. Estos pequeños agujeros en su revestimiento intestinal permiten que las bacterias se deslicen a través, y también permite que los nutrientes valiosos se deslicen en lugar de ser absorbidos por su cuerpo. A su vez, puede experimentar un aumento de los antojos de azúcar o alimentos salados. (24)(25)
El problema del intestino permeable es que su revestimiento intestinal puede dañarse y su comida simplemente pasará a través de su sistema digestivo sin que la mayoría de los nutrientes sean absorbidos. Además, este daño significa que sus intestinos no producirán las enzimas necesarias para la digestión. Dado que los carbohidratos son una buena fuente de azúcares en la dieta y no se descomponen de manera eficiente cuando el síndrome del intestino permeable está presente, puedes empezar a tener deficiencias de nutrientes. (26)
Los nutrientes que tu cuerpo puede empezar a anhelar incluyen cosas como el zinc y el magnesio. Cuando no tienes suficiente magnesio en tu sistema, no puede regular eficazmente tus niveles de insulina, glucosa o dopamina. Esto puede manifestarse en un intenso anhelo de azúcar, generalmente de chocolate. (27)
El zinc también juega un papel importante en la regulación del uso de la insulina y la glucosa por parte de tu cuerpo, y una deficiencia de este mineral puede causar antojos de azúcar. (28)
El síndrome del intestino permeable también puede hacer que seas más resistente a la insulina porque puede causar inflamación. Las bacterias de tu intestino liberan lipopolisacáridos, y estas moléculas inflamatorias viajan por tu torrente sanguíneo. Una vez que llegan a tus células, pueden interferir con su capacidad de producir insulina. Esto puede conducir a la resistencia a la insulina. (29)(30)
La resistencia a la insulina es cuando las células de tu cuerpo no responden a la insulina que libera tu páncreas. No pueden absorber la glucosa de la sangre. Esto puede hacer que el páncreas produzca demasiada insulina. Su azúcar en sangre puede empezar a fluctuar en respuesta causando hambre y antojos. (31)
La L-Glutamina es esencial cuando se trata de curar su intestino permeable, detener los antojos de azúcar y ayudar con la resistencia a la insulina. En primer lugar, la L-Glutamina tiene poderosas propiedades que actúan como agentes anti-inflamatorios. Van al revestimiento dañado de tus paredes intestinales y comienzan a quitar la inflamación. (32)(33)
Lo segundo que hace la L-Glutamina es ayudar a sanar sus sistemas a nivel celular una vez que la inflamación ha desaparecido. Esto ayuda tanto a la resistencia a la insulina como al intestino permeable. Dado que la L-Glutamina es un aminoácido, una de sus principales funciones es curar el daño y ayudar a reconstruir las células fuertes. Esto reparará lentamente cualquier fisura o grieta en sus intestinos, lo que puede aumentar su absorción de nutrientes. Tu cuerpo comenzará a obtener los nutrientes que necesita, y esto puede reducir tus antojos de azúcar. (35)
Finalidad
La L-Glutamina es una poderosa ayuda para controlar los antojos de azúcar. Hemos esbozado cuatro grandes razones por las que quieres considerar añadirla a tu dieta si estás experimentando antojos. Como siempre, te recomendamos que hables con tu médico antes de hacer cualquier cambio. Ellos podrán ayudarte a decidir si la L-Glutamina es apropiada para tu estilo de vida o no.