No es raro ganar peso. De hecho, es natural. Sin embargo, si usted ha identificado que su aumento de peso está más allá de lo que cree que es saludable, entonces hay maneras fáciles de adelgazar – rápido – sin tener que hacer cambios masivos. Mejor aún, usted puede realmente perder peso en la mitad del tiempo, siempre y cuando integre algunos de los siguientes consejos que realmente duplican sus esfuerzos de pérdida de peso.
Siga leyendo para obtener algunos consejos realmente fáciles para deshacerse de esos kilos no deseados de una vez por todas, y usted estará armado con la capacidad de hacer que sus esfuerzos de pérdida de peso sean más del doble de efectivos, también. Si buscas más, echa un vistazo a estos 15 consejos infravalorados para perder peso que realmente funcionan.
Pésate
Según el Huffington Post, un estudio de dos años realizado en la Universidad de Cornell descubrió que las personas que se pesaban a diario y registraban esos resultados perdían más peso corporal y mantenían mejor esa pérdida de grasa que las que no lo hacían. Mirar el peso corporal con frecuencia refuerza los objetivos de pérdida de peso y hace más difícil hacer trampas en la dieta. El estudio subraya que la medición y el seguimiento pueden reforzar la pérdida de grasa rápida y duradera, e incluso duplicar la cantidad de peso que se podría perder sin llevar un control. Y para más consejos de pérdida de peso, vea 20 maneras de superar una meseta de pérdida de peso.
No te saltes las comidas
Es un error común pensar que saltarse las comidas conduce a la pérdida de peso. Técnicamente estás consumiendo menos calorías en el momento, pero la mayoría de las veces, omitir una comida conduce a un hambre descontrolada y a hábitos alimenticios erráticos que no son buenos para tu metabolismo. En pocas palabras: intentar reducir las calorías para perder peso no funciona. Hay demasiados factores en juego. Y para tener una mejor idea de cómo programar sus comidas, vea Este es el mejor momento para cenar, según los RD.
Come tres comidas equilibradas al día
Cada una de estas tres comidas (más un tentempié) debe contener una Power Protein (pollo, carne magra, pescado, etc.) una grasa de vientre plano (aceite de oliva, aguacate) y una fuente de fibra, como lentejas, alubias o quinoa. Esto garantizará una pérdida de peso óptima, en parte porque te mantendrá saciado y evitará que tomes malas decisiones alimentarias. Y para algunas ideas de comidas saludables entre semana, consulta 20 recetas rápidas de & cenas fáciles.
Cuida tu consumo de azúcar
Si buscas un culpable de esos kilos no deseados, puede señalar con el dedo al azúcar, que se ha colado en todo, desde la salsa de tomate hasta las pastillas de Advil. La Asociación Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan no más de 25 gramos de azúcares añadidos al día -unos seis paquetes de azúcar- para gozar de una salud óptima, pero la mayoría de la gente ingiere mucho más que eso.
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Añade más fibra a tu dieta
Este nutriente crucial te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, lo que significa que cuanta más fibra incorpores a tu dieta, menos probable será que busques esas patatas fritas o galletas de media tarde. Si busca una forma sencilla de perder kilos rápidamente, reduzca su consumo de azúcar y coma más fibra que azúcar. Este sencillo cambio en su dieta le hará perder grasa del vientre casi inmediatamente, y además rápidamente. ¿Necesita algunas ideas? Consulta 20 formas fáciles de añadir fibra a tu dieta.
Saber leer realmente una etiqueta nutricional
Cuando compras alimentos envasados, es muy fácil fijarse en el recuento de calorías y poco más, pero que algo sea bajo en calorías no significa que sea bueno para tu cintura a largo plazo. De hecho, muchos alimentos bajos en calorías están repletos de azúcares añadidos, lo que significa que en realidad están haciendo que aumentes de peso. Busca alimentos con más fibra que azúcar si quieres perder peso. Los alimentos ricos en proteínas también son buenos. Para obtener más consejos de expertos, echa un vistazo a estos 20 consejos para entender por fin las etiquetas nutricionales.
Actuar rápidamente
Si empiezas la Dieta Cero Azúcar, verás los resultados en sólo unos días. Y aunque nos han hecho creer que la pérdida rápida de peso es realmente perjudicial, según un estudio de 2013 en el International Journal of Behavioral Medicine, es más probable que tengas éxito en tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo si empiezas por la puerta bajando kilos rápidamente. Y para más consejos sobre cómo bajar kilos, consulta 40 consejos que los nutricionistas dicen que debes seguir para perder peso.
Ponte las proteínas
Al igual que la fibra, las proteínas también son un componente importante de una dieta equilibrada, especialmente si quieres perder peso. Las investigaciones han demostrado que duplicar la ingesta de proteínas puede ayudarte a bajar de peso sin perder masa muscular, así que asegúrate de que todas tus comidas sean ricas en proteínas (piensa en carne magra, pescado y soja) y en fibra, pero bajas en almidón y azúcar. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre Cómo comer proteínas para perder peso al máximo.
Conoce tus combinaciones de alimentos
Una vez que tengas claro el equilibrio fibra/azúcar, es importante saber qué combinaciones de alimentos pueden ayudar a que tu cintura siga reduciéndose. La pimienta en polvo y el pollo, por ejemplo, se combinan bien porque los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar significativamente la quema de calorías después de las comidas, y los pimientos picantes son excelentes para eliminar la grasa del vientre. Otra gran combinación es la de pimientos y huevos. ¡Nos olemos una tortilla de verduras en tu futuro!
Consigue tus antioxidantes
Los antioxidantes no sólo minimizan la aparición de arrugas y te ayudan a parecer más joven, sino que también pueden impedir la formación de grasa. Consume alimentos ricos en antioxidantes como las bayas, las alcachofas y las alubias rojas (¡que también son ricas en fibra!) para duplicar tu pérdida de peso.
Lee más: Las 15 frutas más repletas de antioxidantes & ¡La clasificación de las verduras!
Los frutos secos
Los frutos secos tienen mala fama por su alto contenido calórico, pero las investigaciones demuestran que comer pistachos en lugar de aperitivos a base de carbohidratos puede acelerar la pérdida de peso. Las almendras son igualmente beneficiosas si se comen antes de un entrenamiento, porque contienen aminoácidos que ayudan a freír la grasa del vientre. Hazte con los 6 mejores frutos secos para perder peso.
Conoce las grasas buenas
Comer grasas para perder peso puede parecer contradictorio, pero si sabes qué grasas comer, puedes aumentar tu pérdida de peso. Para bajar de peso, come alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de aguacate, las nueces de macadamia y las aceitunas negras o verdes. ¡Te ayudarán a alejar el hambre y a mantenerte delgada!
Encuentra los alimentos que te sientan bien y síguelos
Como escribe David Zinczenko en Zero Sugar Diet, hay algo que decir sobre comer alimentos que te gustan una y otra vez, suponiendo que no subsistas a base de helados y nuggets de pollo. Cuando los investigadores analizaron las dietas de 6.814 personas, descubrieron que cuanto más diversa era la dieta, más probabilidades había de experimentar un aumento de peso. De hecho, los que comían la mayor variedad de alimentos mostraban un aumento del 120% en el perímetro de la cintura en comparación con los que tenían la menor diversidad. En otras palabras, las personas que tienen más éxito en la pérdida de peso eligen un número determinado de alimentos y tienden a ceñirse a ellos. ¡Elige entre estos alimentos esenciales para perder peso!
Bebe con responsabilidad
Las bebidas mezcladas y/o congeladas suelen estar repletas de cientos de calorías vacías, así que si buscas un subidón, opta por una copa de vino tinto o blanco. Intenta limitarte a una copa de 1,5 onzas al día. Después de todo, ¡el alcohol tiene beneficios saludables!
Aperitivos inteligentes
Lo creas o no, el consumo de snacks y la pérdida de peso van de la mano. Los estudios demuestran que las personas que se abstienen conscientemente de comer entre horas pueden acabar consumiendo más calorías en general durante el día, a menudo porque sus reservas de energía se agotan, y eso les lleva a tomar malas decisiones. Cuando pidas un tentempié, asegúrate de hacerlo de forma responsable. Limítate a los tentempiés ricos en fibra y proteínas, como las palomitas de maíz y el humus. Echa un vistazo a estos 50 mejores tentempiés saludables que puedes comprar para perder peso para saber más.
Usa platos más pequeños
Ya sea para picar algo o para preparar una comida, utilizar platos y cuencos más pequeños es una forma sencilla de reducir el tamaño de las porciones y asegurarse de no comer en exceso. Siéntase libre de llenar platos más pequeños con fibra, proteínas, etc. sin sentirse culpable.
Duerme bien por la noche
Según investigadores de Wake Forest, las personas a dieta que duermen cinco horas o menos por noche engordan dos veces y media más la barriga, mientras que las que duermen más de ocho horas engordan sólo un poco menos. Pero cuando tienes una hora de acostarte regular y la cumples, te preparas para perder peso día tras día. Intenta dormir una media de seis a siete horas por noche, la cantidad óptima para controlar el peso. Si regula su horario de sueño podrá reducir 200 calorías al día.
Conoce la importancia del entrenamiento de fuerza
Los entrenamientos de fuerza permiten fortalecer los músculos y ofrecen muchos otros beneficios para la salud y la pérdida de peso. También aumentan tu nivel de energía, facilitando las tareas cotidianas. Y cuanta más energía tengas, más probable será que te mantengas activo en lugar de estar aparcado frente a la televisión con comida basura.
Ejercicios completos de cardio a intervalos.Entrenamiento Cardio
Los entrenamientos cardiovasculares son otra gran manera de potenciar tu metabolismo quemagrasas y mejorar tu salud sin necesidad de quemarla.quemar grasa y mejorar tu salud sin sacrificar el músculo. Pero en lugar de subirse a la cinta de correr y mantener un solo ritmo, alterne breves ráfagas de actividad rápida y de alta intensidad con períodos de «recuperación» más lentos y de menor intensidad. Muchos estudios han demostrado que este tipo de ejercicio es muy eficaz para la pérdida de peso y para atacar la grasa del vientre, pero evita estos 12 peores errores de cardio para la pérdida de peso.
Sin trampas
Las «Cheat meals» (comidas trampa) son un truco común que muchos planes de dieta utilizan para ayudar a la gente a lidiar con los desafíos de seguir un programa de dieta estricto, pero rompen su impulso de pérdida de peso y también pueden dañar su salud. En un estudio de 2015 publicado en The FASEB Journal, los investigadores tomaron muestras de sangre de voluntarios que luchaban contra la obesidad y de aquellos que estaban delgados y sanos. Por supuesto, las muestras mostraron diferentes lecturas en términos de colesterol y azúcar en la sangre. A continuación, ambos grupos recibieron un batido rico en calorías. Cuando se les extrajo sangre después del batido, aquellos cuyas lecturas habían sido saludables anteriormente mostraron el mismo tipo de factores de riesgo elevados de enfermedad cardíaca y diabetes que el grupo no saludable.
No veas demasiada televisión
Un estudio de la Universidad de Vermont descubrió que los participantes con sobrepeso que redujeron el tiempo que pasaban frente a la televisión en tan sólo un 50 por ciento quemaron una media de 119 calorías adicionales al día. Eso supone una pérdida anual automática de cinco kilos. Maximiza esos resultados realizando varias tareas mientras ves la televisión: incluso las tareas domésticas ligeras aumentarán aún más la quema de calorías. Y si tiene que picar algo mientras ve la televisión, coma estos 7 mejores alimentos para quemar grasa.
Bebe agua helada
En un estudio de la Universidad de Utah, los participantes en una dieta a los que se les indicó que bebieran dos vasos de agua antes de cada comida perdieron un 30 por ciento más de peso que sus compañeros sedientos. Parte de la razón: si no bebes mucha agua, tu cuerpo puede tener que almacenar carbohidratos en forma de grasa. El cuerpo no puede transformar eficazmente los carbohidratos en energía si no dispone de suficiente agua. Para potenciar los efectos quemadores de calorías del H2O, añade hielo. Investigadores alemanes descubrieron que seis tazas de agua fría al día podrían provocar un impulso metabólico que incinera 50 calorías diarias adicionales. También querrás ver Esta es la cantidad de agua que necesitas beber para perder peso.
Pide primero en los restaurantes
Si quieres hacerte cargo de tu peso, hazte cargo de tu pedido en el restaurante. Un estudio de la Universidad de Illinois descubrió que los grupos de personas tienden a pedir de forma similar, especialmente cuando se les obliga a decir su pedido en voz alta. (Aquí se explica cómo comer en cualquier restaurante y seguir perdiendo peso). Por el contrario, una investigación de The New England Journal of Medicine indica que cuando un amigo se vuelve obeso, aumenta su probabilidad de obesidad en un 57 por ciento.
Evita comer por estrés
Un estudio de la Universidad de Alabama descubrió que los comedores emocionales -aquellos que admitieron comer en respuesta al estrés emocional- tenían trece veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Si sientes la necesidad de comer en respuesta al estrés, intenta masticar un chicle, beber un vaso de agua o dar una vuelta a la manzana. Crea una respuesta automática que no implique comida y evitarás sobrecargarte de calorías.
Sal a la calle cada mañana
En los estudios, la exposición al sol entre las 8:00 a.m. y el mediodía se asocia con una mayor quema de grasa y un IMC significativamente menor, independientemente del ejercicio, la ingesta de calorías, el sueño o incluso la edad. Una de las razones por las que la gente tiende a ganar peso en invierno es porque no está tanto al aire libre. Si las mañanas son agitadas, al menos abra las persianas por la mañana, especialmente en el trabajo. Los empleados con ventanas cerca de sus escritorios reciben un 173% más de exposición a la luz blanca durante las horas de trabajo y cuarenta y seis minutos más de sueño por noche que los empleados que no tienen exposición a la luz natural. Y los que no tienen ventanas realizan menos actividad física.
Come pomelo
El pomelo tiene un efecto especialmente potente en la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Metabolism descubrió que comer medio pomelo antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral y disminuir los niveles de colesterol. Los participantes en el estudio, de seis semanas de duración, que comieron un pomelo Río Rojo quince minutos antes del desayuno, la comida y la cena, vieron cómo su cintura se reducía hasta un centímetro y los niveles de LDL bajaban 18 puntos. Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en el pomelo. Echa un vistazo a estas 20 recetas de pomelo para perder peso aquí.
Abraza el Business Casual
Un estudio del Consejo Americano de Ejercicio sugiere que la ropa informal a diferencia de la vestimenta de negocios convencional, puede aumentar los niveles de actividad física en nuestras rutinas diarias. Los participantes en el estudio dieron 491 pasos adicionales y quemaron 25 calorías más, en los días en que llevaban pantalones vaqueros que cuando vestían ropa de traje tradicional. Esto puede parecer trivial, pero las calorías se acumulan. Los investigadores afirman que si se mantiene la informalidad sólo una vez a la semana se podrían reducir 6.250 calorías a lo largo del año, lo suficiente como para compensar el aumento de peso medio anual (de 0,4 a 1,8 libras) que experimenta la mayoría de los estadounidenses.
Deja notas alentadoras para ti
Si estás intentando perder peso, los mensajes sutiles, incluso subliminales, pueden ser más eficaces para ayudarte a seguir un régimen de alimentación saludable que incluso un enfoque continuo y consciente, según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Marketing Research. El estudio descubrió que las personas que reciben notas de refuerzo que les instan a comer de forma saludable son más propensas a tomar decisiones más inteligentes que las que intentan mantener sus objetivos en mente en todo momento.
Diga no a la cesta del pan
Comer fuera mientras se hace dieta es duro, pero una forma de asegurarse de mantener el rumbo es rechazar la cesta de pan del principio de la comida. Los palitos de pan, las galletas y las patatas fritas y la salsa pueden ser de cortesía en algunos restaurantes, pero eso no significa que no pagues por ellos. Cada vez que comes uno de los palitos de pan gratuitos de Olive Garden o los Cheddar Bay Biscuits de Red Lobster, estás añadiendo 150 calorías adicionales a tu comida. Coma tres en el transcurso de la cena y eso es 450 calorías. Ese es también aproximadamente el número de calorías que puedes esperar de cada cesta de chips de tortilla que compras en tu restaurante mexicano local. Y aquí están los 20 mejores y peores panes comprados en la tienda.
Deja el tenedor entre bocado y bocado
El estómago tarda veinte minutos en decirle a tu cerebro que ha tenido suficiente, lo que significa que puede ser difícil saber exactamente cuándo estás lleno. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que los comedores lentos ingieren 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comen rápido, tienen la sensación de haber comido más. ¿Qué son 66 calorías? Si puedes hacer eso en cada comida, perderás más de seis kilos al año. Un sencillo truco para reducir el ritmo: Simplemente coloca el tenedor en el plato después de cada bocado.
Alejaos de los combinados y de las comidas de valor
Un estudio publicado en el Journal of Public Policy & Marketing muestra que, en comparación con pedir a la carta, se obtienen cien o más calorías extra si se opta por el «combo» o «value meal».» ¿Por qué? Porque cuando pides los productos juntos, es probable que compres más comida de la que quieres. Es mejor que pidas tu comida por partes, y cuando lo hagas, opta por Los 100 alimentos más saludables del planeta.
No conduzcas al trabajo
Los que van al trabajo en coche ganan más peso que los que toman el transporte público, según un estudio publicado en el British Medical Journal. Según el estudio, los desplazamientos en coche suponen 5,5 libras más en el cuerpo, tanto si se hace ejercicio como si no.
Caminando
Estamos sentados una media de sesenta ysiete horas a la semana, es decir, nueve horas al día sentados, ocho horas tumbados, y sólo unas siete horas de cada veinticuatro en movimiento. Nuestros trabajos sedentarios nos hacen quemar 100 calorías menos al día que hace cincuenta años. Esto se traduce en un aumento de cinco kilos al año. Pero un estudio reciente publicado en la revista Clinical Journal of the American Society of Nephrology ha descubierto que dar un paseo de dos minutos cada hora puede contrarrestar los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Acostúmbrese a no llamar nunca a un colega cuando puede pasar fácilmente por su despacho para hablar. ¡Consulta más formas de perder peso en el trabajo!
Salir del trabajo a tiempo
Cuando los plazos se acumulan, añade las horas de trabajo al principio de tu día, no al final. Cuando trabajas más tarde también comes más tarde y te vas a dormir más tarde, y ambas cosas te llevan a ganar kilos no deseados. Un estudio publicado en la revista Nutrition Research descubrió que aquellos cuya última comida fue la más cercana a la hora de acostarse ingirieron más calorías en general a lo largo del día que los que dieron tiempo a su cuerpo para recuperarse antes de irse a la cama.
Permanece con los carbohidratos húmedos
Los gurús de las dietas modernas han hecho que los carbohidratos parezcan tan temibles, pero nuevas investigaciones demuestran que tu sistema de quema de grasa en realidad funciona mejor cuando lo mantienes adivinado, así que no te dejes atrapar por la rutina. Comer una variedad de carbohidratos es realmente deseable, al menos para los atletas, según la revista Essentials of Strength Training and Conditioning. Ten en cuenta que esto no es una invitación a atiborrarse de Froot Loops. En su lugar, intenta centrarte más en los carbohidratos «húmedos», especialmente por la noche. Un carbohidrato húmedo es uno que naturalmente tiene mucha agua, como los pepinos, tomates, ensaladas verdes y espárragos. Los carbohidratos húmedos le permiten mantener niveles relativamente adecuados de agua durante la noche, ya que no puede beber mientras duerme. Mantenerse hidratado durante la noche significa que tu cuerpo seguirá recibiendo la nutrición que necesita para desvelar tus abdominales incluso mientras sueñas con una playa lejana.
Evita las comidas familiares
¿Sabes que la cena en un restaurante elegante viene servida con una bonita composición y una ramita de perejil al lado? Hazlo en casa, en lugar de echar todo en una bandeja y ponerlo al alcance de la chusma. Un estudio publicado en la revista Obesity reveló que cuando la comida se sirve al estilo familiar, la gente consume un 35% más en el transcurso de la comida. Cuando una ración adicional requiere levantarse de la mesa, la gente duda en volver a por más.
Bebe té
El café y, especialmente, el té son poderosas bebidas para perder peso.para perder peso. ¿Y qué más? Las diferentes variedades de té hacen que se pierda peso por diferentes razones. El té verde, por ejemplo, actúa como potenciador del metabolismo porque desbloquea tus células grasas, mientras que el té blanco evita que se formen nuevas células grasas. Aléjate de los edulcorantes y opta por un chorrito de limón en tu té. El limón puede potenciar los poderes de la bebida para perder peso. ¡Aprende más sobre los 5 mejores tés para perder peso!
Evita los edulcorantes artificiales
Dijimos que no deberías poner edulcorantes artificiales en tu té, y si somos sinceros, tampoco tienen cabida en otra parte de tu dieta, especialmente si estás en la búsqueda de perder peso. Los edulcorantes artificiales provocan grasa en el vientre y nos llevan a buscar calorías adicionales, sin mencionar que causan estragos en tus dientes, corazón y salud intestinal.
Apaga tus sueños
Está bien soñar en grande, pero cuando se trata de perder peso, quizá sea mejor soñar con que uno mismo se hace grande. Un estudio publicado en la revista Cognitive Therapy and Research descubrió que las mujeres obesas que fantaseaban con la idea de perder peso y mostrar sus nuevos y atractivos cuerpos perdían una media de 24 libras menos que las que albergaban pensamientos negativos, como lo terrible que podría ser su aspecto si seguían comiendo mal. Los investigadores especularon que las fantasías negativas sobre la pérdida de peso preparaban a las personas que hacían dieta para superar los baches que encontraban en su camino hacia la salud.
Ser autónomo
Un estudio de 2012 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descubrió que si te sientes autónomo, es decir, como si tuvieras el control total y no necesitaras depender de un plan de dieta- es más probable que veas cambios duraderos en tu salud. Y para más orientación sobre la pérdida de peso, vea Las mejores & peores dietas para perder peso.