5 abdominales oblicuos para un núcleo más fuerte y musculoso

Has oído hablar de los abdominales oblicuos, tal vez incluso los has hecho durante un entrenamiento, pero ¿es este grupo muscular más misterioso de lo que te gustaría admitir? Antes de instruirte sobre cómo usar tus oblicuos, vamos a aclarar cualquier confusión ahora mismo para que sepas exactamente lo que hacen estos músculos.

¿Qué son los oblicuos?

Hay dos tipos diferentes de oblicuos – internos y externos – y ambos forman parte de nuestra musculatura central.

Oblicuos internos

Qué son: Músculos que van desde las costillas inferiores hasta la cadera y el pubis.

Qué hacen: Ayudan a rotar y flexionar el torso en concierto con los oblicuos externos. También pueden ayudar en la respiración durante la exhalación.

Por qué son importantes: Además de rotar el torso, los oblicuos internos ayudan a estabilizar el cuerpo, manteniéndolo equilibrado mientras camina, corre, lanza una pelota o recoge algo del suelo. Cuanto más estable seas, más fuerza y potencia podrás generar y aplicar al movimiento.

Oblicuos externos

Qué son: Una fina capa de músculo que recorre los oblicuos internos, extendiéndose desde la mitad de la caja torácica hasta la pelvis.

Qué hacen: Cada uno trabaja en conjunto con el oblicuo interno en el lado opuesto de su cuerpo para rotar y doblar el torso hacia los lados, así como con el recto abdominal (los músculos del six-pack) para flexionar el tronco hacia adelante.

Por qué son importantes: Estos músculos trabajan de forma cooperativa con sus oblicuos internos, por lo que si sus oblicuos internos están estabilizando y apuntalando su núcleo antes de batear un bate de béisbol, son sus oblicuos externos los que se aprovechan de esa estabilidad para llevar el bate con la mayor potencia posible.

5 abdominales de oblicuos para un núcleo más fuerte y musculoso

Ahora que sabes qué son los oblicuos, estás listo para desarrollarlos.

Subida de oblicuos

Beneficios: El enfoque aquí es en la flexión lateral de los oblicuos, y en ir tan lejos en el rango final de movimiento como puedas.

• Túmbate sobre tu lado derecho con las piernas rectas, los pies apilados, y tu brazo derecho extendido frente a tu pecho en el suelo, con la palma hacia abajo. Coloca la punta de los dedos de la mano izquierda detrás de la oreja izquierda. Esta es la posición de inicio.
• Manteniendo el tronco reforzado (imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en la tripa) y las piernas rectas, y asegurándote de no empujar con la mano apoyada en el suelo, levanta el torso y las piernas del suelo simultáneamente y llévalas una hacia la otra. Su cuerpo debe formar una forma de V angular.
• Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

Hazlo más fácil: Si este movimiento es demasiado difícil puedes modificarlo manteniendo las piernas en el suelo y elevando sólo el torso.

Crunch oblicuo con plancha lateral

Beneficios: La estabilidad cobra protagonismo con esta variación de plancha, que te obliga a realizarla en una posición ya de por sí desafiante.

• Túmbate sobre tu lado derecho (con los pies apilados) y apóyate en el antebrazo, levantando las caderas para que tu cuerpo quede recto desde la cabeza hasta los talones. Coloca la punta de los dedos de la mano izquierda detrás de la oreja izquierda. Esta es la posición de inicio.
• Manteniendo el núcleo reforzado, acerque lentamente el codo y la rodilla izquierda.
• Invierta el movimiento para volver a la posición de inicio. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

Bicho muerto con pelota de estabilidad

Beneficios: Este ejercicio puede parecer sencillo, pero ningún otro movimiento se dirige mejor a los músculos profundos del core. También involucrarás tus oblicuos mientras bajas y levantas las extremidades opuestas hacia y desde el suelo.

• Túmbate de espaldas con las piernas extendidas hacia el techo, sujetando una pelota de estabilidad contra tus espinillas con ambas manos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la pelota en su sitio con la mano derecha y la pierna izquierda, apuntala tu núcleo y baja lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta estar a 15 centímetros del suelo (ambos deben permanecer en línea con tu cuerpo).
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, y repite del otro lado.
• Continúa alternando los lados, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Bear Crunch

Beneficios: La función de rotación de los oblicuos se enfatiza con este movimiento, que también trabaja los brazos, los hombros y el pecho.

• Asume una posición de gateo de oso: Ponte a cuatro patas con los brazos estirados, las manos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados por debajo de las caderas. (Sólo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo.)
• Manteniendo la mano izquierda y el pie derecho en el suelo, gira el torso hacia la derecha mientras juntas la rodilla izquierda y el codo derecho.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, y repite en tu otro lado.
• Continúa alternando los lados, realizando repeticiones iguales en ambos.

Crunch de bicicleta

Beneficios: Cuando se realiza con la forma adecuada, este ejercicio maximiza el reclutamiento muscular en todo el núcleo. La acción de rotación enfatiza los oblicuos.

• Túmbate de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados, y las puntas de los dedos colocadas detrás de las orejas.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo, y lleva la axila derecha y la rodilla izquierda hacia la otra mientras extiendes la pierna derecha.
• Ahora lleva la axila izquierda y la rodilla derecha hacia la otra mientras extiendes la pierna izquierda.
• Continúa alternando los lados, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Conclusión sobre el núcleo

Entrenar el núcleo es vital para la estabilidad general, así como para transferir la potencia a todo el cuerpo. Dirígete a él con un par de ejercicios (como los anteriores) al final de tu entrenamiento. Ese es el mejor momento para entrenar su núcleo directamente, ya que todos los demás ejercicios que realice (sin importar el músculo al que se dirijan) involucrarán a su núcleo, y no querrá fatigarlo hasta que haya terminado su trabajo en esos ejercicios.