Las probabilidades de que la ansiedad se abra paso en su vida o en la de un ser querido son bastante altas. Casi uno de cada tres adultos estadounidenses experimentará un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.
Aunque hay diferentes tipos de trastornos de ansiedad, todos tienen la misma base subyacente: una preocupación y un miedo excesivos que pueden hacer que la vida diaria se sienta como una batalla. Si alguna vez has estado cerca de un amigo cuya ansiedad en espiral le está causando angustia -o si has sido el destinatario de algunos mensajes de texto en pánico- sabes lo horrible que puede ser ver a un amigo en el dolor y no saber cómo responder. En las escuelas no se enseñan exactamente estas cosas (aunque deberían hacerlo, ¿verdad?). Así que, en un esfuerzo por ayudar, hablamos con un par de expertos sobre qué decir exactamente cuando la ansiedad de un amigo se está volviendo particularmente severa, y algunas respuestas que también deberías evitar.
Intenta decir lo siguiente para ayudar a un amigo cuya ansiedad está subiendo:
1. «¿Qué puedo hacer para ayudar en este momento?»
Sí, es casi absurdamente simple y puede parecer una obviedad, pero también es increíblemente importante. «Sin saber lo que la persona quiere, es difícil saber qué hacer», dice a SELF el doctor Martin Antony, profesor de psicología de la Universidad Ryerson de Toronto y autor de The Anti-Anxiety Workbook (El libro de trabajo contra la ansiedad).
La forma en que las personas experimentan la ansiedad puede variar mucho dependiendo de factores como su diagnóstico específico, su personalidad, sus experiencias vitales, el tipo de día que están teniendo, etc. «Algunas personas pueden querer apoyo, algunas personas pueden querer consejos, algunas personas pueden querer que la gente los deje en paz», dice Antony.
Es por eso que, en general, preguntar es una mejor manera de apoyar a alguien que sumergirse bajo la suposición de que usted sabe cómo ayudar, dice Antony. Incluso mejor: Si tu amigo menciona su ansiedad en un día en el que no se dispara, aprovecha la oportunidad para abrir una conversación sobre la mejor manera de apoyarle cuando se sienta ingobernable. Aunque lo que digan puede estar sujeto a cambios, puedes obtener alguna información de referencia con la que trabajar cuando tu amigo esté pasando por un momento difícil.
2. «¿Ayudaría si me sentara aquí contigo?»
Si la ansiedad de tu amigo es tan severa que no puede comunicar lo que quiere o necesita de ti, algo potencialmente útil es simplemente sentarse con él durante el tiempo que necesite, dice Antony.
Rachel W, de 32 años, ha descubierto que tener apoyo de esta manera puede ser realmente útil cuando se siente súper ansiosa. «Escuchar esto es lo mejor: ‘Sé que estás en espiral en este momento, y se siente como si no pudieras controlarlo, así que vamos a respirar juntos mientras tanto'», dice Rachel a SELF.
«Ofrecer una presencia consistente, tranquila y tranquilizadora dice mucho», dice a SELF la doctora Lekeisha Sumner, psicóloga clínica de salud en la UCLA. «Comunica que son amados y apoyados».
A Rachel también le ha resultado útil que el amigo en cuestión cuente en voz alta como una forma de ayudarla a concentrarse en su respiración y ralentizarla. (A muchas personas les cuesta respirar durante la ansiedad elevada). «Animar al individuo a ralentizar la respiración puede ser útil», dice Antony. Si ayuda o no y cómo hacerlo exactamente dependerá de la persona y de su relación, pero si realmente le cuesta respirar a un ritmo normal, podría valer la pena intentarlo.
3. «Te quiero y siempre estoy aquí para ti, pase lo que pase»
A veces, un texto compasivo para comprobar que tu amigo está bien puede ofrecerle seguridad desde la distancia. Rachel tenía una amiga que le ofrecía apoyo constantemente enviando textos amables y tranquilizadores, algo que le reconfortaba enormemente en los momentos en que su ansiedad se le iba de las manos. «Me decía: ‘Aunque no sé por lo que estás pasando, te quiero y estoy aquí para ti pase lo que pase'», explica Rachel.
Los detalles de lo que digas variarán en función de la amistad que tengáis y de a qué se esté enfrentando exactamente la persona en cuestión. La cuestión es hacerles saber que cuentan con tu apoyo incondicional, incluso cuando no estéis juntos en la vida real.
4. «¿Quieres que vaya a tu casa?»
Si tu amigo está pasando por un momento difícil al estar solo, podrías ofrecerte a ir a hablar (o simplemente a pasar el rato) hasta que su ansiedad disminuya un poco. Sin embargo, Antony señala que aquí puede haber una línea muy fina. Las personas con diversos trastornos de ansiedad a veces tienen lo que los expertos llaman conductas de seguridad, que son mecanismos de afrontamiento que pueden ayudar a alguien a lidiar en el momento, pero que pueden convertirse en una especie de muleta con el tiempo al impedir que la persona trabaje realmente con su ansiedad. «Durante el tratamiento, animamos a las personas a que reduzcan gradualmente el uso de las conductas de seguridad, incluida la necesidad de estar acompañados cuando sienten pánico», explica Antony.
Tu objetivo es ser solidario sin fomentar accidentalmente el uso de conductas de seguridad excesivas que sólo podrían prolongar el viaje de tu amigo en el tratamiento de su ansiedad (o, digamos, sentir que siempre necesitas dejar todo en tu propia vida para estar allí durante los momentos de ansiedad de un amigo). Si te preocupa esto, es algo que puedes preguntar con delicadeza durante un momento más neutral cuando la ansiedad de tu amigo no esté en aumento.
Esto puede parecer raro de hacer, pero si lo enmarcas como si estuvieras preocupado por la forma en que tu amigo podría hacer frente a la situación cuando no puedes estar allí, y no por sentirte agobiado o irritado, es de esperar que lo entienda. Esto es especialmente cierto si lo subrayas con el mensaje de que quieres ayudarles a manejar su ansiedad lo mejor posible a largo plazo, no sólo en los momentos en que puedes estar a su lado.
5. «¿Buscas un consejo o prefieres que me limite a escuchar?»
Puede que tengas el impulso de aconsejar inmediatamente a tu amigo, porque por supuesto quieres ayudarle a solucionar cualquier cosa que le esté provocando ansiedad. A veces eso podría ser justo lo que necesitan. Pero otras veces, la gente quiere expresar sus sentimientos sin recibir una lista de cosas que hacer como respuesta. Ofrecer el tipo de apoyo que necesita tu amigo puede ayudarle a sentirse más comprendido, por eso es importante aclarar qué tipo está buscando, dice Antony.
Si tu amigo sólo quiere que le escuches, lánzate a ello. Escuchar es un arte y requiere apartar todas las distracciones, no interrumpir y hacer saber a tu amigo que no vas a juzgarle por lo que diga. Si quieren un consejo, dependiendo de lo que tengas pensado compartir, podrías redactarlo con algo como: «No sé si esto se aplica completamente a lo que estás pasando». O considera plantear primero una pregunta muy específica, dice a SELF Emanuel Maidenberg, profesor clínico de psiquiatría y director de la Clínica de Terapia Cognitivo-Conductual del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano de la UCLA. Dice que hay que intentar algo como: «¿Puedo decirle qué me ayuda cuando me siento estresado y molesto?». Si dicen que «no», tómales la palabra.
A menos que un amigo haya mencionado específicamente que estas frases les ayudan, evita las siguientes:
1. «No hay razón para entrar en pánico»
Si su amigo está teniendo un ataque de pánico, su primer instinto podría ser decir que no debería entrar en pánico. Pero los ataques de pánico no funcionan así; si así fuera, la gente tendría muchos menos. Tratar de forzar a alguien a combatirlo diciéndole algo como «no entres en pánico» o «estás bien» sólo puede hacer que su miedo sea más fuerte al darse cuenta de que no entrar en pánico simplemente no es posible.
El consejo de Antony para ayudar a un amigo durante un ataque de pánico refleja su enfoque con los pacientes que tienen ataques de pánico ellos mismos. «Lo que animo a los clientes a hacer durante los ataques de pánico es nada», explica. «Cuanto más tratan de controlar el ataque, más intentan que desaparezca; esos esfuerzos por evitar la ansiedad y el pánico suelen hacerlo más intenso». Del mismo modo, tratar de convencer a su amigo de que no entre en pánico no va a ayudarle a dejar de entrar en pánico: sólo reforzará la idea de que el pánico es peligroso y debe evitarse, explica Antony, lo que en sí mismo crea más ansiedad sobre la situación.
Intente decir algo como: «Sé que esto es difícil. Vamos a pasar por ello. Los ataques de pánico siempre pasan con el tiempo», recomienda Antony.
2. «Todo el mundo se estresa a veces, esto es muy normal»
Aunque es posible que quieras hacer que tu amigo se sienta menos solo diciéndole que es algo con lo que todo el mundo lidia, esto puede ser en realidad una de las peores cosas que hacer. Decir algo como «Todo el mundo se estresa a veces» puede hacer que parezca que no entiende la diferencia entre el estrés y la ansiedad clínica real. Pueden terminar sintiéndose desestimados, dice Antony.
Rachel ha tenido esta experiencia: «He tenido amigos que me dicen que entienden la ansiedad… porque ellos también tienen muchas cosas, y eso es enormemente minimizador.»
Incluso si tienes una experiencia muy similar con la ansiedad, recuerda que responder a las experiencias de tu amigo hablando de tu propia salud mental podría centrar la conversación en ti sin querer, cuando en realidad debería tratarse de su mayor ansiedad en ese momento. Mencionar que te enfrentas a problemas similares puede ayudar a tu amigo a sentirse menos solo, pero no debería ser una inmersión profunda en tus propias experiencias (a menos que te lo pidan). Si quieren saber más sobre tu experiencia, puede ser inteligente comenzar con un descargo de responsabilidad como: «No estoy seguro de que esto sea cierto para ti, pero me parece que…»
3. «Deja de preocuparte y te sentirás mucho mejor»
Obviamente no vas a decir nada para atacar directamente a tu amigo. Pero incluso un comentario inocente que podrías considerar ligero y útil («¡Intenta relajarte!») podría parecer una crítica («Uf, ¿por qué no puede relajarse?»). Sé sensible a ello y ten más consideración con tus palabras.
«Si alguien se siente ansioso, se siente amenazado y en peligro», explica Antony. «Decir cosas que son críticas o aplicar presión a la persona, ese tipo de cosas a menudo el aumento de los niveles de ansiedad». Advierte encarecidamente que no hay que decir cosas como: «Estás siendo muy sensible» o «Te prometo que si dejas de preocuparte las cosas mejorarán». Tanto si intentas ser alentador como si ofreces algún tipo de amor duro, puede parecer un ataque a alguien que se encuentra en una situación vulnerable.
Esta sensibilidad se extiende también a tu lenguaje corporal, dice Antony. Ten cuidado de no poner los ojos en blanco o hacer comentarios sarcásticos, incluso si realmente no puedes entender por qué tu amigo está lidiando con la ansiedad. Esas señales pueden indicar que no los estás tomando en serio o que estás irritado, independientemente de lo que salga de tu boca.
En conclusión: Ten en cuenta que la ansiedad es una bestia inconstante, y las formas de estar ahí para un amigo que la padece pueden cambiar con el tiempo.
Nadie es perfecto, ni siquiera tú cuando te esfuerzas al máximo por ser el mejor amigo que puedes ser. No pasa nada por no saber qué hacer y por preocuparte de decir algo equivocado a un amigo que realmente lo está pasando. Lo más importante es que, en lugar de limitarse a decirle que busque ayuda o de distanciarse de él por miedo, te comprometas a estar ahí durante los altibajos que la ansiedad suele generar, y que tu amigo sepa que tú también estarás ahí.
Relación:
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