Hay algunas cosas que te encuentras al correr que puedes ignorar: conductores maleducados, cables de auriculares enredados, malos consejos al azar. Y luego hay cosas que absolutamente no debes ignorar, como los músculos del núcleo.
«Tu núcleo estabiliza todas las partes de tu cuerpo», dice Mike Durner, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y fisiólogo del ejercicio. «Con un núcleo débil, todo lo demás en tu cuerpo se fatigará mucho más rápido».
Nota que Durner utiliza el trabajo «core» y no «abs». Eso es por una razón. «Tu núcleo es todo, desde los hombros hasta las caderas», dice, y añade que unos abdominales fuertes por sí solos no te darán la fuerza y la estabilidad que necesitas para mantener tu espalda libre de lesiones y tu ritmo estable.
Pero no todos los ejercicios de núcleo son iguales. Algunos son francamente inútiles para los corredores, mientras que otros apuntan a la estabilidad que necesitas para correr fuerte, consistente y sin lesiones. Por ello, nos hemos asociado con la entrenadora de Runner’s World+, Jess Movold, para ofrecerte seis ejercicios clave para el core que todos los corredores deberían hacer regularmente.
Cómo usar este entrenamiento: Cada movimiento es demostrado por Movold en el vídeo de arriba y se describe a continuación para que puedas aprender la forma correcta. Realiza cada movimiento durante 30 segundos y luego descansa 30 segundos al final de la serie. Repite la serie dos veces más para un total de 3 rondas. Realiza este entrenamiento de dos a tres veces por semana.
A medida que vayas ganando fuerza y el entrenamiento se vuelva más fácil, puedes aumentar el tiempo de cada ejercicio a 45 o 60 segundos o aumentar el número de series a 4 o 5. Necesitarás una esterilla, una banda de resistencia o un cable y una pelota de ejercicios.
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Esenciales de entrenamiento básico
Plancha (y variaciones)
Cómo: Para empezar, domina una plancha alta básica: Empieza a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros. Engancha tu núcleo, mete el ombligo y da un paso hacia atrás con cada pie en una posición de plancha alta. Mantén la posición durante 30 segundos.
Una vez que pueda sostener con éxito una plancha básica durante uno o dos minutos (o varios mantenimientos de 30 segundos), comience a añadir variaciones para ver ganancias.
Plancha de antebrazos: Desde la posición de plancha alta, déjate caer sobre los antebrazos y aguanta.
Plancha X: Desde la posición de plancha alta, levanta la mano derecha y la pierna izquierda hacia arriba. Estabilice a través de su núcleo para mantener las caderas cuadradas. Vuelve a la posición de plancha alta y repite en el otro lado. Continúa alternando durante 30 segundos.
Plancha inestable: Desde la posición de plancha alta, coloca los antebrazos sobre un balón de bosu o un balón medicinal para crear inestabilidad y desafiar tu núcleo. Mantenga durante 30 segundos, aumentando hasta uno o dos minutos.
Por qué: tanto a Movold como a Durner les gustan las planchas porque ejercitan los hombros, la espalda y los abdominales sin necesidad de ningún tipo de equipamiento. Puedes hacerlas en cualquier momento y en cualquier lugar.
Limpiaparabrisas
Cómo: Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas en el aire y los brazos extendidos a los lados en forma de T. Engancha tu núcleo, luego baja lentamente las piernas hacia la izquierda, mientras trabajas para mantener la cadera derecha hacia abajo (se levantará, pero trata de pegarla hacia abajo). A continuación, vuelve a subir las piernas al centro antes de bajarlas hacia la derecha mientras intentas mantener la cadera izquierda abajo. Los principiantes pueden empezar con las piernas dobladas, y luego trabajar gradualmente para enderezarlas.
Por qué: «Esto trabaja tus oblicuos externos, que cruzan desde las costillas hasta la pelvis; además, consigue un poco de tu espalda baja, también», dice Durner.
Puente de glúteos
Cómo: Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos junto a los costados para que las puntas de los dedos puedan tocar los talones. Contraiga los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición y vuelva a bajar. Repite la operación durante 30 segundos. Aumenta hasta un minuto.
Cuando te resulte fácil, levanta una pierna recta para realizar el puente de glúteos sobre una pierna. Repite en el otro lado.
Por qué: «Esto trabaja la parte baja de la espalda y la parte superior de los glúteos, dos zonas en las que los atletas de distancia se resienten y se fatigan», dice Durner.
Presión de paleta
Cómo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros hacia atrás y el pecho alto. Usando una máquina de tirón de cable con un accesorio de una sola mano o una banda de resistencia de goma colocada a su lado derecho, agarre el mango, y dé un paso lejos de la banda, para que haya tensión en ella.
Comienza con las manos unidas en el pecho y presiona el asa hacia fuera manteniendo los hombros, los brazos y las caderas rectos hacia delante. El cable o la banda intentarán rotar tu torso; resiste esta rotación. Mantén la posición durante dos o tres segundos y vuelve a llevar las manos al pecho para completar la repetición. Cambia de lado para que el cable/la banda se coloque a tu izquierda y repite.
Por qué: el entrenador de resistencia Chris Burnham dice que este es uno de sus movimientos favoritos. «El objetivo principal de nuestro núcleo es estabilizar nuestra columna vertebral, mientras nuestras extremidades hacen el trabajo. Gran parte de esa estabilización consiste en controlar las fuerzas de rotación. Cuanto mejor podamos estabilizar nuestro núcleo, más potencia podremos desplegar», dice. Y tus abdominales transversales -que trabajas en la prensa Palloff- son cruciales para la estabilización.
Crunch de bicicleta
Cómo: Acuéstate boca arriba en una colchoneta y coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas, con los codos abiertos. Engancha tu núcleo para hacer un crujido mientras doblas la rodilla derecha hacia el pecho mientras simultáneamente rotas hacia la derecha para que el codo izquierdo venga hacia la rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial y repita la contracción en el otro lado con la rodilla izquierda acercándose al codo derecho. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos. Mantén la espalda baja presionada contra la colchoneta durante todo el tiempo.
Por qué: «Me gusta este movimiento porque mantiene el trabajo en el núcleo y no en los flexores de la cadera», dice Movold. «Los movimientos de rotación como este se dirigen a los músculos que te mantienen estable»
Pico de estabilidad hacia arriba
Cómo: Comienza en una posición de plancha con los pies en alto sobre una pelota de ejercicios. Manteniendo las rodillas rectas, lleva la pelota hacia tus caderas – tu trasero debe apuntar hacia el cielo. Los principiantes pueden empezar doblando las rodillas y simplemente llevando la pelota hacia el pecho, pero una vez que hayas dominado eso, pasa a las picas completas, con las rodillas rectas.
Por qué molan: Los movimientos con un componente de inestabilidad te obligan a enfrentarte a cualquier desequilibrio o debilidad muscular que puedas tener. «Si te estás desequilibrando, tu cuerpo te lo va a hacer saber», dice Durner. Esta pica es una gran para probar dónde eres débil.
Una nota sobre las máquinas
Si estás entrenando en el gimnasio, las máquinas diseñadas para los ejercicios de core tienen un propósito específico: principalmente, son ideales para los principiantes que están empezando a construir fuerza y necesitan la asistencia de la máquina para ayudar.
Durner añade que los mejores ejercicios de core para corredores son los que utilizan tu propio peso corporal y algún tipo de equilibrio o elemento antirrotacional, ya que al estabilizar tu cuerpo mientras te mueves por el movimiento se involucran más músculos de los que una máquina puede. «Por lo general, no es un rango de movimiento normal y puedes estar trabajando contra un peso que no es adecuado para ti», dice Durner. Además, las máquinas de abdominales suelen ser confusas. Si no sabes cómo usarlo correctamente, es mejor que te lo saltes, en lugar de arriesgarte a una lesión.
Si esta serie de ejercicios se siente demasiado desafiante, puede ser mejor empezar en máquinas para construir la fuerza y la memoria muscular del patrón de movimiento o trabajar con un entrenador profesional para guiarte.