Si su salud, fitness o de composición corporal implica la quema de grasa o la pérdida de peso, después de trabajar en tu nutrición, vas a querer centrarte en rutinas de fitness adaptadas a esos objetivos. En la mayoría de los casos, esto significa entrenamientos regulares que incluyan ejercicios que quemen calorías y construyan músculo. La mayoría de la gente asocia inmediatamente el cardio con la quema de calorías, y no se equivocan, precisamente, ya que el cardio puede quemar más calorías que el entrenamiento de fuerza. Pero la verdad es que el entrenamiento de fuerza también juega un papel fundamental en la quema de calorías, porque cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemarás en reposo.
La forma más eficiente de entrenar para perder peso o quemar grasa es hacer entrenamientos de alta intensidad con ejercicios que trabajen muchos músculos a la vez -piensa en ejercicios compuestos que trabajen todo tu cuerpo de la cabeza a los pies y hagan subir tu ritmo cardíaco al mismo tiempo. Hay mucho más que decir al respecto; tal vez le interese nuestro artículo ¿Qué quema más calorías? ¿Cardio o entrenamiento con pesas? para obtener más detalles sobre este tema. Aquí hay más información sobre los mejores entrenamientos para perder peso. Y también podría encontrar esta historia sobre cómo funciona el efecto de postcombustión relevante para sus intereses.
Pero volviendo a esos ejercicios compuestos de alta intensidad que queman calorías y trabajan todo su cuerpo. Para mucha gente, los burpees y las variaciones de los burpees dan en el clavo: Es un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos y también cuenta como cardio. Pero la mayoría de la gente tiene una relación de amor-odio con los burpees (menos «te amo» y más «te maldigo» la mayoría de los días). ¡Es comprensible.
Así que para aquellos de ustedes cuyos sentimientos se inclinan hacia el odio, hablamos con Todd Durkin, C.S.C.S., autor de El Plan Corporal IMPACT! Body Plan, para preguntarle por algunas de sus alternativas favoritas al burpee. A diferencia del clásico ejercicio de fuerza con el peso del cuerpo, estos movimientos requieren algo de equipamiento -mancuernas, kettlebells, bandas TRX-, que probablemente tenga tu gimnasio. Son movimientos individuales (no un entrenamiento completo), así que incorpóralos a tu rutina cuando quieras. Claro, puede que no sean exactamente los mismos que los básicos favoritos de todo el mundo, pero también queman un montón de calorías. Y recuerda: si tu objetivo es maximizar la quema de calorías, céntrate en la intensidad, los intervalos y en minimizar el descanso entre ejercicios (con la advertencia obvia de que debes consultar a un médico antes de emprender nuevos regímenes de entrenamiento, y también asegurarte de que utilizas la forma adecuada para evitar hacerte daño). ¿Lo tienes todo? Bien, empecemos.
Sentadillas, curl y press con mancuernas
Sujeta un par de mancuernas a tu lado. De pie, con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas lo más bajo que puedas sin dejar que las mancuernas toquen el suelo. Vuelva a la posición inicial. Curve las mancuernas hasta los hombros y luego presione las pesas por encima de la cabeza. Baje a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Sentadillas con kettlebell con «latido» y press
Coge una kettlebell sujetándola cerca de tu pecho con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas y mantén la posición en el fondo. Extiende la kettlebell lo más adelante posible y luego llévala de nuevo a tu pecho (el «latido del corazón»). Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial. Extiende la kettlebell por encima de tu cabeza con ambas manos hasta que tus brazos estén rectos. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Remolques de muerte
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos agarrando las mancuernas manteniendo el cuerpo recto. Realiza dos flexiones y vuelve a la posición inicial. Haz un remo con mancuernas de un solo brazo en un lado y luego en el otro. «Camina» cada mancuerna hacia delante lo más lejos posible -seguramente entre 5 y 20 pulgadas- moviendo todo tu cuerpo hacia delante. Eso es 1 repetición. Haz 2 series de 8 repeticiones.
Las flexiones atómicas de TRX
Coloca los pies en las cunas de TRX (la banda, no el agarre de la mano) para que estén suspendidos del suelo. Colócate en la posición de flexión de brazos con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros en el suelo. Manteniendo el cuerpo recto, baja hasta que los codos estén a 90 grados. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Tira de las rodillas y los pies hacia el pecho tanto como sea posible, y luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.
Pulgares con mancuernas y puñetazos
Coge un par de mancuernas y sujétalas justo debajo de la barbilla con las palmas hacia dentro. Mientras das un paso hacia delante con la pierna izquierda, da un puñetazo con la mano derecha hacia delante, con la palma de la mano derecha mirando al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repite con la otra pierna utilizando el brazo contrario. Esto es una repetición. Haz 3 series de 16 repeticiones.
Balanceos con pesas y flexiones
Sujeta una kettlebell con ambas manos y ponte recto. Extiende los brazos hacia abajo para que la kettlebell cuelgue por debajo de tu pelvis. Utilizando únicamente los músculos de los glúteos y las piernas, balancea la kettlebell a través de las piernas aproximadamente hasta la altura del pecho. No redondees la espalda ni dobles demasiado las rodillas. Se trata de un movimiento continuo de tipo péndulo utilizando el impulso de su balanceo. Haz 15 repeticiones. A continuación, túmbese inmediatamente en el suelo y realice 15 flexiones. Tómate 1 minuto de descanso entre series. Haz 3 series de 15 balanceos con kettlebell y 15 flexiones (así que 30 por serie).
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