Katherine Tallmadge, M.A., R.D., es una dietista registrada; autora de «Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations» (LifeLine Press, 2011); y una frecuente comentarista nacional sobre temas de nutrición. Este artículo fue adaptado de uno que apareció por primera vez en el Washington Post. Tallmadge contribuyó con este artículo a las Voces expertas de LiveScience: Op-Ed & Insights.
¿Huye de los alimentos «malos» que en realidad son buenos para usted? Con todo el alboroto sobre la alimentación saludable, es difícil separar la realidad de la ficción.
Como consultor de nutrición, me he dado cuenta de que no hay escasez de sorpresas y supersticiones en el mundo de la nutrición . Como continuación de 5 alimentos supuestamente saludables que deberías evitar, he pensado que sería divertido darte razones para disfrutar de algunos de tus alimentos «malos» favoritos que en realidad podrían ser buenos para ti.
El gluten y el trigo
Son «los ingredientes más demonizados más allá del jarabe de maíz de alta fructosa y el aceite hidrogenado», dijo Melissa Abbott, directora culinaria del Grupo Hartman, una empresa especializada en la investigación del consumidor. Sin embargo, décadas de estudios han demostrado que los alimentos que contienen gluten -como el trigo integral, el centeno y la cebada- son vitales para la buena salud y se asocian a un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y exceso de peso.
«El trigo es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales», dijo Joanne Slavin, profesora de nutrición de la Universidad de Minnesota. Añadió que la confusión sobre el gluten, una proteína, ha hecho que algunas personas eviten comer trigo y otros cereales. Sólo alrededor del 1 por ciento de la población -los que padecen la enfermedad celíaca o una alergia al trigo- no pueden tolerar el gluten y deben erradicarlo de su dieta para aliviar el dolor abdominal y otros síntomas, incluida la capacidad de absorber completamente las vitaminas.
Una de las razones por las que las dietas sin trigo o sin gluten son populares es que las personas que no comen trigo a menudo terminan evitando el exceso de calorías en los dulces y los refrigerios. Entonces, empiezan a sentirse mejor, pierden peso y atribuyen erróneamente su éxito a la evitación del gluten o del trigo. Obtenga más información sobre la dieta sin gluten y sobre quiénes pueden beneficiarse de ella en ¿Sin gluten? Most People Shouldn’t (Op-Ed).
Los huevos
Los huevos tampoco merecen su mala reputación. En las últimas décadas, se ha pensado que su alto contenido en colesterol desempeña un papel en el aumento del colesterol LDL («malo») y el riesgo de enfermedades cardíacas . Pero el colesterol de los alimentos es un factor menor que contribuye al colesterol sanguíneo alto en la mayoría de las personas, y los estudios no han confirmado una correlación entre los huevos y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. El principal factor determinante del colesterol LDL es la grasa saturada, y aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol (184 miligramos en la yema), su contenido de grasa saturada es relativamente bajo: alrededor de 1,6 gramos en la yema.
Es interesante observar que algunos de los mayores consumidores de huevos del mundo, los japoneses, tienen tasas bajas de colesterol y de enfermedades cardíacas, en parte porque llevan una dieta baja en grasas saturadas. Por el contrario, los estadounidenses comen huevos junto con salchichas, beicon y tostadas con mantequilla.
«La cantidad que un huevo al día eleva el colesterol en la sangre es extremadamente pequeña», dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. «Las elevaciones del colesterol LDL (malo) de esta pequeña magnitud podrían contrarrestarse fácilmente con otros aspectos saludables de los huevos.»
Patatas
Se ha culpado a las patatas de aumentar los niveles de glucosa en sangre, la resistencia a la insulina, el exceso de peso y la diabetes de tipo 2. Un reciente estudio de Harvard que hizo un seguimiento de grandes poblaciones y de sus tasas de enfermedad relacionó el consumo de patatas con el sobrepeso, achacándolo al aumento de la glucosa en sangre.
Pero muchos alimentos, como el pan integral y los cereales integrales, provocan picos similares de glucosa en sangre, y se correlacionan con una salud superior y un menor peso corporal.
¿Cómo podría explicarse el mayor peso corporal en el estudio de Harvard? El estudio agrupó todos los productos de patata -incluidas las patatas fritas y las patatas fritas, que son, por supuesto, versiones de patatas que engordan mucho y que se suelen comer en grandes porciones junto con hamburguesas, perritos calientes y refrescos.
«Es un alimento fácil de atacar, pero el patrón de comidas puede ser el culpable», dijo David Baer, líder de la investigación en el Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura. «Otros estudios epidemiológicos no han verificado una conexión entre las patatas y el aumento de peso o cualquier enfermedad, y ningún estudio clínico ha demostrado una conexión».
Las patatas son una gran fuente de potasio, vitamina C y fibra en la que muchas culturas -escandinavos, rusos, irlandeses y peruanos- confiaron como un alimento básico nutritivo durante siglos. Y no tenían grasa.
Frutas
A menudo la gente me pregunta si la fruta tiene demasiado azúcar, especialmente para los diabéticos. Este miedo a la fruta, creo, es un resabio de la moda Atkins, que desaconsejaba el consumo de algunas frutas con el argumento de que tienen un alto contenido en hidratos de carbono.
Evitar la fruta podría, en realidad, perjudicar su salud. Un estudio tras otro a lo largo de muchas décadas ha demostrado que comer fruta puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial y diabetes.
Las frutas tienen un alto contenido en agua y fibra, lo que ayuda a sentirse lleno con menos calorías, una de las razones por las que su consumo se correlaciona con un menor peso corporal. Aunque contienen azúcares simples, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Es decir, cuando se come fruta, el nivel de azúcar en sangre aumenta sólo moderadamente, sobre todo en comparación con el azúcar refinado o los productos de harina. Varias organizaciones sanitarias -entre ellas el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura (USDA) (a través de las Guías Alimentarias de Estados Unidos), el Instituto Nacional del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón- recomiendan a los estadounidenses comer al menos cinco tazas de fruta y verdura al día por sus mayores beneficios para la salud.
Soy
Aunque es popular desde hace siglos en muchas cocinas asiáticas, la soja se considera a veces peligrosa después de que los estudios encontraran tasas elevadas de cáncer de mama entre las ratas cuando se las alimentó con un derivado de la soja concentrado. Sin embargo, los estudios que analizan los alimentos de soja en su totalidad en los seres humanos no han encontrado una conexión. De hecho, puede ocurrir lo contrario.
La soja, «cuando se consume en la infancia o la adolescencia, puede hacer que el tejido mamario sea menos vulnerable al desarrollo del cáncer más adelante en la vida y probablemente no tenga ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de mama cuando su consumo se inicia en la edad adulta», dijo Karen Collins, dietista registrada y asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
En realidad, dijo Collins, la evidencia es tan fuerte de que la soja protege contra las enfermedades del corazón que la FDA permitió una declaración de salud para las etiquetas de los productos alimenticios de soja.
El alcohol
Se teme al alcohol por su potencial para el abuso y el alcoholismo, así como por sus complicaciones, como las enfermedades del hígado, todas ellas preocupaciones válidas.
Pero décadas de investigación demuestran que el consumo moderado de alcohol «puede reducir las muertes por la mayoría de las causas, en particular las enfermedades del corazón, y que aumenta el colesterol HDL (bueno)», dijo David Baer, del USDA. El vino puede tener beneficios adicionales porque sus uvas están llenas de nutrientes llamados polifenoles, que reducen la coagulación de la sangre, la inflamación y la oxidación.
La clave es beber alcohol con moderación y con las comidas. ¿Qué es la moderación? Una ración diaria para las mujeres y dos raciones para los hombres, siendo una ración 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1,5 onzas de licor.
Alimentos fritos
Si bien es cierto que freír los alimentos suele aumentar su contenido calórico, eso no los hace necesariamente poco saludables.
Si los alimentos se fríen en aceite saludable en lugar de mantequilla, manteca o grasas trans, y se consumen con moderación, no son menos saludables. De hecho, las vitaminas liposolubles A, D, E y K; y los carotenoides saludables para el corazón y preventivos del cáncer, como el betacaroteno (presente en las zanahorias y los boniatos), el licopeno (presente en los tomates) y la luteína/zeaxantina (presente en las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada), necesitan grasa para ser absorbidos por el organismo.
«El consumo de ciertas grasas, como los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans, se asocia con un … mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, las grasas insaturadas, los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados tienen importantes beneficios metabólicos y promueven la salud», señaló el Comité Asesor de las Guías Alimentarias de Estados Unidos de 2010.
Las opiniones expresadas son las de la autora y no reflejan necesariamente las de la editorial. Su último libro es «Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 nuevas razones para cocinar en temporada». Este artículo fue publicado originalmente en LiveScience.com.
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