Si estás buscando una forma de añadir un poco de diversión y creatividad a tus entrenamientos, considera añadir intervalos de saltar a la cuerda. Una buena cuerda para saltar es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu propia forma física porque es una forma extremadamente efectiva de ejercicio cardiorrespiratorio y no requiere mucho más que un poco de espacio, un temporizador y algo de creatividad.
Los humanos quemamos unas cinco calorías para consumir 1 litro de oxígeno. Esto significa que los ejercicios que implican más músculos pueden aumentar la demanda de oxígeno, lo que permite gastar más energía (quemar más calorías). Cualquiera que haya balanceado una cuerda durante más de 20 segundos sabe que es una forma estupenda de elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías.
Si todavía no estás convencido de probarlo, aquí tienes siete razones más por las que deberías considerar saltar a la cuerda cuando busques formas de cambiar tu programa de fitness actual:
1. Saltar a la cuerda puede aumentar la elasticidad y la resistencia de los músculos de la parte inferior de la pierna, lo que conduce a un menor riesgo de lesiones en la parte inferior de la pierna. Las elevaciones de pantorrilla pueden fortalecer la parte inferior de la pierna, pero si el tejido muscular se tensa demasiado podría aumentar el riesgo de una serie de lesiones en la parte inferior de la pierna, incluyendo la tensión del tendón de Aquiles o la fascitis plantar. Saltar a la cuerda con regularidad fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la elasticidad de los tendones y la fascia circundantes. Para aumentar la elasticidad, intenta aterrizar primero sobre la bola del pie, pero deja que tus talones lleguen hasta el suelo.
2. Saltar a la cuerda puede ayudarte a mejorar tu coordinación. Saltar a la cuerda es una actividad cíclica, lo que significa que la realizas con una cadencia constante y regular. La cadencia constante y el ritmo de saltar a la cuerda pueden ayudar a mejorar la coordinación entre tus ojos, pies y manos.
3. Saltar a la cuerda puede ayudar a mejorar tu función cognitiva. Esto se debe a que saltar a la cuerda implica aprender nuevos patrones motores, lo que mejora la comunicación del sistema nervioso entre tu cerebro, las muñecas y los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto, a su vez, ayuda a mejorar su función cognitiva general, lo cual es un beneficio importante a medida que envejecemos.
4. Saltar a la cuerda puede ayudar a aumentar la intensidad de los entrenamientos de circuito. Los entrenamientos de fuerza que alternan entre diferentes grupos musculares pueden aumentar el ritmo cardíaco y proporcionar un beneficio cardiorrespiratorio. Añadir una o más estaciones de salto de cuerda a un circuito es una forma sencilla de aumentar la intensidad del entrenamiento general. Si te gusta hacer tus propios circuitos de ejercicios, añade dos o tres minutos de salto de cuerda constante al final para una oportunidad adicional de quemar calorías.
5. Las cuerdas de saltar son extremadamente portátiles, lo que las convierte en una excelente opción cuando se viaja. La mayoría de los hoteles de negocios modernos proporcionan a los huéspedes una sala de entrenamiento básica que cuenta con algunas piezas de equipo de ejercicio. Esa es la buena noticia. La mala noticia es que la calidad o el estado de ese equipo puede ser cuestionable en el mejor de los casos y francamente peligroso en el peor. No dejes que una sala de ejercicios mal equipada te impida seguir con tus entrenamientos cuando viajes. Si mete una cuerda de saltar en su maleta, incluso el gimnasio del hotel más escasamente equipado puede proporcionarle el espacio para una sesión de salto de cuerda llena de sudor.
6. La portabilidad de las cuerdas de saltar las convierten en una excelente opción para los entrenamientos al aire libre en su parque o campo de ejercicios favorito. Muchos parques de la ciudad tienen barras de dominadas y otras instalaciones de ejercicio al aire libre. Con una cuerda de saltar, puede obtener un impresionante entrenamiento total del cuerpo mediante la combinación de sus ejercicios favoritos en el equipo disponible con intervalos de cuerda de saltar de uno a tres minutos.
7. Una cuerda de saltar es la única pieza de equipo de cardio en casa que realmente necesita. Y todo lo que necesita para el espacio es la capacidad de balancear la cuerda de forma segura sin golpear ningún mueble o cachivaches.
Invierta en una cuerda de saltar de calidad
Si está pensando en hacer de la cuerda de saltar un componente de su programa de entrenamiento personal, es una buena idea invertir en una cuerda de saltar buena y duradera. La compra de una cuerda de saltar no es una inversión significativa, pero usted debe gastar un poco para invertir en una cuerda que es fácil de ajustar y que utiliza rodamientos de bolas para conectar la cuerda y el mango. Las cuerdas con rodamientos tienden a durar un poco más que las cuerdas que simplemente tienen el extremo anudado en el mango. La única otra pieza de equipo que necesitas es un temporizador, que puede descargarse fácilmente en un teléfono o tableta y utilizarse para establecer proporciones específicas de trabajo y descanso.
El entrenamiento
El siguiente entrenamiento con cuerda de saltar te dará algunas ideas sobre cómo añadirlo a tu programa de ejercicios existente. Este entrenamiento puede realizarse al final de una sesión de entrenamiento de fuerza o como un entrenamiento independiente en el día de cardio.
Calentamiento
Realiza saltos multiplanares saltando en los tres planos de movimiento. Esto ayuda a preparar los músculos y tejidos conectivos de la parte inferior de las piernas para las fuerzas que experimentarán durante el entrenamiento. Realiza de ocho a diez saltos, descansa 30 segundos y realiza dos series para cada plano.
Saltos con la pierna dividida (plano sagital): Comienza con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Mientras salta, mueva el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás antes de aterrizar.
Saltos de ancho a estrecho (Plano Frontal): Salte los pies hasta la anchura de los hombros y luego directamente debajo de las caderas.
Saltos de rotación externa a interna (Plano Transversal): Salta hacia arriba y gira el pie derecho para que apunte hacia las 2 en punto y el izquierdo hacia las 10 en punto cuando aterrices. Al volver a saltar, rote los pies para que apunten hacia las 12 en punto. Para proteger sus rodillas, no rote demasiado los pies y asegúrese de aterrizar con las rodillas ligeramente dobladas.
Ejercicio
Saltos con una sola pierna: Pon tu cronómetro en un minuto y dedica 30 segundos a cada pierna. Descansa entre 15 y 30 segundos. (Nota: Comience con 30 segundos; reduzca el tiempo de descanso a medida que mejore su estado físico). Completa un total de cinco minutos (dos minutos y medio en cada pierna)
Saltos a pierna partida: Comienza con el pie derecho hacia adelante; cambia al pie izquierdo hacia adelante mientras estás en el aire, alterna los pies mientras saltas. Salta durante un minuto y luego descansa 30 segundos. A medida que te pongas en forma, aumenta el tiempo de trabajo a 90 segundos y reduce el tiempo de descanso a 15 segundos. Complete de cuatro a seis series de intervalos cronometrados.
Correr en el lugar: Alterne entre el pie derecho y el izquierdo. Salte durante 60 segundos y progrese a 90 segundos. Del mismo modo, comience el descanso en 30 segundos y reduzca a 15 a medida que mejore su estado físico. Para aumentar la intensidad, realiza intervalos de 10 segundos, alternando entre ritmos rápidos y lentos (sprint durante 10 segundos, lento y constante durante 10 segundos). Completa de cuatro a seis series de intervalos cronometrados.
Escalera de saltos con cuerda: Utiliza la forma tradicional de saltar la cuerda, despegando y aterrizando sobre ambos pies. Comience saltando durante 30 segundos y descansando durante 15 segundos. Añade 15 segundos en cada serie hasta llegar a los dos minutos. Descansa 30 segundos y vuelve a bajar la escalera hasta los 30 segundos. Si saltar la cuerda es su único entrenamiento del día, considere llevar la escalera hasta tres o cuatro minutos a intervalos de 30 segundos.
Enfriamiento
Estiramiento de la pantorrilla: Apóyate en una pared y coloca la pierna derecha estirada hacia atrás. Mantén las manos en la pared y presiona el talón derecho contra el suelo mientras mantienes la rodilla totalmente extendida. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos y complete de dos a tres repeticiones en cada lado.
Estiramiento de cuádriceps: Acuéstese sobre el lado derecho y sostenga la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda, con la rodilla izquierda apuntando directamente hacia la pierna derecha. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie