#279: 7 sencillos pasos para correr tu primera media maratón
Jeff Sanders
Es temporada de maratones, lo que significa que puede que tengas una carrera en tu calendario que te gustaría correr. Pero, ¿estás preparado? La media maratón para mí personalmente es mi distancia favorita. Y casi siempre es la carrera más popular para los nuevos corredores de larga distancia. Así que, si estás pensando en correr 13,1 millas en un futuro próximo, el episodio de esta semana es para ti. Se trata de El milagro de las 5 AM, episodio #279: 7 sencillos pasos para correr tu primera media maratón. Buenos días. Soy Jeff Sanders y este es el podcast dedicado a dominar tu día antes de desayunar.
Así que, si escuchaste mi episodio recientemente sobre la operación de espalda, que sí ocurrió hace unas semanas, sabes que me muero por salir a correr de nuevo. Así que el episodio de esta semana no es sólo mi consejo para ti y cómo entrenar para tu propia media maratón. También es el plan exacto de cómo voy a empezar a entrenar muy pronto para mi propia media maratón en las próximas semanas y meses. Así que en el pasado, he corrido algunos ultra maratones, alrededor de una docena de maratones y más de 50 medios maratones, y me encantan todas esas distancias.
La diferencia es realmente no sólo en la distancia de la carrera, sino cómo se entrena tanto física como mentalmente. Y hablando de eso, y del rango de dificultad y el rango del desafío entre lo mental y lo físico. los medios maratones son definitivamente los más fáciles, lo que los hace los más divertidos. En realidad, son mucho más fáciles que las otras carreras, los maratones y los ultramaratones. Y para mí, personalmente, el medio maratón es mi favorito, porque obtienes el desafío de hacer una carrera larga, pero sin la súper intensidad y la longevidad del entrenamiento para esos eventos realmente intensos.
Así que vamos a profundizar esta semana y discutir cómo Usted también puede correr su próximo o primer medio maratón, o al menos volver a estar en buena forma para correr. De cualquier manera, Aquí hay siete sencillos pasos para correr tu primera media maratón. Y el paso número uno es reconocer dónde estás, esto va a ser un aspecto extremadamente importante para cualquiera que esté tratando de ponerse en forma, que es ser honesto, no te mientas a ti mismo acerca de tu salud, o tu nivel de fitness en este momento. Porque la cosa número uno que va a suceder especialmente para un nuevo corredor, o un as que tengo un corredor que ha estado alrededor por un tiempo, pero no está actualmente en gran forma. Y así, mentalmente, podrías estar mucho más adelantado que donde estás físicamente. Así que esto es una ocurrencia común que he experimentado todo el tiempo, donde voy a pensar a mí mismo, Oh, sí, puedo hacer una carrera de cinco millas hoy. O puedo ir a hacer esta carrera de entrenamiento que había planeado y sólo salgo para empezar a correr y me doy cuenta muy rápidamente de que no estoy en tan buena forma como pensaba. Y esto va a ser un aspecto realmente importante. No sólo al principio para el primer paso, sino en cada etapa del proceso para llegar a la línea de meta de la media maratón es que en cada etapa del proceso, tienes que ser honesto exactamente donde estás. Porque lo que va a pasar es que cuando no mantienes esa honestidad como parte de tu proceso, te vas a lesionar. Y este es el mayor reto al que se enfrentan la mayoría de los corredores, especialmente los nuevos, o los que no tienen el entrenamiento adecuado y construido para asegurar que no te lesionas.
Porque lo único que me ha impedido en el pasado correr son las lesiones, nada más, ni el tiempo, ni las excusas, ni los horarios. Lo único que me ha frenado de verdad son las lesiones. Así que si quieres asegurarte de que tienes la capacidad no sólo de correr esta media maratón, tu calendario ahora, sino también cualquier otra carrera en el futuro, tienes que estar sano, no, tienes que estar en gran forma. Y así, una de las mejores cosas que puedes hacer es no sólo ser honesto hoy en el primer día, sino también ser honesto en cada etapa a lo largo del proceso para asegurarte de que estás haciendo el siguiente entrenamiento correcto para ti. Así podrás crecer sin lesionarte. Lo que nos lleva al paso número dos, que es ir a ver dónde estás, ¿verdad? Una cosa es tener una imagen mental de tu propio nivel de fitness y de tu propia salud y creer algo sobre ti mismo. Pero es totalmente diferente a ir a buscar los datos para probar dónde estás realmente. Así que el mejor lugar para empezar es la carrera corta y fácil, y en realidad son una caminata corta y fácil. En muchos casos, ese es el mejor lugar para empezar, sólo para medir dónde estás. Y lo mejor que se puede hacer al principio es moverse inmediatamente. Quiero salir y ver dónde estoy, salir a caminar, salir a correr, hacer una combinación de una caminata y una carrera lo que sea mejor para ti.
El objetivo aquí es romper la inercia es salir de tu casa para levantarte del sofá para salir al mundo y mover tu cuerpo. Ahora puedes elegir correr en una cinta de correr puedes elegir correr en la carretera, puedes elegir un sendero de montaña cercano. No importa dónde vayas. La clave aquí es que es una actividad fácil. Y ese es el tipo de cosas que realmente no puedes dejar pasar. Así que si te dices a ti mismo: «Bueno, Jeff, no quiero salir a correr hoy, porque realmente no puedo correr tres millas o cinco millas o 10 millas», entonces no empieces por ahí. Empieza donde estés. Así que, literalmente, es caminar una cuadra, entonces camina una cuadra. Si eso es correr dos minutos, entonces corre dos minutos. No hay un mínimo aquí. El único mínimo es que te esfuerces en comenzar el proceso. Y digo esto porque mi propia historia personal de salud que conté antes de este podcast, pero la contaré de nuevo, es divertida, es que cuando estaba en la universidad, pasé un semestre en el extranjero. Y cuando volví de Europa, estaba en una forma terrible, y realmente, realmente como lo peor de toda mi vida. Y por eso empecé un programa de entrenamiento que se basaba en correr como base para volver a estar en buena forma. Y mi plan en ese momento, incluso con 21 años de edad, incluso con 21 años de edad. Mi plan era correr sólo cinco minutos al día al principio. Era un ritmo lento, una carrera lenta de cinco minutos al día durante esa primera semana. Así que cinco carreras para esa semana como de lunes a viernes, ahí es donde yo correría. Así que cinco carreras esa semana a sólo cinco minutos como máximo por día. Y luego la siguiente semana, corría un poco más.
Y la siguiente semana un poco más, lenta pero seguramente comencé a expandir y extender esas carreras. Y así, en algún momento, más adelante ese verano, estaba corriendo hasta ocho kilómetros al día. Pero me tomó meses llegar a eso. Así que la clave es empezar muy, muy despacio, y muy, muy fácil. Porque si no amas lo que estás haciendo, si el correr es duro, no vas a correr por mucho tiempo, lo vas a odiar, y vas a abandonar. Lo sé, he pasado por eso. No es divertido hacer algo que no disfrutas, y no va a durar. Así que si el proceso de correr es doloroso, entonces deja de hacerlo. Si no lo disfrutas, entonces hazlo más fácil. Haz todo lo que puedas para pasarlo bien. Eso puede significar una carrera social con muchos amigos. Puede significar una carrera de trail, puede significar una opción emocionante. Por supuesto, no importa lo que sea, ¿verdad? La cuestión es que hagas lo que te haga sentir fantástico. Así que el segundo paso para el proceso de hoy es realmente salir hoy y mover tu cuerpo con donde quiera que estés. El tercer paso, entonces, es crear un objetivo semanal alcanzable.
Así que una vez que tienes la base establecida para reconocer dónde estás, y has movido tu cuerpo y tienes los datos en torno a eso para saber cómo te sientes, y donde realmente tienes una buena comprensión de tu nivel real de fitness este punto, ahora tienes un programa semanal real que se alinea con donde crees que puedes ir desde aquí. Ahora, hay un montón de planes para correr que existen en Internet, un montón de libros sobre este tema. Hay muchas oportunidades para mezclar y combinar la forma en que quieres entrenar. No te voy a decir por dónde empezar necesariamente, además de investigar un poco, encontrar un buen libro, encontrar un buen mentor, encontrar un entrenador de running, encontrar un amigo con el que correr. Ese es el caso en el que quieres asegurarte de que el plan que sigues es uno que se ajusta a tu horario, y uno que es alcanzable para donde estás hoy.
La persona promedio entrenada para una media maratón puede hacerlo fácilmente en tres a seis meses. Seis meses es probablemente el extremo más largo de eso, donde si te das seis meses completos, probablemente serás capaz de llegar de una manera que sea saludable. Si estás intentando hacer una media maratón y las próximas dos semanas y nunca has corrido antes en tu vida, no lo hagas. Por favor, por favor, por favor no lo hagas. Voy a decir por experiencia que recibo correos electrónicos literalmente cada mes de nuevos corredores para preguntar exactamente la misma pregunta. Y aquí está, Jeff. Acabo de ver una media maratón que hay en mi ciudad cercana dentro de unas semanas. No soy corredor. ¿Puedo hacerlo? ¿Va a funcionar? ¿Respuesta? No, no lo hagas. Por favor, Dios, corre y entrena y cuídate. Porque si no haces eso, si no entrenas, bueno, si te presentas con dos semanas de experiencia y crees que de alguna manera lo vas a lograr, te vas a lesionar, vas a odiar el proceso. No va a funcionar. Ahora bien, tal vez lo consigas. Tal vez cruces la línea de meta, pero te va a doler. No va a ser agradable. Entonces, ¿cuál era el punto? ¿No es así? ¿Si no vas a ser capaz de hacerlo? Bueno, honestamente, es que los riesgos son demasiado altos. Y voy a decir esto, esa misma nota, esto es hace unos años, corrí la media maratón de Nashville, la media maratón nacional que se corre todos los años a finales de abril es una carrera muy calurosa, porque es justo cuando la primavera empieza a convertirse en verano, y la temperatura se dispara a finales de mes.
Y odio tanto el momento de esta carrera, porque realmente se podría correr literalmente dos semanas antes, haría mucho mejor tiempo. Pero de cualquier manera, lo que sucede es que la temperatura se eleva muy rápidamente. Y entonces toda esta gente que ha estado entrenando durante probablemente dos semanas, se presenta a la carrera, sin estar preparada. No están preparados para el clima, no están preparados para el calor, no están preparados para correr esa distancia. Y lo que sucedió hace unos años, corrí esta carrera, llegamos a la milla 10. Así que estás a sólo tres millas de la línea de meta. Estás muy cerca del final, y empecé a ver paramédicos y ambulancias y voluntarios en la multitud corriendo hacia la carrera. Porque la gente a mi alrededor estaba cayendo como moscas, literalmente, desmayándose por todas partes. Fue un momento increíble porque yo, en ese momento había estado corriendo bastante. Así que mi cuerpo ya estaba aclimatado a la idea de hacer una carrera de larga distancia. Y me sentía muy bien. Me sorprendió mucho la cantidad de corredores que, literalmente, no podían terminar la carrera, porque no se habían preparado. Ahora, sí, algunas personas tienen problemas de salud. No voy a negar eso. Pero la realidad es que te garantizo que la mayoría, esos corredores no estaban preparados.
Así que si tu plan es terminar una media maratón y terminarla bien, y ser un corredor fuerte y ser un corredor fuerte de por vida, cuídate entrenado adecuadamente, tómate tu tiempo y hazlo bien. Porque no querrás ser ese chico o chica que se cae en la carrera porque literalmente te desmayaste porque no pudiste soportarlo. Ahora en esa misma nota, voy a contar una historia personal de que realmente me afectó de mala manera. Estaba corriendo una maratón completa. Alrededor de un año después de esa media maratón, que es la maratón del mono volador aquí en Nashville, que es una carrera increíble, súper desafiante. Y yo estaba en la milla 24. Así que, literalmente, a dos millas del final de la maratón, y mis piernas se acalambraron, y literalmente no podía caminar. Estaba allí de pie en medio de la carrera, intentando cojear porque me había quedado sin electrolitos, y mis músculos estaban literalmente acalambrados. Y una mujer pasó corriendo a mi lado y me tiró literalmente un paquete de sal, como si me viera y lo tirara. Y ella no era otra corredora en la carrera. Pero ella vio que yo estaba luchando.
Ella sabía exactamente lo que estaba pasando. Y agarré el paquete de sal, lo empujé hacia abajo y, literalmente, un minuto después, mis piernas pueden moverse de nuevo y me fui. A veces eso es lo que pasa, cierto. A veces no estás preparado. A veces las cosas suceden. Así que la clave aquí es la experiencia. ¿No es así? La clave aquí es conocer tu cuerpo para saber qué necesitas cuando lo necesitas, y cuidarte. Así que para el paso tres, creas esa meta semanal alcanzable haciendo tu investigación Obteniendo la experiencia y cuidando de ti mismo. Ahora, hablando de planes de entrenamiento, el paso cuatro es seguir el consejo de alguien que me aconsejó hace años, que creo que puede ser el mejor lugar para empezar. Así que el cuarto paso es leer un libro llamado Media Maratón. You can do it de Jeff Galloway. Jeff Galloway lleva muchos años, ha entrenado a muchos corredores, sus libros son muy populares, verás bastantes en Amazon. Pero el libro «La media maratón la puedes hacer» se basa en su método tradicional y muy efectivo de correr y caminar, lo que significa que vas a correr con muchos descansos intencionales. Hay una variedad de formas en las que puedes abordar eso. Así que deja que su libro se encargue de los detalles. Pero el punto es que no te propones correr toda la distancia, tu plan real es terminar la distancia. Por lo tanto, si lo haces bien, harás bastantes descansos a pie. Y especialmente como principiante los descansos para caminar son increíbles.
Yo los tomo todo el tiempo en casi todas las carreras que hago porque necesitas el freno. Tu cuerpo puede reajustarse, tienes la oportunidad de repostar, y luego empezar de nuevo sintiéndote más fresco. Así que definitivamente, coge su libro, tendré un enlace a él en la página de notas del programa esta semana, que es Jeff sanders.com, barra 279. El paso número cinco es que la variedad va a ser esencial en este proceso. Así que si tu objetivo es correr esta media maratón y hacerlo bien y no lesionarte, vas a tener que tener algún tipo de proceso para asegurarte de que no sólo estás corriendo. Una de las claves para asegurarte de que te mantienes sano como corredor es el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza, lo que para la mayoría de la gente significa generalmente ir al gimnasio unas dos veces por semana para asegurarte de que levantas pesos, para fortalecer esas áreas clave de tu cuerpo que realmente impulsan la carrera, por así decirlo. Así que, en el sentido de un corredor, la media de las cosas que vas a querer hacer es asegurarte de que tienes un núcleo realmente fuerte, una espalda fuerte, unas piernas fuertes. Esas son las cosas que te van a impulsar en la mayoría de los casos. Así que si puedes, enfócate esencialmente en esas áreas cuando te ejercites.
Hay muchos planes de entrenamiento en línea para aquellos Que te darán una forma de caída más fuerte mientras corres es una de las claves para correr largas distancias como una media maratón, una ultra maratón va a ser conservar la energía. Y una de las mejores maneras de conservar la energía a largo plazo es tener un cuerpo que está diseñado para correr durante una distancia más larga, lo que significa un cuerpo que es flexible, y y, y delgado y fuerte en las áreas correctas. Y si ignoras una de esas áreas clave, si no estás delgado, si no estás fuerte, si no estás conservando energía, bueno, sólo hace el proceso mucho más difícil. Así que el objetivo a largo plazo es asegurarse de que tienes esas cosas fundamentales para que la carrera sea más fácil y puedas terminar la carrera más rápido y sentirte mejor mientras lo haces. Así que si no enfocas la carrera de forma holística, al principio probablemente estarás bien. Pero más adelante, es cuando las lesiones aparecerán. Es entonces cuando te darás cuenta de que vas a chocar con un muro, por así decirlo, en el sentido de que no estás creciendo ni ganando lo que quieres. Así que fuera corredores de hámster es que si sólo te centras en correr a largo plazo, vas a llegar a un punto en el que realmente no estás mejorando tus tiempos son más o menos los mismos, siempre lo han sido.
Y si quieres mejorar con el tiempo, va a tener que haber algún tipo de plan en el lugar para hacerte el mejor posible como corredor. Supongo que puedo hacer una pausa aquí y señalar que en realidad no soy un entrenador personal o entrenador de salud. Así que este consejo es sólo mi opinión. Pero a medida que te adentras en este proceso, verás que este tipo de consejo se menciona con frecuencia, que el aspecto del entrenamiento de fuerza va a ser un componente central del programa de entrenamiento. Obviamente, la carrera es lo más importante, pero no puedes negar los otros componentes también. El sexto paso es más bien el juego mental. Esto va a ser para la mayoría de la gente la parte más difícil con diferencia, porque como he mencionado antes, si no entrenas muy bien, pero todavía no intentas correr. Hay una razón por la que eso es posible. Y eso es porque crees que es posible, ¿verdad?
Realmente puedes coger a alguien que no esté en gran forma, que no haya entrenado bien, y que realmente pueda ir de cero a la milla 13,1 y terminar una carrera en un tiempo razonable. Y te preguntarás, bueno, ¿cómo es posible si no estás en buena forma? Y la respuesta es que gracias a tu cerebro, tu actitud, tu mentalidad, el cuerpo humano tiene un potencial increíble. Y ese potencial se basa realmente en lo que crees que es posible para ti. Así que si te consideras un corredor, si te consideras un corredor de larga distancia, si crees que es posible que llegues más lejos, lo harás y podrás, y es algo increíble. La parte más difícil a la que me enfrento y a la que se enfrentan otros, si eres similar a mí, eres una personalidad tipo A, muy ambiciosa y con grandes logros. Tu parte más difícil va a ser frenarte a ti mismo. Va a ser averiguar cómo no forzar tanto al principio, porque en una carrera de larga distancia, tienes que conservar tu energía. Si lo das todo al principio, no te va a quedar nada al final. Así que el mayor reto para la mayoría de la gente es empezar a un ritmo muy lento en la carrera y sólo ir más rápido cerca del final porque tienes la energía reservada para eso. Así que a medida que trabajas en tu programa de entrenamiento y mejoras tus habilidades para correr, el juego mental se convertirá con el tiempo en lo más importante.
Claro, al principio, va a haber algunos desafíos físicos, músculos rígidos, y estás cansado y fatigado y tienes que aprender la mecánica de correr. Todas esas cosas se solucionarán solas en los primeros meses. Pero luego llega el juego mental. Y es, con mucho, lo más difícil porque es cuando, digamos que en el kilómetro 10 y 12 sabes que la línea de meta se acerca. Es cuando las voces del diablo en tu hombro son más fuertes. Es cuando es más difícil ser capaz de seguir un paso tras otro. Porque así, un maratón completo son unos 40.000 pasos individuales. Así que una media maratón son unos 20.000 pasos individuales que vas a dar para la longitud media de la zancada. Y conociendo estos números, la realidad es que una carrera de larga distancia consiste en tomar la decisión de poner un pie delante del otro, literalmente 10s de miles de veces en el transcurso de unas pocas horas. Eso es lo que es, no es más que la decisión mental de poner un pie delante del otro una y otra vez, incluso cuando duele, e incluso cuando tienes calor, incluso cuando estás cansado, incluso cuando no crees que sea posible seguir adelante. Eso es lo que significa ser corredor, cuando vas tan lejos, es ser capaz de aguantar a través del dolor y las dificultades y las dudas, y la falta de lo que sea que te falte en esos momentos, ¿no?
Los juegos mentales que te haces a ti mismo. Así que si hay algo en lo que te apoyas en horas extras, el juego mental debería serlo porque cuanto más fuerte sea eso, más cosas podrás superar. Y es una habilidad increíble en ese punto porque entonces una vez que has superado ese umbral, y tu mentalidad es mucho más fuerte, literalmente puedes hacer casi cualquier cosa. Es algo increíble, increíble, cuando superas esos diferentes hitos porque entonces, de repente, crees que puedes correr más. Entonces, de repente, terminas tu primera media maratón y una maratón completa te parece una buena idea. Terminas tu primera maratón completa y una ultramaratón suena como una buena idea. Y sólo suena así porque has superado esa barrera en tu mente para llegar al siguiente nivel. Así que, a medida que vayas progresando en las próximas semanas y meses, asegúrate de que el entrenamiento mental es una parte importante de lo que haces. Y por último, el séptimo paso es aumentar lentamente tus carreras largas. Como parte de tu plan de entrenamiento, tendrás una carrera larga cada semana. La mayoría de los planes van a incluir el aumento de esas carreras largas un poco durante unas tres semanas seguidas. Y luego la cuarta semana disminuyes o corres un poco menos.
Así que por ejemplo, podrías decir, ya sabes, la semana número uno voy a correr dos millas una semana tres es tres millas la semana cuatro es la siguiente es cuatro millas. Y finalmente, para la cuarta semana, disminuyes y haces un poco menos. Y ese tipo de planes te permitirán, poco a poco, aumentar esa carrera larga una vez a la semana, hasta que finalmente estés haciendo los 13,1 o 26,2 completos, sea lo que sea. Y en ese proceso, la carrera larga para la mayoría de la gente es la gran actividad de la semana, es lo que más esperan, lo que más planifican. En mi caso, siempre que hago carreras largas, suelen ser en un sendero, programo esas carreras largas, viajo a algún lugar más lejano.
En Nashville, suelo conducir hasta una pequeña ciudad local o hasta un parque y me aseguro de haber reservado mucho tiempo para la carrera larga de ese día, porque para mí, es un evento. Es muy divertido, ¿verdad? No es sólo algo que tengo en mi calendario. Es un evento que espero durante toda la semana, y lo planifico con antelación y tengo la nutrición y el agua adecuados y la ropa adecuada para el tiempo. Es algo divertido. Y también es lo que te dice dónde estás. Te da una especie de guía para saber hasta dónde has llegado y, por supuesto, para saber hasta dónde tienes que llegar. Y entonces sabes, ya sabes, puedo llegar a esta fecha en el calendario que he establecido, o estoy demasiado lejos. Así que el largo plazo para la mayoría de la gente son los grandes eventos. Asegúrate de planificarlos también. Pues diviértete mucho porque la carrera larga es la más lenta, la más fácil, y para la mayoría de la gente es la que más se disfruta.
Y para ese paso de acción de esta semana, sal hoy a la calle y corre esa primera milla, o quizás camina la primera milla. Y yo personalmente prefiero correr slash caminar slash caminar en senderos. Estos son mis favoritos. Si las cintas de correr te aburren como a mí, entonces corre por los senderos. Si correr por carretera te parece monótono, entonces no lo hagas. Ve a correr a algún sitio. Eso es divertido. Una vez más, la clave de todo esto que he mencionado hoy, y la clave para la salud y el fitness de toda la vida es amar lo que haces para estar súper metido en ello.
Porque si no es parte del proceso, si la diversión y el disfrute no es la clave de lo que estás haciendo, no va a durar se caerá. Así que cualquier cosa que te haga sonreír mientras haces lo que haces. Hazlo, ¿verdad? Puede ser un compañero de carrera, puede ser un club de corredores, puede ser ir a algún sitio donde disfrutes, sea lo que sea, hazlo y hazlo tan a menudo como puedas. Porque entonces la idea o el reto de hacer una media maratón, una maratón completa y una ultramaratón, todas esas cosas se vuelven mucho más posibles en ese momento.
Y una vez más, ve a JeffSanders.com/279 para ver la página de notas del programa de esta semana y los enlaces que comenté. También vas a encontrar un post que escribí hace unos años sobre el entrenamiento para una media maratón. Así que, si quieres un poco más de detalle y salir paso a paso el plan, una vez más, ir a ese enlace. JeffSanders.com/279. Muy bien, eso es todo lo que tengo para ti esta semana aquí en el programa. Hasta la próxima vez, tienes el poder de cambiar tu vida y esa diversión comienza bien temprano.