Los albaricoques secos se elaboran secando los frutos del albaricoque. Su contenido de agua se evapora sin reducir su valor nutritivo (1).
Estos albaricoques son densos en energía. Una taza de mitades de albaricoques secos contiene unas 313 calorías (2). También son ricos en potasio, fibra, hierro y vitaminas A, C y E.
Su contenido en fibra podría tener un papel en el tratamiento del estreñimiento. Las frutas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes conocidos por mejorar la salud ocular. También pueden tener efectos beneficiosos sobre la diabetes y la inflamación. En este post, vamos a profundizar en los beneficios para la salud de los albaricoques secos.
Tabla de contenidos
¿Cuáles son los beneficios de tomar albaricoques secos?
Los albaricoques secos son ricos en nutrientes importantes, como la fibra, el potasio, el hierro y la vitamina C. Algunas investigaciones muestran que pueden ser de ayuda durante el embarazo. Si se consumen con moderación, los albaricoques secos, como la mayoría de los frutos secos, también pueden ayudar a complementar sus esfuerzos de pérdida de peso.
Son ricos en nutrientes
Los albaricoques secos son ricos en nutrientes vitales. Están repletos de potasio, fibra y varios otros nutrientes.
Cien gramos de albaricoques secos (o unas 30 mitades de albaricoques secos) contienen lo siguiente (2):
- 241 calorías
- 4 g de proteínas
- 5 g de grasas
- 63 g de hidratos de carbono
- 3 g de fibra
- 1160 mg de potasio
- 55 mg de calcio
- 3 mg de hierro
- 32 mg de magnesio
- 71 mg de fósforo
- 2 mcg de selenio
- 180 mcg de vitamina A
- 1 mg de vitamina C
- 10 mcg de folato
Los albaricoques de diferentes cultivares contienen cantidades variables de compuestos polifenólicos. Estos contienen comúnmente ácido gálico, rutina, epicatequina, ácido ferúlico, ácido p-cumárico, catequina, procianidinas, ácido cafeico, epigalocatequina y ácido clorogénico (3).
Pueden ayudar a perder peso si se toman con moderación
Como se ha comentado, los albaricoques secos tienen un alto contenido calórico. Pero también contienen fibra, y consumirlos con moderación puede ayudar en sus planes de pérdida de peso.
Seis albaricoques secos (40 gramos) contienen unos 10 gramos de fibra total (4).
En un estudio transversal, una menor ingesta de frutas frescas enteras y secas se asoció con un mayor IMC en los sujetos. Algunas investigaciones también sugieren que tanto las frutas frescas como las secas pueden ayudar a reducir el hambre, aumentar la satisfacción de las comidas y disminuir la ingesta de energía cuando se toman como tentempiés o junto con las comidas (4).
Los albaricoques secos son saludables, y su alto contenido en fibra puede complementar su dieta de pérdida de peso. Pero no hay ninguna investigación que relacione los albaricoques secos directamente con la pérdida de peso. Por lo tanto, practique la moderación y consulte a un dietista registrado.
Puede ser beneficioso durante el embarazo
Los albaricoques contienen hierro que puede ayudar a mejorar la salud de la sangre.
El volumen de sangre de una mujer aumenta en un 50 por ciento durante el embarazo. Esto significa que ella necesitaría más hierro en su dieta. Los albaricoques secos son una buena fuente de hierro y pueden ayudar en este sentido (5).
El embarazo y la lactancia pueden provocar cambios metabólicos en tu cuerpo. El poco ejercicio o una dieta desequilibrada pueden provocar a menudo estreñimiento. Beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en fibra, como los albaricoques secos, puede aliviar los problemas digestivos (6).
Puede ayudar a tratar la anemia
El hierro de los albaricoques podría ayudar en el tratamiento de la anemia.
En la anemia, su sangre carece de un suministro adecuado de glóbulos rojos (GR) sanos. Esto ocurre debido a una deficiencia de hemoglobina (la molécula que transporta el oxígeno en la sangre). La escasez de hemoglobina se produce debido a la deficiencia de hierro (7).
La pérdida de sangre grave, las hemorragias crónicas en el estómago y la inflamación crónica también pueden causar anemia. Las mujeres embarazadas y las que están menstruando tienen un mayor riesgo de padecer anemia (8).
Consumir alimentos ricos en hierro es la mejor manera de revertir la anemia. Los albaricoques secos son muy buenas fuentes de hierro. Además, la vitamina C que contienen mejora aún más la absorción de hierro (9).
Sin embargo, es posible que no pueda cumplir con su ingesta diaria de hierro sólo con los albaricoques secos. Una taza de mitades de albaricoques secos contiene unos 3,5 miligramos de hierro (2). Es posible que tenga que consumir 10 de estas tazas para satisfacer su ingesta diaria de hierro. Por lo tanto, le sugerimos que incluya también otras fuentes de hierro en su dieta, como las espinacas, las lentejas y las alubias.
Puede ayudar a aliviar el estreñimiento
La fibra de los albaricoques secos puede desempeñar un papel aquí.
La fibra dietética aumenta el volumen de las heces y acelera su movimiento a través del colon (10).
Cuando la fibra se fermenta en el intestino, produce ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato, etc.). Estos alteran el microbioma intestinal (microorganismos) disminuyendo el pH luminal. Esto mejora aún más la consistencia, la cantidad y la movilidad de las heces, tratando así el estreñimiento (10).
Los albaricoques secos contienen fibra y pueden ayudar en el tratamiento del estreñimiento (11).
Pueden ayudar en el tratamiento de la diabetes
Los frutos secos, como los albaricoques, tienen un bajo índice glucémico. Según los estudios, no aumentarían excesivamente los niveles de glucosa en sangre (12).
Las cantidades moderadas de fructosa de los frutos secos (incluidos los albaricoques secos) también pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa posprandiales (12).
También se ha descubierto que los albaricoques secos tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de insulina (13).
Puede promover la salud ocular
La luteína y la zeaxantina de los albaricoques secos pueden contribuir a la salud ocular. Estos nutrientes funcionan como filtros de luz azul y protegen los tejidos oftálmicos del daño fototóxico (14). También pueden reducir el riesgo de cataratas (14).
Puede mejorar la densidad mineral ósea
La baja densidad mineral ósea es común en las mujeres que envejecen y en las posmenopáusicas. Es la principal causa de osteoporosis, artrosis y otros trastornos óseos similares (15). El boro de los albaricoques secos puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea.
En estudios, las mujeres posmenopáusicas que tomaron de 3 a 4 mg de boro al día durante un año mostraron una mejora en la densidad mineral ósea (15).
Puede proteger su piel de los daños y efectos del envejecimiento
Los albaricoques contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en su cuerpo. Los albaricoques secos también contienen naturalmente una tonelada de vitamina A (retinol). Esta vitamina desempeña un papel en la salud de la piel (16).
Como ocurre con cualquier otro alimento, hay un límite en el número de albaricoques secos que puedes comer en un día.
¿Cuántos albaricoques secos puedes comer en un día?
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, necesitamos consumir entre 1 y 2 tazas de fruta cada día. Quienes son más activos pueden necesitar más (17).
Cuando se trata de frutos secos, media taza de ellos cuenta como una taza de fruta (17). Aunque no hay información sobre la dosis de albaricoques secos, se puede tomar una taza de ellos en un día.
Hay menos información sobre los efectos secundarios de los albaricoques secos. La fruta es naturalmente saludable en cantidades normales de alimentos. Sin embargo, debe tener cuidado al comprar albaricoques secos (o cualquier fruta seca) en el mercado.
Las frutas secas que se almacenan incorrectamente pueden estar contaminadas por toxinas y otros hongos (18), (19).
Ciertos frutos secos del mercado también se conservan utilizando dióxido de azufre, lo que puede desencadenar asma en personas susceptibles (20).
Conclusión
Los albaricoques secos están repletos de varios nutrientes esenciales. Pueden ser un excelente tentempié saludable. Pero como son densos en calorías, le sugerimos que limite el tamaño de sus porciones. Una taza de albaricoques secos (unos siete u ocho) al día debería ser suficiente.
Cuando compre albaricoques secos en el mercado, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales y compruebe dos veces las fechas de fabricación.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Puede el consumo de albaricoques secos provocar gases?
La información disponible es limitada. Los albaricoques secos tienen un alto contenido en fibra, y los estudios muestran que una ingesta repentina de alto contenido en fibra puede provocar gases (21).
¿Hay que lavar los albaricoques secos?
A menos que el paquete diga que están listos para comer, debes lavar los albaricoques secos. Una vez que los laves, deja que se sequen antes de guardarlos en el frigorífico.
¿Cómo puedes disfrutar de los albaricoques secos?
Puedes comerlos tal cual como merienda. También puedes añadirlos a tu macedonia o batido de frutas. También puedes espolvorear tu helado con trozos de albaricoques secos. Los albaricoques secos también tienen un buen sabor cuando simplemente los sumerges en tu queso favorito y los masticas (el queso gouda combina bien con los albaricoques secos).
¿Son los albaricoques secos antiinflamatorios?
Las frutas secas, en general, tienen algunos beneficios antiinflamatorios. Sin embargo, no hay ninguna investigación directa que afirme los efectos antiinflamatorios de los albaricoques secos.
21 fuentes
- Conservación de alimentos: secado de frutas, Universidad Estatal de Dakota del Norte.
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