«Úsalo o piérdelo» es una receta común para los atletas mayores. Pero muchos corredores veteranos descubren que, a pesar de usar regularmente, no dejan de perder, al menos en lo que se refiere a los músculos de las piernas. Estos corredores hacen el kilometraje, los entrenamientos más rápidos, tal vez incluso el entrenamiento de fuerza regular, y sin embargo, cuando comparan las fotos de la carrera actual con las de su mejor momento, las cosas se ven diferentes. No es sólo que sus piernas no estén tan tonificadas como antes. A menudo, simplemente hay menos piernas que mirar.
Algo de eso es inevitable. La pérdida de masa muscular es una parte natural del envejecimiento, y es una de las principales razones por las que nos ralentizamos a medida que envejecemos. Sin embargo, los corredores expertos no suelen ser de los que se van suavemente a esa buena noche. Quieren ralentizar el ritmo de la ralentización tanto como sea posible. Aquí está lo que estos corredores pueden hacer para hacer frente a la pérdida de masa muscular en las piernas, así como algunas razones sorprendentes por las que podría estar sucediendo.
Causas y efectos
El término técnico para la pérdida de músculo relacionada con la edad es sarcopenia. Suele comenzar a partir de los 30 años. Los culpables teóricos generalmente aceptados incluyen niveles más bajos de hormonas anabólicas (de construcción muscular); una disminución de la eficiencia neuromuscular, o la calidad de la comunicación entre el cerebro, el sistema nervioso central y los músculos; y una menor capacidad para sintetizar proteínas.
Las personas inactivas pueden perder hasta un 3 por ciento a un 5 por ciento de masa muscular por década. Aunque «está claro que podemos ralentizar el deterioro de todos los sistemas físicos con el ejercicio regular», dice el doctor Scott Trappe, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Ball State, «independientemente de lo activos que seamos, el envejecimiento sigue ganando.» Experto en lo que le ocurre al músculo durante los periodos de mal uso, especialmente la edad y los vuelos espaciales, Trappe dice: «Hay una pérdida gradual y consistente hasta los 50 o 60 años, luego el ritmo de declive parece acelerarse.»
No hay evidencia clara de que, en promedio, un género pierda masa muscular más rápidamente. «Las mujeres que pasan por la menopausia tienen cambios hormonales», dice Trappe. «Pero los hombres que experimentan la andropausia tienen una disminución de los componentes anabólicos. El diferente panel hormonal afecta a todos en algún momento». Trappe también es reacio a decir que un tipo de cuerpo, como los ectomorfos de huesos pequeños y poca musculatura, se ve más afectado.
En la investigación de Trappe, ha descubierto que el envejecimiento parece dirigirse a las fibras musculares de contracción rápida, las que se utilizan para movimientos cortos y explosivos como el sprint, más que a las fibras de contracción lenta, las que se utilizan para actividades de resistencia de menor intensidad como las carreras de distancia. «Esto explica un poco la observación común de que la velocidad va antes que la resistencia», dice.
Hay otras causas más específicas de los corredores. Tal vez en parte debido a que las fibras de contracción rápida se deterioran antes, muchos corredores de edad avanzada gravitan hacia carreras más largas y más fáciles. Hacer esto, por supuesto, sólo fomenta la disminución de las fibras de contracción rápida. Por otra parte, una dieta constante de carreras casi exclusivamente aeróbicas puede contribuir a los cambios neurológicos que ya se están produciendo. «No se trata sólo de si sigues teniendo ese músculo magro, sino también de la activación del músculo», dice el fisioterapeuta Phil Wharton, que ha trabajado con docenas de corredores de élite a lo largo de los años. «¿Puede tu sistema nervioso central hacer que siga emitiendo señales?». Cuando no puede, es probable que se produzca una atrofia.
Añadir al efecto bola de nieve para los corredores es la pérdida de elasticidad muscular que acompaña a la edad.
«Ese es probablemente el factor principal para una disminución de la longitud de zancada», dice Daniel Frey, D.P.T., fisioterapeuta y corredor de competición en Portland, Maine. «Cuanto más inelásticos son nuestros músculos, tendones y tejidos blandos en general, menos fluidos son nuestros patrones de movimiento. Este cambio en la calidad y también en la sincronización de los músculos limita el empuje durante la carrera. Es justo especular que esto luego se filtra para causar una contracción muscular menos eficiente y un mantenimiento general más difícil de la masa muscular con la carrera, lo que equivale a una mayor pérdida de músculo con la edad.»
Por ejemplo, dice Frey, a medida que la pérdida de elasticidad conduce a aterrizajes más rígidos cuando se corre, los músculos de la pantorrilla no asumen la mayor parte de la carga. Del mismo modo, a medida que los corredores de mayor edad se ven más limitados por las caderas, sus cuádriceps no cargan tanto. Un músculo del cuádriceps -el vasto medial, el músculo en forma de lágrima que se ve por encima de la parte interior de la rodilla- puede verse especialmente afectado por este cambio. Con el tiempo, como estos músculos no están tan involucrados en la carrera, su tono y tamaño pueden disminuir.
Otra área común de pérdida son los glúteos y los isquiotibiales. «En mi trabajo, veo a diario los efectos de las personas que desentrenan su cadena posterior», dice Wharton. «La forma en que muchos de nosotros vivimos -sentados frente a pantallas durante horas al día- está apagando los mismos músculos que deberíamos usar para correr y caminar». Como resultado, dice Frey, «incluso cuando estás corriendo, tus glúteos no están disparando tanto como deberían».»
Si te preocupas por tus tiempos de carrera, nada de esto es bueno. Pero incluso si eres el raro corredor que se despreocupa del rendimiento, debería importarte. «A medida que estos cambios se acumulan, pueden aumentar el riesgo de lesiones», porque estás distribuyendo más la carga de la carrera de tus músculos a tus articulaciones y tendones, dice Frey. «La gente parece no aceptar que estamos en un deporte de contacto cuando golpeamos el suelo», dice Wharton. «Como en cualquier deporte de contacto, necesitas una línea de base de fuerza muscular o te vas a lesionar.»
Qué hacer al respecto
«Piensa en cuando tienes un coche nuevo», dice Frey. «Los primeros años, estás bien con sólo el mantenimiento de rutina. Para los corredores de toda la vida, eso es como la adolescencia y los 20 años. Pero luego empiezan los cambios. Ahora tu coche tiene 75.000 millas. Necesita mucho más amor. Nuevos problemas parecen surgir de la nada. Las reparaciones se hacen más grandes. Si no has estado al tanto del mantenimiento, va a ser aún peor.»
«Mucho más amor» para los corredores de edad avanzada que quieren hacer frente a la pérdida de masa muscular incluye abordar las siguientes áreas.
Entrenamiento de la Fuerza Ambiciosa: «Hay que hacer más fortalecimiento para recuperar lo perdido», dice Frey. «Si lo haces correctamente, casi no puedes hacer suficiente entrenamiento de resistencia para compensar lo que está sucediendo», dice Wharton.
«Dos veces a la semana es suficiente si es de buena calidad», dice Trappe. «No necesitas ser exótico si tu objetivo es el fortalecimiento básico para construir músculo -tres series de ocho a 10 repeticiones al 70 o 75 por ciento de esfuerzo con buena forma-. Si utilizas la cantidad correcta de peso, se sentirá pesado. Si sólo puedes hacer seis repeticiones, es demasiado pesado. Si puedes hacer 15, es demasiado ligero».
Dirígete a los grandes grupos musculares más afectados con ejercicios como las elevaciones de piernas, las sentadillas, los levantamientos muertos y las elevaciones de pantorrillas.
Haz tus ejercicios: «Quieres conseguir que las sinapsis trabajen un poco más limpias para recuperar parte de esa comunicación neuronal», dice Wharton. Con su énfasis en el movimiento rápido, ligero y coordinado, los ejercicios de forma de correr pueden ayudar con eso. También pueden mejorar la elasticidad muscular, ayudándote a recuperar la marcha más suave de tu juventud y a poner más carga de carrera en tus músculos principales.
Aquí son útiles los ejercicios básicos que incorporan saltos, aterrizajes rápidos y saltos ligeros. Los siguientes vídeos muestran algunos de los ejercicios que el cuatro veces olímpico y plusmarquista estadounidense de maratón Meb Keflezighi considera clave para su longevidad. Keflezighi hace ejercicios seis días a la semana, ya sea antes de un entrenamiento duro o después de una carrera de recuperación. Intenta hacerlos al menos dos días a la semana. Como dice Keflezighi, si estás presionado por el tiempo, acorta un par de carreras a la semana por una milla y pasa ese tiempo haciendo ejercicios.
Corre regularmente rápido: «Incluso si no vas a competir, haz algo para reclutar fibras de contracción rápida», dice Trappe. «No necesitan mucho trabajo para mantenerse viables». Recomienda rachas cortas durante una carrera regular o repeticiones cortas de colinas para los no competidores.
Si compites y haces entrenamientos en pista, carreras de tempo u otras sesiones duras típicas, no descuides bajar regularmente a ritmo de carrera de una milla o más rápido, lo que requiere reclutar más fibras de contracción rápida que lo hace el ritmo de media maratón o incluso de 5K. Esto se puede lograr con zancadas después de la carrera un par de días a la semana o terminando los entrenamientos duros con unas pocas y desafiantes repeticiones de 200 metros.
Planifique su proteína: Cuando la gente piensa en construir músculo, suele venir a la mente comer más proteínas. ¿Funciona hacerlo?
«Hay mucha información que sugiere que sí y mucha que sugiere que no», dice Trappe. «La proteína es importante, sin duda, pero siempre que se lleve una dieta de calidad y una alimentación adecuada, la proteína sigue. Si estuviera cubriendo mis apuestas diría que no necesitas suplementos de proteínas.
«Dicho esto, si tienes un estilo de vida ajetreado -corres, vuelves a la oficina e inmediatamente te pones a trabajar durante varias horas- puedes empezar a hacer un caso de nutrición portátil con proteínas poco después de un entrenamiento para permitir la recuperación muscular.»
Eso es porque, dice Wharton, lo que se conoce como «la ventana glucótica», o el período inmediatamente posterior al ejercicio durante el cual sus músculos son más receptivos a la recarga de combustible, se vuelve más importante con la edad. «Consigue un poco de proteína buena y de alta calidad en los 30 minutos siguientes a una carrera dura o larga para ayudar a la reconstrucción», dice. «No tengas miedo de llevar un diario de comidas, para saber a qué tipos de proteínas respondes mejor».»
Mira tu estilo de vida: Por último, dice Frey, sé más consciente de cómo lo que haces cuando no corres afecta a tus músculos cuando corres.
«Si haces tu carrera y luego unos minutos de fortalecimiento, pero luego estás sentado 10 horas al día, lo siento, pero tus ejercicios no van a deshacer eso mágicamente», dice. «Ponte más de pie, coge menos el ascensor, haz todo lo que puedas para abrir más tus caderas y permitir que tus glúteos estén más activos para que puedas correr más como un niño».»