¿Conoces la diferencia entre rango de movimiento pasivo y rango de movimiento activo? Y sabes por qué es vital que tengas ambos en cantidades adecuadas si quieres tener movilidad, resistencia a las lesiones y fuerza?
La mayoría de la gente no sabe que hay más de un tipo de rango de movimiento (ROM), así que no te preocupes si ese es tu caso…
Al final de este artículo, entenderás ambos tipos de rango de movimiento, por qué es vital que tengas ambos en un grado adecuado, y estarás mejor equipado para trabajar hacia tus objetivos con tu cuerpo – desde la movilidad hasta la fuerza y la resistencia a las lesiones.
¿Qué es la amplitud de movimiento pasiva y activa?
La amplitud de movimiento pasiva es el grado de ROM al que puedes acceder en tu articulación cuando una fuerza externa dirige el movimiento. Los estiramientos en pareja, las correas de estiramiento y la gravedad, son tres cosas que se pueden utilizar para entrar en el rango de movimiento pasivo.
El rango de movimiento activo es el grado de ROM al que eres capaz de acceder en tu articulación cuando la fuerza es generada internamente por ti. La única forma de aprovechar tu ROM activo es contrayendo los tejidos blandos de tu cuerpo para mover tus extremidades hacia mayores o menores ángulos articulares.
Los problemas y las lesiones son más probables en dos escenarios:
- Cuando hay una brecha considerable entre el ROM activo y el ROM pasivo
- Cuando falta el ROM pasivo
- Proporcionar estímulo al tejido que comienza a capturar el ROM pasivo y convertirlo en ROM utilizable
- Asegurar que se está accediendo al ROM actual diariamente
- Dar estímulo regular al sistema nervioso, los tejidos y las articulaciones, para ampliar el ROM pasivo y activo existente
- Usa su rango de movimiento actual todos los días
- Usa el trabajo de control neural para enseñar a su sistema nervioso cómo controlar los nuevos rangos de movimiento a los que le gustaría acceder
- Empieza a fortalecer sus tejidos para poder manejar esas posiciones de rango final que el aumento del rango de movimiento traerá.
- Cuando te falta el ROM pasivo necesario para vivir tu vida y hacer tus actividades, sentirás los dolores y problemas que surgen de ello.
O bien te sentirás «muy inmóvil y harás cada vez menos actividades debido a ello», o bien «te sentirás inmóvil y tratarás de forzar tu camino a través de algún tipo de estrategia compensatoria»
Ninguna de las dos es una buena opción.
Cuando tienes un ROM pasivo adecuado, pero tienes una gran discrepancia entre «cuánto ROM pasivo tienes» y «cuánto ROM activo tienes», esencialmente tienes un rango adecuado, pero tu sistema nervioso (SN) sólo tiene control sobre una porción muy pequeña de ese rango. Lo cual es una forma de prepararse para una lesión.
Recuerda, como dice el Dr. Andreo Spina tan sucintamente, «una lesión ocurre cuando las cargas colocadas en el tejido exceden la capacidad del tejido para manejarlas.»
Cargar los tejidos en posiciones en las que no son capaces de controlar la fuerza siempre se convertirá en un problema…
Ya sea en el sentido agudo – como con un tobillo que rueda en inversión y se esguinza.
O, en un sentido más repetitivo de tensión de movimiento/crónico – como con una espalda baja que empieza a doler porque sigues caminando y corriendo a pesar de que te falta el ROM activo en tu cadera necesario para alcanzar la extensión de cadera apropiada en tu ciclo de marcha. O, como con su hombro que comienza a doler porque usted continúa practicando paradas de manos cuando no tiene suficiente ROM activo para conseguir sus brazos en la flexión del hombro.
¿Cuánta movilidad necesito?
¿Cuánta movilidad es «suficiente»? Cuánto ROM necesitas, personalmente, ganar? Aquí hay una forma sencilla en la que respondo a esa pregunta, aunque por supuesto la respuesta puede volverse mucho más compleja si así lo quisieras, aunque lo mantendremos muy simple y utilizable por ahora…
Necesitas suficiente movilidad para hacer tus actividades diarias – levantarte de una silla, sentarte en el váter, subirte al coche, las actividades básicas de la vida diaria (AVD)
Además, necesitas la movilidad suficiente para realizar las actividades que te gustaría llevar a cabo – hacer una clase de gimnasia, ser un velocista, ir de excursión a la montaña, hacer surf, jugar con tus hijos, hacer jiu jitsu, etc.
Además de eso, gane otro diez por ciento como zona de amortiguación. Esto es para que puedas funcionar en tus actividades sin estar en tu techo absoluto de movilidad sólo haciendo esas actividades. Tener «sólo un poco más» de movilidad para acceder significa que puedes pasar por esas posiciones y movimientos extraños para los que simplemente no podrías haberte preparado.
Como ejemplo, necesitas 180 grados de flexión de hombros para ponerte de pie con las manos. Más vale que seas capaz de llegar a los 180 grados con bastante facilidad cuando estás descargado. Porque si estás trabajando intensamente para conseguir que tus brazos estén por encima de tu cabeza sólo en posición vertical, ¿cuánta energía estarás desperdiciando haciendo eso durante la parada de manos real?
Hablando de paradas de manos, si quieres construir una mejor parada de manos, la maestra entrenadora de paradas de manos, Kirsty Grosart, y yo hemos creado un programa para ayudarte a hacerlo. Conoce el programa Handstand Building Blocks aquí.
En lugar de «hacer una parada de manos» podrías sustituirlo por «ser capaz de extender mis muñecas a casi 90 grados para poder hacer una flexión», o, «ser capaz de flexionar mis caderas, rodillas y tobillos, a los grados apropiados que necesitaré en la parte inferior de mi sentadilla.»
🔑 PUNTO CLAVE: Para tener la movilidad para hacer tus AVD, tus actividades, y conseguir tu diez por ciento de amortiguación, necesitas tener el ROM pasivo para poner los tejidos en posición, y luego necesitas empezar a construir el ROM activo para que los tejidos puedan ser cargados en esas posiciones.
¿Cómo mejoro mi movilidad?
Cambiar su movilidad (y mantener la movilidad que tiene) requiere que las fuerzas direccionales se den regularmente a sus tejidos y articulaciones, y que su sistema nervioso aprenda a contraer los tejidos en sus rangos de longitud media y final.
Aunque ganar ROM pasivo es importante, el problema de trabajar sólo en el rango de movimiento pasivo es que no permite que el sistema nervioso aprenda información valiosa sobre esa posición, como por ejemplo, cómo generar control, fuerza y seguridad en esa posición.
Sentarse en un estiramiento de los isquiotibiales con la pierna recta sentada donde se alcanzan los dedos de los pies puede proporcionar un cambio mecánico en la longitud del tejido de los isquiotibiales y las pantorrillas, pero si no se le enseña a su sistema nervioso qué hacer con esa posición del tejido, no hay ninguna razón real para que su cuerpo mantenga o apoye los isquiotibiales «estirados».
Un enfoque bien ejecutado para ganar movilidad:
Durante demasiado tiempo, el entrenamiento de la movilidad se consideraba simplemente algo que se hacía como un calentamiento antes del entrenamiento real. O bien, era de naturaleza fortuita.
Eso ya no tiene que ser así. Cada año que pasa entendemos más sobre el sistema nervioso y el cuerpo humano.
Y en el momento de escribir esto, vemos resultados increíblemente favorables cuando usted –
