La proteína puede acaparar la mayor parte de la atención cuando se trata de asegurarse de que los veganos llevan una dieta equilibrada, pero hay otros nutrientes que también es importante controlar.
El cuerpo necesita vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y mantener el sistema neurológico funcionando correctamente.
Esta vitamina también es esencial para el desarrollo neurológico saludable de los bebés.
La RDA de vitamina B-12 es de 2,4 microgramos (mcg) al día para hombres y mujeres de 14 años o más. Para las mujeres embarazadas, la CDR es de 2,6 mcg, y para las mujeres que están amamantando, la CDR es de 2,8 mcg.
Sin embargo, la vitamina B-12 sólo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, como las almejas, el hígado y los productos lácteos. Las personas que sólo comen alimentos veganos tienen dos opciones para asegurarse de que consumen suficiente cantidad de este nutriente vital. Pueden comer alimentos que los fabricantes han fortificado con vitamina B-12 o tomar un suplemento dietético de vitamina B-12.
Los cereales de desayuno envasados, la levadura nutricional, la leche de soja y algunos sustitutos de la carne suelen tener vitamina B-12 añadida. La cantidad de vitamina B-12 en cada porción puede variar entre los productos, por lo que es importante comprobar los datos nutricionales en las etiquetas de los alimentos.
La vitamina D ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, apoya los sistemas inmunológico y neuromuscular, y reduce la inflamación. La gente a veces se refiere a ella como la «vitamina del sol» porque el cuerpo la produce en respuesta a la exposición al sol.
Al igual que la vitamina B-12, la vitamina D está presente principalmente en los alimentos de origen animal, aunque las setas contienen cantidades variables. La CDR para la vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), o 15 mcg, para las personas de 1 a 70 años y de 800 UI, o 20 mcg, para los mayores de 70 años.