Alternativas al Lat Pulldown: 12 De Los Mejores Ejercicios Alternativos

El Lat Pulldown es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más ubicuos que hay en el gimnasio; el lat pulldown puede incluso ser una parte central de tu programación. ¡Hay una buena razón para su popularidad; es un increíble entrenamiento de la parte superior del cuerpo para toda la espalda.

¿Qué músculos trabaja el LAT pulldown?

El músculo principal que se trabaja en el lat pulldown es, lo ha adivinado, su latissimus dorsi; o lats para abreviar! Sin embargo, dado que es un ejercicio compuesto, también trabajará los trapecios, los romboides, los delantales y los bíceps, todo en este ejercicio.

Aunque el lat pulldown es un ejercicio increíble que golpea toda la espalda, es una buena idea tener algunas otras alternativas para usar en su régimen. ¡Tener más ejercicios para elegir puede permitirte añadir variedad a tu programa, lo que te permite golpear los músculos de manera un poco diferente, lo que puede ayudar a la progresión constante.

Hoy, vamos a repasar las principales alternativas de lat pulldown con un vídeo de demostración de cada una para que tengas un montón de nuevos movimientos para empezar a usar hoy!

Lat Pulldown con Banda de Resistencia

Estando en la pandemia actual en la que nos encontramos ahora, vamos a empezar esta lista con algunos ejercicios que puedes hacer en casa usando sólo una banda de resistencia. Esta es una gran alternativa de lat pull down ya que es esencialmente el mismo movimiento que el lat pulldown con la misma biomecánica. Este movimiento también es perfecto para un principiante debido a su facilidad de uso.

Equipo: Banda de resistencia con sistema de anclaje

• Ancla la banda por encima de tu cabeza
• Dependiendo de la altura, decide si necesitas estar de pie o arrodillado
• Si estás usando una banda continua, coloca tu mano en el interior con las manos separadas a la altura de los hombros. Si tiene unas con asas, agarre el asa y colóquese con las manos separadas a la altura de los hombros
• Tire de la banda tirando de los codos hacia abajo y hacia fuera. Tira hasta que tus manos lleguen a la altura de los hombros
• Asegúrate de mantener la espalda recta y de mantener la escápula (hombros) tirada hacia atrás
• Sube los brazos de forma controlada. No rebotes!

Sets y Rep: 3x 8-12

Bentover Pulldown

Aquí tienes otro ejercicio que puedes hacer fácilmente en casa con sólo una banda de resistencia. Este movimiento tendrá la misma biomecánica que el lat pulldown, excepto que se hará mientras se inclina. Esto lo convierte en otra gran alternativa al lat pulldown ya que trabajará tus dorsales, trapecios y bíceps de la misma manera que el lat pulldown.

Equipo: Banda de resistencia con sistema de anclaje

• Ancla la banda de resistencia a una altura aproximada al nivel del pecho. La altura variará debido a tu situación, pero cualquier lugar entre el ombligo y los hombros será suficiente.
• Ponte de espaldas para que haya algo de estiramiento en la banda. No permita que la banda se afloje. También puede estar de espaldas para obtener más resistencia o más cerca para obtener menos.
• Inclínese de manera que su espalda esté paralela a la banda. Su espalda, los brazos extendidos y la banda deben formar una línea recta
• Tire de los codos hacia abajo y hacia fuera. Asegúrese de mantener los codos abiertos como en un lat pulldown.
• Tire de los codos hacia abajo hasta que sus manos lleguen al nivel de los hombros
• Suba los brazos de forma controlada. Nada de rebotes!

También puedes hacer este mismo movimiento con un sistema de poleas de cable en el gimnasio.

Series y repeticiones: 3x 8-12

Pull-Ups

Ahora veamos algunos movimientos de peso corporal. Los pull-ups son un gran movimiento para la parte superior del cuerpo. Son una gran alternativa a las dominadas, ya que todo lo que necesitas para hacerlas es una barra o algo de lo que colgarte.

La dominada es la alternativa más obvia a las dominadas, ya que la biomecánica es idéntica y la convierte en una de las mejores. La diferencia es que, con el pull-up, la parte inferior del cuerpo cuelga libremente mientras se tira hacia arriba. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que su cuerpo colgado libremente crea una activación significativa en el núcleo. El colgado libre también crea más activación en general a tus músculos de estabilidad ya que son necesarios para mantener tu cuerpo apoyado.

Equipo: Barra de pull-up

• Agarra una barra de pull-up con las manos en pronación, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
• Abraza tu core y retrae tu escápula
• Tira de tu cuerpo hacia la barra tirando de tus codos hacia tu lado
• Vuelve a bajar con un movimiento lento y controlado

Rango de series y repeticiones: Como se trata de peso corporal, las repeticiones serán un poco diferentes. Utilizaremos un «Reps in Reserve» o RIR. Un 2RIR significa que tu entrenamiento hasta que creas que podrías hacer 2 repeticiones más.

4 series de 2 RIR

Si puedes hacer 10 pull-ups sólidos, añade peso para que puedas hacer 6 pull-ups

Chin up

Otra gran alternativa de lat pulldown con peso corporal. El chin up es igual que los pull-ups excepto que con las palmas de las manos mirando hacia ti. Los beneficios serán similares, pero obtendrá una mayor activación en sus bíceps y traps. Definitivamente quieres añadir algunas chin ups en tu programa.

Equipo: Barra de pull-ups

• Agarra una barra de pull-ups con las palmas de las manos mirando hacia ti a la anchura de los hombros aproximadamente
• Abraza tu núcleo y retrae la escápula
• Tira de tu cuerpo hacia la barra tirando de los codos hacia los lados
• Vuelve a bajar con un movimiento lento y controlado

Rango de series y repeticiones: Como se trata de peso corporal, las repeticiones serán un poco diferentes. Utilizaremos un «Reps in Reserve» o RIR. Un 2RIR significa que tu entrenamiento hasta que creas que podrías hacer 2 repeticiones más.

4 series de 2 RIR

Remadas con barra inclinada

Ahora nos metemos en algunos pesos libres. El remo inclinado es tan, si no más popular que el lat pulldown para los chicos que están tratando de construir una espalda monstruosa. Esta alternativa de peso libre golpeará el latissimus dorsi un poco diferente debido a la mecánica, pero todavía añadirá algo de masa y fuerza.

Cómo realizarlo:

• Coge una barra cargada y ponte en el centro con los pies separados a la anchura de la cadera (postura natural)
• Coge la barra con un agarre en pronación (por encima de la mano) con los hombros o ligeramente más separados que la anchura de los hombros
• Coge la barra de forma que estés de pie recto
• Deja una ligera flexión en las rodillas para que puedas bajar el torso. Piensa que estás a punto de sacar el culo y dejar caer tu cuerpo por delante de los dedos de los pies.
• Déjate caer hasta que tu cuerpo esté por debajo de un ángulo de 45 grados
• Tus manos deben poder colgar rectas hacia abajo mientras están delante de tus rodillas. La clave es permitir que tu cuerpo salga por delante de los dedos de los pies
• Abraza tu núcleo y tira de la barra hacia arriba concentrándote en conducir tus codos hacia arriba
• Mantén tus codos cerca de tu lado. No dejes que se abran
• Tira de la barra hacia tu ombligo
• Deja que la barra baje de forma controlada
• ¡Asegúrate de no rebotar! Mantén el torso en la misma posición

Equipo: Este ejercicio es estupendo con una barra. Sin embargo, puedes hacer una variación del mismo si estás en casa con bandas de resistencia también.

Remo alto lateral ISO (con carga de peso)

El Remo alto lateral ISO es el primer y único ejercicio en máquina de esta lista. El mayor beneficio del uso de máquinas es la capacidad de eliminar la necesidad de los músculos de estabilización, lo que permite una concentración total en los músculos de la espalda. Lo que hace que el Remo Alto Lateral ISO sea una gran alternativa al pulldown de lat, es que a diferencia de otros ejercicios en máquina que tiran de manera horizontal, este imita el pulldown de lat tirando de manera más vertical.

Equipo: Remo alto lateral ISO y placas

• Carga la barra con el peso elegido
• Pon el asiento a una altura tal que casi puedas alcanzar las asas sentado
• Ponte de pie, agarra las asas y siéntate. Asegúrese de que su pecho está firmemente en la almohadilla pectoral
• Empuje su pecho en la almohadilla mientras tira de sus codos hacia abajo en dirección a sus costillas
• Deténgase en la contracción completa.
• Subir el peso de nuevo de forma lenta y controlada

Series y repeticiones: 3x 6-12

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldown

Los Lat Pulldowns cruzados con cable arrodillado son una gran alternativa de lat pulldown que se puede realizar con máquinas de poleas de cable. Este movimiento es similar a un pulldown de agarre ancho, excepto que ahora, en lugar de que la trayectoria de la resistencia venga desde arriba en línea recta, está entrando desde un ángulo.

Equipo: Sistema de cable cruzado con asas simples

• Levante el cable hasta el nivel más alto
• Póngase de pie en medio de los cables cruzados y agarre las dos asas
• .over cables y agarra las dos asas
• Agáchate con los brazos extendidos
• Tira de los codos hacia dentro y hacia los lados mientras giras las manos para que queden con las palmas hacia arriba
• Deja que el peso suba de forma lenta y controlada

Set y Rep: 3x 8-12

Nadadores o Pulldown de brazos rectos

Los atletas conocidos por tener una gran espalda son los nadadores. Por eso este movimiento de una sola articulación, a veces conocido como nadadores, está en nuestra lista. Utiliza la flexión y la extensión del hombro en un movimiento que se parece mucho a la realización de un estilo libre de natación.

Equipo: Sistema de cable cruzado con barra recta

• Coloca la polea a un nivel alto
• Coge la barra y apártate de la polea
• Dobla las rodillas ligeramente mientras te inclinas hasta unos 30 grados
• Mientras mantienes los brazos rectos, tira de la barra hasta el muslo. Asegúrate de golpear tu muslo
• Deja que el peso suba de forma lenta y controlada.

Series y repeticiones: 3x 6-12

De nuevo, aquí tienes una alternativa que puedes hacer con bandas de resistencia

Pullover con mancuernas

El segundo movimiento de aislamiento de esta lista son los pull-overs con mancuernas. Este movimiento se asocia normalmente con ser un movimiento de pecho, pero en realidad trabaja tus dorsales también, especialmente con un pequeño ajuste. El movimiento es en realidad bastante similar a los nadadores, excepto que ahora estás acostado con la cara hacia el cielo.

Equipo: Banco y una mancuerna

• Coloca el banco de forma que tu parte media/superior lo cruce con tu cuerpo perpendicular.
• Sube una mancuerna a tu pecho y cúspide un extremo con ambas manos.
• Sube las mancuernas por encima de tu cabeza
• Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza manteniendo los codos metidos y los brazos rectos.
• Baja la mancuerna hasta que quede un poco por debajo del nivel de tu cabeza
• Mantén la posición durante 2 segundos mientras te concentras realmente en estirar los dorsales.
• Vuelve a subir la mancuerna por encima de tu cabeza concentrándote en llevar los codos hacia delante. Realmente haz una conexión mente-músculo con el uso de tus dorsales para llevar la mancuerna por encima de la cabeza en lugar de tu pecho.

Set y Reps: 3x 6-12

Remate inclinado con mancuernas apoyado en el pecho

Los remos inclinados son un ejercicio increíble. Sin embargo, si realmente quieres aislar la espalda, utiliza un banco para apoyar el pecho. Esto evitará la necesidad de utilizar su núcleo para el apoyo, así como eliminar cualquier tipo de impulso con su pecho. Hacer esto te permitirá concentrarte en tu espalda.

Equipo: Un banco ajustable y un juego de mancuernas

• Coloque un banco en un ángulo de 45 grados
• Coja un juego de mancuernas y siéntese en el banco y apoye el pecho en la almohadilla del banco
• Abrace empujando los pies en el suelo
• Deje que las mancuernas se hundan completamente bajo su cabeza. Deja que tus brazos lleguen a la extensión completa y estira la espalda
• Retira la escápula y tira los codos hacia atrás mientras simultáneamente empujas el pecho hacia el mal
• Deja que las mancuernas vuelvan lenta y controladamente.

Serie y repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones

Remeros Kroc

Los remos Kroc son el hermano negro de los remos con mancuernas. Son más pesados, menos técnicos y permiten un poco más de movimiento del cuerpo. Esto hace que sean excelentes para conseguir un montón de volumen para toda la musculatura de la espalda. Además, sólo necesitas una pieza de equipo, ¡una mancuerna! Sólo tienes que encontrar algo en lo que colocar una mano e inclinarte. Luego, intentarás hacer tantas repeticiones como puedas. Y como se mencionó, un poco de movimiento del cuerpo está perfectamente bien con los remos kroc.

Equipo: 1 Mancuerna y algún elemento de apoyo

• Busca tu mancuerna y acércala a algún tipo de soporte para apoyar la mano Ej. banco, caja
• Ponga la mancuerna en el suelo para que pueda prepararse
• Coloque una mano en el soporte y altere sus piernas de manera que la pierna del lado de su brazo de elevación esté hacia adelante y la pierna de elevación esté hacia atrás
• Inclínese de manera que su espalda esté relativamente plana en un ángulo de unos 45 grados. (La configuración no es tan importante. Puedes alterar este ejercicio modificando el ángulo)
• Estira el brazo hacia abajo y agarra la mancuerna
• Sube la mancuerna llevando el codo hacia atrás y la mancuerna llega hasta la caja torácica
• Deja que la mancuerna vuelva a bajar

Nota especial: Recuerda, cuando hagas estas repeticiones, utiliza algo de impulso con tu cuerpo para permitir más repeticiones. Los Kroc Rows son un movimiento pesado y de altas repeticiones

Series y Repeticiones: 3x 12-20

Rema con Barra T o Landmine T Bar Rows

El T-Bar Row es un movimiento clásico para la espalda que te permitirá utilizar algo más de peso que un remo inclinado debido a su estabilización. Sin embargo, todavía estarás doblado, lo que requerirá que refuerces tu núcleo. El remo con barra en T trabajará los dorsales, los erectores de la columna, los trapecios, los delantales y los bíceps – ¡una alternativa perfecta al lat pulldown!

Equipo: Remo con barra en T y placas

• Ponte de pie sobre la barra en T con los pies en las colocaciones de los pies.
• Inclínate y agarra el manillar con un agarre por encima de la mano, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Asegúrate de agacharte usando las piernas.
• Ponte de pie completamente erguido
• Ahora agáchate doblando ligeramente las rodillas y permitiendo que tu torso baje hasta que esté más abajo de 45 grados
• Tira del peso hacia arriba tirando de los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca de tu cuerpo.
• Tira del peso hacia arriba hasta que el peso llegue a tu pecho
• Baja el peso lenta y suavemente

Series y repeticiones: 3x 6-12

Palabra final

El problema más común para casi todos los ejercicios de espalda es usar demasiado el bíceps y los antebrazos. Es imposible sacar completamente los brazos en estos movimientos, sin embargo, queremos usar la espalda tanto como sea posible. Por lo tanto, en lugar de concentrarse en mover el peso, concéntrese en mover los codos. Utiliza realmente una conexión mente-músculo con tu espalda para activar completamente los músculos.

También notarás que los ejercicios tienen un rango de repeticiones a utilizar. El peso más pesado con repeticiones más bajas maximizará la fuerza mientras que el peso más ligero con repeticiones altas maximizará el crecimiento. Altere el peso y el rango de repeticiones que utiliza con sus ejercicios para obtener lo mejor de ambos mundos.

Con estas 12 alternativas de Lat Pull-Down, tendrá un montón de ejercicios para empezar a utilizar para obtener ganancias masivas de tamaño y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.


Garett Reid es un consultor deportivo y de rendimiento. Tiene más de 10 años de experiencia trabajando en la industria del fitness y ha trabajado en prácticamente todos los campos; fuerza & entrenador de acondicionamiento, propietario de gimnasio, educador y consultor. Garett también tiene una amplia experiencia trabajando en el sector internacional en China y Tailandia. Actualmente, Garett tiene un máster en Ciencias del Ejercicio y cuenta con las certificaciones NSCA CSCS y CISSN. Comenzará a trabajar en su doctorado este año.