Si estás buscando perder peso o simplemente hacer elecciones más saludables, reemplazar las calorías vacías con alimentos densos en nutrientes es un gran lugar para comenzar. Estas alternativas bajas en carbohidratos le darán a tus comidas favoritas un cambio de imagen bajo en carbohidratos y en IG, sin comprometer el sabor.
Pan, pasta, patatas, panecillos, pizza. Los alimentos reconfortantes ricos en carbohidratos pueden ser un punto dulce, pero también son los culpables de las interminables punzadas de hambre y de los insaciables antojos. A decir verdad, la sobrecarga de estos carbohidratos vacíos podría estar impidiéndole alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso.
Pero reducir los carbohidratos con almidón y azúcar es mucho más fácil de decir que de hacer. Si actualmente constituyen una parte básica de tu dieta, puede ser difícil saber por dónde empezar.
Por eso creemos que hacer cambios pequeños y manejables es el mejor enfoque. Los llamamos «cambios sencillos» y consisten en cambiar los carbohidratos con almidón y azúcar por alternativas bajas en carbohidratos igualmente deliciosas. Adoptar cambios graduales y factibles como este puede conducir a grandes resultados con el tiempo y le ayudará a desarrollar hábitos saludables que se mantienen.
¿Por qué elegir alternativas bajas en carbohidratos?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Puede que sientas que son el enemigo, pero en realidad son una parte esencial de tu dieta. El secreto no es eliminarlos por completo, sino más bien ser inteligente a la hora de elegir los carbohidratos. Lo importante es el tipo, la calidad y la cantidad de los carbohidratos en nuestra dieta.
Hacer cambios sencillos y elegir alternativas bajas en carbohidratos te ayudará a disminuir de forma natural tu consumo de calorías, a la vez que reduces los antojos y aumentas el contenido nutricional de tus comidas. Básicamente, ¡es una victoria total!
¿Confundido? Aquí tienes un sencillo desglose de los carbohidratos para empezar:
- Carbohidratos fibrosos (verdes) – normalmente de bajo IG: Se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras frescas, especialmente las que crecen en la superficie
- Carbohidratos amiláceos (beige) – típicamente de IG moderado-alto: Se encuentran en carbohidratos simples como las patatas, la pasta, el arroz, el pan blanco y los cereales
- Carbohidratos azucarados (blancos) – típicamente de IG alto: Se encuentran en alimentos muy procesados como pizzas, galletas, bollería, dulces, helados y zumos procesados
Los carbohidratos azucarados y los almidones proporcionan a su cuerpo energía de liberación rápida y provocan un pico de azúcar en sangre. Al principio, esto se siente bien. Pero a este «subidón de azúcar» le sigue rápidamente un descenso significativo, lo que provoca falta de energía, sensación de hambre y antojos de azúcar. Los carbohidratos fibrosos tardan más en descomponerse en el cuerpo y, por tanto, tardan más en afectar al azúcar en sangre (si es que lo hacen), lo que ayuda a evitar el temido «bajón de azúcar» o la depresión de media mañana.
Esta es la base del Índice Glucémico (IG), una clasificación relativa de los carbohidratos en los alimentos, en función de cómo afectan a los niveles de azúcar en sangre. Con el tiempo, comer demasiados carbohidratos azucarados y con un IG alto puede llevar a comer en exceso y a ganar peso, ya que tu cuerpo anhela constantemente más azúcar y carbohidratos para mantenerte en marcha.
Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en sangre
Si toda la charla sobre el IG y el azúcar en sangre te hace sentir abrumado, echa un vistazo a esta práctica tabla. La mayoría de la gente sabe que comer una barra de chocolate o un paquete de dulces afectará al azúcar en sangre, pero esto muestra la equivalencia de azúcar de los carbohidratos cotidianos como el arroz, la pasta y los cereales.
Veamos juntos el primer ejemplo. Muestra que un bol de 150 g de arroz basmati aumentará la glucosa en sangre de la misma manera que lo harían 10,1 cucharaditas de azúcar. Es una revelación!
Colaboración en Salud Pública – Informando sobre Decisiones Saludables.
¿Preparado para cambiar a alternativas bajas en carbohidratos?
Ahora que (con suerte) tienes claro el tema, es hora de ponerse manos a la obra. Cambiar los carbohidratos almidonados y azucarados por carbohidratos fibrosos es una excelente estrategia para perder peso.
En general, cuantos menos carbohidratos almidonados y azucarados coma, menos hambre sentirá. Además, comer más carbohidratos fibrosos tiene un beneficio adicional: una mejor nutrición. Estos carbohidratos «buenos» son los que más le aportan en términos de fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a que su cuerpo funcione de forma óptima.
Así que, aunque está bien disfrutar de los carbohidratos en todas sus formas con moderación (todos somos humanos), hacer algunos cambios inteligentes en sus comidas diarias le ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo y más sano en general. Los estudios demuestran que también es probable que acabes eliminando la grasa obstinada del vientre con la que tantos de nosotros luchamos
Alternativas saludables bajas en carbohidratos
Estas sencillas alternativas bajas en carbohidratos son fáciles de implementar en tu rutina diaria y te ayudarán a mantener tu consumo de azúcar y almidón con moderación. ¡Ni siquiera tienes que prescindir de tus comidas diarias favoritas! Desde platos de espaguetis hasta noches de hamburguesas, tenemos el cambio perfecto de alimentos saludables para todos los clásicos de los carbohidratos.
Alternativa al arroz bajo en carbohidratos: Arroz de coliflor o brócoli
Lo entendemos, el arroz es bonito… pero también es puro almidón y extremadamente alto en carbohidratos. Aunque está bien disfrutar del arroz con moderación, hay un montón de alternativas bajas en carbohidratos y en IG que podrían transformar por completo tus platos de arroz del día a día. ¿Nuestra favorita? El arroz de coliflor. Además de ser bajo en carbohidratos y en IG, es rápido y fácil de hacer, tiene el mismo aspecto que el arroz y es una base saciante para cualquier comida.
Una vez que hayas probado el arroz de coliflor, mézclalo y pruébalo con brócoli. Es igual de delicioso, si no más, y es igual de rápido y fácil de preparar. Incluso mejor, haz ambos y mézclalos para obtener un combo de arroz bajo en carbohidratos, colorido y lleno de fibra.
Hazlo tú mismo: Corta la coliflor o el brócoli en trozos pequeños, colócalos en tu procesador de alimentos y tritúralos por tandas hasta que se asemeje a la textura del arroz. También puedes utilizar un rallador. Cómelo crudo o saltéalo con un poco de aceite de oliva durante unos 5 minutos.
Alternativa a la patata baja en carbohidratos: La patata dulce
Si las patatas blancas son un elemento básico en tus comidas diarias, cambiarlas por patatas dulces supone una fácil actualización de la dieta. Los boniatos son igual de deliciosos, pero menos calóricos y con un índice glucémico más bajo. Además, tienen un gran aporte de fibra, vitaminas y minerales. ¿Qué más se puede pedir?
Hazlo tú mismo: Puedes cocinar los boniatos igual que las patatas blancas. Hervirlos, hornearlos, hacerlos puré o freírlos a gusto. Nos encanta añadir un toque de sabor con sal y pimienta, además de pimentón o ajo en polvo.
o mejor aún, ¡apionabo!
¿Te has pasado con el boniato? El apio, también conocido como raíz de apio, es otro gran cambio de patatas. No es la verdura más bonita del mundo, pero te prometemos que sabe mejor de lo que parece. Gracias a su sutil y ligero sabor, este versátil tubérculo puede sustituir fácilmente al puré, las patatas fritas y otros platos de patata.
Hazlo tú mismo: ¿Quieres hacer un puré? Corta la piel exterior, corta el apio en cubos, hiérvelo en agua y luego hazlo puré como de costumbre. Añade un poco de parmesano rallado para darle más fuerza. ¿Te apetecen unas patatas fritas de apio bajas en carbohidratos? Quita la piel exterior, córtala en rodajas en forma de chips, mézclala con aceite de oliva, sal y pimienta y hornéala durante unos 30 minutos, hasta que esté crujiente.
¿Nuevo en la dieta baja en carbohidratos? Te encantará nuestra guía de comidas fáciles bajas en carbohidratos para obtener recetas rápidas y sin complicaciones
Alternativa a la pasta baja en carbohidratos: Calabacín
Puede que sean una de las comidas reconfortantes favoritas del país, pero los platos de pasta y espaguetis pueden contener fácilmente entre 100 y 150 g de carbohidratos por comida. Afortunadamente, no es necesario dejar de comer espaguetis para siempre, ¡no te lo haríamos! El calabacín en espiral o ‘courgetti’ es un sustituto nutritivo, lleno de fibra y bajo en carbohidratos.
Hazlo tú mismo: Poner 1 calabacín grande o 2 pequeños por persona. Recorta los extremos de los calabacines y utiliza tu espiralizador para crear espirales largas y finas. ¿No tiene espiralizador? Corta los calabacines en tiras finas o utiliza un pelador de patatas o juliana a lo largo para pelar el calabacín en cintas. Disfrútalas crudas o fríelas con un poco de aceite de oliva durante 1 o 2 minutos
Alternativa a los fideos bajos en carbohidratos: Fideos de zanahoria y calabacín
Son prácticos y baratos, pero los fideos blancos tienen el potencial de convertir las comidas más saludables en cargas de carbohidratos. Así que, ¿por qué no optar por una alternativa baja en carbohidratos, como los fideos de zanahoria y calabacín? Satisfarán tu dosis de salteado pero te mantendrán lleno durante más tiempo y aumentarán el valor nutricional de tu plato.
Hazlo tú mismo: Poner 2 zanahorias y 1 calabacín por persona. Pelar las zanahorias y recortar los extremos. Recorta los extremos de los calabacines. Si tienes un espiralizador, espiraliza las verduras utilizando el tamaño de corte de fideos más grande disponible. También puedes utilizar un pelador para crear tiras largas y finas. Cocina los fideos de zanahoria y calabacín en aceite de oliva o sésamo a fuego medio durante unos 3 minutos. Sazona al gusto y añade tus ingredientes favoritos
Alternativa a las patatas fritas bajas en carbohidratos: Patatas fritas de berenjena al horno
Si eres propenso a echar mano del armario de las patatas fritas para ayudarte a superar el bajón de media tarde, te encantarán estas patatas fritas de berenjena crujientes como alternativa baja en carbohidratos. ¡Son rápidas de preparar e increíblemente sabrosas una vez horneadas!
Hazlo tú mismo: Corta una o dos berenjenas en rodajas finas. Cuanto más finas sean las rodajas, más crujiente será el resultado final. Colocar las rodajas en una bandeja de horno engrasada y rociarlas o rociarlas ligeramente con aceite de oliva. Salpimiéntelas y añada las especias que desee. Hornee durante unos 8-10 minutos antes de darles la vuelta y hornearlas durante otros 8-10 minutos por el otro lado. Vigila que se cocinen bien, ya que tienden a quemarse con facilidad: ¡es una línea muy fina la que separa lo crujiente de lo quemado!
O mejor aún, ¡patatas fritas de col rizada!
¿Comer unas deliciosas patatas fritas crujientes y bajas en carbohidratos, a la vez que obtienes todos los beneficios nutricionales y de salud de la col rizada? Sí, este es un ganador. Esta verdura de hoja verde es rica en nutrientes y cuenta con generosas cantidades de vitaminas A, K, B6 y C, calcio, potasio, cobre y manganeso en cada porción. Puede que las patatas fritas de col rizada no se parezcan a las patatas fritas a las que estás acostumbrado, pero tienen un gran sabor y son un gran bocado bajo en calorías para los comedores habituales.
Hazlo tú mismo: Enjuaga la col rizada y sécala bien. Despoja las hojas de sus tallos, ponlas en un bol y mézclalas generosamente con aceite de oliva, pimentón, sal y pimienta. Extiende las hojas en una sola capa en una bandeja de horno (puede que necesites dos) y hornea durante unos 30 minutos. Asegúrese de removerlas a mitad de la cocción para evitar que se peguen a la bandeja. Deje que se enfríen y queden crujientes durante unos 15 minutos antes de comerlas. No dudes en añadir un poco más de condimento si es necesario.
¿Buscas más ideas de aperitivos deliciosos bajos en carbohidratos? Lee nuestra guía de aperitivos bajos en carbohidratos para perder peso.
Alternativa al pan bajo en carbohidratos: Los wraps de lechuga
¿Amante del pan? ¡Acaso no lo somos todos! Pero el pan es un carbohidrato altamente refinado y suele ser bajo en micronutrientes. Es lo que llamaríamos un carbohidrato ‘vacío’; sabe bien, pero no hace ningún bien a tu cuerpo. Si quieres cambiar de alimentos saludables pero no puedes resistirte a un sándwich, prueba con los envoltorios de lechuga. De hecho, descubrirás que puedes degustar mucho más el sabor de tus rellenos, ya que a menudo quedan enmascarados por el pan.
Hazlo tú mismo: Envuelve una hoja gigante de lechuga romana o iceberg alrededor del relleno que elijas. Alternativamente, construye un ‘sándwich de lechuga’ intercalando tu relleno entre dos hojas robustas, como harías con el pan.
Alternativa al puré de patatas bajo en carbohidratos: Puré de coliflor
¿Buscas una alternativa para tu puré de patatas de todos los días, repleto de almidón? La coliflor se lleva la corona en este caso. Este cambio saludable bajo en carbohidratos es realmente cremoso y tiene una textura sorprendentemente similar a la real. Además, el uso de una variedad de condimentos puede aumentar el sabor. A nosotros nos gusta usar aceite de oliva, ajo y hierbas frescas.
Hazlo tú mismo: Pica la cabeza de una coliflor en ramilletes pequeños y colócala en una sartén u olla grande. Cúbrela con agua y caliéntala hasta que el agua hierva, antes de cocerla a fuego lento durante unos 10 minutos. Escurrir y colocar la coliflor en un procesador de alimentos con su elección de complementos. Procesar hasta que quede suave y servir!
Alternativa al pan de hamburguesa bajo en carbohidratos: Setas Portobello
Incluso si estás buscando deshacerte de algunos kilos, no necesitas abandonar la noche de hamburguesas. Cambiar los panecillos de hamburguesa repletos de carbohidratos por los champiñones portobello solucionará tu situación de sándwich y te permitirá devorar una hamburguesa de fin de semana con carne baja en carbohidratos (¡o vegana!) o un festín de barbacoa, sin ninguna culpa. Acompáñalos con patatas fritas de zanahoria o boniato para una comida perfecta y saludable.
Hazlo tú mismo: Pincela los champiñones con aceite de oliva y sal y ásalos en el horno durante 8-10 minutos, hasta que se hayan ablandado. Añade tu hamburguesa cocinada y cubre los ‘panecillos’ con semillas de sésamo para que sean más crujientes
Alternativa a los cereales bajos en carbohidratos: Purition
¿Qué tienen en común la mayoría de los cereales de desayuno comprados en la tienda? Dan la impresión de ser muy saludables, pero en realidad están muy procesados y repletos de azúcar y carbohidratos refinados. Cambiar estos cereales por un delicioso vaso o tazón de Purition, bajo en carbohidratos, mantendrá tu nivel de azúcar en sangre estable y reducirá esos temidos antojos de media mañana.
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Purition es una adición ultra versátil a su dieta baja en carbohidratos y se puede preparar como:
- Batido: Mezcla 40g de Purition con 200-250ml de tu leche favorita y cualquier extra añadido
- Tazón de yogur: Mezcla 40g de Purition en una ración de yogur y cúbrelo con frutos secos y semillas
- Gachas instantáneas bajas en carbohidratos: Añade un chorrito de agua o leche caliente a 40g de Purition y mézclalo bien
Amigos del ceto
Sin gluten
¡En marcha!
Grasas naturales
iv Salud
Rápido
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Comida a cualquier hora
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2 semanas tomando 1 batido al día y una cena, he bajado 5 libras. He luchado durante más de 18 meses para conseguir este peso. Estoy extasiada. Ha hecho que deje de picar y no me apetecen los carbohidratos en absoluto.
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Purition me mantiene llena y por eso no pico. Como con sensatez en la cena, pero no estoy a dieta. He bajado de 75 kg a 67 kg en 4 meses. No me lo puedo creer. Un cliente feliz. Gracias Purition!
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