¿Cuándo comer es importante?
Lo que comes importa. Muchos estudios han demostrado que los tipos de alimentos que ingieres afectan a tu salud. Pero, ¿qué pasa con el momento en que se come? Los científicos están empezando a comprender que el momento en que se come también puede marcar la diferencia.
A lo largo de la historia, la gente ha experimentado períodos en los que la comida escaseaba o faltaba por completo, dice el Dr. Valter Longo, un investigador de la longevidad financiado por el NIH en la Universidad del Sur de California. «Así que se veían obligados a ayunar», dice.
Pero la tecnología actual -como la refrigeración, el transporte y la iluminación eléctrica- ha hecho que los alimentos estén más fácilmente disponibles.
«Esto ha cambiado nuestros patrones de alimentación», explica la doctora Vicki Catenacci, investigadora de nutrición de la Universidad de Colorado. «La gente ahora come, de media, a lo largo de un periodo de 14 horas cada día»
Los estudios sugieren que esta ingesta constante de alimentos puede provocar problemas de salud. Los investigadores han empezado a estudiar si el ayuno puede tener beneficios potenciales para algunas personas.
Sin comer
Las dietas de ayuno se centran principalmente en el momento en que se puede comer. Hay muchas dietas de ayuno diferentes, a veces llamadas «ayuno intermitente».
En la alimentación restringida en el tiempo, comes todos los días pero sólo durante un número limitado de horas. Así, es posible que sólo comas entre una ventana de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede desayunar y almorzar, pero saltarse la cena. En el ayuno de días alternos, se come cada dos días y no se ingieren calorías o se ingieren pocas en los días intermedios. Otro tipo restringe las calorías durante la semana pero no los fines de semana.
Pero los científicos no saben mucho sobre lo que le ocurre a su cuerpo cuando ayuna. La mayor parte de la investigación se ha realizado en células y animales en el laboratorio. Ese trabajo ha proporcionado las primeras pistas sobre cómo los periodos sin comida podrían afectar al cuerpo.
En algunos animales, ciertas dietas de ayuno parecen proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivoRelacionado con la capacidad de pensar, aprender y recordar. El ayuno incluso ha ralentizado el proceso de envejecimiento y ha protegido contra el cáncer en algunos experimentos.
«En los ratones, hemos visto que uno de los efectos del ayuno es matar las células dañadas y, a continuación, activar las células madreCélulas inmaduras que tienen el potencial de convertirse en muchos tipos de células diferentes en el cuerpo», explica Longo. Las células dañadas pueden acelerar el envejecimiento y provocar cáncer si no se destruyen. Cuando las células madre se activan, nuevas células sanas pueden sustituir a las dañadas.
Ahora, los estudios están empezando a observar lo que ocurre también en las personas. Los primeros resultados han descubierto que algunos tipos de ayuno pueden tener efectos positivos en aspectos de la salud como el control del azúcar en la sangre, la presión arterial y la inflamaciónEl calor, la hinchazón y el enrojecimiento causados por la respuesta protectora del cuerpo a una lesión o infección. . Pero el ayuno también puede provocar la pérdida de peso. Así que los investigadores están estudiando si los cambios beneficiosos que se observan en el cuerpo son efectos secundarios de la pérdida de peso o del propio proceso de ayuno.
Cambios en el cuerpo
Para muchas personas, la principal razón para probar el ayuno es perder peso. En la actualidad, la mayoría de la gente intenta perder peso restringiendo la cantidad de calorías que comen cada día.
«Eso no funciona para todo el mundo», explica Catenacci. «Hace falta mucha concentración. Hace falta mucha matemática y mucha fuerza de voluntad»
Uno de los estudios de Catenacci demostró que, durante un periodo de dos meses, los adultos con sobrepeso u obesidad tenían la misma probabilidad de perder unos 5 kilos cuando ayunaban completamente en días alternos o restringían sus calorías cada día.
«Para algunas personas, restringir las calorías cada día puede ser el mejor enfoque. Para otros, podría ser más fácil no tener que contar calorías todos los días y utilizar una estrategia de ayuno intermitente para la pérdida de peso», dice Catenacci. «La mejor dieta para cualquier persona es la que pueda cumplir. No creo que la pérdida de peso sea un enfoque de talla única».
Ahora su equipo de investigación está llevando a cabo un estudio similar para comparar cuánto peso pierden los participantes con el ayuno frente a la restricción calórica, pero durante un período de un año. También están probando si la adición de una pequeña comida en los días de ayuno hará que sea más fácil de mantener como una estrategia de pérdida de peso a largo plazo.
Pero, ¿los beneficios del ayuno se deben todos a la pérdida de peso o hay algo más? «Hay un gran debate sobre si los beneficios del ayuno intermitente se deben al propio período de ayuno prolongado», dice el Dr. Courtney Peterson, un investigador de nutrición financiado por el NIH en la Universidad de Alabama.
Para entender mejor esto, Peterson hizo un estudio en hombres prediabéticos. Se diseñó para que los voluntarios no perdieran peso. Los hombres siguieron una dieta de alimentación restringida en el tiempo durante cinco semanas. Sólo podían comer entre las 8 de la mañana y las 2 de la tarde. A continuación, ayunaron durante las 18 horas siguientes. A continuación, comieron la misma cantidad de alimentos pero sólo durante un periodo de 12 horas al día durante cinco semanas. Ninguno de los hombres perdió peso.
Sólo el periodo de ayuno más largo supuso una diferencia. «La dieta de tiempo restringido temprana mejoró su control de azúcar en la sangre», dice Peterson. «Y encontramos un efecto de reducción de la presión arterial equivalente al que se observa con una medicación para la presión arterial».
Estos hallazgos sugieren que un ayuno prolongado o el momento en que se come -incluso cuando no afecta al peso- puede aportar beneficios para la salud de algunas personas.
¿Deberías ayunar?
El ayuno puede aportar beneficios para la salud, pero Longo advierte que todavía hay muchas cosas que no sabemos. Para algunos, el ayuno puede causar problemas. Por ejemplo, los estudios han descubierto que las personas que ayunan regularmente más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de padecer cálculos biliares. También son más propensos a necesitar una cirugía para extirpar la vesícula.
Comer durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas es probablemente seguro para la mayoría de las personas, explica Longo. «Ese patrón de alimentación es muy común entre las personas que tienen una vida récord», dice. «Parece coincidir tanto con la ciencia como con la tradición».
Longo y su equipo también están estudiando dietas que imitan el ayuno, que esperan que sean más seguras y fáciles de seguir que el ayuno completo. Diseñaron una dieta que imita el ayuno durante cinco días al mes y que permite ingerir algunos alimentos, pero es baja en calorías. En un estudio reciente probaron la dieta durante tres meses. Los que siguieron la dieta perdieron peso y mostraron disminuciones en los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Pero él y otros expertos advierten contra la gente que intenta dietas de ayuno que no están basadas en la investigación. Si está considerando el ayuno, hable primero con su proveedor de atención médica. Las personas con ciertas condiciones de salud o que están tomando ciertos medicamentos no deberían probar el ayuno en absoluto (ver el recuadro de Decisiones Sabias).
Incluso si se ayuna a veces, todavía hay que hacer elecciones de alimentos saludables en general, explica Peterson. «Parece que el momento en que se come importa mucho, pero lo que se come probablemente importa más»
.