Acabas de terminar tu paseo, sólo para saltar de tu bicicleta e inmediatamente sentir un dolor sordo en tu espalda baja. Qué pasa?», piensas para tus adentros. Pero la realidad es que una posición encorvada y un núcleo débil no combinan. ¿Una forma de ayudar a fortalecerlo? Las patadas de tijera.
El ejercicio de patadas de tijera nos viene genial por unas cuantas razones: «Es un ejercicio central que ayuda a los ciclistas a mantenerse en una buena posición; requiere estabilidad en la parte baja de la espalda, lo que es bueno para un ciclismo óptimo; y trabaja la coordinación de las piernas y trabaja los cuádriceps, una gran parte de los músculos utilizados para el ciclismo», dice Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.
Además, las patadas de tijera son un movimiento recíproco (o de balancín), al igual que el ciclismo, dice Tamir, por lo que cuando un flexor de la cadera se alarga el otro se acorta, esto quita presión a la parte baja de la espalda en comparación con una elevación de piernas con ambas piernas.
Añadir patadas de tijera -y variaciones del ejercicio- a tus entrenamientos habituales de core fortalecerá tu núcleo y ayudará a mejorar tu rendimiento general en el ciclismo.
Cómo hacerlo: Antes de intentar cualquier variación o añadir peso, asegúrate de dominar primero la patada de tijera básica: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y coloca ambas manos con las palmas hacia abajo a ambos lados de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unos 10 o 15 centímetros del suelo y haga una tijera: levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita.
Para todas estas variaciones, realice de 15 a 20 por pierna o programe un temporizador para 30 a 45 segundos en total. Para las variaciones, puede necesitar un pequeño bucle de banda de resistencia, pesas en los tobillos y un entrenador de equilibrio Bosu.
Patada de tijera grande
Tírate boca arriba con las piernas estiradas y coloca ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta con los abdominales; no tenses el cuello. Levante las piernas a unos 10 o 15 centímetros del suelo y haga una tijera lo más amplia que pueda: levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita, haciendo una pausa de medio segundo en la parte superior.
Mini patada de tijera
Tírate boca arriba con las piernas estiradas y coloca ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta con los abdominales; no tenses el cuello. Levante las piernas a unos 10 o 15 centímetros del suelo y haga una tijera: levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda, y repita el movimiento manteniendo un tamaño pequeño y compacto.
Patada de tijera con Iso Crunch
Tírate boca arriba con las piernas estiradas y coloca ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros y la cabeza de la colchoneta, mira al frente y pon las manos detrás de la cabeza como si estuvieras haciendo una contracción. Levanta las piernas entre 10 y 15 centímetros del suelo y haz una tijera: levanta la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repite.
Patada de tijera con minibanda
Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos. Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a ambos lados de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta con los abdominales; no tenses el cuello. Levanta las piernas entre 10 y 15 centímetros del suelo y haz una tijera: levanta la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repite.
Patada de tijera con alcance de brazos alterno
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y extiende ambos brazos por encima de la cabeza con los bíceps junto a las orejas. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta con los abdominales; no tenses el cuello. Levanta las piernas unos 10 a 15 centímetros del suelo y haz una tijera: levanta la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repite. Cuando la pierna izquierda esté levantada, lleve el brazo derecho a la punta del pie izquierdo. Cuando la pierna derecha esté levantada, alcanzar con el brazo izquierdo el dedo del pie derecho.
Patada de tijera con pesas en los tobillos
Coloca las pesas en los tobillos. Túmbese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a ambos lados de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta con los abdominales; no tenses el cuello. Levanta las piernas entre 10 y 15 centímetros del suelo y haz una tijera: levanta la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repite.
Patada de tijera con balón Bosu
Túmbate boca arriba sobre una pelota Bosu con las piernas estiradas y coloca ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros y la cabeza de la colchoneta, mira al frente y pon las manos detrás de la cabeza como si estuvieras haciendo una contracción. Levanta las piernas entre 10 y 15 centímetros del suelo y haz una tijera: levanta la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repite.
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