Uno de los primeros obstáculos a los que se enfrentan los corredores principiantes es aprender a correr una milla sin parar ni cansarse. Muchos nuevos corredores aprenden, para su decepción, que aunque puedan estar en una forma física decente, correr una milla resulta sorprendentemente difícil.
¿Cómo puedo correr una milla sin cansarme?
Al empezar a correr, es probable que uno de tus objetivos sea correr una milla con facilidad. Esto suele implicar correr la milla sin detenerse, sin perder el aliento o sin terminar sintiendo que simplemente no puedes correr un paso más.
Correr una milla sin detenerse puede sonar casi imposible cuando estás empezando. Sin embargo, a medida que tu estado físico mejore gradualmente, verás que tu respiración se regula de forma natural y podrás correr más tiempo sin cansarte.
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Si ves que aún no puedes correr ni un kilómetro y medio, no te desanimes.
Correr un kilómetro y medio sin parar requiere paciencia.
Esos primeros intentos de correr un kilómetro y medio pueden dejarte con sensación de cansancio y falta de aliento, pero es normal. Con el tiempo, su cuerpo empezará a adaptarse a la distancia, haciéndola sentir cada vez más fácil. Antes de que te des cuenta, correr una milla no te parecerá tan descabellado.
Con el entrenamiento adecuado, un poco de perseverancia y un plan bien diseñado, estarás corriendo una milla sin parar ni cansarte antes de que te des cuenta.
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Estos sencillos consejos para correr una milla pueden ayudarte a cumplir tu objetivo de forma fácil, segura y antes de lo que esperas.
9 consejos para correr una milla sin parar
Baja el ritmo
Si has intentado y no has conseguido correr una milla sin parar, puede que estés corriendo demasiado rápido. Una de las principales razones por las que los corredores principiantes se quedan sin aliento cuando corren una milla es porque necesitan reducir la velocidad.
Se anima a establecer grandes objetivos para usted mismo – pero recuerde que tendrá que dar pequeños pasos para lograr realmente estos objetivos. Si le cuesta bajar el ritmo porque se ha puesto como objetivo correr una milla en un tiempo determinado, divida este objetivo en pasos más pequeños y manejables que le ayuden a alcanzar el resultado final.
Por ejemplo, el primer paso podría ser simplemente correr la milla sin parar. Para poder hacerlo en su nivel de condición física inicial – tendrá que ir más despacio.
Enfóquese primero en terminar una milla sin cansarse. Disminuye el ritmo hasta que seas capaz de correr una milla con energía sobrante al final antes de acelerar gradualmente las cosas para alcanzar tu objetivo.
Familiarízate con la distancia
Correr una milla sin parar puede sentirse increíblemente desalentador si una milla es más lejos de lo que has viajado antes. Para ayudar a disminuir el factor de intimidación que supone correr tu primera milla, familiarízate con la distancia.
Camina la milla, monta en bicicleta la milla o conduce la milla. Recorra la ruta que va a correr con frecuencia. Si vas a correr una milla en la pista, lleva tu entrenamiento a la pista para familiarizarte con el entorno.
Conseguir sentirse cómodo con la idea de correr una milla aumenta enormemente tu confianza. Saber dónde está el punto medio, qué se siente al correr una sola vuelta en la pista o reconocer cada casa que pasas en el camino te ayudará a que correr una milla sea menos intimidante.
Aprende la forma adecuada
Para correr una milla sin cansarte, querrás minimizar la energía que gastas en otros lugares. Para ello, tendrás que asegurarte de que corres con la forma adecuada.
Practicar una buena postura mientras corres -especialmente cuando te cansas- te ayudará a engañar a tu mente para que piense que todavía tienes energía, y te ayudará a reducir el uso de energía innecesaria.
Correr con una forma inadecuada puede desperdiciar bastante energía. Encorvarse, dar demasiadas zancadas o golpear con el talón te dejan menos eficiente en la carrera.
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Usa tus brazos para impulsar tu cuerpo hacia adelante si comienzas a fatigarte. Tomarte el tiempo para aprender y poner en práctica la forma adecuada te ayudará a alcanzar con éxito tu objetivo de correr una milla sin parar.
Practica el ritmo
Otro error común que cometen los nuevos corredores cuando intentan correr su primera milla es empezar demasiado rápido.
Con toda la energía y la emoción de trabajar hacia un nuevo objetivo, es fácil salir a correr a un ritmo más rápido del que podemos mantener. Después de unos pocos minutos, nos encontramos con que nos quedamos sin energía y disminuimos rápidamente el ritmo.
Empezar demasiado rápido no sólo puede hacer que te canses rápidamente al correr un kilómetro y medio, sino que también puede disminuir tu confianza y aumentar cualquier duda que ya hayas estado manteniendo.
Para evitar este escollo, practica el ritmo en distancias más cortas antes de intentar correr un kilómetro y medio sin parar. Intenta acostumbrarte a la sensación de correr a tu ritmo objetivo, para que durante la milla seas capaz de acomodarte a tu ritmo enseguida.
Fija un objetivo de antemano
Correr una milla es un objetivo maravilloso para los nuevos corredores y para los que vuelven después de un largo descanso. Sin embargo, cuando empiece a entrenar para correr una milla, intente establecer un objetivo específico para usted.
¿Está entrenando para correr una milla sin detenerse?
¿Quiere correr la milla sin sentirse cansado?
Tal vez espera correr una milla sin quedarse sin aliento.
Sea cual sea su deseo, hágalo específico y escríbalo. Establecer objetivos específicos y medibles para ti mismo es una gran manera de mantenerte motivado para seguir entrenando y conquistar los obstáculos que puedan surgir.
Sigue un programa de entrenamiento
Decidir que quieres correr una milla sin parar es un gran primer paso.
Sin embargo, el mero hecho de decidir correr una milla no significa nada si no te pones realmente a trabajar para lograrlo. Una vez que sepas que quieres correr una milla sin parar, tómate el tiempo para crear o encontrar un plan de entrenamiento a seguir.
Asegúrate de empezar poco a poco – calcula cuánto eres capaz de correr actualmente sin parar o sin cansarte, y construye sobre ello. No se desanime si al principio sólo es capaz de correr un minuto más o menos.
Intente un método de caminar/correr para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasa corriendo. Limítate a correr la misma distancia o el mismo tiempo durante unos días, y luego aumenta esto con pequeños incrementos en el transcurso de unas semanas.
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Aprende a respirar
Otro de los mayores obstáculos a los que se enfrentan los nuevos corredores es aprender a respirar correctamente en movimiento. Es increíblemente común intentar correr un kilómetro y medio y encontrarte con la sensación de estar sin aliento y sin respiración.
Tómate el tiempo necesario para aprender a respirar en la carrera. Empieza despacio y practica la respiración controlada. Si se encuentra sin aliento, reduzca el ritmo a algo más cómodo.
Déle tiempo a su cuerpo para que se adapte a la nueva actividad física y aprenda a regularse. Puede que te sorprenda lo que puedes conseguir con sólo unas semanas de entrenamiento más lento y constante.
Aumentar la fuerza mental
Discutiblemente, el mayor obstáculo al que te enfrentarás cuando corras una milla por primera vez viene de tu mente. Es probable que tengas algunas dudas sobre tu capacidad para correr la milla cuando estás empezando, y vencer estas dudas y el escepticismo puede ser a menudo más difícil de lo esperado.
La mejor manera de aumentar tu fuerza mental es seguir con tu entrenamiento. Sal a la calle con constancia y corre. No te detengas en la distancia o el tiempo que actualmente puedes dedicar a correr. Corre todo lo que puedas sin pararte y celébralo.
Cree en ti mismo, anímate y repite que puedes hacerlo.
Consigue profundizar en esos momentos de lucha y desafíate realmente a ti mismo preguntándote si realmente necesitas parar o si simplemente te has convencido de que no puedes seguir. La fuerza mental es clave para correr con éxito una milla sin parar.
Recompénsate
Por último, y quizás lo más importante, asegúrate de recompensarte a lo largo del proceso. Celebre cada logro que consiga, no importa lo pequeño que sea.
Mantenga un registro de dónde empezó, y puede que se sorprenda de cómo su progreso empieza a sumarse en tan sólo unos días.
Planee celebrar la carrera de su primera milla recompensándose con algo que disfrute. Ya sea tu comida favorita, una celebración con amigos, una publicación en las redes sociales o tomarte el resto del día libre: te lo mereces.
Una vez que puedas correr un kilómetro y medio sin parar, empezarás a creer que eres capaz de más. Después de vencer tus miedos y dudas iniciales, las posibilidades comienzan a sentirse ilimitadas. Pronto estarás entrenando para 5k, 10k y maratones, o forzando el ritmo para correr más rápido de lo que nunca creíste posible.
Correr una milla es sólo el principio.
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