La mayoría de los corredores viven con miedo cuando se acerca el día de la carrera. Los largos meses de distancia se han registrado. Se ha subido la dolorosa escalera de intervalos más fáciles a más intensos. Se han superado las colinas, se han soportado las carreras tempo, se han realizado meticulosamente las sesiones de forma y se han completado las competiciones de puesta a punto.
Todo lo que queda es que algo salga mal.
«Me desperté una mañana», dice Rod Dixon, medalla de bronce en los 1.500 metros de los Juegos Olímpicos de 1972 y campeón del Maratón de Nueva York de 1983, «y me dije: ‘Vaya, ¿dónde han ido a parar esas ocho horas? Me siento tan mal al salir de la cama como al entrar en ella!»
Es la pesadilla de un corredor. Con el día de la carrera en el punto de mira, nos acaban por golpear las lesiones, las enfermedades o los síntomas del sobreentrenamiento: piernas pesadas, nivel de energía plano, no podemos dormir, no comemos, no tenemos ganas de correr en absoluto.
Una cosa es segura: El entrenamiento que nos metió en este lío no nos sacará de él.
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Por suerte, existen estrategias para combatir muchas de las causas del colapso previo a la carrera. Es que algunas de estas estrategias son un poco fuera de lo común. Pero para los corredores dispuestos a dar un salto de fe, estos enfoques contraintuitivos pueden marcar la diferencia entre un ciclo de entrenamiento desperdiciado y una gran carrera.
DIAGNÓSTICO: SÍNDROME DE LA LIGA PESADA
PRESCRIPCIÓN: DISTANCIA LARGA Y FÁCIL
Hace veinte años, recibí una llamada de pánico de Kevin, un atleta de la escuela secundaria al que había entrenado para conseguir un campeonato de liga de 800 metros el año anterior. Ahora, en su último año, Kevin había sido entrenado por otro entrenador desde que yo me había mudado fuera del estado seis meses antes.
«Mis piernas están totalmente muertas», dijo Kevin. «Mi tiempo de 800 ha pasado de 1:59 a 2:11. Y el entrenador se ha rendido conmigo. Dice que estoy solo. Faltan seis semanas para las finales de la liga, ¡y no sé qué hacer!»
Después de calmar a Kevin, le aconsejé que dejara de correr por completo durante 10 días. El reposo absoluto era la única cura que conocía para las piernas muertas. «Entonces», le dije, «volvemos a empezar».
Aunque Kevin se recuperó y corrió en 2:01, lo que le valió el segundo puesto en la liga, el tiempo de inactividad le robó meses de precioso trabajo de base. En ese momento, me reprendí a mí mismo, seguro de que había una mejor cura para las piernas muertas. Sólo que no sabía cuál era.
Resulta que tenía razón. Más de dos décadas antes, Arthur Lydiard, el legendario entrenador neozelandés, había ideado el remedio perfecto para el síndrome de las piernas pesadas: Ir de largo.
«Mientras me entrenaba, siempre a la manera de Lydiard», dice Lorraine Moller, cuatro veces maratonista olímpica y medalla de bronce en los Juegos de Barcelona de 1992, «si había un problema de entrenamiento, el remedio era siempre correr aeróbicamente de forma fácil hasta que ‘te pusieras bien’. Los problemas casi siempre provenían del sobreentrenamiento, el remedio era oxigenar el cuerpo con carreras largas».
La respuesta de Lydiard a las piernas muertas era correr más, no menos, ciertamente no un tiempo de descanso. La respuesta de Lydiard a las piernas muertas era correr más, no menos, pero no un tiempo de descanso, sino que las carreras debían ser lentas y aeróbicas. «El hogar es donde encuentras la comodidad. Es donde vas a dormir, a descansar. Tu carrera aeróbica larga es tu hogar. Es donde vas a sentirte cómodo»
Cuando Dixon se despertó y se descubrió tan fatigado como cuando se había ido a dormir, no se asustó. En cambio, salió a correr.
«Una carrera aeróbica larga y lenta siempre me corregía», dice Dixon. «Y esto fue en medio de mi temporada europea de atletismo. Salía a correr dos horas, quizá dos horas y veinte minutos. Más tarde, cuando pasaba por los mismos síntomas, hacía lo mismo»
Si una carrera larga no arregla tus piernas muertas, entonces prueba con dos. Si no son dos, entonces tres. Al final, tus piernas se sentirán renovadas y no habrás sacrificado meses de entrenamiento.
DIAGNÓSTICO: DOLOR DE CUADRICEPS
PRESCRIPCIÓN: CORRER DE BAJO CUMBRE
En junio de 2007, desarrollé un fuerte dolor de cuádriceps. En el espacio de tres semanas, mi tiempo de 5K se redujo en 2 minutos. Mi carrera larga bajó de 15 millas a 5. No podía correr intervalos. No podía correr sobre el cemento. No podía subir o bajar escaleras en absoluto.
Intenté cambiar de zapatillas para correr. Me puse hielo en los cuádriceps después de cada entrenamiento. Me estiré más. Cuando eso no funcionó, me estiré menos. Engullí Advil. Lo acompañé de aspirinas. Me atraganté con puñados de vitaminas A, C y E. Y finalmente dejé de correr durante un mes.
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Cuando volví a entrenar, nada había cambiado. Me seguían doliendo los cuádriceps.
Desesperada, recurrí a una «cura» que había leído en Internet. Pero sonaba tan absurdo, tan increíblemente contraintuitivo, que tenía pocas esperanzas de éxito.
Esto es lo que hice: Corrí 3 kilómetros por un sendero de incendios en las cercanas montañas de San Gabriel, y luego me di la vuelta y corrí de vuelta por el sendero a un esfuerzo de tempo. Antes de haber recorrido media milla, tenía lágrimas en los ojos. A un kilómetro y medio, maullaba como un gatito perdido. En la parte inferior, cojeé hasta mi coche, seguro de que había hecho un daño irreparable.
Tres días después, mis cuádriceps estaban como nuevos. No, es mentira. Estaban mejor que nuevos.
«Correr cuesta abajo puede curar el dolor de cuádriceps una vez que las piernas de un corredor se adaptan a la sobrecarga excéntrica causada por la actividad», dice Tom Schwartz, entrenador y coautor de Build Your Running Body. «Al principio, el dolor causado por el descenso puede ser bastante duro. Un paralelismo es el dolor causado por el inicio de un nuevo régimen de entrenamiento con pesas. El dolor se produce al bajar las pesas, que es la carga excéntrica. El levantamiento de pesas, que es la carga concéntrica, no causa dolor»
Con la carga concéntrica, nuestro músculo se acorta. Cuando realizamos rizos con mancuernas, una contracción concéntrica de nuestro bíceps dobla el codo, llevando la mano hacia el hombro.
La carga excéntrica se produce cuando los músculos se alargan y se acortan al mismo tiempo. Cuando corremos, nuestro cuádriceps se contrae cuando nuestro pie toca el suelo. Esto estabiliza nuestra rodilla y evita que nos desplomemos. Pero incluso estabilizada, nuestra rodilla se dobla ligeramente, estirando nuestro cuádriceps mientras se acorta. Este tira y afloja excéntrico crea una enorme tensión en nuestros cuádriceps.
Correr cuesta abajo aumenta la carga excéntrica en nuestros cuádriceps, causando más daño muscular. La buena noticia es que una vez que nuestro cuerpo repara este daño, nos quedamos con unos cuádriceps libres de dolor, más fuertes y protegidos de nuevas lesiones durante un máximo de seis semanas.
Schwartz recomienda correr repeticiones de 20 a 30 segundos bajando una pendiente del 3 por ciento a una velocidad de carrera de unos 1500 metros-3K. Sugiere cuatro repeticiones para la primera sesión, seis repeticiones una semana después, y dos repeticiones adicionales cada semana hasta alcanzar un máximo de 12. Es importante tener en cuenta que correr cuesta abajo fácilmente no proporcionará el mismo efecto.
Cuando volví a sufrir un nuevo ataque de dolor severo en el cuádriceps, volví a mi pista de fuego y corrí los mismos 3 kilómetros de cuesta abajo dura. Dos semanas más tarde, obtuve el primer puesto en los campeonatos nacionales de cross country de 10K para masters.
PRESCRIPCIÓN: DIPS DE TALÓN
Cuando se acerca el día de la carrera, muchos corredores insertan sesiones de intervalos más cortos e intensos en su entrenamiento. No es de extrañar que estos mismos corredores experimenten con frecuencia una aparición repentina de dolor en la pantorrilla o tendinosis del tendón de Aquiles.
Una vez más, el tratamiento es la carga excéntrica.
«Normalmente, el ejercicio excéntrico produce un estímulo de entrenamiento bastante fuerte», dice Jonathan Dugas, director de salud e investigación en el Vitality Group y coautor con Ross Tucker, Ph.D., de The Runner’s Body. «Sabemos que durante esas contracciones activamos menos músculo, aunque movamos la misma cantidad de peso. Se cree que esto causa el daño muscular, ya que menos fibras están haciendo el mismo trabajo y, por lo tanto, se fatigan más rápidamente.»
Dugas y Tucker recomiendan los dips de talón para tratar la tendinosis de Aquiles. Esta cura se duplica como una estrategia para fortalecer nuestros gemelos. Con las inmersiones de talón, equilibramos un pie sobre una plataforma o escalón resistente, apoyándonos en la bola del pie con el talón colgando sobre la parte posterior de la plataforma. Usando las manos como apoyo (por ejemplo, las puntas de los dedos contra una pared), bajamos el talón hasta que sintamos el estiramiento en la pantorrilla, y entonces usamos ambas piernas para volver a la posición inicial. Los autores sugieren de ocho a 16 repeticiones.
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El régimen de Dugas y Tucker es una adaptación del programa de elevación de pantorrillas de «180 repeticiones» del ortopedista sueco Hakan Alfredson. Al sufrir una tendinosis degenerativa del tendón de Aquiles, Alfredson intentó romper sus tendones de Aquiles con sesiones de alto volumen de ejercicios excéntricos para las pantorrillas. En lugar de ello, su condición mejoró.
Dugas propone que los saltos de talón -y otros ejercicios excéntricos- funcionan «estimulando cambios neuromusculares en lugar de sólo cambios musculares.»
DIAGNÓSTICO: RESFRIADOS, ALERGIAS, Y DESPERTAR EL DÍA DE LA CARRERA
PRESCRIPCIÓN: UN TAPER REDUCIDO
«Siempre me resfriaba entre una semana y 10 días antes de la maratón», dice Peter Gilmore, el mejor estadounidense en las maratones de Nueva York 2006 y Boston 2007. «Entonces, en la Media de Houston de 2006, estaba sentado allí con Brian Sell, que era como el Sr. Consistencia. Había ganado la media maratón ese día, aplastando a todo el mundo. Y no hizo ningún taper para esa carrera».
Gilmore no es el único. Muchos corredores descubren que un taper tradicional del 40-60 por ciento les deja susceptibles a resfriados, ataques de alergia y una sensación de estancamiento cuando llega el día de la carrera. Tanto si esto ocurre por una bajada del sistema inmunológico en respuesta al taper, una pérdida del ritmo normal de entrenamiento o alguna otra razón, el resultado puede ser un mal rendimiento el día de la carrera.
Para estos corredores, un taper reducido al 75-80 por ciento del volumen normal puede proporcionar mejores resultados. Dependiendo de si estamos corriendo un maratón, 5K o alguna otra distancia, el taper debe comenzar en cualquier lugar desde un par de semanas hasta un par de días.
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«Antes de mi siguiente carrera en Boston», dice Gilmore, «reduje mucho menos de lo que normalmente reduciría y hice un PR por 2 minutos, corriendo 2:12:45. Nunca miré atrás. Hice lo mismo en Nueva York y corrí en 2:13. No sólo no me enfermé, sino que mi novia en ese momento -ahora mi esposa- estaba muy enferma. Así que tuve todas las oportunidades para enfermarme.
«Lo más importante es que te sientes mejor», añade Gilmore. «Si disminuyes el ritmo, estás más en tu modo normal. Dejas que tu cuerpo descanse sin que sepa que está descansando».
Última palabra contraindicativa
Cuando le dije a Kevin que se tomara 10 días de descanso para correr hace tantos años, estaba operando bajo la idea errónea de que la cura para las piernas muertas -y la mayoría de los contratiempos al correr- era el descanso. Estaba equivocado. La cura a veces implica un aumento de las carreras y ejercicios excéntricos específicos. Cuando el resultado de una estrategia de entrenamiento es un cuerpo más sano y tiempos de carrera más rápidos, ya no se puede llamar contraintuitivo; es de sentido común.