Como cada vez más personas escriben en un ordenador para el trabajo o la escuela, las lesiones de muñeca debidas al mal uso del teclado son cada vez más comunes. Comienza con un hormigueo y entumecimiento en la mano y puede llegar a ser tan doloroso que algunas personas incluso requieren cirugía. Este dolor recibe varios nombres, como lesión por esfuerzo repetitivo (RSI) y síndrome del túnel carpiano (CSI). Ambas afecciones se consideran riesgos laborales que los empleadores y educadores se toman en serio.
Seguir las instrucciones sobre la práctica segura de la mecanografía es el primer paso para evitar el dolor de muñeca, pero también puede ayudar emplear algunas adaptaciones en el espacio de trabajo del ordenador, como conseguir un teclado ergonómico, escritorios y silla adaptados, y/o una almohadilla de gel para la muñeca.
Trabajar con un ordenador no parece una actividad especialmente peligrosa. Sin embargo, con el paso del tiempo, las acciones repetitivas como las que implica el uso del teclado pueden poner a prueba los músculos, tendones y nervios del brazo, la muñeca, los dedos y la mano. De la misma manera que un atleta profesional puede sufrir un dolor crónico, un mecanógrafo que pasa mucho tiempo frente al ordenador puede experimentar un dolor que no desaparece.
En general se debe a una lesión del nervio que pasa por la muñeca, pero otras lesiones relacionadas con el ordenador incluyen problemas de cuello y espalda y fatiga visual por mirar fijamente una pantalla mal ajustada.
Atención a la postura
Ajuste su silla si es necesario y pruebe la posición. Tus pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados para evitar cualquier tensión en la espalda. La pantalla debe estar a la altura de los ojos. Lo ideal es que la cabeza esté alineada con la columna vertebral, que las rodillas estén por encima de los pies y que la pelvis esté ligeramente inclinada hacia atrás para que el peso descanse sobre los huesos del asiento. Mantén los brazos sueltos.
Nunca te encorves sobre el ordenador y si utilizas un portátil, ten especial cuidado y presta atención a tu postura. Si trabajas mucho con un portátil, puedes considerar la posibilidad de comprar un teclado inalámbrico. Cuando escribas, piensa en tocar un piano para conseguir la posición correcta. No dejes que esas muñecas caigan.
La posición del teclado
Cuando configures tu estación de trabajo con el ordenador es importante que tu silla esté a la altura adecuada. Debes asegurarte de que tus muñecas no estén presionando contra el borde duro de una mesa o escritorio y que no estén tan altas que tengas que doblarlas para alcanzar el teclado. Colocar el teclado sobre una superficie plana a la misma altura que los codos te ayudará a conseguirlo. También puede tenerlo ligeramente por debajo de sus codos, pero nunca debe estar más alto.
Tenga en cuenta que si su teclado está colocado más atrás en su escritorio puede apoyar inadvertidamente sus brazos en el escritorio, lo que también puede causar tensión.
TOP TIP: El uso de una almohadilla de gel puede recordarle que no debe apoyar sus muñecas en ningún borde duro, sólo recuerde que la almohadilla de gel es para usarla entre sesiones y no debe usarse cuando esté escribiendo realmente.
Tus manos al escribir
Antes de empezar una sesión de teclado, se recomienda quitarse cualquier joya gruesa como pulseras o anillos pesados. A algunas personas les gusta estirar los músculos de los dedos, las manos y los antebrazos tanto antes como después de teclear. Sugerencia: los expertos recomiendan juntar las palmas de las manos como si estuvieran rezando y girar las muñecas en círculo. También es útil tener las uñas bastante cortas para poder pulsar las teclas correctamente.
Mantener las manos en una posición neutral es crucial. Algunos individuos encuentran que sus muñecas se giran hacia adentro o hacia afuera como resultado de la inclinación hacia los meñiques o los pulgares. Esta inclinación hace que la mano pase en diagonal por el teclado. Para evitar lesiones en las muñecas es necesario escribir con las manos y las muñecas rectas. Esta es una de las razones por las que un teclado ergonómico es útil (aunque no sirven para todo el mundo). Al dividir las teclas para que estén más separadas, no tienes que meter los codos y tus brazos pueden extenderse rectos.
SUGERENCIA: Echa un vistazo rápido hacia abajo la próxima vez que estés escribiendo para ver en qué posición están tus manos y muñecas. También puedes pedirle a un amigo que te haga una foto para poder autocorregirte si hay alguna torsión.
Revisión de la técnica
Los mecanógrafos principiantes tienen dificultades para juzgar la cantidad de presión necesaria para pulsar las teclas de un teclado. A diferencia de los viejos tiempos de las máquinas de escribir manuales, en los que había que golpear las teclas con fuerza, ahora sólo se requiere una ligera presión y presionar más fuerte puede aumentar las probabilidades de sufrir una lesión y provocar que el ordenador registre una tecla dos veces, un error conocido como «Teclas pegajosas».
CONSEJO: Si está utilizando Touch-type Read and Spell para aprender a escribir en el teclado, hay una configuración especial que le permite desactivar las «Teclas pegajosas» hasta que adquiera más práctica en su habilidad.
Su objetivo debe ser dejar que los músculos más grandes de su mano hagan la mayor parte del trabajo para evitar que se lesionen los músculos y huesos más pequeños.
Si sigue un curso de mecanografía táctil sabrá que la posición de descanso de cualquier mecanógrafo es la fila de inicio y que cada dedo es responsable de las teclas en su radio directo. Sin embargo, las personas que tienen manos pequeñas pueden querer ajustar su técnica para golpear las teclas de difícil acceso para evitar un esfuerzo añadido.
Más consejos para mecanógrafos principiantes.
Consejos rápidos para evitar lesiones
- Mantén una postura adecuada.
- Coloca tu estación de trabajo correctamente.
- Presta atención a la posición de tus manos.
- Monitorea tu técnica.
- Estira tus músculos antes y después de teclear.
Qué hacer si te lesionas
Cuando se produce una lesión es probable que sientas palpitaciones, calambres, debilidad, rigidez y/o un dolor sordo. Este dolor puede aparecer sólo después de haber estado trabajando con el ordenador o puede afectarle durante todo el día.
El síndrome del túnel carpiano está causado por la compresión de los nervios de la muñeca y la mano. Hay una pequeña abertura en la muñeca por la que pasan tejidos, tendones y nervios para controlar el movimiento.
La mala noticia es que, una vez que se ha dañado el nervio mediano, puede tardar mucho tiempo en curarse. Sin embargo, hay buenas noticias. Cuanto más rápido respondas al dolor y tomes las medidas adecuadas para evitar una lesión mayor, menos grave será la situación.
Si te duele, una solución inmediata es reducir la inflamación con un antiinflamatorio de venta libre y usar una muñequera. Si puedes evitar teclear, hazlo. La tecnología de voz a texto puede ser una gran ayuda en este sentido. Recuerde que escribir a mano también puede provocar tensión en los músculos de la muñeca y la mano, sobre todo si es propenso a presionar el bolígrafo o el lápiz.
Si el dolor persiste, es posible que desee acudir a un médico para averiguar la causa exacta de la lesión. En algunos casos, se puede recomendar un programa de rehabilitación para fortalecer los músculos del brazo, la muñeca y la mano.
La forma de teclear importa
Muchos individuos que utilizan un ordenador a lo largo de su jornada laboral o escolar pueden beneficiarse de aprender a teclear, pero es importante asegurarse de desarrollar la técnica adecuada y observar las medidas de seguridad a medida que se aprende.
Touch-type Read and Spell es un programa de tecleado que enseña a escribir y refuerza las habilidades de lectura y ortografía al mismo tiempo. Como el foco está en la precisión y la técnica por encima de la velocidad, las lecciones se dividen en pasos cortos y compactos para que puedas coger impulso sin necesidad de largas sesiones.
Aprende más
Hay una completa instrucción sobre la postura adecuada y una red de tutores que pueden ayudarte a empezar a teclear, tanto a distancia como en persona.
Aprende más sobre los beneficios de la mecanografía táctil.