Este artículo fue escrito por el colaborador invitado Jordan Syatt. Todos los puntos de vista y opiniones expresados en el artículo son suyos. Para más de Jordan, visite su sitio web y sígalo en Twitter.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el término periodización puede causar una gran confusión, especialmente entre los nuevos en las pesas. Entre las definiciones contradictorias y los diversos métodos y aplicaciones de entrenamiento, se ha vuelto difícil entender su verdadero significado.
Foto de Ben Draper
En términos simples, la periodización es la división de un programa de entrenamiento en bloques de entrenamiento distintos, con cada bloque centrado en cualidades atléticas específicas y predeterminadas. Tanto si eres un levantador de potencia que busca aumentar su fuerza máxima, un velocista que aspira a mejorar su velocidad o un jugador de baloncesto interesado en hacer mates, la incorporación de este tipo de entrenamiento te permitirá desarrollar todas las fortalezas necesarias sin retroceder en otras cualidades atléticas.
Aunque hay muchas formas de periodización, este artículo cubre sólo una, y cómo los levantadores nuevos en el concepto pueden incorporarla a su entrenamiento: El Sistema de Secuencia Conjugada.
El Sistema de Secuencia Conjugada
A diferencia de otras formas de periodización, el Sistema de Secuencia Conjugada (CSS) utiliza varios métodos de entrenamiento diseñados para mejorar numerosas cualidades atléticas, todas al mismo tiempo.
Estas cualidades atléticas incluyen (pero no se limitan a):
- Fuerza absoluta
- Explosividad
- Velocidad
- Agilidad
Actualmente, la versión más reconocida y efectiva del CSS fue desarrollada por Louie Simmons, fundador y propietario de Westside Barbell.
El CSS de Westside gira en torno a la incorporación de los tres métodos básicos de entrenamiento de fuerza. Como se indica en el libro de Vladimir Zatsiorsky La ciencia y la práctica del entrenamiento de fuerza:
- El método del esfuerzo máximo: «levantar una carga máxima contra una resistencia máxima», y «debe utilizarse para conseguir los mayores incrementos de fuerza»
- El Método de Esfuerzo Dinámico: «Levantar (lanzar) una carga no máxima con la mayor velocidad posible».
- El Método de la Repetición: «Levantar una carga no máxima hasta el fallo; durante las últimas repeticiones los músculos desarrollan la máxima fuerza posible en estado de fatiga.»
El microciclo (planificación a corto plazo) de Westside se ejecuta en una secuencia de 7 días en la que ajustan el volumen y la intensidad del entrenamiento según el método en el que se hace hincapié cada día.
Como explico en detalle a continuación, este patrón se basa en las fluctuaciones de volumen e intensidad a lo largo de la semana. Simplemente, a medida que el volumen (número de series y repeticiones) aumenta, la intensidad (lo pesado que es el levantamiento) disminuirá, y viceversa.
De este modo, los levantadores de Westside pueden entrenar y mejorar numerosas cualidades de fuerza a la vez. Esta mejora simultánea es lo que separa al CSS de otras formas de entrenamiento que se centran en el desarrollo de una cualidad atlética a expensas de otras.
La Ola de Westside
El sistema de volúmenes e intensidades variables de Westside se basa en dos períodos distintos de entrenamiento:
1. Esfuerzo máximo: Alta intensidad/bajo volumen
Los días dedicados al entrenamiento de alta intensidad/bajo volumen se centran en el desarrollo de la fuerza absoluta (máxima).
En estos días, los levantadores trabajarán hasta un máximo de 1-3 repeticiones (RM) en una variación de la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. Específicamente, el lunes se dedica a una sentadilla o peso muerto de máximo esfuerzo y el miércoles se dedica a un press de banca de máximo esfuerzo.
Como resultado de la alta intensidad (cargas pesadas) en los días de entrenamiento de máximo esfuerzo, Westside reduce el volumen total para, entre otras cosas, preservar el sistema nervioso central (SNC). A través del entrenamiento adecuado y el control del SNC, los levantadores pueden levantar pesos máximos semanalmente sin retroceder o no progresar.
2. Esfuerzo Dinámico: Intensidad Baja-Moderada/Alto Volumen
En el otro extremo del espectro, los días dedicados a la intensidad baja o moderada y al entrenamiento de alto volumen se centran en mejorar la tasa de fuerza. El viernes, los levantadores realizan aproximadamente 10-12 series de 2 repeticiones en una variación de la sentadilla, seguidas de 6-10 series de 1-3 repeticiones en una variación del peso muerto. El sábado, los levantadores realizarán aproximadamente 9 series de 3 repeticiones en una variación del press de banca.
Lo más importante es que cada uno de estos movimientos se completan con un peso submáximo (aproximadamente el 50-60 por ciento del máximo de una repetición de un levantador), realizado tan rápida y explosivamente como sea posible, y con períodos de descanso mínimos (30-60 segundos) entre las series.
Básicamente, a medida que el volumen de entrenamiento disminuye, la intensidad aumenta. En consecuencia, a medida que la intensidad disminuye, el volumen aumenta.
Trabajo Accesorio
Después de los movimientos principales en los días de entrenamiento de Esfuerzo Máximo y Esfuerzo Dinámico, cada levantador utilizará una variedad de ejercicios especiales orientados a fortalecer sus debilidades individuales.
Esta individualización es quizás el aspecto más importante del CSS. No hay un programa de talla única; sólo hay atletas y sus necesidades/objetivos específicos, que pueden adaptarse tanto a los principiantes como a los levantadores avanzados.
Mientras que todos los Westsiders siguen el sistema general de onda de volumen e intensidad variable, cada levantador se adhiere a un programa separado y distinto diseñado específicamente para él/ella.
Para ilustrar:
- El levantador A necesita ganar fuerza pero quiere mantener su peso actual. Como tal, este levantador puede aumentar la intensidad general de su trabajo accesorio mientras reduce el volumen para evitar un aumento de peso innecesario por hipertrofia muscular.
- El levantador B quiere ganar peso. Sin embargo, también tiene una lesión en los isquiotibiales y no puede realizar ciertos movimientos. Por lo tanto, este levantador puede reducir la intensidad mientras aumenta el volumen de su trabajo accesorio, además de rehabilitar su isquiotibial a través de la inclusión (así como la evitación) de ejercicios y ejercicios específicos.
Resumiendo
El Sistema de Secuencia Conjugada es una forma de periodización utilizada para el desarrollo de numerosas cualidades atléticas a la vez.
Al utilizar el CSS, se combinan varios métodos para producir los mayores resultados. Por supuesto, el sistema puede adaptarse en función de las necesidades individuales. Para aquellos que buscan un punto de partida, aquí hay un ejemplo de semana de entrenamiento utilizando el Sistema de Secuencia Conjugada de Barbell Westside:
|
Lunes Alta intensidad/Bajo volumen . |
Miércoles Alta Intensidad/Bajo Volumen |
Viernes Bajo-Intensidad moderada/Volumen alto |
Sábado Intensidad baja-moderada/Volumen alto |
| Variación de sentadilla o deadlift: Trabaja hasta un 1-3RM. Haz la sentadilla o el deadlift durante tres semanas, luego cambia de ejercicio. | Variación de press de banca: Trabaja hasta un 1-3RM | Variación de sentadilla: 12 x 2 @ 55% 1RM (lo más explosivo posible) | Variación de Press de banca: 9 x 3 @ 50% 1RM (tan explosivamente como sea posible) |
| Tirón de cremallera: 3 x 5 | Presión de banco inclinada: 3 x 3 | Variación de levantamiento de peso: 8 x 2 @ 75% 1RM (lo más explosivo posible) | Presión de banco con campana D: 3 x 20 |
| Levantamientos de glúteos: 3 x 6 | Dips: 3 x 6 | Buenas mañanas: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
| Las barbillas: 3 x 8 | Rema de cable sentado: 3 x 5 | Hiper invertido: 3 x 15 | Rema con campanas D: 4 x 15 |
| Rueda de brazos: 3 x 10 | Tiradas de brazos: 3 x 8 | Absolutos de pie: 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
| Elevaciones de hombros: 3 x 15 |