Los Dropsets son una gran manera de aumentar la masa muscular, ya que son una forma rápida y fácil de aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, hacer que el corazón bombee, y lo más importante, fatigar los músculos para asegurar la hipertrofia.
¿Qué son los dropsets?
Los dropsets son esencialmente una técnica en la que realizas un ejercicio y luego bajas (reduces) el peso y continúas con más repeticiones hasta llegar al fallo. Llamado el «sistema de multipeso», este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, que era el editor de la revista Body Culture.
Las series de lanzamiento funcionan porque en cualquier serie dada, sólo estás reclutando una cierta cantidad de fibras musculares. Al reducir el peso y hacerlo más ligero, se reclutan diferentes fibras musculares, lo que debería ayudar a los músculos a lograr un crecimiento que no se podría conseguir manteniendo el mismo peso.
Hay numerosas variaciones de dropsets. Dos de las variaciones más populares incluyen:
1) Correr el Rack:
Esta técnica se realiza cuando se utilizan mancuernas. Una vez que llegues al fallo con un determinado peso de mancuerna, coge un peso más ligero del rack y realiza tantas repeticiones como sea posible. Continúa bajando el rack hasta el fallo.
Muestra de rutina usando correr el rack con curls con mancuernas alternas:
- Set 1: Elige un peso con el que fallarías en 4-6 reps
- Set 2: Reduce el peso en 5 lbs. / 8-10 reps
- Set 3: Reduce el peso en 5 lbs. / 10-12 reps
- Set 4: Reduzca el peso en 5 lbs. / 12-15 reps
- Set 5: Reduzca el peso en 5-10 lbs. / 15-20 repeticiones
- Set 1: Elige un peso con el que fallarías en 4-6 repeticiones
- Set 2: Desnuda el peso en 10 libras / 8-10 repeticiones
- Set 3: Desnuda el peso en 10 libras / 10-12 reps
- Set 4: Desnuda el peso en 10 libras / 12-15 reps
- Set 5: Desnuda el peso en 20 libras / 15-20 reps
Reglas: La 1ª serie debe ser la más pesada. No hay descanso entre las series de bajada. Caminar por el rack seleccionando los pesos.
2) Stripping de placas
Cuando se utiliza una mancuerna, las placas son despojadas de cada lado hasta que ya no puede realizar repeticiones con el peso dado. Lo ideal es tener un compañero de entrenamiento que pueda quitar las pesas por usted, para que pueda mantener su posición.
Su compañero de entrenamiento puede sacar rápidamente una placa de cada lado de la barra cuando usted ya no pueda hacer repeticiones con un peso determinado. Él/ella puede continuar quitando placas, hasta dos o tres veces, hasta que usted alcance un punto muy cercano al agotamiento muscular total.
Ejemplo de rutina utilizando el stripping de placas con el press de banca plano:
Reglas: La 1ª serie debe ser la más pesada. No descansar entre las bajadas. Asegúrate de que tu compañero de entrenamiento te quite las pesas.