El colesterol -la sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo- puede causar graves riesgos para la salud si no se mantiene en niveles saludables. El colesterol alto puede provocar un ataque al corazón, un derrame cerebral y una enfermedad arterial periférica; todas ellas condiciones que pueden conducir a la muerte. Aunque para muchos pacientes las estatinas -medicamentos recetados para ayudar a reducir los niveles de colesterol- pueden mitigar con éxito los riesgos de salud asociados, también hay cambios en el estilo de vida que puede hacer hoy para empezar a reducir su colesterol mañana. Lo que sigue son cinco de esas sugerencias para ayudarle a dar los primeros pasos vitales hacia una vida más sana y larga.
1. Reduzca su consumo de grasas saturadas
Las grasas saturadas pueden elevar los niveles totales de colesterol. Entre los alimentos ricos en grasas saturadas se encuentran las carnes rojas, los lácteos enteros, la leche y el chocolate blanco, las carnes grasas como el cordero, las carnes procesadas como las hamburguesas y el bacon, la mantequilla, la manteca de cerdo, los alimentos fritos, los productos horneados y los aceites de coco y de palma. Si disminuye el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, podrá reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es perjudicial para la salud.
2. Sustituya los alimentos ricos en grasas saturadas por productos saludables para el corazón
Una vez que limpie su despensa y su frigorífico para eliminar los alimentos perjudiciales para la salud, tendrá que abastecerse de alternativas saludables. En su lugar, elija bebidas sin calorías, como agua y té sin azúcar, frutas, verduras, cereales integrales, aceitunas y aceite de oliva, frutos secos como almendras y anacardos, aguacates y carnes magras. Siguiendo una dieta cardiosaludable, no sólo ayudarás a reducir tu colesterol, sino que te sentirás mejor y podrás mantener un peso saludable.
3. Mueve tu cuerpo
Reducir tus niveles de colesterol tiene mucho que ver con la dieta, pero también con el ejercicio. Hacer ejercicio al menos dos horas y media a la semana puede aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL) (el tipo de colesterol bueno) y reducir el LDL. Si no ha hecho ejercicio con regularidad, no sienta la presión de lanzarse a entrenar para un triatlón o apuntarse a un gimnasio de crossfit. Simplemente caminar todos los días puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness hasta que se sienta lo suficientemente bien como para aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Consulta siempre con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
4. Cambia tu sándwich de desayuno de huevo y salchicha por avena
La avena es un superalimento especialmente impactante para quienes buscan reducir el colesterol. Comprométase a tomar una porción saludable de avena o de cereales fríos a base de avena en el desayuno diario. Es la fibra de la avena la que le ayudará a reducir el colesterol. Si no le gusta el sabor de los copos de avena, añada unos arándanos saludables para el corazón para que sean más dulces. Otros alimentos ricos en fibra son la cebada, las judías, las nueces, las manzanas, las bayas, los cítricos y las peras.
5. Aumenta tu consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
No dejes que la palabra «graso» te engañe. Los alimentos ricos en omega-3 pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que es fundamental para quienes corren el riesgo de sufrir complicaciones de salud debido al colesterol alto. Entre los alimentos que debe añadir a su lista de la compra están el salmón, el arenque, la caballa, las semillas de lino (que son un excelente complemento para el yogur ligero y las ensaladas) y las nueces.
Si necesita apoyo y orientación para ayudar a reducir su colesterol, hable con su médico. Dependiendo de sus factores de riesgo, es posible que le recomiende la medicación, pero es probable que también le recomiende cambios en el estilo de vida que le ofrezcan amplios beneficios para su salud. Mantenerse activo y seguir una dieta saludable no sólo reducirá su colesterol total, sino que puede ayudarle a perder peso, a dormir mejor y a sentirse con más energía, de modo que esté preparado para afrontar cada día hermoso y satisfactorio.