Consejos de ejercicio y fitness para mayores

Ejercicio & fitness

No importa tu edad o condición física, nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y ponerse en forma. Estos sencillos consejos te ayudarán a empezar de forma segura y divertida.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para los adultos mayores?

Hay muchas razones por las que tendemos a bajar el ritmo y ser más sedentarios con la edad. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, o a la preocupación por las caídas. O quizás piense que hacer ejercicio simplemente no es para usted. Pero a medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud.

Un reciente estudio sueco descubrió que la actividad física era el principal factor que contribuía a la longevidad, añadiendo años adicionales a su vida, incluso si no empieza a hacer ejercicio hasta la tercera edad. Pero mantenerse activo no es sólo añadir años a su vida, sino añadir vida a sus años.

Ponerse en movimiento puede ayudar a aumentar su energía, mantener su independencia, proteger su corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como su peso. El ejercicio regular también es bueno para la mente, el estado de ánimo y la memoria. Nunca es demasiado tarde para encontrar formas sencillas y agradables de ser más activo, mejorar su estado de ánimo y su perspectiva, y aprovechar todos los beneficios del ejercicio para la salud física y mental.

Beneficios del ejercicio para la salud física de las personas mayores

Como adulto mayor, el ejercicio puede ayudarle a:

Mantener o perder peso. Como su metabolismo se ralentiza de forma natural con la edad, mantener un peso saludable puede convertirse en un reto. El ejercicio regular ayuda a aumentar su metabolismo y a construir masa muscular, ayudando a su cuerpo a quemar más calorías.

Reducir el impacto de las enfermedades y las dolencias crónicas. Las personas que hacen ejercicio tienden a tener un mejor funcionamiento inmunológico y digestivo, una mejor presión arterial y densidad ósea, y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertos cánceres.

Mejora tu movilidad, flexibilidad y equilibrio. El ejercicio mejora la fuerza, la flexibilidad y la postura, lo que a su vez puede ayudar con el equilibrio y la coordinación, y reducir el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis.

Beneficios para la salud mental

El ejercicio también puede ayudarle a:

Mejorar su sueño. El sueño de calidad es vital para su salud general a medida que envejece. La actividad regular puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, a dormir más profundamente y a despertarse con más energía y renovado.

Aumentar su estado de ánimo y la confianza en sí mismo. El ejercicio es un gran alivio para el estrés y las endorfinas producidas pueden realmente ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión y ansiedad. Estar activo y sentirse fuerte también puede ayudarte a sentirte más seguro de ti mismo.

Mejora tu función cerebral Actividades como los sudokus o los crucigramas pueden ayudar a mantener tu cerebro activo, pero pocas cosas se acercan a los efectos beneficiosos del ejercicio en el cerebro. Puede ayudar a funciones cerebrales tan diversas como la multitarea y la creatividad, y a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia. Mantenerse activo puede incluso ayudar a ralentizar la progresión de trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer.

Superar los obstáculos para mantenerse activo a medida que se envejece

Empezar o mantener una rutina de ejercicio regular puede ser un reto a cualquier edad, y no es más fácil a medida que se envejece. Es posible que se sienta desanimado por los problemas de salud, los dolores y las preocupaciones por las lesiones o las caídas. Si nunca ha hecho ejercicio, es posible que no sepa por dónde empezar, o que piense que es demasiado viejo o frágil y que nunca podrá estar a la altura de lo que se propuso cuando era más joven. O tal vez simplemente piense que el ejercicio es aburrido.

Aunque estas pueden parecer buenas razones para bajar el ritmo y tomárselo con calma a medida que envejece, son incluso mejores razones para ponerse en movimiento. Ser más activo puede dar energía a su estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudarle a controlar los síntomas de la enfermedad y el dolor, y mejorar su sensación general de bienestar. Además, los beneficios del ejercicio no tienen por qué implicar entrenamientos extenuantes o visitas al gimnasio. Puede obtener los beneficios de añadir más movimiento y actividad a su vida, incluso en pequeñas cosas. Independientemente de su edad o condición física, nunca es demasiado tarde para poner su cuerpo en movimiento, potenciar su salud y su perspectiva, y mejorar su envejecimiento.

Seis mitos sobre la actividad y el envejecimiento

Mito 1: «No tiene sentido hacer ejercicio. Voy a envejecer de todos modos».

Realidad: La actividad física regular te ayuda a verte y sentirte más joven y a mantenerte independiente durante más tiempo. También reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades, como el Alzheimer y la demencia, las enfermedades cardíacas, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión y la obesidad. Y los beneficios del ejercicio para el estado de ánimo pueden ser tan grandes a los 70 u 80 años como a los 20 o 30.

Mito 2: «El ejercicio me pone en riesgo de caerme».
Realidad: El ejercicio regular, al aumentar la fuerza y la resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, reduciendo realmente el riesgo de caídas.

Mito 3: «Es demasiado frustrante; nunca seré el atleta que fui».

Realidad: Los cambios en las hormonas, el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular hacen que tus niveles de fuerza y rendimiento disminuyan inevitablemente con la edad. Pero eso no significa que ya no pueda obtener una sensación de logro de la actividad física o mejorar su salud. La clave es establecer objetivos de estilo de vida adecuados a su edad. Y recuerde: un estilo de vida sedentario pasa mucho más factura a la capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Mito 4: «Soy demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio».

Realidad: ¡Nunca se es demasiado viejo para ponerse en movimiento y mejorar la salud! De hecho, los adultos que se vuelven activos más tarde en la vida suelen mostrar mayores mejoras físicas y mentales que sus homólogos más jóvenes. Si nunca ha hecho ejercicio antes, o hace tiempo que no lo hace, no se verá afectado por las mismas lesiones deportivas que sufren muchos deportistas habituales en la tercera edad. En otras palabras, no hay tantos kilómetros en su reloj, así que empezará a cosechar los frutos rápidamente. Simplemente empiece con actividades suaves y vaya aumentando a partir de ahí.

Mito 5: «No puedo hacer ejercicio porque soy discapacitado».

Realidad: Si estás atado a una silla, obviamente te enfrentas a desafíos especiales. Sin embargo, puede levantar pesos ligeros, hacer estiramientos y practicar aeróbic en silla, yoga en silla y tai chi en silla para aumentar su rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad y promover la salud cardiovascular. Muchas piscinas ofrecen acceso a los usuarios de sillas de ruedas y también puedes encontrar programas de ejercicio adaptado para deportes en silla de ruedas como el baloncesto.

Mito 6: «Estoy demasiado débil o tengo demasiados dolores».

Realidad: Ponerse en movimiento puede ayudarle a controlar el dolor y mejorar su fuerza y confianza en sí mismo. Muchas personas mayores descubren que la actividad regular no sólo ayuda a frenar el declive de la fuerza y la vitalidad que conlleva la edad, sino que la mejora. La clave es empezar con suavidad.

¿Y si odias hacer ejercicio?

Si te da pavor hacer ejercicio, no eres el único. Pero no tiene que hacer ejercicio hasta que esté empapado de sudor o le duelan todos los músculos para lograr un gran cambio en su salud. Piense en las actividades que le gustan y en cómo puede incorporarlas a una rutina de ejercicios:

Escuche música o un audiolibro mientras levanta pesas.
Vaya de compras mientras da vueltas en el centro comercial.
Sea competitivo mientras juega al tenis.
Tome fotografías en una excursión por la naturaleza.
Conocer gente nueva en una clase de yoga o en un centro de fitness.
Ver una película o un programa de televisión favorito mientras camina en la cinta de correr.
En lugar de charlar con un amigo mientras se toma un café, charle mientras camina, se estira o hace ejercicios de fuerza.
Caminar por el campo de golf en lugar de utilizar un carrito.
Caminar o jugar a buscar a un perro. Si no tiene un perro, ofrézcase a sacar a pasear al perro de un vecino o sea voluntario en un refugio de mascotas o en un grupo de rescate.
Salga a correr, a caminar o a montar en bicicleta cuando se sienta estresado: verá cómo se siente mejor después.
Busque un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía le guste mucho, y pruebe actividades que no haya probado antes: puede encontrar algo que le guste. En el peor de los casos, habrás pasado tiempo con un buen amigo.

Construir un plan de ejercicio equilibrado

Mantenerse activo no es una ciencia. Sólo recuerda que mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda tanto a mantener tus entrenamientos interesantes como a mejorar tu salud en general. La clave es encontrar actividades que le gusten, basadas en los cuatro pilares del fitness. Estos son:

1: Equilibrio

Qué es: Los ejercicios de equilibrio ayudan a mantener la bipedestación y la estabilidad, tanto si estás parado como si te mueves. Prueba el yoga, el tai chi y los ejercicios de postura para ganar confianza con el equilibrio.

Por qué es bueno para ti: Mejora tu equilibrio, tu postura y la calidad de tu marcha. También reduce el riesgo de caídas o el miedo a las mismas.

2: Cardio

Qué es: El ejercicio cardiovascular utiliza grandes grupos musculares en movimientos rítmicos durante un período de tiempo. Hace que su corazón bombee y puede incluso dejarle sin aliento. Los ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, subir escaleras, nadar, hacer senderismo, montar en bicicleta, remar, jugar al tenis y bailar.

Por qué es bueno para ti: El ejercicio cardiovascular ayuda a disminuir la fatiga y la falta de aliento. También promueve la independencia al mejorar la resistencia para las actividades diarias como caminar, limpiar la casa y hacer recados.

3: Entrenamiento de fuerza y potencia

En qué consiste: El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos con movimientos repetitivos utilizando peso o resistencia externa de máquinas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de fuerza suele realizarse a mayor velocidad para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Por qué es bueno para ti: El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla la musculatura y mejora el equilibrio, algo importante para mantenerse activo y evitar caídas. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su velocidad al cruzar la calle, por ejemplo, o evitar caídas al permitirle reaccionar rápidamente si empieza a tropezar o perder el equilibrio. Desarrollar la fuerza y la potencia te ayudará a mantenerte independiente y facilitará actividades cotidianas como abrir un frasco, entrar y salir del coche y levantar objetos.

4: Flexibilidad

En qué consiste: Los entrenamientos de flexibilidad desafían la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer a través de estiramientos estacionarios o estiramientos que implican movimiento para mantener sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a las lesiones. El yoga es un medio excelente para mejorar la flexibilidad.

Por qué es bueno para ti: La flexibilidad ayuda a su cuerpo a mantenerse ágil y aumenta su rango de movimiento para las actividades físicas ordinarias, como mirar hacia atrás mientras conduce, atarse los zapatos, lavarse el pelo o jugar con sus nietos.

Actividades beneficiosas para los adultos mayores

Caminar. Caminar es una forma perfecta de empezar a hacer ejercicio. No requiere ningún equipo especial, aparte de un par de zapatos cómodos para caminar, y se puede hacer casi en cualquier lugar.

Clases de deportes para mayores o de fitness. Hacer ejercicio con otras personas puede ayudar a mantener la motivación y, al mismo tiempo, proporcionar una fuente de diversión, alivio del estrés y un lugar para conocer a los amigos.

Aeróbic y deportes acuáticos. Hacer ejercicio en el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Yoga. El yoga combina una serie de posturas con la respiración. El movimiento de las posturas ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y puede adaptarse a cualquier nivel.

Tai chi y qi gong. Estos sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales pueden aumentar el equilibrio y la fuerza. Las clases para personas mayores suelen estar disponibles en los YMCA locales o en los centros comunitarios.

Comenzar de forma segura

Comenzar a ser activo es una de las decisiones más saludables que puede tomar a medida que envejece, pero es importante hacerlo de forma segura.

Consiga la autorización médica de su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición preexistente. Pregunte si hay alguna actividad que deba evitar.

Considere los problemas de salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud actuales afectan a sus entrenamientos. Por ejemplo, los diabéticos pueden tener que ajustar el horario de la medicación y los planes de comidas a la hora de establecer un programa de ejercicios.

Escucha a tu cuerpo. El ejercicio nunca debe doler o hacerle sentir mal. Deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico si se siente mareado o le falta el aire, desarrolla dolor o presión en el pecho, le entra un sudor frío o siente dolor. Y suspenda su rutina si una articulación está enrojecida, hinchada o sensible al tacto: la mejor manera de hacer frente a las lesiones es evitarlas en primer lugar. Si experimenta regularmente dolor o molestias después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio durante menos tiempo pero con más frecuencia a lo largo del día.

Empiece despacio y aumente de forma constante. Si no ha estado activo durante un tiempo, aumente su programa de ejercicios poco a poco. Intente espaciar los entrenamientos en incrementos de diez minutos dos veces al día. O prueba con una sola clase a la semana. Si le preocupan las caídas o tiene un problema cardíaco continuo, comience con ejercicios fáciles en una silla para aumentar lentamente su estado físico y su confianza.

Prevenga las lesiones y las molestias calentando, enfriando y teniendo agua a mano.

Comprométase con un programa de ejercicios durante al menos tres o cuatro semanas para que se convierta en un hábito y oblíguese a cumplirlo. Esto es mucho más fácil si encuentra actividades que le gusten.

Experimente con la atención plena. En lugar de desconectar cuando hagas ejercicio, intenta concentrarte en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves: el ritmo de tu respiración, la forma en que tus pies golpean el suelo o la flexión de tus músculos, por ejemplo. Practicar el mindfulness mejorará tu condición física más rápidamente, aliviará mejor el estrés y la ansiedad y te ayudará a evitar accidentes o lesiones.

Si tienes una lesión, una discapacidad, un problema de peso o diabetes…

Aunque existen retos que conlleva hacer ejercicio con problemas de movilidad, adoptando un enfoque creativo, puedes superar cualquier limitación física y encontrar formas agradables de activarte y mejorar tu salud y bienestar.

Apoye los niveles de actividad con la dieta adecuada

La dieta, así como el ejercicio, puede tener un gran impacto en su energía, estado de ánimo y forma física. Muchos adultos mayores no consumen suficientes proteínas de alta calidad en sus dietas, a pesar de que la evidencia sugiere que necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa muscular magra, promover la recuperación de enfermedades y lesiones, y apoyar la salud en general. Los adultos mayores sin enfermedad renal o diabetes deben aspirar a consumir unos 0,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Amplíe sus fuentes de proteína en lugar de depender sólo de la carne roja, incluyendo más pescado, aves de corral, frijoles y huevos.
Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados que consume -pastelería, pasteles, pizza, galletas y patatas fritas- y sustitúyalos por proteínas de alta calidad.
Pica frutos secos y semillas en lugar de patatas fritas, sustituye un postre horneado por yogur griego, cambia las porciones de pizza por una pechuga de pollo a la plancha y una guarnición de judías.

Consejos para mantener la motivación

Es fácil desanimarse cuando una enfermedad, una lesión o los cambios de tiempo interrumpen tu rutina y parecen devolverte al punto de partida. Pero hay formas de mantener la motivación cuando los retos de la vida se interponen en el camino.

Centrarse en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que pueden tardar más en alcanzarse.

Recompénsese cuando complete con éxito un entrenamiento, alcance un nuevo objetivo de fitness o simplemente se presente en un día en el que estaba tentado de abandonar sus planes de actividad. Elija algo que le haga ilusión, pero que no se permita hacer hasta después de hacer ejercicio, como tomar un baño caliente o una taza de café favorita.

Lleve un registro. Anotar tus actividades o utilizar una app para hacer un seguimiento de tu progreso no sólo te hace responsable, sino que también es un útil recordatorio de tus logros.

Busca apoyo. Cuando te ejercitas con un amigo o familiar, podéis animaros y motivaros mutuamente.

Cómo mantenerte en forma cuando tu rutina cambia

Estás de vacaciones

Muchos hoteles tienen ahora gimnasios. Lleve consigo su ropa o equipo para hacer ejercicio (banda de resistencia, traje de baño o zapatillas para caminar).
Salga a ver los lugares de interés a pie en lugar de hacerlo en el autobús turístico.

Cuidar de un cónyuge enfermo le está quitando demasiado tiempo

Ejercítese con un vídeo de ejercicios cuando su cónyuge esté durmiendo la siesta.
Pida a un familiar o amigo que venga a su casa para poder dar un paseo.

Su compañero de ejercicio habitual se aleja

Pida a otro amigo que le acompañe en su paseo diario.
Póngase en contacto con otros adultos mayores de su zona -muchos están en el mismo barco, así que sea usted quien rompa el hielo.
Apúntese a una clase de ejercicio en su centro comunitario local o en el centro de mayores. Esta es una gran manera de conocer a otras personas activas.

Se muda a una nueva comunidad

Investiga los centros de fitness, parques, sitios web de la comunidad y asociaciones de recreación en su nuevo barrio.
Busca actividades que se ajusten a tus intereses y habilidades.

La enfermedad te mantiene fuera de combate durante unas semanas

Espera hasta que te sientas mejor y entonces comienza tu actividad de nuevo.
Regrese gradualmente a su nivel de actividad anterior.

Se está recuperando de una lesión o de una operación

Hable con su médico sobre los ejercicios y actividades específicas que puede realizar de forma segura.
Comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad a medida que se fortalezca.