Has pasado de los 50 e intentas mantenerte en forma con la mayor cantidad de músculo posible, algo a lo que todos deberíamos aspirar, ¡no importa la edad que tengamos! La buena noticia es que puedes hacerlo. Aprende aquí los 4 trucos.
Le preguntamos a muchos expertos en fitness – «¿Cuáles son las formas de aumentar la masa muscular después de los 50?»
Cuatro consejos más importantes para construir músculo en la vejez
Y recopilamos una lista básica de sólo las 4 principales claves para construir músculo en la vejez:
1. Comer para mantenerse en forma y construir: Aquí está el mayor problema. Nuestra dieta suele ser desequilibrada y carente de los nutrientes cruciales. Por eso engordamos y nos mantenemos fuera de forma.
2. Mover el culo: Otra amenaza de la vida moderna. Las nuevas tecnologías han restringido las oportunidades de mover nuestro cuerpo. La gente está sentada en los escritorios todo el día.
3. Levanta cosas: Preferiblemente cosas pesadas. Hazlo parte de tu vida diaria.
4. Duerme bien: Otra de las víctimas de la vida en la era del jet es su incursión en tu sueño, tanto en cantidad como en calidad. Tu cuerpo no está diseñado para estos días de vida estresante y el estrés crónico resultante perjudica las capacidades de reparación y construcción muscular de tu cuerpo.
Necesidades críticas para construir músculos más allá de los 50
Después de centrarnos en las 4 áreas clave anteriores, las hemos simplificado en estas tres necesidades críticas:
2. Ejercicio (tanto aeróbico como anaeróbico)
3. Gestionar el estrés.
¡Mantener las cosas simples es una buena estrategia siempre!
Tu músculo comienza a declinar aproximadamente un 1% al año después de los 30 o 35 años. A partir de los 50, el declive se acelera aún más (¡vaya!). Construir músculo a cualquier edad puede ser una tarea difícil; requiere tiempo, determinación y perseverancia. Cuanto mayor sea la edad, más difícil será. A medida que envejece, sus niveles de testosterona disminuyen, lo que hace más difícil ganar músculo. Sin embargo, más difícil no significa imposible. Con el programa de entrenamiento adecuado, el plan de nutrición y el manejo del estrés, puedes seguir construyendo músculo y lucir genial incluso después cuando tengas más de 50 años.
No te preocupes – incluso si eres viejo, puedes frenar la caída de la masa muscular e incluso ganar masa muscular. Aquí hay 4 pasos clave que debes dar ahora mismo para ganar músculos:
4 pasos clave para ganar músculo en la tercera edad
1. No te quedes ahí parado – Entrenamiento con pesas: El entrenamiento con pesas es la forma # 1 para mejorar los niveles de testosterona y ganar músculo. Para defenderse de la sarcopenia, el deterioro muscular relacionado con la edad (equivalente muscular de la osteoporosis), sugerimos dos enfoques alternativos:
(i) Para los entrenadores novatos de más de cincuenta años, lo mejor es seguir un entrenamiento de cuerpo completo realizado 3-4 veces por semana ((puede hacer hasta 5-6 veces por semana). Los entrenamientos de cuerpo completo funcionan mejor para aumentar la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento que los entrenamientos divididos, en los que se trabaja un grupo muscular un día y otro al día siguiente. Los entrenamientos de cuerpo entero también activan su metabolismo más que los entrenamientos divididos. Concéntrese en los ejercicios compuestos, como sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banca y remo. Haz 6 ejercicios por sesión que trabajen todo el cuerpo, y haz de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada uno. Utilice un peso que suponga un reto, pero que le permita realizar las series completas con la forma adecuada. Comienza con poco peso y aumenta lentamente los pesos y las repeticiones semana tras semana.
Consejos de fitness total para las personas mayores
(i) Si usted es nuevo o volver a empezar después de un largo intervalo, considere la posibilidad de tomar la ayuda de un entrenador para hacer un programa personalizado para usted y para guiarlo a través de sus entrenamientos – pero consulte con su médico antes de empezar. Asegúrese también de que el entrenador que elija tenga experiencia en el entrenamiento del conjunto de más de 40 años, para minimizar el riesgo de lesiones por hacer demasiado, demasiado pronto.
(ii) Una vez que te veas y te sientas en forma – no te rindas – esto es una fidelidad para toda la vida.
Lee aquí: Entrenamiento con pesas para personas mayores
2. Nutrición – Especialmente de proteínas, si estás entrado en años: La nutrición es la siguiente clave importante para desarrollar los músculos. Según Mark Sisson, autor de «The Primal Blueprint», una alta ingesta de proteínas es crucial para el crecimiento muscular óptimo, y las grasas esenciales son necesarias para la producción de hormonas. Incluya en cada comida una porción de proteína procedente de pollo magro, pescado, huevos o lácteos (para las personas mayores, se recomienda la proteína de suero de leche) junto con una fuente de grasa saludable, como el aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete, el coco o los aceites de pescado. Los que buscan proteínas de alta calidad de fuentes no cárnicas pueden incluir en su dieta alubias blancas, alubias negras, garbanzos, lentejas e incluso verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, el brócoli y los espárragos. Las verduras también son necesarias, así que intenta incluirlas en cada sesión. Por otro lado, los carbohidratos son esenciales para la recuperación y la energía, pero en exceso pueden provocar un aumento de la grasa, así que asegúrate de mantener tus fuentes de carbohidratos a los de digestión lenta, como el arroz integral, los cereales integrales, las patatas dulces y ciertas frutas, y sólo en las comidas antes y después de tus entrenamientos.
Consejo de fitness: Mi fuente preferida de proteínas para la construcción de masa muscular es la proteína de suero de leche. Salto en mis necesidades de proteínas inmediatamente después de mi entrenamiento intenso de la mañana es una cucharada de proteína de suero de leche en polvo sabor chocolate mezclado con agua simple para obtener 24 gramos de proteína.
Lee aquí: Nutrición de entrenamiento para ganar músculo
3. Cuánta proteína: Aunque la cantidad perfecta de proteína de alta calidad que necesitas comer diariamente para mantener la masa muscular a largo plazo no se ha establecido definitivamente, puedes estimar aproximadamente tus necesidades diarias basándote en la siguiente ecuación: Tome su peso corporal en libras, divídalo por la mitad y réstele 10. El número resultante le dará la cantidad aproximada de proteínas que debe consumir cada día. Así, por ejemplo, si usted pesa 160 libras, entonces la mitad es 80, menos 10 = 70 gramos de proteína repartidos en el curso de un día de comidas.En resumen, para frenar el deterioro muscular, en particular para aquellos que se dirigen a sus 60 años y más, la proteína de alta calidad es su mejor arma. NOTA: Si tiene problemas renales, debe trabajar con su médico para determinar una ingesta diaria de proteínas adecuada para sus necesidades específicas.
Lea aquí: Suplementos proteicos: Qué hacer y qué no hacer
4. Suplementa tus músculos y tu fuerza: Si bien creemos que uno debe obtener la mayor parte de su nutrición de verduras frescas, orgánicas y no transgénicas, carnes, pollo y huevos orgánicos, legumbres y frutas, pero la suplementación es una gran táctica para construir el músculo y compensar las deficiencias nutricionales, especialmente para los adultos de mediana edad y mayores que pueden no estar comiendo lo suficiente de los alimentos nutritivos. De los diversos suplementos que son buenos para conservar y construir masa muscular, lideran la lista la proteína de suero, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, la L carnitina; la glutamina y el ácido B12/fólico.
Lee aquí: Los mejores suplementos para aumentar la musculatura
Total Fitness Tip: El entrenamiento consistente (con pesas) y el ejercicio aeróbico, la dieta sabiamente elegida y las elecciones dietéticas inteligentes y la suplementación vital – son tu pasaporte a un cuerpo fuerte, musculoso, saludable y en forma – así que cuanto antes te subas a él, mejor!
Utiliza el post relacionado: Construir músculos después de los 50
Acerca del autor: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, es entrenadora personal de fitness certificada por la ISSA & Entrenadora de salud nutricional. Comparte su experiencia y conocimientos sobre nutrición y entrenamientos eficaces para que estés en la mejor forma de tu vida, tengas la edad que tengas. El autor dice: «¡Para mí la edad es sólo un número!»