Aunque no estés muy seguro de lo que es la calistenia, seguro que la has visto en acción.
El tipo musculoso de tu gimnasio que es capaz de levantar toda la parte superior de su cuerpo por encima de una barra de dominadas: eso es una dominada y está practicando calistenia. El tipo que has visto en YouTube que se ha convertido en una bandera humana manteniendo su cuerpo paralelo al suelo, también está haciendo calistenia, y ese tipo que has visto haciendo dips en el parque, sí, también está haciendo calistenia.
«La calistenia es una forma de fitness que utiliza la gravedad y el peso del cuerpo para desafiar tu nivel de fitness. Creo que es la forma más fácil de decirlo», dice Kenneth Gallarzo, a quien quizá conozcas como Calistenia Progresiva en Instagram.
Gallarzo lleva años entrenándose a sí mismo y a otros, y además es el cofundador de la Organización Mundial de Calistenia. Junto con Gallarzo, hemos elaborado una guía completa de esta disciplina, así que, tanto si eres principiante, como intermedio o avanzado, tenemos algo que enseñarte para dominar tu propio peso corporal.
¿Qué es la calistenia?
El término calistenia proviene de las palabras griegas «Kalos» que significa belleza y «Stenos» que se traduce como fuerza.
Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, «y así asegurar la belleza y la fuerza», en los niños en edad escolar, pero ha evolucionado hasta convertirse en un método de entrenamiento que tiene mucho en común con la gimnasia. Sin embargo, a diferencia de la gimnasia, se puede practicar al aire libre y se conoce como «entrenamiento de calle».
La mayoría de la gente descubre la calistenia al ver a alguien haciendo una versión avanzada de la misma. Para muchos de sus practicantes actuales, el hombre que vieron fue probablemente Hannibal Lanham, también conocido como Hannibal for King, cuya versión de la calistenia, que practicaba en los parques de Queens (Nueva York), llamó la atención de millones de personas sobre esta disciplina.
Pero para Gallarzo, su inspiración fue mucho más local. «Antes de dedicarme a la calistenia ya estaba metido en el mundo del fitness, era entrenador personal en un gran gimnasio de tipo corporativo, así que hacía el tipo de levantamiento tradicional», dice Gallarzo. «Había un tipo que solía venir y hacer flexiones, y nunca lo había visto antes. Empecé a investigar y lo vi en YouTube y quedé asombrado, y eso inició mi transición para experimentar con el entrenamiento de peso corporal.»
Calistenia frente a pesas
Como explica Gallarzo, la cuestión no es si la calistenia es mejor o peor para ti que cualquier otro método de entrenamiento. En su lugar, piensa en la calistenia como la base de cualquier otra disciplina para ganar fuerza, desde el culturismo hasta el CrossFit.
«Para mí, cualquiera que esté en el gimnasio, tratando de hacer press de banca, tratando de hacer curls, si no puedes tirar de tu cuerpo en un pull up, si no puedes empujar tu cuerpo en un press up no tienes derecho a tratar de estar levantando pesas», dice Gallarzo.
Eso no quiere decir que usar pesas y añadir volumen no estén permitidos en la calistenia. Las pesas se pueden utilizar, siempre y cuando su cuerpo esté siguiendo patrones de movimiento naturales. Gallarzo ha estado practicando movimientos de calistenia con pesas durante los últimos años y ha visto cómo su cuerpo ha aumentado de tamaño como resultado.
«Siento que mi tamaño en el último par de años ha aumentado, pero de nuevo hago mucho trabajo extenuante», dice Gallarzo. «Voy a hacer saltos con peso para añadir más de ese volumen, junto con repeticiones de alto volumen, que también va a añadir volumen».
Lo que dicen las investigaciones sobre la calistenia
Pero no solo hay que fiarse de la palabra de Gallarzo, la ciencia también ha concluido que se pueden obtener beneficios reales del entrenamiento de calistenia. El estudio de 2017, ‘Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y la composición corporal’, realizado por científicos de la unidad de investigación de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Palermo (Italia), descubrió que el entrenamiento de calistenia es una «solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante».
El estudio tomó a 28 hombres y los dividió en dos grupos. Un grupo practicó calistenia durante ocho semanas, mientras que el otro grupo continuó con sus rutinas de entrenamiento normales. Después de ocho semanas, todos los participantes se sometieron a un análisis de la composición corporal, una evaluación postural, una prueba de agarre de manos y una prueba de flexiones y dominadas.
Los investigadores descubrieron que los hombres que entrenaban calistenia habían mejorado su postura y reducido su masa grasa, mientras que el número de flexiones y dominadas que eran capaces de hacer había aumentado, a pesar de que su entrenamiento de calistenia no incluía estos ejercicios específicos. Por el contrario, el grupo que continuó con sus rutinas de entrenamiento normales no mejoró realmente lo que podía hacer antes de que comenzaran las ocho semanas.
Calistenia para principiantes
No esperarías entrar en un gimnasio por primera vez y empezar inmediatamente a levantar 100 kg en banco; con la calistenia pasa exactamente lo mismo, así que deja las flexiones para los practicantes más experimentados, por ahora.
Hay que empezar con ejercicios básicos, y con la calistenia el más básico, pero también uno de los movimientos más importantes es la humilde flexión de brazos, pero incluso la flexión de brazos se puede dividir en versiones para principiantes y avanzadas. Si no eres capaz de hacer una flexión de brazos, Gallarzo te aconseja que empieces haciendo una flexión inclinada. Para ello, pon tus manos en un banco, o cualquier cosa que tenga una altura similar y que pueda sostener tu peso corporal, y con los pies en el suelo sólo trabaja en pasar por el movimiento de press-up y construir la forma adecuada.
Una vez que hayas dominado una flexión de brazos inclinada, estarás listo para pasar a hacer flexiones regulares, donde controlarás más tu peso corporal. Si puedes hacer 20 de ellas, entonces estás listo para pasar a hacer dips, pero ten en cuenta que tienes que ser capaz de controlar el 100 por ciento de tu propio cuerpo para hacerlas.
Gallarzo aconseja que, como principiante, también deberías trabajar movimientos con el peso del cuerpo como sentadillas, estocadas y planchas, así como probar algunos ejercicios básicos de tracción como los remos. Para hacer un remo, agárrate a una barra y cae hacia atrás. Asegúrate de que tus pies están siempre tocando el suelo y tira del pecho hacia la barra. Este movimiento es más fácil si empiezas en una posición inclinada – cuanto más paralelo estés al suelo más difícil será, y esa es tu progresión.
Ejercicio de calistenia para principiantes
Una vez que hayas probado los ejercicios para principiantes y estés contento con ellos, ponlos en una rutina completa con este entrenamiento de calistenia para principiantes.
Realiza de 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios, y descansa 2 minutos entre rondas.
Presiones
Entre 5 y 20 repeticiones dependiendo de tu habilidad. Si puedes hacer más de 20 pasa al entrenamiento intermedio de abajo.
Ponte en posición con el peso apoyado en las puntas de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto. Ten cuidado de mantener tu núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre tu cabeza, glúteos y talones. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a un centímetro del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.
Calzas
De 15 a 20 repeticiones
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote hacia atrás con las caderas. Baja todo lo que puedas y rápidamente invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.
Plancha
De 30 a 45 segundos dependiendo de tu habilidad
Colócate en posición de press up pero apoyándote en los antebrazos en lugar de en las manos. Asegúrate de tener la espalda recta y tensa los abdominales y los glúteos. Aguanta sin permitir que tus caderas se hundan.
Remate invertido con agarre cerrado
Entre 5 y 20 repeticiones
Coloca una barra en el rack de sentadillas y agárrala por debajo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Sube tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque la barra, manteniendo tu cuerpo recto desde el cuello hasta los tobillos. Haz una pausa y vuelve a bajar a la posición inicial.
Levantamientos caminando
De 10 a 15 en cada pierna
Levántate hacia delante todo lo que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla de atrás para que casi roce el suelo. Utiliza el talón del pie derecho para impulsarte en la siguiente zancada, esta vez liderando con la pierna izquierda.
Plancha lateral
30 segundos de cada lado
Túmbate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas y apuntala la parte superior de tu cuerpo para que cargue su peso sobre el antebrazo. Refuerza tu núcleo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Luego gira y repite en el otro lado.
Equipo de calistenia
Lo bonito de la calistenia es que no necesitas mucho equipo para empezar, y desde luego no necesitas pagar una suscripción mensual para participar. La mayor parte del equipo que necesitas probablemente esté disponible de forma gratuita en un parque, pero hay algunas piezas de equipo que puedes comprar para practicar calistenia en casa.
Los cuatro equipos en los que Gallarzo cree que merece la pena invertir si te tomas en serio la calistenia son: una barra de dominadas casera, unas anillas de gimnasia, parraletas para practicar dips y quizás unas bandas de resistencia, y estos equipos te servirán tanto si eres un principiante como si eres Aníbal para el Rey.
«Cuantas más herramientas tengas, más variaciones de cosas puedes hacer, pero en cuanto a lo esencial, si tengo un cliente puedo entrenarlo con unas anillas, una barra de dominadas y una barra de saltos. Si me estoy entrenando a mí mismo a un nivel avanzado, puedo entrenarme con unas anillas, una barra de dominadas y una barra de inmersión», dice Gallarzo.
Ejercicios de calistenia
Ya hemos hablado de los tipos de ejercicios de calistenia que deberías buscar hacer si eres principiante, pero si eres más avanzado entonces hay algunos ejercicios diferentes para que pruebes.
Pull-ups de agarre ancho
Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar tan anchas como puedas ponerlas cómodamente. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baja bajo control hasta la posición inicial.
Dips
Agarra las barras de una estación de inmersión con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que permanezcan pegados a tu cuerpo y no se abran. Vuelve a impulsarte hasta la cima y repite.
Tablón del superhombre
Ponte en la posición normal del tablón, de modo que mantengas el cuerpo en línea recta apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. A continuación, levante lentamente y extienda un brazo y la pierna opuesta, mantenga durante cinco segundos o durante el tiempo que se sienta cómodo. Vuelve a llevar el brazo y la pierna a la posición inicial y levanta el brazo y la pierna contrarios. Una vez que hayas dominado el movimiento puedes ampliar la cantidad de tiempo que pasas en la posición de superman.
Presiones de pie
Coloca las manos en el suelo frente a una pared. Pégate una patada contra la pared y endereza los brazos. Mantén las piernas y el cuerpo tan rectos como puedas. Con la parte posterior de la cabeza paralela a la pared, doble los brazos. Exhala en la parte inferior y empuja hacia arriba.
Sentadillas Pistola
Ponte de pie con los pies en una postura estrecha y levanta una pierna del suelo. Dobla la rodilla de pie para agacharte lo más bajo que puedas mientras mantienes la espalda recta. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial a través del talón, luego cambia de pierna y repite. Eso es una repetición.
Ejercicio de calistenia progresiva
Realiza de 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios, pero acorta el periodo de descanso de 2 minutos a 1 minuto entre rondas.
Tirones de agarre ancho
De 5 a 20 repeticiones
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar tan anchas como puedas ponerlas cómodamente. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baja bajo control hasta la posición inicial.
Saltos en cuclillas
De 10 a 15 repeticiones
Salta en cuclillas, manteniendo la espalda recta, hasta que los muslos queden paralelos al suelo y el trasero esté a la altura de las rodillas. Explota hacia arriba en un salto, y pasa directamente a la siguiente sentadilla.
Plancha con brazos extendidos
De 30 a 45 segundos
Colócate en posición de press-up pero con los brazos lo más lejos posible delante de tu cabeza. Mantente ahí con los brazos totalmente extendidos. Asegúrate de que tu espalda está recta y aguanta el tiempo asignado.
Dips
De 5 a 20 repeticiones
Agarra las barras de una estación de dip con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que permanezcan pegados a tu cuerpo y no se abran. Vuelve a impulsarte hasta la cima y repite.
Las estocadas con salto
De 10 a 15 repeticiones con cada pierna
Salta hacia delante hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Salta al aire, llevando el pie trasero hacia adelante y el delantero hacia atrás. Aterriza en una estocada y repite.
Levantamientos de piernas colgantes
De 10 a 15 repeticiones
Agarra una barra de dominadas y baja hasta quedar colgado. Deja que tus piernas se enderecen y lleva tu pelvis hacia atrás ligeramente. Tensa tu núcleo y levanta las piernas hasta que tus muslos estén perpendiculares a tu torso. Aguanta y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
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