Por Mary Lambkin
Cuando construya su plan de entrenamiento para principiantes, es importante incluir ejercicios que aumenten la resistencia cardiovascular, es decir, entrenamientos de cardio. Pero si piensas que «entrenamiento de cardio» es igual a horas en la cinta de correr o en bicicleta hasta que estés empapado de sudor, ¡piénsalo de nuevo! Un entrenamiento de cardio para principiantes puede ser tan sencillo como una caminata rápida o un par de minutos saltando a la cuerda.
Este tipo de entrenamientos potencian la salud de tu corazón y hacen que las tareas cotidianas, como subir las escaleras o jugar con tus hijos, sean mucho más fáciles. Por no mencionar que queman muchas calorías.
Cuando diseñe su entrenamiento cardiovascular, intente utilizar la metodología FIIT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo). Cambia tu rutina cada semana o dos para mantener la motivación y cosechar los mejores resultados de resistencia cardiovascular. Esto es lo que necesitas saber para construir un plan de entrenamiento bien redondeado.
Ejercicios de cardio de baja intensidad y más largos
Los entrenamientos de cardio de baja intensidad son excelentes para los principiantes que no se sienten cómodos sudando intensamente cada vez que van al gimnasio. Los ejercicios como caminar y la bicicleta estática son fáciles de realizar en las articulaciones y accesibles para los que van al gimnasio por primera vez.
Una rutina regular de caminatas no sólo le ayudará a aumentar su resistencia y perder peso, los estudios han demostrado que también puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones, estimular la salud inmunológica y reducir los antojos poco saludables. Un poco de tiempo en la cinta de correr puede hacer que el ejercicio se sienta sin esfuerzo si lo acompañas de tu programa de televisión favorito, podcast, lista de reproducción de entrenamiento o conversación con tu compañero de gimnasio.
Cómo empezar: Los entrenamientos cardiovasculares más largos y de baja intensidad son una gran manera de facilitar una rutina de fitness constante y a menudo son un trampolín perfecto para los entrenamientos de mayor intensidad más adelante en su viaje de salud. Un plan de entrenamiento para principiantes podría incluir un mínimo de uno (y un máximo de tres) entrenamientos cardiovasculares largos de baja intensidad por semana.
Frecuencia: Intente completar este tipo de entrenamiento de una a tres veces por semana a una intensidad baja. Pruebe a caminar, montar en bicicleta estática de forma constante, entrenar en la elíptica o remar de forma constante durante 40-90 minutos.
Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y más cortos
Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad construyen un tipo diferente de resistencia cardiovascular que le ayudará a aumentar su estado físico general y a mejorar su capacidad para subir a toda prisa unas escaleras, salir corriendo detrás de sus hijos durante un juego de etiqueta o cargar un coche con equipaje. En lugar de sentirse intimidado por el nivel de esfuerzo requerido para los movimientos cardiovasculares de alta intensidad, intente ver cada ejercicio como un desafío divertido.
Los movimientos de alta intensidad como los burpees, el salto de cuerda, la subida de escaleras y los saltos de tijera pueden modificarse para adaptarse a su nivel de forma física. Por ejemplo, muchos ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (como los burpees) requieren saltar o hacer una plancha en posición de flexión. Los principiantes pueden reducir el movimiento de salto a un movimiento de subida, y hacer plancha sobre las rodillas en lugar de los pies.
Cómo empezar: Debido a que los ejercicios de alta intensidad aumentan significativamente su ritmo cardíaco, no hay necesidad de intentarlos durante más de unos pocos minutos a la vez. Intente incorporar entre cinco y diez minutos de ejercicios de alta intensidad en sus entrenamientos un par de veces a la semana. Una «ráfaga» de cardio de cinco minutos es un gran ejercicio para añadir a su rutina en el gimnasio o simplemente para exprimirlo en una mañana ocupada en casa.
Frecuencia: Intenta realizar este tipo de entrenamiento de dos a cuatro veces por semana a una intensidad alta. Apunte a hacer algunos burpees, saltos de caja, sprint, saltar la cuerda y saltos de tijera durante 5-15 minutos.
Cuando se trata de construir la resistencia cardiovascular, la consistencia es clave. ¡Asegúrese de cumplir con su rutina de gimnasio para garantizar los resultados! Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Vea el aviso médico completo aquí.