Un recorrido de 100 millas es un hito que casi todos los ciclistas se esfuerzan por alcanzar. El obstáculo para la mayoría de nosotros, sin embargo, es encontrar el tiempo para prepararse para un siglo.
Con un número limitado de horas en el día, la mayoría de las cuales las pasamos trabajando y durmiendo, el tiempo para montar es limitado. Este plan de entrenamiento de 100 millas para una carrera de un siglo hará que cualquier ciclista decidido esté listo para alcanzar los tres dígitos con sólo tres recorridos por semana -uno largo, uno constante y uno rápido- en ocho semanas.
En los días de descanso, recuerde hacer algo para mantener su cuerpo en movimiento.
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Los Paseos del Plan de Entrenamiento de 100 Millas
Paseo largo: La carne
En su primera semana, querrá montar de 1,5 a 2 horas, o alrededor de 20 millas, y construir a partir de ahí. Si ya se siente cómodo con un viaje más largo que el de la semana 1, comience con 2,5 a 3 horas y siga las mismas directrices para el aumento de kilometraje, llegando a un máximo de 85 millas.
Haga sus recorridos largos a un ritmo constante, pero no extenuante, alrededor del 70 al 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Aunque la mayoría de los ciclistas encuentran que los sábados o los domingos funcionan mejor para sus paseos largos, no importa el día que elijas siempre y cuando lo hagas.
Recorrido constante: el pan y la mantequilla
Durante estos recorridos del plan de entrenamiento de 100 millas, intente realizar de dos a cuatro esfuerzos más largos (de 15 a 30 minutos de duración; 15 minutos de pedaleo fácil entre ellos) que aumenten su respiración y eleven su ritmo cardíaco a alrededor del 80 al 85 por ciento de su MHR.
Pasee en el umbral, como si estuviera pedaleando con alguien ligeramente más rápido que usted. Estos paseos simularán su objetivo para su siglo y entrenarán a su cuerpo para montar más rápido mientras mantiene la comodidad, por lo que puede terminar 100 millas más rápido y más fresco.
Correr rápido: la salsa secreta
Los corredores de distancia a menudo se saltan el trabajo de velocidad porque piensan que necesitan volumen, y no intensidad, para hacer largos. Pero rodar rápido mejora tu resistencia al elevar tu umbral de lactato, el punto en el que tus músculos gritan «¡Despacio!». Cuando elevas este límite, puedes rodar más rápido y más lejos antes de que tu cuerpo pise el freno.
Proponte hacer de cuatro a seis esfuerzos muy duros o máximos que oscilen entre 30 segundos y 2 minutos; entre medias, gira tranquilo durante el doble de tiempo que el intervalo. Hágalo en un tramo de carretera desafiante, como una colina o con viento en contra, durante las longitudes de paseo sugeridas que se enumeran en la tabla siguiente.
Consejos para montar una centuria
Haz que cada kilómetro cuente. Terminar una centuria significa tomar las mejores decisiones durante todos esos 160 kilómetros.
Espaciar el combustible. Llenarse de calorías antes del recorrido desviará la sangre a su estómago, lo que debilita sus piernas y lo hace más lento. En su lugar, tome un desayuno rico en carbohidratos de 400 a 500 calorías dos o tres horas antes del evento. A continuación, procure comer y beber entre 200 y 300 calorías cada hora a partir de entonces.
Mantenga un flujo constante. Consume al menos una botella de bebida energética por hora (más si hace calor) para aportar electrolitos y algunos hidratos de carbono. Elige un sabor que te incite a beber a sorbos con frecuencia.
Pedalea a tu ritmo. El mayor error de los novatos al hacer 100 millas es dejarse seducir por la velocidad de los ciclistas más rápidos al principio del día, sólo para romper 60 millas. Únase a los ciclistas que pedalean a su ritmo y evite ponerse en rojo (sentirse sin aliento) durante los primeros 80 kilómetros. Acabarás fresco y fuerte.
Muévete. Evita las molestias en el cuello y la espalda cambiando a menudo la posición de las manos y levantándote del sillín para estirar periódicamente.
Mantén la distancia corta. Aprovecha las paradas de descanso para ir al baño, rellenar botellas, estirar y comer algo. Pero no te entretengas. Una parada que dure más de 10 o 15 minutos hará que sus piernas se agarroten y le resulte más difícil volver a ponerse en marcha.