Así que aquí va. Quiero opinar sobre un tema controvertido y derribar algunos mitos. Correr 8 kilómetros al día. ¿Es bueno para ti? ¿Es aconsejable? O te dejará crónicamente lesionado sin hacer nada por tu pérdida de peso o tu forma física?
Como todos los buenos temas controvertidos del running la respuesta a este es depende. ¿Una evasión? Bueno, tal vez, pero sigue leyendo para saber más. ¿Está bien correr 8 kilómetros todos los días y qué le hará a tu cuerpo?
Ahora soy el primero en levantar la mano y decir que correr es mucho más que perder peso. Sin embargo, afrontemos los hechos. Mucha gente empieza a correr para perder peso. Especialmente al comienzo de un nuevo año!
¿Así que correr 8 kilómetros al día ayudará?
¡Puedes apostar que sí! Al menos para empezar…
¿Cómo ayuda correr a perder peso?
Correr es una forma estupenda de quemar calorías. En términos básicos, perder peso es simplemente hacer las cuentas. 3.500 calorías equivalen a 1 libra de grasa, por lo que necesitas un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de peso.
Sólo hay dos maneras de crear un déficit, la dieta y el ejercicio. Correr tiene una de las tasas de quema más altas de cualquier tipo de ejercicio. Así que correr 5 millas al día tendrá un impacto real.
¿Cuántas calorías quemarás corriendo 5 millas?
Una regla general es que la mayoría de la gente quema 100 calorías por milla. Hay algunas variables como tu peso, la eficiencia de la carrera y la velocidad.
Por ejemplo, un atleta entrenado quemará menos calorías en una carrera fácil de 8 kilómetros que alguien con sobrepeso, que es nuevo en el mundo del running y que intenta correr lo más rápido posible.
Pero en general, correr 8 kilómetros quemará 500 calorías. Corre 5 millas al día y puedes perder 1 libra a la semana.
Esto se basa en una ENORME suposición!
Todo lo demás debe permanecer constante!
La gran trampa en la que caen la mayoría de los corredores es comer más. Correr te da hambre!
Además es fácil pensar; «Acabo de salir a correr. Me merezco una pequeña recompensa». Si esa recompensa es más de lo que normalmente comerías, te quitará una gran parte de tu déficit calórico.
Para perder peso corriendo 8 kilómetros al día todavía tienes que vigilar lo que comes. ¡Correr no es una luz verde para darse un atracón de pastel de chocolate! (He comprobado esto).
Tu consumo de calorías tiene que estar restringido a la ingesta diaria recomendada de calorías – que generalmente es de 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 calorías al día para los hombres. (Consulte las directrices del NHS).
No es sólo el consumo de calorías extra lo que debe vigilar:
- A medida que pierde peso, su cuerpo necesita menos calorías para sus funciones diarias. Esto significa que necesita comer menos para mantener el status quo.
- Correr construye músculo y los músculos son más pesados que la grasa. Puedes acabar cambiando grasa por músculos y no perder peso. Es algo bueno, pero si quiere comprobar que está perdiendo peso en esas partes problemáticas del cuerpo, ¡saque una cinta métrica!
- Su cuerpo se adaptará a correr 8 kilómetros al día. A medida que se convierte en una máquina de correr eficiente, empieza a quemar menos calorías.
¿Encontrando esto descorazonador? Tomemos un poco de perspectiva. El corredor medio pesa mucho menos que los no corredores que pasan su tiempo libre en el sofá. Así que no te desanimes a atarte esas zapatillas de correr.
¿Es seguro correr 8 kilómetros al día?
Lee algunos comentarios sobre correr 8 kilómetros al día y te quedas con la impresión de que te autodestruirás, elevarás tus niveles hormonales de cortisol hasta el estado de crisis o serás un enfermo mental relacionado con la anorexia.
Mantengamos el sentido de la perspectiva.
Si eres un corredor experimentado, 8 kilómetros al día no es excesivo. Sobre todo si eres relativamente joven. Para la mayoría es un kilometraje semanal bajo. Piensa en esos corredores de maratón de élite que recorren más de 160 kilómetros cada semana
Mo Farah corre dos veces al día, siete días a la semana. En comparación con sus típicas semanas de 135 millas, correr 5 millas al día es un paseo por el parque.
Cuándo está bien correr 5 millas al día…
Depende de lo que tu cuerpo pueda soportar. Si te levantas una mañana y piensas: «Hace años que no corro ni hago ejercicio, pero voy a empezar a correr 8 kilómetros al día», te vas a llevar un susto.
Lanzarse de repente a cualquier programa de ejercicios o de carreras sin un periodo de acumulación es buscarse problemas. No tendrá la fuerza en las piernas para soportar el impacto diario en su cuerpo de correr 8 kilómetros al día.
Sólo recuerde, lesionarse es una mierda, así que cuando empiece a correr tómeselo con calma. Sin embargo, esto no significa que no pueda aumentar a 5 millas al día… o mezclar correr y caminar.
Nuestros cuerpos están diseñados para moverse. Nuestros antepasados eran cazadores-recolectores que corrían detrás de sus presas, recogían bayas y movían constantemente sus campamentos. Algunas personas, en lo que queda de la selva amazónica, todavía viven así
La mayoría de la gente debería ser capaz de caminar 8 kilómetros al día. No es un gran problema. Casi todos nos beneficiamos de una dosis de ejercicio diario.
Cuando no está bien correr 8 kilómetros al día…
Si eres propenso a las lesiones, eres nuevo en el mundo del running, tienes más peso o eres un corredor mayor, correr todos los días puede ser excesivo.
Algunas personas tardan más en recuperarse de una carrera y necesitan días de descanso. Esto no significa que no puedas seguir siendo activo en esos días, (caminando, nadando, montando en bicicleta), simplemente puede ser una buena idea dar a tu cuerpo un descanso de la carrera.
No hay una regla dura y rápida. Ron Hill, el antiguo campeón de la maratón de Boston, es famoso por haber corrido todos los días durante 52 años, parando sólo a la edad de 78 años.
Es normal encontrar corredores más serios que corren 5 o 6 días a la semana sin lesionarse. Aunque la mayoría de los corredores se toman uno o dos días de descanso, eso no lo hace imprescindible.
Correr uno de tus recorridos de 8 kilómetros cada semana a un ritmo muy fácil no supondrá una gran diferencia si estás acostumbrado a correr un alto kilometraje.
Sí que tienes que asegurarte de invertir en un buen par de zapatillas para correr y cambiarlas regularmente. (500 millas es la vida útil recomendada). Entrenar en senderos suaves y evitar el duro impacto del asfalto también ayuda.
¿Es beneficioso correr 8 kilómetros al día?
Aquí es donde entra en juego mi «depende».
La pregunta principal es ¿cuáles son tus objetivos al correr?
Si corres puramente por el placer de correr, la oportunidad de tomar un descanso del trabajo y beneficiarte del ejercicio, correr la misma distancia de 5 millas todos los días podría ser justo lo que necesitas.
Tu cuerpo sabe qué esperar. No necesitas pensar en la distancia que vas a correr, ni en el tipo de sesión que vas a realizar, simplemente sal por la puerta.
A veces la simplicidad es lo mejor. Si la familiaridad de correr 8 kilómetros al día te ayuda a hacer ejercicio con regularidad, tiene que ser bueno. Siempre que tu cuerpo se adapte bien sin días de descanso, ignora a los detractores.
Si estás entrenando para correr más rápido y competir en carreras, correr los mismos 8 kilómetros al día no es el mejor enfoque.
Para correr más rápido necesitas seguir desafiando a tu cuerpo. Varía la distancia, añade intervalos, carreras en cuesta, fartlek y mezcla tu entrenamiento. Es difícil mejorar como corredor si sigues corriendo la misma distancia todos los días.
Si estás corriendo para perder peso, puedes llegar a una meseta corriendo la misma distancia todos los días. Tu cuerpo se acostumbra a la distancia, tu estilo de correr se vuelve más eficiente y tu estructura más ligera no quema tantas calorías.
Al igual que el corredor que quiere ser más rápido, establecer nuevos retos para tu cuerpo te ayudará a perder peso. Intenta correr más lejos unas cuantas veces a la semana, añade intervalos o ataca algunas colinas. Encuentra un grupo de corredores que te ayude con la motivación.
Los beneficios de correr
Ya sea que decidas correr 8 kilómetros al día, un kilómetro al día o adoptar un programa de entrenamiento variado, correr es enormemente beneficioso. Puedes leer sobre los efectos en tu cuerpo en mi post:
Cómo el running cambia tu cuerpo (la mayoría de las veces es bueno)
Mi vida se ha definido por el running. Ha sido mi pasión, me ha sacado de la cama por la mañana en un frío día de invierno, me ha llevado a explorar lugares remotos y a vivir aventuras únicas, cosas que nunca harías en un paquete turístico de vacaciones.
Para mí, el hecho de que me mantenga en forma y reduzca el riesgo de padecer enfermedades crónicas -enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y enfermedades neurológicas- es simplemente una gran ventaja. Correría con gusto de todos modos.
No me sentía así cuando empecé a correr. En las primeras semanas correr fue duro, pero cuando te mantienes en ello pronto empiezas a disfrutar de los beneficios de sentirte más en forma, más fuerte y dormir mejor.
Mi post 7 consejos para que correr te resulte más fácil te ayudará a superar esas primeras semanas.
Nunca he sido un fanático de correr todos los días, pero no es porque tenga ninguna opinión fuerte en contra, simplemente encuentro que corro mejor cuando añado días de descanso a mi programa de entrenamiento. Sin embargo, incluso en los días de descanso suelo salir a caminar o hacer algo de yoga. Me gustaría conocer tu opinión. ¿Has probado a correr 8 kilómetros al día y lo recomiendas?