Justo cuando crees que estás ganando en la vida mientras meriendas con suficiencia un puñado de frutos secos en lugar de hacer una visita a la máquina expendedora, llega alguien (probablemente Pete Evans) y dice que deberías comerlos crudos, no tostados.
Los entusiastas de la comida cruda pueden insistir en que tostar los frutos secos reduce su valor nutricional, pero a menos que los cocines hasta que estén crujientes, eso no es cierto, dice Kara Landau, Dietista Acreditada y fundadora de Travelling Dietitian.
«Mientras los frutos secos tostados se cocinen a una temperatura de entre 120 y 160 grados centígrados, todos los delicados ácidos grasos esenciales deberían permanecer intactos», afirma Landau.
«Es posible que se pierdan algunas vitaminas del grupo B, sin embargo, teniendo en cuenta que los frutos secos no suelen ser uno de los principales contribuyentes de vitaminas del grupo B en la dieta, esto no debería disuadir a nadie que prefiera sus frutos secos tostados».
Otra preocupación común sobre los frutos secos tostados es que tienen un mayor contenido de grasa si se cocinan en aceite. Pero en realidad, es demasiado mínimo para que nos preocupemos por ello.
«Debido al alto contenido en grasa y a la densidad de los frutos secos, no pueden absorber mucha grasa extra cuando se tuestan en aceite», explica Landau.
«Sólo aumentan mínimamente su perfil total de grasa; puede haber hasta aproximadamente un 5 por ciento de aumento en el contenido de grasa cuando un fruto seco crudo se tuesta en aceite.»
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Landau dice que las grasas trans pueden desarrollarse cuando un fruto seco se tuesta en aceite, dependiendo de la temperatura y la variedad de fruto seco, pero la cantidad es «insignificante».
En pocas palabras, debes consumir frutos secos como prefieras comerlos, si eso significa que vas a elegir un puñado de frutos secos en lugar de un bocadillo con alto contenido de azúcar y bajo valor nutricional.
«Si, por el contrario, no vas a consumir frutos secos con regularidad, y descubres que al tostarlos ligeramente su atractivo aumenta significativamente, entonces creo que es una gran opción que sigue siendo maravillosamente saludable, y que te asegura obtener todos los beneficios nutricionales que los frutos secos pueden aportar a tu dieta diaria», dice Landau.
Para tostar tus propios frutos secos, extiéndelos uniformemente en una bandeja de horno y mételos en el horno a baja temperatura, entre 120 y 160 grados Celcius durante 12 a 20 minutos. Una vez que puedas olerlos, es un buen indicio de que están hechos.
No es necesario añadir aceite, pero si quieres puedes rociar un poco -idealmente de aguacate, coco o aceite de oliva- sobre los frutos secos antes de meterlos en el horno.
También puedes hacer como Paleo Pete y «activar», o poner en remojo tus frutos secos, algo por lo que el célebre chef fue asado (no pudo resistirse) cuando habló de ello en una entrevista en el periódico hace unos años.
En serio, Landau dice que poner los frutos secos en remojo tiene algunos beneficios para la salud.
El principal es que descompone el ácido fítico, un componente de los frutos secos y de ciertos cereales que puede reducir la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber de los frutos secos, porque -sin entrar demasiado en la ciencia- nuestro cuerpo carece de la enzima para digerir el ácido fítico. El ácido fítico también se une a minerales esenciales como el calcio, el zinc, el hierro y el magnesio, por lo que no digerimos tanto de esas cosas buenas.
«Poner los frutos secos crudos en remojo en agua durante la noche y luego colocarlos en un deshidratador para descomponer parte del ácido fítico y asegurar que los micronutrientes siguen intactos, es una de las formas más saludables de comerlos», dice Landau.
«También puede ‘despertar’ enzimas beneficiosas dentro del fruto seco para mejorar su digestibilidad»
Sin embargo, los beneficios dependen de la cantidad de calcio, zinc, hierro y otros nutrientes que se obtengan de los frutos secos. Lo más probable es que no constituyan una parte suficiente de su dieta como para que su «activación» suponga una gran diferencia en su dieta y en su salud en general.
«Los frutos secos crudos, tostados en seco y tostados en aceite proporcionan fuentes ricas en proteínas, fibra, grasas saludables, calcio, magnesio, fósforo y potasio», afirma Laundau.
«Creo que preparar los frutos secos de forma que te den ganas de volver a incorporarlos cada día a tu dieta es la mejor manera de prepararlos»
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