No todos podemos ser un Eliud Kipchoge o Paula Radcliffe, pero conseguir un buen tiempo en el maratón sigue siendo una gran motivación para cualquier corredor. Tanto si estás preparando tus primeras 26,2 millas como si ya has competido en un par de ellas, conseguir un tiempo superior a la media en el reloj te hace sentir bien y te ayuda a esforzarte para conseguir tu mejor marca personal.
Hay algunas formas diferentes de calcular lo que cuenta como un buen tiempo de maratón. Veamos algunas formas diferentes en las que podrías medirte y establecer objetivos.
1. Aspirar a lo mejor
El récord mundial de tiempos de maratón es de 2:01:39 para los hombres y de 2:15:25 para las mujeres. Los hombres de élite suelen tener una media de 2:05:00 y las mujeres de élite suelen marcar alrededor de 2:22:00. Sin embargo, a menos que seas un corredor muy serio, estas marcas estarán fuera del alcance de la mayoría. De hecho, sólo el 5% de los mejores corredores completan maratones en menos de tres horas. Así que, a no ser que seas un corredor profesional, tres horas o menos sería un muy buen tiempo de maratón.
2. Aspirar a la media global o superior
Otra forma de enfocar tu tiempo de maratón es aspirar a la media global -o específica del maratón-. El tiempo medio global para un maratón se sitúa en torno a las 4 horas y 21 minutos, con los tiempos medios de los hombres en 4 horas y 13 minutos, y de las mujeres en 4 horas y 42 minutos. Superar una de estas puntuaciones significaría que tu tiempo se sitúa por encima de la media.
Alternativamente, podrías buscar en los datos de los tiempos medios de finalización del maratón específico al que te has apuntado – algunos maratones del Reino Unido son conocidos por ser «más lentos» que otros.
3. Ver en qué tramo de porcentaje encajas
Una forma diferente de compararte con los demás es mirar en qué proporción de tiempos de carrera entra tu tiempo final. La siguiente tabla* te ayudará a averiguar en qué lugar de una escala móvil se encuentra tu carrera:
| Hombres | Mujeres | |
|---|---|---|
| Menos de 3 horas | 4% | 1% |
| Menos de 3 h 5 min | 18% | 5% |
| 43% | 21% | |
| Menos de 4 h 5 min | 64% | 43% |
| Menos de 5 horas | 81% | 65% |
| Menos de 6 horas | 97% | 91% |
*fuente de Marastats y Trinity Mirror
Entonces, para un hombre, cualquier cosa por debajo de las 4 horas podría considerarse un buen tiempo de maratón, situándote en el 43% de los mejores corredores. Para las mujeres, un tiempo por debajo de 4 horas y 30 minutos sería igualmente muy bueno.
4. Compara tu posición con la de tu grupo de edad
Centrarse exclusivamente en las diferencias entre hombres y mujeres puede ser un poco simplista – y tu grupo de edad también jugará un factor importante en tus tiempos de carrera. Tal vez de forma contraria a la intuición, muchos corredores de maratón (que no son de élite) realmente mejoran a medida que envejecen, hasta alrededor de los 50 años, antes de que sus tiempos se ralenticen de nuevo. Con más experiencia, es posible que empieces a conseguir mejores tiempos, ya que los corredores más jóvenes y menos experimentados tienden a vaciar el depósito más rápidamente. En cualquier caso, esta calculadora de ritmo te ayudará a ver cuál es tu posición media para tu grupo de edad.
5. En realidad sólo corres contra ti mismo
Aunque es útil conocer los promedios y los rangos de percentiles, el número que más importa es tu tiempo medio personal de carrera. En lugar de comparar tu carrera con la de otros, a menudo es más valioso centrarse en batir tu propia marca personal y mejorar tus cifras con el tiempo: la sensación de logro de batir tu propia PB es, para la mayoría de la gente, el factor más gratificante. Así que, ¡ponga su cronómetro y anote sus tiempos en algún lugar seguro!
Mejore sus posibilidades de conseguir un buen tiempo en el maratón
Cuando hizo su primer maratón probablemente sólo pensaba en cruzar la línea de meta. Sin embargo, con más experiencia, puedes empezar a construir tu plan de entrenamiento para mejorar tu tiempo total. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu tiempo en el maratón:
- Sé táctico eligiendo las carreras «más rápidas» Algunos maratones tienen fama de ser más rápidos, mientras que otros son más lentos debido a las condiciones climáticas típicas, el número de tramos rectos frente a las curvas y otros factores.
- Aumenta el kilometraje mientras entrenas Cuanto más corras, más fuerte será tu corazón y tus músculos. Y eso significa que estarás más capacitado para correr más rápido, durante más tiempo y con más fuerza.
- Descubre tu ritmo con antelación El ritmo es obviamente crucial para mejorar tus tiempos de maratón. Calcule cuál debe ser su ritmo medio por kilómetro y siga su plan.
- Conozca la ruta Mientras se prepara para su maratón, dedique algún tiempo a familiarizarse con la ruta, incluyendo las colinas y el kilómetro en el que se encuentran. Esto significa que estará preparado mentalmente y que los tramos difíciles no le pillarán por sorpresa.
- ¡Descanse! No caigas en la tentación de saltarte los días de descanso en tu búsqueda por conseguir un tiempo de maratón especialmente bueno – no descansar y reparar es contraproducente y aumenta el riesgo de lesiones y fatiga.
Con las bases adecuadas, un plan sólido, las zapatillas de correr y el equipo a punto, estarás preparado para correr un maratón fuerte – y conseguir tu mejor tiempo.