Las personas comen en exceso por muchas razones diferentes. Algunos comen demasiado cuando se sienten estresados, mientras que otros comen en exceso debido a la falta de planificación o porque utilizan la comida como un estímulo.
Aunque comer en exceso tiene muchas causas diferentes, hay otras tantas formas de evitarlo o prevenirlo. Entre los consejos respaldados por la ciencia para evitar comer en exceso se encuentran:
Limitar las distracciones
Compartir en PinterestUna persona debe limitar sus distracciones durante las comidas.Las personas suelen hacer otras cosas mientras comen. Sin embargo, al no prestar suficiente atención a lo que están comiendo, muchas personas comen en exceso.
Una revisión de 2013 de 24 estudios concluyó que la alimentación distraída podría causar un aumento moderado en la ingesta inmediata de alimentos y un aumento más significativo en la cantidad que las personas comen más tarde en el día.
Limitar las distracciones tanto como sea posible durante las comidas permitirá que el cuerpo se concentre en la tarea que tiene entre manos, que es comer. Para ello, las personas deben apagar los ordenadores, las tabletas, los teléfonos y los televisores cuando coman.
Comer despacio
Los investigadores no están del todo seguros de por qué, pero parece que las personas que comen despacio tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo y comen comidas más pequeñas.
Comer despacio podría dar al cerebro más tiempo para darse cuenta de que el estómago está lleno y enviar la señal para dejar de comer. Tomarse más tiempo para comer puede promover una mayor sensación de saciedad y hacer que las personas sientan que han comido más de lo que lo han hecho.
En un estudio de 2015, los adultos que comieron lentamente 400 mililitros de sopa de tomate informaron que se sentían más llenos después de la comida que las personas que comieron la misma porción rápidamente. Después de un intervalo de 3 horas, los que comieron lentamente también recordaron la porción como más sustanciosa que los del segundo grupo.
Para practicar el comer despacio, prueba a dejar los cubiertos o a respirar profundamente entre bocado y bocado. A algunas personas también les resulta útil programar un temporizador para ser más conscientes de la rapidez con la que comen.
Comer tamaños de ración saludables
Es útil saber qué tamaños de comida son saludables y cómo racionar los alimentos. Según los CDC, las personas que tienen porciones grandes en su plato suelen comer involuntariamente más calorías de las que necesitan.
Para practicar un buen control de las porciones, intente:
- compartir los entrantes o platos principales con otra persona cuando se sale a cenar
- pedir una caja para llevar y empaquetar la mitad de la comida inmediatamente
- colocar la comida en platos individuales en lugar de dejar la fuente en la mesa
- evitar comer directamente del paquete
- poner pequeñas porciones de aperitivos en cuencos u otros recipientes, especialmente cuando se realizan otras actividades mientras se come
- guardar las compras a granel en un lugar de difícil acceso
- utilizar platos, cuencos o recipientes más pequeños
- Granos enteros
- Frijoles, guisantes y lentejas
- Muchos vegetales, incluidos los de hoja verde y los boniatos
- La mayoría de los frutos secos y semillas
- Avena y salvado de avena
- Muchas frutas enteras, especialmente las bayas y las frutas con cáscara
- Yogures y bebidas de yogur ricos en proteínas, como el kéfir
- la mayoría de los frutos secos y semillas
- la mayoría de los tipos de leche
- la mayoría de las judías, guisantes y lentejas
- pescado, aves de corral, o carne de res magra
- polvos de proteína, que la gente puede agregar a los batidos, licuados o productos horneados saludables
- hacer ejercicio con regularidad
- intentar actividades relajantes, como el yoga o la meditación
- mantenerse conectado y pedir ayuda a amigos y familiares
- enfocarse en lo que hay que hacer de inmediato en lugar de en trabajos que pueden esperar
- anotar los logros al final del día
Evitar la tentación
Es difícil cumplir un plan de comidas cuando los armarios, la nevera o el congelador contienen alimentos poco saludables. Según los CDC, abrir un armario y ver un tentempié favorito es un desencadenante común de comer en exceso.
Deshacerse de los tentempiés o golosinas favoritas es un paso vital para adoptar una dieta más saludable. Intente despejar los armarios de los tentadores aperitivos, y done los artículos sin abrir a la caridad cuando sea posible.
Comer alimentos llenos de fibra
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), comer fibra soluble e insoluble puede ayudar a las personas a sentirse llenas durante más tiempo, lo que generalmente ayuda a evitar comer en exceso.
Un pequeño estudio de 2015 descubrió que los participantes que desayunaban avena se sentían llenos durante más tiempo y comían menos a la hora del almuerzo que los que habían comido copos de maíz o solo habían tomado agua.
La fibra es un tipo de carbohidrato vegetal que se encuentra en muchos alimentos, incluyendo:
La mayoría de las personas que consumen 2.000 calorías diarias deben procurar obtener 25 gramos (g) de fibra cada día. La mayoría de las personas en los Estados Unidos no consumen esta cantidad de fibra.
Aprenda más sobre la fibra dietética aquí.
Consumir alimentos ricos en proteínas
Comparte en PinterestLos frutos secos y las semillas son alimentos ricos en proteínas.Los alimentos ricos en proteínas tienden a crear una sensación de saciedad y satisfacción más duradera que otros alimentos. Comer alimentos ricos en proteínas, especialmente en el desayuno, también parece reducir los niveles de la hormona grelina, que regula el hambre.
Un estudio de 2012 examinó a 193 hombres y mujeres sedentarios que tenían obesidad pero no diabetes. Los autores descubrieron que tomar un desayuno alto en proteínas y carbohidratos reducía los niveles de grelina más que un desayuno bajo en carbohidratos.
El desayuno alto en proteínas y carbohidratos también parecía mejorar la saciedad y reducir el hambre y los antojos más que el desayuno bajo en carbohidratos.
En 2014, un estudio a pequeña escala en el que participaron 20 mujeres jóvenes descubrió que el consumo de tentempiés ricos en proteínas menos densos en energía, como el yogur rico en proteínas, mejoraba la saciedad y el control del apetito en comparación con los tentempiés ricos en grasas. Los alimentos ricos en proteínas también ayudaron a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.
Hay muchos bocadillos y comidas ricos en proteínas saludables. Algunos ejemplos son:
Aprenda más sobre los bocadillos saludables con alto contenido de proteínas aquí.
Comer con regularidad
Muchas personas se saltan las comidas con la creencia de que les ayudará a perder peso.
Sin embargo, según los CDC, saltarse las comidas puede provocar que se coma en exceso en otros momentos, lo que lleva a un aumento de peso. Las investigaciones también sugieren que desayunar puede ayudar a controlar el apetito y reducir el exceso de comida más tarde en el día.
Muchos expertos recomiendan comer comidas más pequeñas y frecuentes. Sin embargo, la Sociedad Americana de Nutrición señala que la mayoría de las investigaciones apoyan ahora la idea de comer tres comidas estructuradas y nutritivas a horas regulares cada día.
Reducir el estrés
Según una revisión de 2014, el estrés parece contribuir a comer en exceso y al desarrollo de la obesidad.
Después de un evento estresante, los niveles hormonales elevados promueven el hambre para animar al cuerpo a reemplazar la energía perdida. Como resultado, el estrés crónico podría conducir a un hambre persistente, a comer en exceso y a un aumento de peso excesivo.
Hay muchas cosas que las personas pueden hacer para limitar o reducir el estrés, como:
Aprenda más sobre el estrés crónico y cómo manejarlo aquí.
Seguimiento de la dieta
Los diarios de comida, los diarios y las aplicaciones de seguimiento de la dieta a menudo pueden ayudar a minimizar la sobrealimentación y permitir que las personas identifiquen los malos hábitos o patrones de alimentación.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el seguimiento de los alimentos ayuda a que las personas sean más conscientes de lo que comen. Esta conciencia puede ayudar a las personas a seguir sus planes dietéticos y a perder peso o a mantener un peso saludable.
Las personas pueden empezar a utilizar las herramientas de seguimiento de alimentos registrando lo que comen y cuándo lo comen. Una vez que esto se haya convertido en una rutina, también pueden hacer un seguimiento de otros factores, como la cantidad que comen y el contenido calórico de las comidas y los tentempiés.
Existen muchos recursos gratuitos para ayudar a las personas a llevar un registro de lo que comen y cuándo lo hacen. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) ofrecen un diario de alimentos y actividades que las personas pueden utilizar.
Comer con atención plena
Las personas que practican la atención plena tienen como objetivo centrarse en sus experiencias, emociones y pensamientos de cada momento de una manera no crítica.
Se necesitan más pruebas concluyentes, pero parece que comer con atención plena puede ayudar a prevenir la sobrealimentación. Una revisión de 2014 de 21 estudios encontró que 18 informaron de que los hábitos de alimentación consciente condujeron a una mejora en las conductas alimentarias específicas, como los atracones y la alimentación emocional.
Para practicar la alimentación consciente, céntrate en las sensaciones que produce la comida en la lengua, cómo huele, su textura y cualquier otra cualidad que pueda poseer. Mientras lo haces, observa los pensamientos y emociones que te provoca el comer.
Limitar el consumo de alcohol
La gente ha utilizado el alcohol para aumentar el apetito durante siglos, y muchos estudios muestran que el consumo de alcohol a menudo se correlaciona con la obesidad.
Los investigadores no saben exactamente por qué el alcohol provoca hambre y comer. Sin embargo, un estudio de 2017 en el que se utilizó materia cerebral preservada descubrió que la exposición al etanol, el ingrediente activo del alcohol, puede causar hiperactividad en las células cerebrales que la inanición suele activar.
Para evitar comer en exceso accidentalmente, intenta reducir o limitar el consumo de alcohol. El alcohol también está lleno de calorías vacías, lo que significa que puede provocar un aumento de peso sin aportar ningún tipo de nutrición.
Evitar las elecciones de alimentos de última hora
Elegir comidas y tentempiés de última hora es un desencadenante común de comer en exceso. Cuando la gente toma decisiones impulsivas sobre la comida, puede ser fácil elegir alimentos nutricionalmente pobres y densos en calorías.
Para evitar comer en exceso, prepare o planifique las comidas para la semana o los días siguientes. Al mismo tiempo, prepara tentempiés saludables, como verduras troceadas en recipientes.
Mantenerse hidratado con agua
Compartir en PinterestUna persona puede ayudar a evitar comer en exceso manteniéndose hidratada.Mantenerse hidratado es una forma importante de prevenir el exceso de comida. Un estudio de 2016 descubrió que existía una relación significativa entre estar deshidratado y tener un IMC elevado o la obesidad.
Los investigadores todavía están tratando de averiguar la relación entre la deshidratación y comer en exceso. Una posibilidad es que la gente a veces coma cuando en realidad tiene sed.
Es probable que elegir agua en lugar de otras bebidas también ayude a evitar que se coma en exceso porque el agua no tiene calorías. La gente puede no ser consciente de las calorías, los carbohidratos y la grasa de otras opciones de bebidas, como los refrescos, los zumos, los batidos y los cafés.
Descubrir qué causa el comer en exceso y abordarlo
Muchas personas comen por razones distintas al hambre, como estar estresados, cansados o tristes. Mucha gente también come en exceso debido a ciertos hábitos, como comer mientras se distrae o comer demasiado rápido.
Trate de hacer una lista de las cosas que desencadenan el comer en exceso y luego piense en maneras de evitarlas o abordarlas. Por ejemplo, esto podría significar llamar a un amigo para hablar cuando se sienta abrumado o no mantener los aperitivos cerca del televisor.
A muchas personas les resulta más fácil centrarse en cambiar un hábito a la vez en lugar de intentar romper varios patrones a la vez. También suele ser mejor tratar de resolver primero los problemas menores antes de abordar los más importantes.
Los hábitos alimentarios pueden tardar en desaparecer. Las personas deben ser suaves consigo mismas mientras hacen cambios en la dieta y centrarse en tomar las cosas un día a la vez.
Comer con personas que tienen objetivos alimentarios similares
Parece que la cantidad que las personas comen y las elecciones de alimentos que hacen tienden a ser similares a las de las personas con las que comen. En consecuencia, es probable que el contexto social en el que se come influya en el riesgo de comer en exceso.
Para evitar comer en exceso, intenta cenar con personas que tengan objetivos alimentarios similares. Comer rodeado de personas que también controlan el tamaño de sus raciones puede ayudar a reducir parte de la tentación de excederse.