Nuestro experto:
James Hudson, nutricionista de rendimiento en Nutrition in Sport. James jugó en la Premiership Rugby con Gloucester, además de alinearse con London Irish, Newcastle Falcons e Inglaterra Saxons. Es licenciado y tiene un máster en bioquímica por la Universidad de Bath y ha completado el Diploma en Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional.
Qué hay en este artículo…
- ¿Cuántas calorías tiene una coliflor?
- Preparación de la coliflor
- ¿Se puede comer demasiada coliflor?
- Una cabeza grande de coliflor cruda contiene 209 calorías
- En crudo puede ser un sabroso complemento para las ensaladas
- La coliflor tiene una serie de beneficios
- Coliflor entera (800g) – 240
- Por 100g cruda – 30⁵
- Por 100g cocida – 30⁶
- Coliflor = 30
- Arroz blanco = 136¹⁰
- Bistec de coliflor = 30
- Bistec =135¹¹
- Coliflor (hervida) = 20¹²
- Patatas (hervidas) = 74¹³
- 100g de brócoli hervido tiene 34 calorías¹⁴ en comparación con las 30 de la coliflor
- Las coles de Bruselas contienen¹⁵ 33 calorías por 100g hervidas
- La col blanca hervida también tiene 17 calorías por 100g hervida o 24 calorías cruda
La coliflor ya no es la reserva de los asados de los domingos. Esta brillante brassica se utiliza ahora en filetes, arroz y puré.
Esto se debe a que la otrora humilde coliflor está siendo finalmente reconocida como una forma asequible de mejorar su dieta. Una ración de 100 g sin cocinar no contiene casi nada de grasa ni sal, pero aporta toda la vitamina C recomendada al día¹,² . No es de extrañar que cada vez más personas sean creativas con recetas de coliflor bajas en calorías.
De un vistazo:
¿Cuántas calorías tiene una coliflor?
Una cabeza grande de coliflor contiene, de media, algo más de 200 calorías, mientras que 100g de coliflor cocida tiene 30 calorías³ y 85g de sabroso arroz de coliflor contiene 20 calorías.
Dado que la ingesta diaria recomendada es de 2.000/2.500 calorías para mujeres y hombres, respectivamente, para mantener el peso⁴, un buen plato de coliflor es una adición popular a un plan de comidas para perder peso.
Calorías de la coliflor por peso
Preparación de la coliflor
Tradicionalmente, la gente ha tendido a hervir -y a menudo a hervir en exceso- la coliflor. Pero es una verdura tan versátil que ahora aparece en forma de purés, en sopas e incluso en forma de filete.
«Se puede asar la coliflor, lo que está muy bien y es súper fácil», según James Hudson.
«También se pueden sacar los ramilletes y meterlos en un procesador de alimentos, mezclándolos hasta que tengan esa textura de arroz. Luego puedes añadir todo tipo de hierbas y especias para darle más sabor.»
Coliflor cruda frente a coliflor cocida
La coliflor -como la mayoría de las verduras- se puede comer cruda. Mucha gente opta por cortarla en rodajas finas y añadirla a las ensaladas para darles un sabroso toque crujiente.
En su forma cruda, una porción de 100g tiene 56mg de vitamina C⁷ – más de los 40mg diarios recomendados⁸. Hervirla puede reducir este nivel a 30mg por cada 100g⁹.
Arroz de coliflor frente al arroz blanco
Al mezclar la coliflor puedes crear un sustituto del arroz que necesita una simple fritura para ablandarse. Esto ayuda a conservar el contenido vitamínico, a diferencia del hervido que lo reduce.
Calorías por 100g
Diferencia de calorías: 106
Ejercicio necesario para quemar esto: 20 flexiones
Bistec de coliflor vs bistec
Una tendencia reciente es cortar la coliflor por la mitad para crear un bistec de un centímetro de grosor que se puede freír igual que un solomillo.
Calorías por 100g:
Diferencia de calorías: 105
Ejercicio necesario para quemar esto: 15minutos de caminata cuesta arriba
Puré de coliflor vs puré de patatas
Cambia de aires utilizando coliflor en lugar de patatas en tu puré.
Calorías por 100g:
Diferencia de calorías: 54
Ejercicio necesario para quemar esto: Nadar durante 7 minutos
Coliflor vs brócoli
La coliflor forma parte de la familia de las brásicas, que también incluye el brócoli, las coles y el repollo. El brócoli comparte muchos de los rasgos sabrosos de la coliflor y sólo tiene un poco más de calorías.
La mayoría de las demás verduras similares rondan la marca de 20-25 calorías por 100g cocidas. Eso significa que puede servir una parte sustancial de su plan de comidas semanal utilizando estas versátiles verduras.
Debe saber: La coliflor puede ser una alternativa baja en calorías a todo tipo de alimentos, desde la carne hasta el arroz.
¿Se puede comer demasiada coliflor?
Sí, pero sólo en la medida en que el exceso de cualquier cosa no es especialmente útil en una dieta equilibrada. La coliflor es un alimento FODMAP – esto significa Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles¹⁶.
Estos son grupos de carbohidratos complejos que pueden desencadenar problemas digestivos ya que son difíciles de descomponer. Un exceso de coliflor podría provocar hinchazón, dolor de estómago y flatulencia. Esto puede ser un gran problema para los que padecen el síndrome del intestino irritable (SII) o los que padecen enfermedades similares.¹⁷
Aunque es muy parecido en muchos aspectos, el brócoli está clasificado como un alimento bajo en FODMAP. Si le preocupan los efectos de consumir coliflor, intente sustituirla por brócoli en algunas comidas.
Debe saber: Demasiada coliflor puede ser mala para tu intestino – particularmente si vives con SII u otras condiciones digestivas.
En resumen
La coliflor es mucho más versátil de lo que mucha gente le da crédito, con opciones para crear puré, arroz y filetes de este vegetal bajo en calorías.
Con pocas calorías, buenos niveles de vitamina C, poca sal y cero grasa, es una gran adición a cualquier dieta – ya sea que esté haciendo ejercicio, buscando perder peso o simplemente mantenerse en forma y saludable.
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice
https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf