¿Cuánto tiempo debo descansar entre series para construir músculo?
-Edwardo, El Paso, TX
Hay muchos factores que intervienen en el crecimiento muscular, y los períodos de descanso son uno de ellos.
Los periodos de descanso se pueden dividir en tres categorías:
Periodos de descanso cortos – unos 30 segundos
Periodos de descanso largos – de 2 minutos a 5 minutos
Periodos de descanso moderados – unos 60-90 segundos
Periodos de descanso cortos
Cansar los músculos a través del entrenamiento con pesas es clave para hacerlos más grandes. Limitando los periodos de descanso a unos 30 segundos entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, conseguirás precisamente eso. Sin embargo, el inconveniente de un período de descanso tan corto es que no descansará lo suficiente para mantener la fuerza. Si la fuerza no se puede mantener, entonces los pesos que podrá levantar con un descanso más corto no serán lo suficientemente pesados como para ayudar a que sus músculos crezcan.
Períodos de descanso largos
La principal ventaja de los períodos de descanso largos es que, debido a que son lo suficientemente largos como para restaurar casi por completo su fuerza, puede utilizar pesos casi máximos que resultan en algunas ganancias monstruosas de fuerza con el tiempo. La desventaja de los períodos de descanso largos, sin embargo, es que a menudo no se cansan los músculos lo suficiente, lo que es un inconveniente si usted está buscando aumentar de tamaño.
Sin embargo, al aumentar la fuerza, usted será capaz de utilizar un peso mucho más pesado, y usted será capaz de acceder a más fibras musculares cada vez que levante. ¿Tu siguiente opción? Un punto intermedio entre los periodos cortos y los largos.
Periodos de descanso moderados
En realidad, no quieres recuperarte completamente entre series, porque construir músculo requiere cansarlos, pero también quieres descansar lo suficiente como para poder usar repetidamente un peso lo suficientemente pesado como para estimular el crecimiento. Es por eso que los periodos de descanso moderados alcanzan el punto dulce de la construcción de masa muscular: los pesos levantados siguen siendo lo suficientemente pesados como para dirigirse a las fibras musculares con el mayor potencial de crecimiento, y la fatiga es suficiente para activar el interruptor para encender los mecanismos que resultan en el crecimiento muscular.
Aquí tienes unos cuantos consejos que utilizan esta información para aumentar tu masa muscular.
Si has estado entrenando de forma consistente de 3 a 6 meses:
Suponiendo que has desarrollado una buena técnica de ejercicio con tus ejercicios grandes (press de banca, dominadas, press de hombros, sentadillas, deadlift, etc.), céntrate en hacerte más fuerte en los próximos meses. Su objetivo es activar la mayor cantidad de músculo posible en cualquier momento.
Realice 3-5 series de 3-5 repeticiones de ejercicios grandes con periodos de descanso más largos.
Si ha estado entrenando de forma consistente durante 6 meses a un año:
En esta etapa del entrenamiento, su objetivo es aumentar su volumen de ejercicio que ayudará a construir sus músculos.
Realice 2-4 series de 3-5 repeticiones con periodos de descanso más largos. Sigue esto con 2-4 series de 6-12 repeticiones con periodos de descanso moderados para los mismos grupos musculares
Si has estado entrenando de forma consistente durante 12 a 18 meses:
Estás en el punto en el que necesitarás un estímulo más fuerte para hacerte grande, así que tendrás que centrarte en la fuerza o en el desarrollo del tamaño muscular.
Deberías alternar los programas de entrenamiento, pasando de centrarte en la fuerza durante 4-6 semanas, a hacerlo en el desarrollo del tamaño durante otras 4-6 semanas. Realiza 3 series de ejercicios grandes, en tus semanas de fuerza usando peso grande que sólo puedas levantar de 1 a 5 veces, y en tus semanas de tamaño, usando peso que puedas levantar de 6 a 12 veces.