Los abdominales inversos son increíbles cuando se trata de perder grasa del vientre y esculpir un estómago tonificado. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales de manera más eficaz que los crunches regulares. Realizar el ejercicio correctamente puede resultar en un hermoso estómago, pero si arruinas la rutina aunque sea un poco vas a tener serios problemas de espalda.
En este artículo, compartimos una guía clara y concisa para realizarlos correctamente. Discutimos e investigamos la rutina de ejercicios para ayudar a tener una mejor comprensión de los abdominales inversos.
¿Qué son los abdominales inversos?
Los abdominales inversos son un simple ejercicio de fortalecimiento del núcleo que se dirige a tus músculos viscerales. Tonifican los abdominales y los músculos oblicuos al tiempo que mejoran la estabilidad de la columna vertebral y las caderas. Al realizar la contracción inversa, se ejerce más tensión sobre los músculos abdominales, lo que da lugar a un núcleo más fuerte. El ejercicio ofrece una mayor amplitud de movimiento en comparación con las abdominales simples.
Pero, ¿por qué las abdominales inversas?
Porque se dirigen a los abdominales inferiores, que son difíciles de esculpir. Además de esto, apoyan y fortalecen la columna vertebral y las caderas.Estabilizan los músculos de la espalda baja y te hacen más flexible. La flexibilidad y la fuerza que obtienes con este ejercicio te ayudan a realizar entrenamientos intensos con facilidad y, además, ¿quién no querría tener un núcleo más fuerte?
También son beneficiosos para las personas que intentan perder peso. Dado que ejercen presión sobre los músculos abdominales inferiores, se hace posible una reducción más rápida de la grasa. Si estás tratando de encontrar un ejercicio que se deshaga de la grasa del vientre de una vez por todas, entonces trata de incorporarlos en tu rutina de entrenamiento.
Pueden parecer un poco difíciles y agotadores al principio, pero una vez que te hagas con ellos te van a encantar por los beneficios que proporcionan.
Músculos a los que se dirige:
Hay una serie de músculos que se comprometen en este ejercicio. El crunch inverso involucra a todos los principales músculos abdominales.
Principal: Recto abdominal
Secundario: oblicuos, transverso abdominal
El recto abdominal es el músculo más grande que cubre el abdomen. El Rectus Abdominis es el responsable de las crestas que se ven en los six-packs. Los músculos secundarios que se comprometen en el crunch inverso incluyen los oblicuos y el transverso abdominal. El transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo. Trabaja para estabilizar la columna vertebral y el núcleo.
¿Cómo hacer correctamente el crunch inverso?
1. Túmbate boca arriba y dobla las rodillas a 90 grados, mientras plantas los pies en el suelo.
2. Coloca las palmas de las manos boca abajo a tu lado para apoyarte.
3. Usando tu núcleo aprieta los abdominales y levanta las caderas del suelo forzando las piernas hacia el pecho.
4. Mantén la posición durante unos segundos.
5. Baja lentamente las piernas y las caderas hacia el suelo.
6. La parte baja de la espalda debe arquearse mientras bajas las piernas.
7. Una vez que los pies estén de nuevo en el suelo empieza de nuevo y sigue aumentando el número de abdominales inversos a medida que progresas.
Consejos:
- Evita hacer el ejercicio demasiado rápido. Levanta lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo mientras realizas el ejercicio.
- Evita utilizar el impulso. Todos los movimientos deben realizarse con las piernas y las caderas.
- Evite levantar el cuello mientras realiza este ejercicio. Levantar el cuello puede causar tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que resulta en espasmos musculares y dolor.
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Variaciones del crunch inverso
Hay una serie de variaciones que puedes realizar con ellos para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento. Algunas de las variaciones del crunch inverso son:
Crunch con peso:
El crunch con peso es bastante similar al crunch estándar. La única diferencia es que añades un poco de peso extra a la mezcla. Puedes empezar con un balón medicinal de 5 kilos o utilizar mancuernas de 5 a 10 kilos.
Cómo realizarlo: Para realizar el crunch con peso tienes que tumbarte en el suelo e imitar la misma posición que utilizas para los crunches simples. Sujeta la pesa por encima del pecho entre las manos y avanza sin levantar las piernas. Debes sentir presión sobre los músculos abdominales superiores. Asegúrese de mantener siempre la pesa por encima del pecho mientras realiza este ejercicio.
Crunch de rana:
Un nombre gracioso para un entrenamiento de abdominales, pero el crunch de rana es un gran ejercicio para mejorar su flexibilidad y fortalecer sus músculos centrales. El ejercicio se dirige a todos tus músculos abdominales y te da estabilidad a la columna vertebral.
Cómo realizarlo: Para realizar el crunch de rana tienes que estar sentado en el suelo con las rodillas dobladas hacia delante. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso esté a 45 grados y tus espinillas estén paralelas al suelo. Levanta las piernas hacia el pecho mientras llevas los brazos hacia dentro para abrazar las piernas.
Crunch lateral:
El crunch lateral es un excelente ejercicio para trabajar los oblicuos. Son un poco más difíciles que otros tipos de abdominales, pero merecen por completo tu tiempo y energía.
Cómo realizarlos: Para realizar el crunch lateral toma la posición de crunch simple con usted acostado en el suelo. Dobla las rodillas como lo haces para realizar abdominales estándar. Deje caer las rodillas hacia un lado y, con la cabeza y los hombros, levántese del suelo. Deberá sentir la presión en los oblicuos. Para obtener mejores resultados, complete el ejercicio en un lado antes de dirigirse al otro. Sin embargo, es mejor evitar este ejercicio si carece de flexibilidad en la parte inferior de la espalda, ya que este ejercicio puede forzar el cuello y la espalda.
Los abdominales de pierna ancha:
Los abdominales de pierna ancha son una gran variedad de los abdominales estándar y pueden mejorar la flexibilidad de sus caderas y su espalda. Para este ejercicio, se necesita flexibilidad y fuerza del núcleo, pero con el tiempo ambas se pueden construir con la práctica.
Cómo realizarlo: Para realizar el crunch de piernas anchas asume la posición de mariposa en el suelo. Debes estar tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y abiertas hacia el suelo. Los pies deben estar unidos y cerca de la ingle. Utilice los músculos abdominales para tirar del cuerpo hacia arriba sin levantar las piernas. Hazlo lentamente cuando empieces ya que esto requiere flexibilidad y fuerza.
¿Valen la pena los abdominales inversos? Pueden darte el cuerpo de verano que siempre has deseado. Este ejercicio no sólo tonificará y esculpirá tu torso, sino que también fortalecerá tus músculos centrales. Los abdominales invertidos también son ideales para las personas que buscan perder el exceso de grasa del vientre. Son rápidos, efectivos y, con esta útil guía, podrás hacerlos cómodamente.