Las cuclillas son un movimiento funcional. Le ayuda a realizar actividades de la vida diaria, como sacar las ollas de un armario inferior o recoger los zapatos del suelo. Ponerse en cuclillas también ayuda a fortalecer las piernas y las caderas, y unos músculos más fuertes significan unas articulaciones más estables.
Pero si no te pones en cuclillas correctamente, puede ser doloroso para las rodillas. Demasiadas personas compensan el dolor de rodillas doblando la cintura, lo que puede provocar dolor de espalda, dice Cynthia Harrell, fisioterapeuta y coordinadora clínica de los programas de artritis y osteoporosis del Duke Center for Living de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte.
La forma correcta de ponerse en cuclillas
Por ejemplo, cuando vaya a meter la mano en un armario bajo agárrese a la encimera y «siéntese», utilizando los músculos de los brazos y los glúteos para bajar y levantarse. Si ponerse en cuclillas de esta forma sigue resultando doloroso, coloque una silla frente al armario o zona donde tenga que coger algo. «Llegar al suelo desde una posición sentada es mucho menos estresante para las rodillas», dice Harrell.
Construir la fuerza con sentadillas en la pared
La capacidad de ponerse en cuclillas correctamente sin dolor puede mejorarse construyendo cuádriceps, glúteos y músculos centrales. Para ello, Harrell recomienda el ejercicio de sentadillas de pared. Comience con 10 sentadillas de pared tres veces por semana, dice Harrell.
Deténgase en el punto en el que sienta dolor muscular, pero continúe realizando el ejercicio con regularidad, para que el rango no doloroso aumente a medida que los músculos del muslo, los glúteos y el núcleo se fortalezcan. «Si se hace correctamente, las sentadillas son bien toleradas por las personas con artrosis de rodillas», dice Harrell. He aquí cómo hacer correctamente una sentadilla de pared en tres pasos:
1. Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los talones a 18 pulgadas de la pared. Mantén las rodillas en línea con los talones, no por delante de los dedos de los pies.
2. Inspire y exhale mientras se pone en cuclillas «sentándose» hasta donde pueda llegar cómodamente. No dejes caer los glúteos más abajo que las rodillas y mantén las rodillas en línea con los talones.
3. Apriete los músculos abdominales y aplique la espalda contra la pared. O bien, coloque una pelota detrás de la espalda para evitar que se mueva demasiado hacia adelante. Inhale al volver a la posición de pie, empujando hacia arriba a través de los talones (no de las bolas de los pies) para trabajar los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos.