Admitámoslo: Muchos de nosotros no seguimos las mejores dietas. Como resultado, nuestros cuerpos pueden carecer de ciertas vitaminas y minerales esenciales. La buena noticia es que, en general, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente cantidad de algunos nutrientes importantes -como el folato, la vitamina D y el yodo-, según los CDC. ¿La mala noticia? Muchos de nosotros no estamos ingiriendo la cantidad suficiente de todas las vitaminas y minerales principales que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, según las Guías Alimentarias más recientes de EE.UU., muchos estadounidenses no están ingiriendo cantidades suficientes de fibra dietética, potasio, colina, magnesio, calcio, hierro y vitaminas A, D, E y C. Entonces, ¿qué hacemos cuando tenemos una o más deficiencias nutricionales? Modificamos nuestras elecciones de alimentos o tomamos suplementos para suplir esas carencias. De hecho, el 86% de los estadounidenses toma vitaminas o suplementos, según una encuesta realizada en nombre de la Asociación Americana de Osteopatía. Pero, si tienes más de una deficiencia nutricional -o ya estás tomando suplementos para apoyar otra área clave de la salud-, ¿puedes ahorrarte algo de tiempo tomando tus medicamentos de una sola vez?
Algunos suplementos no deben tomarse al mismo tiempo que otros.
Puede, pero probablemente no sea una buena idea. Para algunos suplementos, la absorción óptima puede depender del momento del día en que se tomen. No sólo eso: tomar ciertas vitaminas, minerales u otros suplementos juntos también puede reducir la absorción y puede dar lugar a interacciones adversas, que pueden ser perjudiciales para su salud. Echemos un vistazo a cinco combinaciones de suplementos que deberías evitar.
Multivitaminas
Pero, antes de llegar a eso, tenemos que abordar el elefante en la habitación: las multivitaminas. Si ciertos nutrientes pueden interactuar negativamente entre sí, entonces ¿cómo o por qué hay multivitaminas incluso en el mercado? La respuesta no es tan sencilla. La mayoría de los multivitamínicos están formulados para contrarrestar cualquier posible interacción negativa entre nutrientes. Contienen los niveles adecuados de nutrientes tanto sinérgicos como antagónicos, lo que significa que algunas vitaminas y minerales pueden potenciar o inhibir otros.
Por ejemplo, los investigadores han demostrado que el magnesio puede mejorar los niveles de vitamina D. Por otro lado, la vitamina A puede disminuir la captación de vitamina D. Por eso casi siempre encontrará que el porcentaje de valor diario (% VD) de la vitamina D es mayor que el de la vitamina A en la mayoría de las etiquetas nutricionales de los multivitamínicos.
La desventaja de esto es que podría estar recibiendo demasiado o muy poco de una determinada vitamina o mineral. Si tiene una deficiencia de vitamina A, por ejemplo, tomar un multivitamínico podría no llenar su vacío nutricional. Por otro lado, los niveles excesivos de vitaminas liposolubles A, D, E y K -obtenidas de los alimentos y/o de los suplementos- pueden acumularse en su cuerpo y volverse tóxicos, causando graves problemas de salud.
¿Otro inconveniente de las multivitaminas? Por lo general, no se incluyen dos nutrientes importantes o se incluyen en cantidades muy pequeñas (≤ 250 mg): el calcio y el magnesio. Se consideran macronutrientes porque necesitamos obtenerlos en grandes cantidades. Las necesidades diarias de calcio para hombres y mujeres de 51-70 años son de 1.000 mg y 1.200 mg, respectivamente. Para hombres y mujeres del mismo grupo de edad, las necesidades diarias de magnesio son de 420 mg y 320 mg, respectivamente. (Compare estos valores de ingesta recomendados con los del micronutriente selenio, que es de 55 mcg tanto para hombres como para mujeres de ≥ 51 años.)
Entonces, ¿por qué se excluyen el calcio y el magnesio o, como mínimo, se incluyen en cantidades insignificantes? A grandes rasgos, grandes dosis de algunos minerales (entre ellos el calcio y el magnesio) competirán con otros minerales por su absorción en el organismo.
Por estas razones, los suplementos de vitaminas o minerales individuales adaptados para apoyar los objetivos de salud individuales o para abordar las deficiencias de nutrientes pueden ser preferidos a las multivitaminas. Pero, por las mismas razones mencionadas anteriormente, aquí hay cinco combinaciones de suplementos que debe evitar, asegurándose de tomarlos individualmente con al menos un par de horas de diferencia:
Calcio y magnesio
El calcio y el magnesio trabajan de la mano para apoyar la salud ósea y otras funciones corporales. El magnesio es necesario para la absorción del calcio. Como el magnesio suprime la hormona paratiroidea y estimula la calcitonina, ayuda a depositar el calcio en nuestros huesos, previniendo la osteoporosis. Sin el magnesio, el calcio se volvería tóxico, depositándose en los tejidos blandos, lo que puede provocar artritis. Por lo tanto, se podría pensar que estos dos minerales deberían tomarse juntos, ¿verdad? Sin embargo, como se ha comentado anteriormente, tomar grandes cantidades de minerales con otros minerales reducirá su absorción. Para maximizar los beneficios de tu suplemento de calcio y magnesio, procura tomarlos con al menos 2 horas de diferencia.
Cobre y zinc
Tanto el cobre como el zinc son imprescindibles para una óptima salud inmunológica, incluyendo la curación interna y externa. Trabajan en estrecha colaboración para mejorar la elasticidad y la resistencia de las heridas. Pero, el zinc puede interferir con la absorción del cobre. Además, las dosis altas de zinc (≥ 50 mg/día) a largo plazo pueden causar una deficiencia de cobre. Aunque es poco frecuente, la deficiencia de cobre puede provocar anemia, hipopigmentación, hipercolesterolemia, trastornos del tejido conectivo, osteoporosis y otros defectos óseos, metabolismo anormal de los lípidos, ataxia y mayor riesgo de infección.
Aceite de pescado y Ginkgo biloba
Los suplementos de aceite de pescado con omega 3 no sólo ofrecen beneficios para la salud del corazón, sino que también pueden ayudar a reducir el peso y la grasa corporal, la pérdida de visión y las lesiones neurocognitivas. Los suplementos de Ginkgo biloba, por su parte, se han utilizado para el tratamiento del deterioro cognitivo (aunque las pruebas sobre su eficacia han sido contradictorias). ¿Qué tienen en común estos dos suplementos? Ambos poseen un potencial anticoagulante. Por lo tanto, tomarlos juntos puede reducir o prevenir la coagulación de la sangre y aumentar potencialmente el riesgo de hemorragias incontroladas.
El hierro y el té verde
El hierro es otra pieza clave cuando se trata de la salud inmunológica. Este elemento facilita el transporte de oxígeno, la formación de hemoglobina, la descomposición de los radicales libres y la respiración mitocondrial, entre otros procesos. Sin embargo, si lo mezclas con ciertas bebidas, tu cuerpo no absorberá el mineral. Mientras que un vaso de zumo de naranja puede ayudar a potenciar la absorción del hierro, gracias a la vitamina C, un vaso de leche puede tener el efecto contrario debido a la interferencia del calcio.
¿Otro antagonista? El té verde. Aunque esta bebida puede tener muchos beneficios maravillosos para la salud, mejorar la biodisponibilidad del hierro no es uno de ellos. Los investigadores han demostrado que el té verde puede provocar anemia por deficiencia de hierro cuando se consume en grandes cantidades. Asimismo, el hierro tiene un impacto negativo en la eficacia del té verde. En un estudio dirigido por investigadores de Penn State, se demostró que beber té verde después de una comida rica en hierro reduce los beneficios para la salud del té verde.
La melatonina y la hierba de San Juan
Los extractos de la hierba de San Juan se han utilizado durante siglos como un agente analgésico, un sedante y un tratamiento para los síntomas de la menopausia, la ansiedad y la depresión. También se ha informado de que la hierba de San Juan potencia tanto los efectos terapéuticos como los adversos de las hierbas o suplementos con propiedades sedantes cuando se utilizan de forma concomitante. Debido a que la melatonina es una potente y conocida ayuda natural para el sueño, es mejor evitar tomarla en combinación con la hierba de San Juan.
Plan A
Aunque los suplementos pueden, de hecho, ayudar a abordar las deficiencias nutricionales, los investigadores han demostrado que los nutrientes de origen alimentario superan a sus homólogos basados en suplementos cuando se trata de beneficios para la salud. ¿Por qué? Sencillamente, los compuestos biológicamente activos que se encuentran en estos alimentos no pueden capturarse completamente en una pequeña píldora. Por lo tanto, al abordar cualquier carencia nutricional, procure siempre que su plan de alimentación sea A.