Dieta para diabéticos: La mejor manera de comer para la diabetes tipo 2

Tres estrategias de dieta para ayudar a cualquier persona diagnosticada con prediabetes o diabetes tipo 2 a ser más sabia en el control de su azúcar en la sangre, reducir las complicaciones comunes y lograr un peso saludable.

Un diagnóstico de diabetes tipo 2 -o incluso de prediabetes- suele significar que el médico le ha sugerido que haga algunos cambios en su dieta o en la de alguien a quien cuida. Este es un buen momento para ser más sabio sobre cómo está comiendo regularmente.

Afortunadamente, seguir una dieta para la diabetes no significa renunciar a la alegría de comer o evitar sus alimentos favoritos y las comidas familiares especiales. Puede seguir disfrutando de la «noche de la pizza», celebrar los cumpleaños y aniversarios, y participar en las comidas de los días festivos y en las cenas de las vacaciones. Se trata más bien de sus elecciones diarias de alimentos de rutina y de la planificación de las comidas.

Comer para vencer a la diabetes es mucho más acerca de la realización de ajustes alimentarios sabios que de la negación y la privación. Una mejor manera de ver una dieta cuando se tiene diabetes es aquella que le ayuda a establecer una nueva normalidad en lo que respecta a sus hábitos alimenticios y a la elección de alimentos.1

¿Qué debe comer si tiene diabetes?

En realidad, una dieta destinada a reducir los riesgos de la diabetes no es más que un plan de comidas nutricionalmente equilibrado destinado a apoyar el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites y el apoyo a un peso saludable.

Para aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, el enfoque principal de una dieta centrada en la diabetes es estar atento a su peso.2 Dicho esto, una dieta para diabéticos es simplemente un enfoque alimentario que funciona para mantenerle sano, por lo que no está reservada únicamente a las personas con diabetes. Toda su familia puede disfrutar de las mismas comidas y tentempiés, independientemente de si los demás tienen diabetes o no.

Sí: hay algunas decisiones alimentarias que tendrán más importancia si tiene diabetes. Le proporcionamos algunas pautas generales para ayudarle a entender cuánto y con qué frecuencia debe comer para mantener unos niveles de azúcar en sangre estables. Además, estas recomendaciones son válidas para cualquier persona que tenga diabetes: diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2, así como prediabetes y diabetes gestacional.1

La dieta realmente importa, y mucho!

De hecho, si le han diagnosticado recientemente prediabetes o diabetes tipo 2, al disminuir su peso en aproximadamente un 10%, puede incluso revertir su diabetes, poniéndola en remisión.3,4

Adoptar un plan de dieta para la diabetes para la salud a largo plazo

Al volverse un poco más conocedor del efecto que los alimentos, especialmente los carbohidratos, pueden tener en su azúcar en la sangre, querrá saber cómo y por qué ajustar sus elecciones de alimentos; puede sentirse mucho mejor en el proceso.

Puede aliviar su mente saber que podrá incorporar sus alimentos favoritos en una dieta saludable mientras tiene en cuenta los objetivos de su dieta para la diabetes (p. ej., peso saludable, niveles estables de glucosa en sangre, buena presión arterial). Para muchas personas, al menos al principio, esto puede parecer más difícil de lo que debería ser y es comprensible; después de todo, puede parecer muy, muy desafiante cambiar los hábitos alimenticios actuales y encontrar el ritmo de comida adecuado para adaptarse a su estilo de vida.

No tiene que hacerlo solo: busque el consejo de un dietista registrado (RD) o de un educador de diabetes certificado (CDE) que tenga la formación adecuada para ayudarle a elaborar un plan de comidas individualizado que le ayude a cumplir sus objetivos de autocontrol, a obtener la nutrición que necesita y a mostrarle cómo puede incorporar algunos de sus alimentos favoritos a su dieta para que siga disfrutando de la comida. Con suerte, su médico tiene a alguien en el equipo, pero si no es así, llame a su aseguradora de salud para pedir los nombres de algunos RD/CDE de la red.2

También hay programas de coaching virtual que parecen ser muy eficaces; esto significa que puede obtener orientación dietética individualizada en casa o en el trabajo. La mayoría de las compañías de seguros médicos cubren el coste del asesoramiento dietético para diabéticos, así que pida a su médico una prescripción para que el coste no le frene.

«Aunque la idea de cambiar su dieta puede ser confusa y abrumadora al principio, las investigaciones demuestran que tomar decisiones de estilo de vida saludables puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre a corto plazo e incluso puede prevenir muchas de las complicaciones de salud a largo plazo asociadas a la diabetes», dice Lori Zanini, RD, CDE, y autora de The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed.

Aunque se pueden incluir la mayoría de los alimentos en una dieta para diabéticos, es necesario prestar más atención sobre todo a los tipos de carbohidratos que se eligen para evitar los picos, o aumentos poco saludables, del azúcar en sangre.

Los alimentos con alto contenido en carbohidratos simples -principalmente los procedentes de azúcares añadidos (es decir, azúcar de caña, azúcar moreno, jarabe de arce, miel) y los cereales refinados (especialmente la harina blanca y el arroz blanco)- ya que los alimentos que contienen estos ingredientes harán que sus niveles de azúcar en sangre aumenten más rápidamente que los alimentos que contienen fibra, como el trigo 100% integral y la avena.

«Cada persona es diferente y, en última instancia, es usted quien mejor sabe cómo responde su cuerpo a los distintos tipos de alimentos, por lo que es posible que tenga que hacer ajustes individuales cuando cocine en casa, coma fuera o asista a celebraciones», señala la Sra. Zanini. «Es posible que descubra que algunos alimentos procesados con alto contenido en carbohidratos, como los cereales comerciales para el desayuno y el arroz blanco normal, son demasiado «picantes» para usted y es mejor que se mantenga alejado de ellos y encuentre sustitutos razonables.»

Dieta para diabéticos: Todo sobre la elección calculada de los alimentos

Hay diferentes tipos de diabetes, determinados principalmente por la capacidad de su cuerpo para producir y utilizar la insulina, la hormona necesaria para sacar el azúcar de la sangre y llevarla a las células, donde se utiliza para producir energía.

Los síntomas de todos los tipos de diabetes son similares, por lo que las medidas que debe tomar para controlar el azúcar en la sangre siguen siendo las mismas. La dieta juega un papel muy importante en el control de la diabetes, ya que mantiene los niveles de azúcar en sangre estables durante toda la vida. Usted tiene el control de lo que come, así que esta es un área que puede y debe aprender a manejar sabiamente.

Para las personas con diabetes tipo 2, su páncreas produce mucha insulina que no es percibida por las células, por lo que su cuerpo es incapaz de utilizar adecuadamente la insulina que produce. Por lo general, la diabetes de tipo 2 puede controlarse bien con cambios en el estilo de vida -en particular, pasando de los carbohidratos procesados a los alimentos ricos en fibra, y caminando a diario-, según sea necesario, con la adición de la medicación.1

«Algunas personas con diabetes de tipo 2 también pueden necesitar comenzar a tomar insulina en algún momento», dice Sandra Arévalo, MPH, RD, CDE, un experto en diabetes y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Puede depender de su edad y de su capacidad individual para controlar el azúcar en sangre con la dieta y el ejercicio». Sin embargo, cuando la diabetes de tipo 2 se detecta lo suficientemente pronto y se consigue una pérdida de peso, en la mayoría de los casos nunca se necesita insulina.

Un diagnóstico de prediabetes significa que sus niveles de azúcar en sangre están ligeramente por encima del rango normal porque su cuerpo ya no responde a la insulina de forma eficaz, pero aún no son lo suficientemente altos como para un diagnóstico de diabetes de tipo 2.

Si realiza algunos ajustes en sus patrones de alimentación actuales y aumenta su nivel de actividad física, es posible, incluso probable, que pueda prevenir o retrasar la progresión hacia la diabetes, así como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras complicaciones asociadas a la diabetes mal controlada.2-4

«No tienes que seguir necesariamente un régimen alimentario estricto y evitar todo tipo de alimentos cuando te diagnostican diabetes o prediabetes», añade la Sra. Arévalo. «Sólo tienes que aprender a combinar diferentes tipos de alimentos en la misma comida y medir esos alimentos para que comas las cantidades adecuadas.»

Combinar los alimentos, combinando un carbohidrato con una proteína o algo de grasa, es el mejor truco para controlar el azúcar en sangre, y mantenerlo estable. Las raciones de alimentos, como es de esperar, tienen más que ver con la satisfacción de sus necesidades energéticas pero sin consumir un exceso de calorías, que se almacenan en forma de grasa, lo que conduce a un indeseable aumento de peso.6

Tres estrategias de la dieta para la diabetes: Pautas básicas para personas con diabetes

Encontrar el camino hacia una dieta saludable puede reducir los riesgos asociados a la diabetes. Hay tres objetivos principales, según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA),1 por lo que seguir estas estrategias probadas le ayudará a:

1. Conseguir un peso corporal saludable.5,7 El índice de masa corporal (IMC) utiliza su altura y peso para determinar la cantidad de grasa corporal que tiene. Un IMC de 18,5 a 25 se considera un rango de peso saludable con una cantidad de grasa corporal sana. Otra medida: la circunferencia de la cintura (CC) es considerada por muchos como una mejor medida del exceso de grasa corporal abdominal. Se ha demostrado que un perímetro de cintura -mayor de 40 pulgadas para los hombres y mayor de 35 pulgadas en las mujeres- aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.

Cuanto más cerca esté de un peso corporal saludable o, al menos, de una circunferencia de cintura aceptable, más probable será que pueda controlar y, posiblemente, revertir sus riesgos de diabetes.

«No se abrume pensando en cuánto peso total tiene que perder», aconseja la Sra. Arévalo. «Los estudios han demostrado que perder sólo el 5-10% de su peso corporal mejorará significativamente sus niveles de azúcar en la sangre, así como su salud cardiovascular, así que establezca objetivos a corto plazo de perder sólo 5-10 libras para empezar.»

2. Conseguir resultados de laboratorio normales. Su médico trabajará con usted para establecer objetivos individuales de glucosa en sangre, colesterol en sangre y presión arterial. Las pruebas periódicas le ayudarán a asegurarse de que su plan de dieta, sus estrategias de ejercicio y su medicación, si es necesaria, funcionan conjuntamente para mantener su nivel de azúcar en sangre, sus lípidos, su presión arterial y su peso corporal en rangos saludables.

3. Evitar futuras complicaciones. Los cambios en el estilo de vida, incluidos los ajustes en la dieta y la adición de actividad física regular (aunque sólo sea un paseo diario de 30 a 45 minutos), pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, enfermedades renales, daños en los nervios, derrames cerebrales, ceguera y otros problemas de salud a largo plazo que pueden ocurrir comúnmente en las personas con diabetes.

Adoptar un plan de alimentación para la diabetes

Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA),1,6 una dieta de estilo mediterráneo, una dieta basada en plantas y una dieta conocida como Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) son buenos puntos de partida para un plan de alimentación para diabéticos que puede modificarse para adaptarse a sus preferencias alimentarias personales.

Estos enfoques dietéticos tienen dos factores importantes en común: la mayoría de los alimentos integrales, y las comidas construidas en torno a las verduras en lugar de los carbohidratos (hidratos de carbono).

Sin embargo, en contra de la creencia popular, una dieta para diabéticos no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos, ni tampoco debe ser un plan de comidas alto en proteínas o muy bajo en grasas. De hecho, la ADA recomienda hacer menos hincapié en los requisitos específicos de proteínas, carbohidratos y grasas, y más en seguir un enfoque de alimentos integrales que se centre en la calidad de su dieta; cuanto menos se centre en los alimentos procesados, refinados, preparados y rápidos, mejor.1

¿Cuál es el problema de evitar los alimentos procesados? Cuanto más se haya manipulado mecánicamente un alimento, y se haya refinado, mayor es la probabilidad de que su valor nutricional baje, y normalmente tiene más azúcar, harina refinada y grasas saturadas como componentes principales. Al consumir alimentos considerados altamente refinados (es decir, calorías vacías), te estás llenando de alimentos que harán más difícil controlar tu peso y tus niveles de azúcar en sangre.

«Un DR o CDE puede examinar tu dieta habitual y ayudarte a identificar dónde hay margen de mejora», sugiere la Sra. Arévalo. «Estos expertos en dietas también pueden ayudarle a crear un plan dietético para la diabetes adaptado a sus necesidades personales y a sus preferencias alimentarias».

Cuando se reúna con un dietista o CDE, éste tendrá en cuenta todos sus problemas de salud, sus horarios entre semana y de fin de semana, cualquier preferencia cultural o religiosa, y sus gustos y aversiones, así como los de cualquier otra persona que suela comer con usted. Al tener en cuenta todos estos factores, tendrá la mejor oportunidad de establecer un nuevo enfoque viable de la alimentación que apoye su capacidad para controlar su diabetes con el menor trastorno posible.

Lo que necesita saber sobre la alimentación con diabetes

¿Cuánto importan las calorías? Para las personas con diabetes, el número exacto de calorías que deben consumir cada día se basa en la cantidad y el momento de la comida que le asegura que sus niveles de azúcar en sangre sean estables y su peso esté dentro de un rango saludable. Ese número puede cambiar, dependiendo de la edad, el nivel de actividad, el tamaño de la complexión, el peso actual frente al preferido y otros factores.5,7

«Cuando el objetivo es un peso saludable y el control de la glucemia, un buen punto de partida para una mujer es de 1.400-1.600 calorías al día, con comidas principales que contengan hasta 30 gramos de carbohidratos ricos en fibra, y tentempiés que contengan entre 10 y 20 gramos de carbohidratos ricos en fibra», aconseja la Sra. Zanini. «Para los hombres y las mujeres más activas físicamente que ya tienen un peso saludable, pueden empezar con un plan de comidas de 2.000-2.200 calorías, en el que pueden aumentar proporcionalmente los carbohidratos.»

Investigaciones recientes sugieren que si se toma un desayuno abundante, y un almuerzo modesto, de modo que se ingiera la mayor parte de las calorías antes de las 15 horas, será más fácil perder peso y lograr un mejor control del azúcar en sangre.8,9

Elija carbohidratos que mantengan el azúcar en sangre estable

La gran variedad de productos alimenticios contienen diferentes niveles y tipos de carbohidratos, lo que hace más difícil comer de forma inteligente con diabetes. En general, querrá elegir carbohidratos que tengan el menor impacto en su azúcar en sangre. Eso significa seleccionar alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar, ya que estos alimentos se absorben más lentamente por lo que tienen poco impacto en los cambios de azúcar en la sangre.5

Las mejores opciones de carbohidratos para promover un estilo de vida saludable para las personas con diabetes:

• Los alimentos ricos en fibra incluyen: Panes y cereales integrales, y alimentos elaborados con trigo 100% integral, avena, quinoa, arroz integral, maíz y harina de maíz
• Frijoles secos, lentejas y guisantes
• Frutas frescas (o congeladas) como bayas, manzanas, peras y naranjas,
• Productos lácteos, incluyendo yogur, leche y queso. El mejor yogur es el griego o el colado, ya que contienen el triple de proteínas.
• Verduras. Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen, son todas carbohidratos saludables que tienen menos efecto (glucémico) en tu azúcar en sangre

Como podrás adivinar, las galletas azucaradas, pasteles, donuts, y otros productos de panadería hechos con harina blanca, así como los dulces y los refrescos que contienen azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa, tienen poco valor nutricional y es probable que hagan que su azúcar en la sangre se dispare, por lo que debe comerlos sólo de vez en cuando, si es que lo hace, y sólo en cantidades muy pequeñas

Lo mismo ocurre con el yogur. Es mejor evitar los llamados yogures endulzados con frutas, porque en su mayoría son azúcares añadidos. En su lugar, añada algunas bayas frescas o congeladas, plátano o su fruta favorita de temporada al yogur natural; e incluso puede añadir un poco de granola o nueces picadas para que sean crujientes y aporten un poco de proteína y fibra.

La harina y el azúcar representan dos de los ingredientes más propensos a causar estragos en las personas con diabetes, ya que suelen añadir calorías innecesarias y acaban provocando un aumento del azúcar en sangre y de su peso; un doble golpe. Aunque no es necesario evitar por completo la harina y el azúcar, hay que tener en cuenta cuándo y con qué frecuencia se consumen alimentos azucarados a base de harina. Evite los alimentos hechos con harina blanca de uso general y evite los alimentos azucarados, las bebidas endulzadas con azúcar.

Unas palabras sobre los sustitutos del azúcar. La creencia actual es que las personas que necesitan seguir una dieta para la diabetes deben evitar los edulcorantes añadidos de todo tipo, incluidos los sustitutos del azúcar y los edulcorantes artificiales. Los investigadores han descubierto que las personas que consumen alimentos con cualquier forma de edulcorante suelen tener más antojos de estos alimentos y acaban ganando peso.

Su mejor opción es empezar a utilizar fruta para conseguir su dosis de dulce. Al añadir fruta a los alimentos, evitas totalmente los azúcares añadidos y los alcoholes del azúcar y obtienes el beneficio añadido de la fibra dietética, que es mejor para el control de la glucosa en sangre.

«De todos los edulcorantes alternativos, la stevia es el que recomiendo más a menudo», dice la Sra. Zanini. «Es una gran opción natural y sin calorías para el control de la glucemia cuando se añade a las bebidas, a los cereales calientes y a otros alimentos cuando se busca un poco de dulzor». Tendrá que experimentar con la stevia, añade, porque funciona mejor con algunos alimentos que con otros.

Uno de los mejores cambios que puede hacer cualquier persona con diabetes es cambiar los productos alimenticios blancos -pan blanco, patatas blancas en cualquier forma y arroz blanco-, que también pueden causar picos notables de azúcar en la sangre, por productos similares hechos con granos enteros, como el pan de masa madre multigrano, el trigo rallado o las patatas dulces, y las patatas rojas asadas que todavía tienen la piel.

Aprender a preparar sus tortitas o gofres favoritos con harina de avena o harina de almendras le ayudará mucho a disfrutar de un desayuno apto para diabéticos que gustará a toda la familia.

Claves para reducir las complicaciones de la diabetes

Fibra, fibra, fibra: Las mejores opciones de carbohidratos contienen fibra dietética

Esta es la base de una dieta saludable, así como la clave de un plan de alimentación para diabéticos, e incluso una buena dieta para perder peso. Después de leer la sección sobre los carbohidratos, puede ser obvio para usted ahora que el único factor que separa los carbohidratos saludables de todos los demás carbohidratos es la presencia o ausencia de fibra dietética. Sólo los alimentos vegetales contienen fibra. Los que más fibra contienen son las judías secas, los guisantes y las lentejas, las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

Una dieta rica en fibra -que contenga al menos de 25 a 35 gramos de fibra dietética al día- es esencial para la buena salud, y es la clave para las personas con diabetes porque la fibra ayuda a ralentizar la absorción de todos los azúcares -los que se forman de forma natural como en las frutas y los almidones, así como cualquier azúcar refinado que consuma- en el torrente sanguíneo.

«Cuando las comidas están bien equilibradas (incluyendo algo de proteína, grasa y carbohidratos ricos en fibra), suelen ser más satisfactorias», añade la Sra. Zanini, lo que significa que no tendrá hambre entre comidas y buscará una solución rápida que hará que su azúcar en sangre se dispare, y que su cuerpo almacene esas calorías innecesarias en forma de grasa.

Proteína: Haz tus elecciones más bajas en grasas saturadas

A menos que seas vegetariano o vegano, es probable que obtengas muchas proteínas de alta calidad de las carnes magras, las aves de corral, el marisco, los lácteos y los huevos.

Tanto los vegetarianos como los no vegetarianos también deberían buscar fuentes vegetales para algunas o todas sus necesidades de proteínas. Los alimentos vegetales, como los basados en la soja: el tofu y el tempeh, son excelentes fuentes de proteínas no animales y encajan bastante bien en un plan de alimentación para diabéticos porque también son bajos en carbohidratos. Lo mismo puede decirse de los frutos secos, y las legumbres como los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y el edamame, así como algunos alimentos integrales como la quinoa, el kamut, el teff, incluso el arroz salvaje y el cuscús contienen algo de proteína.

No todas las grasas son iguales, así que apunte a las grasas saludables para el corazón

Cuando se tiene diabetes, se corre un mayor riesgo de desarrollar otros problemas de salud crónicos, como enfermedades del corazón, presión arterial alta y enfermedades renales, por lo que es tan importante vigilar los tipos y las cantidades de grasa en su dieta como controlar los carbohidratos.

¿Qué alimentos contienen grasas saludables para el corazón? Entre ellos se encuentran el aceite de oliva y los aceites elaborados a partir de frutos secos (por ejemplo, el aceite de nuez, el aceite de cacahuete), el aguacate, el pescado graso (por ejemplo, el salmón rojo, la caballa, el arenque y la trucha del lago), los frutos secos y las semillas.

Una palabra de precaución sobre la sal

Algunas personas son sensibles a la sal, que provoca un aumento de la presión arterial cuando se consume demasiado sodio. Dado que no tenemos forma de comprobar quién es sensible a la sal y quién no, la mejor precaución es limitar la sal y evitar los alimentos que contienen sodio si se puede correr el riesgo de padecer hipertensión arterial.

Simplemente, el exceso de sal en la dieta de la mayoría de las personas proviene de los alimentos procesados, así que compruebe el contenido de sodio en el envase. Al adoptar una dieta para la diabetes que contenga principalmente alimentos integrales, esta cuestión dejará de ser un problema. Además, los alimentos que se congelan rápidamente son tan buenos como los frescos.

Las verduras enlatadas suelen tener sal añadida como conservante. Su mejor apuesta al comprar productos alimenticios es comprobar la etiqueta nutricional para el contenido de sodio. Querrá mantenerse muy por debajo del límite superior recomendado de 2.000 mg/día, y sin duda puede buscar variedades bajas en sodio de los productos alimenticios enlatados, y procesados, preenvasados.

Lograr una dieta saludable que se adapte a sus necesidades con la diabetes

Ahora que sabe qué alimentos son mejores si tiene diabetes, poner los alimentos adecuados en su plato es una cuestión de porciones. La clave para una dieta equilibrada es planificar las comidas utilizando el método del plato para la diabetes: dividir el plato en cuartos: ¼ de proteína o carne, 1/4 de carbohidratos y 2/4 (=1/2) de verdura y fruta.6 Si quiere perder peso, utilice platos y cuencos de 9 pulgadas para no amontonar la comida en un plato grande.

Por ejemplo, llene la mitad del plato con carbohidratos sin almidón, como ensalada de verduras o brócoli al vapor, y llene la mitad restante del plato con porciones iguales de un cereal o verdura con almidón, como puré de boniato, y una proteína saludable para el corazón, como salmón a la parrilla.

Aquí tiene algunos ejemplos de menús para la cena que le darán una idea del tamaño razonable de las porciones que componen una comida saludable para alguien con diabetes (¡o para cualquier persona!):

Sugerencia para la cena 1:

• 5 o 6 onzas de pollo asado (sin piel)
• 1/2 taza de pasta multicereales (cocida, o pasta de garbanzos Bangz) mezclada con 2 cucharadas de aceite de oliva y una cucharadita de queso parmesano rallado
• 2 tazas de calabacín y/o calabaza de verano salteados y champiñones en rodajas

Sugerencia para la cena 2:

• Filete de salmón de 6 onzas, asado con limón
• 1/2 taza de brócoli ligeramente cocido al vapor y 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1 taza de col rizada y espinacas tiernas, ligeramente salteadas en aceite de oliva con ajo y cebolla picados

Sugerencia para la cena 3:

• 6 onzas (aproximadamente 1 1/2 tazas) de tofu salteado y sazonado con polvo de 5 especias chinas
• 1/3 de taza de quinoa
• 1/4 de aguacate, cortado en rodajas y cubierto con semillas de sésamo y un chorrito de lima
• 1 taza de pepino, vainas de tirabeques, rúcula, y ensalada de rábano aliñada con vinagre y salsa de soja ligera

Cómo reaccionar cuando la tentación ataca a la diabetes

En términos de dieta para la diabetes, la tentación se traduce en alimentos que «no deberías» comer porque están cargados de azúcar y carbohidratos vacíos que harán que tu nivel de azúcar en sangre se dispare. Ese trozo de tarta, el bollo de canela, el brownie o la bolsa de patatas fritas suelen contener algo más que carbohidratos, también suelen aportar grasas poco saludables.

Cuanto menos a menudo coma estos postres y aperitivos azucarados y grasos, menos los deseará. A algunas personas les va mejor permitirse un antojo ocasional. Encontrar el equilibrio adecuado dependerá de sus objetivos y de su urgencia. Al prescindir de estos productos calóricos que obstruyen las arterias, está votando por la salud a largo plazo en lugar de las complicaciones médicas graves. Pero eso ya lo sabes.

Esta es la cuestión: esta palabra de precaución no es sólo para las personas con diabetes que necesitan vigilar su consumo de azúcar y grasa, en verdad, es una bandera roja para cualquier persona que quiera mantenerse saludable y evitar las enfermedades crónicas. Por eso, toda la familia se beneficia de comer alimentos saludables y guardar los pequeños caprichos para las ocasiones especiales.

Cómo participar en las celebraciones con diabetes

Aceptémoslo, estar rodeado de magdalenas y patatas fritas mientras otras personas se sacian en las fiestas de cumpleaños y en las celebraciones navideñas, puede ser muy frustrante. Hay varias cosas que puede hacer para superar estos eventos sin sentirse completamente privado. En primer lugar, puedes asegurarte de que has estado comiendo de forma equilibrada a primera hora del día, para llegar al evento con un nivel de azúcar en sangre estabilizado, y no muerto de hambre.

«No tiene que dejar de comer dulces para controlar el azúcar en sangre y, de hecho, si añade estos «extras» de forma estratégica, mejorará sus posibilidades de éxito a largo plazo», afirma la Sra. Zanini. «Darse permiso para disfrutar de un dulce ocasional puede permitirle autogestionar la diabetes de una forma que se adapte a sus necesidades individuales».

Fuentes

1. Declaración de posición de la Asociación Americana de la Diabetes: Gestión del estilo de vida: Normas de atención médica en la diabetes, 2018. Diabetes Care. 2018;41:S38-S50.

2. Asif M. La prevención y el control de la diabetes tipo 2 mediante el cambio de estilo de vida y patrón dietético. J Educ Health Promot. 2014; 3: 1

3. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes, AC, et al. Control de peso dirigido por la atención primaria para la remisión de la diabetes tipo 2 (DiRECT): un ensayo aleatorio de grupos abierto. Lancet. 2018;391(10120):541-551.

4. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, et al. La remisión de la diabetes tipo 2 humana requiere la disminución del contenido de grasa en el hígado y el páncreas, pero depende de la capacidad de recuperación de las células B. Cell Metab. 2018;28(4):547-563.

5. Institutos Nacionales de Salud. NHLBI. Evaluar su peso y el riesgo para la salud. Disponible en: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. Consultado el 26 de octubre de 2018.

6. Asociación Americana de la Diabetes. Crea tu plato. Disponible en: www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Consultado el 15 de octubre de 2018.

7. Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Directrices dietéticas para los estadounidenses. Apéndice 2: Necesidades calóricas estimadas por día por edad, sexo y nivel de actividad física. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/. Consultado el 15 de octubre de 2018.

8. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. El ayuno hasta el mediodía desencadena un aumento de la hiperglucemia posprandial y un deterioro de la respuesta a la insulina después del almuerzo y la cena en individuos con diabetes tipo 2: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-1826.

9. Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al. La dieta de desayuno de alta energía es una estrategia eficaz para la pérdida de peso y la reducción de la dosis total de insulina diaria en la diabetes tipo 2. Presentado en: ENDO 2018, la 100ª reunión anual de la Sociedad de Endocrinología, del 17 al 20 de marzo de 2018, en Chicago, Illinois.

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