Dorian Yates comparte sus pensamientos sobre la frecuencia de entrenamiento y las divisiones
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Aunque a algunos culturistas les va bien entrenar dos veces al día, yo prefiero una vez al día. Esto se debe a mi forma de entrenar. Cuando entro en mi gimnasio, me comprometo a invertir todo lo que tengo, física y mentalmente, en el entrenamiento más intenso que pueda reunir, y no me detendré hasta que sepa que no hay manera de que pueda generar otra repetición de fuerza máxima durante las próximas 24 horas. Mi respuesta a tu pregunta, entonces, es «Una vez al día». Si entrenas como yo en tu primer entrenamiento del día, será imposible volver a entrenar ese mismo día.
Además, si entrenas como yo, un segundo entrenamiento más tarde en el día muy probablemente agotaría tu cuerpo a un nivel del que podría requerir dos o más días para recuperarse, en lugar de uno, retrasando así tu progreso. Este resultado es más frecuente de lo que crees, especialmente entre los culturistas jóvenes que tienen más pasión que razón. No me malinterpretes: me encanta su entusiasmo y su ética de trabajo, pero están inspirados noblemente hasta el extremo. Se entrenan con tanta frecuencia que su fuerza máxima y su intensidad mental nunca se alcanzan plenamente o están disponibles para ellos, porque no están dando al cuerpo y a la mente la oportunidad de reconstruirse completamente. Están haciendo girar sus ruedas de entrenamiento.
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El enfoque en la recuperación es probablemente el culpable. La preocupación por el «sobreentrenamiento» se ha convertido en una paranoia, hasta el punto de que los culturistas comprometen sus entrenamientos para conservar la energía. Su preocupación, en cambio, debería ser lo que yo llamo impulso de intensidad, o impulso de entrenamiento. Con esto me refiero a la descarga de adrenalina que se vuelve más potente con cada serie sucesiva que se realiza. Si alguna vez te has esforzado tanto en una serie de fracaso total que te ha dejado sin fuerzas por el agotamiento total pero eufórico por tu logro, entonces sabes a qué me refiero. Estás tan lleno de adrenalina que no puedes esperar a hacer tu siguiente serie; sientes una fuerza que nunca pensaste que fuera posible, y eso te inspira aún más.
Ahora, sigue adelante. Lleva todas tus series pesadas de cada ejercicio hasta el fallo, y gruñe otro par de repeticiones forzadas. Sin permitir que esa cabeza de vapor disminuya, transmita el impulso a su siguiente parte del cuerpo. Conseguirás un mejor entrenamiento si pasas directamente a la siguiente parte del cuerpo que si te tomas un descanso de medio día. Esas pocas horas de descanso sólo permiten que ese impulso de intensidad caiga en picado hasta un punto más bajo que al comienzo de tu primer entrenamiento, y por mucho que intentes reanimarlo, te encontrarás con que estás demasiado aletargado para alcanzar esas mismas cotas ese mismo día.
Eso es lo que debe ser. Significa que has gastado un día completo de recuperación en un entrenamiento duro y de intensidad sostenida y has sacado todos los beneficios que has podido. No queda nada para la vuelta.
Experimenta con entrenamientos que sean compactos e intensos hasta que encuentres el que te da la mayor bomba y lleva a tus músculos a una mayor fatiga en el menor tiempo. Eso se llama eficiencia. Yo también lo llamo inteligencia. Es la filosofía de entrenamiento que utilizo.
Chris Lund / M+F Magazine
COMBOS RECOMENDADOS DE YATES & SPLITS
OPCIÓN 1
Día 1: Deltos, Traps, Tríceps, Abdominales
Día 2: Espalda, Deltos traseros
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, Bíceps, Abdominales
Día 5: Cuádriceps, Jamones, Pantorrillas
Día 6: Descanso
Día 7: Comenzar de nuevo el ciclo de entrenamiento
OPCIÓN 2
Día 1: Pecho, Deltos, Abdominales
Día 2: Espalda, Bíceps, Pantorrillas
Día 3: Tríceps, Piernas
Día 4: Descanso
Día 5: Comenzar de nuevo el ciclo de entrenamiento
OPCIÓN 3
Día 1: Pecho, Deltos, Abdominales
Día 2: Espalda, Abdominales
Día 3: Bíceps, Tríceps, Abdominales
Día 4: Piernas
Día 5: Descanso
Día 6: Comenzar de nuevo el ciclo de entrenamiento
