Cuando te duele el cuello, puede afectar a tu sueño y provocar menos energía y más dolor. Aquí tienes 3 consejos que te ayudarán a reducir el dolor de cuello y a tener un mejor descanso nocturno.
Seleccionar la mejor almohada para tu posición al dormir es una forma de aliviar el dolor de cuello nocturno.
Mira: 3 Consejos nocturnos para dormir con dolor de cuello Video
Adapta la altura de tu almohada a tu posición para dormir
Aunque no hay una única altura de almohada que funcione mejor para todos los durmientes, quieres una almohada que apoye la curva natural de tu cuello. Para ayudar a aliviar la tensión en su cuello, siga estas pautas para elegir la almohada correcta en función de su posición preferida para dormir:
- Los que duermen de espaldas pueden beneficiarse de una almohada fina. Compruebe si una almohada es adecuada para usted tumbándose sobre ella y pidiendo a un familiar o amigo que tome una fotografía de la curva de su cuello. Lo ideal es que la curva de su cuello se parezca a la que tiene cuando está de pie con una buena postura (de pie, con la cabeza levantada y los hombros hacia atrás).
Vea los diferentes tipos de almohadas
- Los que duermen de lado suelen necesitar una almohada más gruesa que los que duermen de espaldas para asegurarse de que el cuello y la cabeza se colocan en el centro de los hombros. Su estatura y la anchura de sus hombros le ayudarán a determinar el tipo de almohada que debe comprar, así que si es menuda necesitará una almohada más delgada que si es de hombros anchos.
Vea Tipos de almohadas a tener en cuenta
- Los que duermen boca abajo pueden beneficiarse de una almohada ultra delgada o de renunciar a una almohada por completo. Dado que dormir sobre el estómago pone más tensión en la columna cervical en comparación con otras posiciones para dormir, algunas personas pueden querer evitar esta posición.
Vea las Mejores Almohadas para Diferentes Posiciones para Dormir
Si usted es una persona que duerme de espaldas o de lado, también puede beneficiarse de la colocación de una pequeña almohada en forma de rollo debajo de su cuello para un apoyo adicional – o simplemente puede utilizar una toalla enrollada.
Vea las almohadas para el dolor de cuello
Deshágase de su teléfono antes de acostarse
Lo crea o no, su teléfono podría estar obstaculizando su sueño de un par de maneras:
- Causando dolor de cuello. Muchas personas inclinan la cabeza hacia abajo para mirar el teléfono mientras envían mensajes de texto o navegan por la web. Cuanto más se inclina la cabeza hacia delante, más tensión se ejerce sobre la columna cervical -hasta 60 libras de fuerza.1 Pasar demasiado tiempo mirando hacia abajo el teléfono puede causar dolor de cuello, también llamado comúnmente cuello de texto.
Ver Tratamiento y Prevención del Cuello de Texto
- Interrumpir el ciclo de sueño. Su teléfono emite una luz azul, que puede ser problemática en la noche cuando su cuerpo está tratando de prepararse para dormir. Algunos estudios sugieren que la exposición a la luz azul puede inhibir el sueño al retrasar la liberación de melatonina de su cuerpo.2 Dado que el sueño es una parte importante del proceso de curación del cuerpo, dormir menos también puede contribuir al dolor de cuello.
Vea Dolor Crónico e Insomnio: Rompiendo el Ciclo
Trate de evitar el uso del teléfono en la cama y poco antes de acostarse. Si tiene que mirar el teléfono cerca de la hora de acostarse, manténgalo a la altura de los ojos y limite el tiempo de pantalla a sólo unos minutos.
Vea Técnicas psicológicas, ambiente de sueño y mejor sueño
Estire el cuello antes de acostarse
Probar estos 4 estiramientos fáciles antes de acostarse. Watch:4 Estiramientos fáciles para el dolor de cuello y hombros Video
Estirar el cuello afloja los músculos tensos y puede ayudar a aliviar el dolor. Aquí hay un estiramiento fácil del cuello que puede probar antes de acostarse para aflojar el músculo elevador de la escápula (el músculo que conecta el cuello con el omóplato).
- Siéntese recto con ambas manos a los lados.
- Levante el brazo derecho hacia delante y extiéndalo por encima de la espalda con la mano agarrando el omóplato derecho y aplicando presión hacia abajo. (Si levantar el codo por encima del hombro es demasiado complicado al principio, se puede omitir este paso.
- Mientras se mantiene todo lo demás quieto, gire la cabeza hacia la izquierda unos 45 grados (que es más o menos la mitad hacia el hombro).
- Incline la barbilla hacia abajo hasta que se sienta un buen estiramiento en la parte posterior derecha del cuello.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, o según lo tolere.
- Repita en el otro lado.
Vea el Estiramiento fácil de la escápula del elevador para el dolor de cuello
Los estiramientos suaves de la amplitud de movimiento también pueden ayudar a reducir la rigidez del cuello.
Asegúrese de consultar con su médico si el dolor de cuello interrumpe su sueño durante más de una semana. Un profesional médico cualificado puede recomendar un plan de tratamiento integral para ayudar a reducir el dolor de cuello mientras duerme.
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