¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular. El término aeróbico significa en realidad «con oxígeno», lo que significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudarles a quemar combustible y a moverse.
Beneficios del ejercicio aeróbico
- Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
- Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
- Baja la presión arterial.
- Aumenta el colesterol HDL o «bueno».
- Ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre.
- Ayuda a controlar y/o perder peso.
- Mejora la función pulmonar.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Natación.
- Ciclismo.
- Utilizar una bicicleta elíptica.
- Caminar.
- Remar.
- Utilizar un ergómetro para la parte superior del cuerpo (un equipo que proporciona un entrenamiento cardiovascular que se dirige únicamente a la parte superior del cuerpo).
- Correr.
- Saltar la cuerda.
- Realizar rutinas de alto impacto o step aeróbico.
- Aumentar la velocidad.
- Aumentar la resistencia.
- Aumentar la duración.
Seguridad del ejercicio
Se recomienda que hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregunte qué limitaciones puede tener, si es que las tiene. Las personas que padecen diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, artritis, afecciones pulmonares u otras condiciones de salud pueden necesitar pautas de seguridad adicionales para el ejercicio.
Nota: Si desarrolla síntomas durante el ejercicio, incluyendo, pero sin limitarse a ello, una falta de aire inusual; opresión en el pecho; dolor en el pecho, los hombros o la mandíbula; aturdimiento; mareos; confusión; o dolor en las articulaciones, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y ponerse en contacto con su médico.
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico de menor impacto incluye:
El ejercicio aeróbico de mayor impacto incluye:
¿Cuántas veces y durante cuánto tiempo debo hacer estos ejercicios?
La Asociación Americana del Corazón recomienda que todo el mundo alcance un mínimo de 30 minutos de alguna forma de ejercicio cardiovascular de 5 a 7 días por semana. Esto se puede dividir en periodos de tiempo de 10 minutos. Esto significa que dar 3 paseos de 10 minutos cada uno le permitiría alcanzar la pauta mínima recomendada para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y colesterol alto. Además, quemaría el mismo número de calorías que si caminara los 30 minutos completos de una sola vez.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que un mínimo de 3 sesiones de 30 minutos del total se compongan de ejercicio moderado a vigoroso para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y ayudar a controlar el peso.
Es adecuado hacer ejercicio aeróbico todos los días. No es necesario descansar entre sesiones a menos que se esté en un nivel de entrenamiento extremo, como la preparación de un maratón, o si se experimenta un dolor articular recurrente. Si el dolor articular es un factor limitante, sería conveniente alternar los ejercicios menos dolorosos con los que pueden causar dolor articular o suspender el ejercicio doloroso por completo.
Explicación de la intensidad
La intensidad está determinada por la fuerza con la que se trabaja. La intensidad del ejercicio está determinada por cuáles son sus objetivos, qué limitaciones tiene y su nivel de condición física actual.
La frecuencia cardíaca y el ejercicio
Su frecuencia cardíaca aumenta en correlación directa con la intensidad del ejercicio. Los niveles de frecuencia cardíaca pueden variar significativamente de una persona a otra en función del nivel de fitness, la genética, el entorno y la tolerancia al ejercicio. Si desea entrenar en función de la frecuencia cardíaca, póngase en contacto con su médico para determinar cuál es el rango adecuado para usted. Algunos medicamentos, en su mayoría fármacos para la presión arterial, controlan la frecuencia cardíaca, por lo que es imposible determinar la intensidad del ejercicio de este modo. Pregunte a su médico para determinar si está tomando alguno de estos medicamentos.
Monitorear la intensidad de otras maneras
¿Cómo puede saber si está trabajando a la intensidad adecuada? El uso de una tabla RPE (índice de esfuerzo percibido) puede ayudarle a determinar la intensidad adecuada. La escala utiliza un sistema de clasificación del 1 al 10. Uno es un nivel muy ligero, como ir a la nevera a por un vaso de leche. Diez sería un nivel muy significativo, que representa el ejercicio máximo. Diez sería indicativo de no poder dar un paso más sin miedo al colapso. No se recomienda que nadie trabaje a un ritmo de 10 sin la estricta supervisión de un profesional sanitario. La intensidad moderada es el nivel de ejercicio más recomendable, y se puede determinar con una calificación entre un 3 y un 5.
Calentamiento y enfriamiento
Toda sesión de ejercicio aeróbico debe incluir un calentamiento y un enfriamiento. El período de calentamiento no debe incluir estiramientos estáticos, sino que debe ser un aumento gradual del ritmo y la intensidad del ejercicio. Esto permite que el cuerpo aumente el flujo sanguíneo a los músculos y disminuye la probabilidad de una lesión muscular o articular. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. La sesión de enfriamiento debe durar un tiempo similar al del calentamiento, con una disminución gradual del ritmo. Los ejercicios de estiramiento serían apropiados después del ejercicio aeróbico.
La progresión del ejercicio aeróbico
La progresión a mayores intensidades de ejercicio debe basarse en la tolerancia individual al ejercicio. Existen 3 métodos para desafiar la aptitud aeróbica:
Cualquiera de estos métodos, o una combinación de ellos, mejorará la aptitud aeróbica. El aumento de la intensidad debe hacerse de forma muy gradual. Debe desafiarse a sí mismo sólo durante unos minutos cada vez.
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