He descubierto que entrenar el pecho y los hombros a la vez es una técnica eficaz para desarrollar la musculatura general de la parte superior del cuerpo. El objetivo final de este entrenamiento es ganar esa calidad, músculo magro que todos nos esforzamos por conseguir, ¡a través de mucho volumen!
Algunos ejercicios requieren altas repeticiones, otros son series más pesadas con menos repeticiones, y también hay conjuntos de caída. Comenzarás trabajando la parte superior del pecho con mucho trabajo inclinado y bajarás a la parte inferior del pecho. La segunda mitad del entrenamiento se centra en los hombros, y para cuando termines, deberías sentirte fatigado. Me gusta insertar este entrenamiento en mi rutina aproximadamente una vez cada dos semanas.
¡Vamos a trabajar!
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Consejos técnicos
Presión de banco con barra inclinada
Empezaremos con la prensa de banco con barra inclinada. Notarás que en el video no estoy bajando del todo, y tampoco estoy subiendo del todo. Eso mantiene la tensión en la parte superior del pecho todo el tiempo y evita que tus brazos tomen el control.
Presión inclinada con mancuernas de agarre cerrado/Presión inclinada con una sola mancuerna
Para la prensa inclinada con mancuernas de agarre cerrado, uso una mancuerna en el vídeo porque no tenía las mancuernas que quería aquí; normalmente, uso dos mancuernas. A veces hay que improvisar en el gimnasio. Verás que elevo la mancuerna en un movimiento de arco, en lugar de hacerlo directamente, para conseguir un apretón extra en la parte superior del pecho y centrarme también en el pectoral interno.
Volante inclinado con mancuerna
Probablemente notarás que hago un ligero giro de muñeca en la parte superior del movimiento en los volantes inclinados con mancuerna. Esto también es un truco para conseguir un apretón extra, así como para forzar más sangre en el pecho. Es una locura cómo un pequeño movimiento puede hacer toda la diferencia, pero lo hace!
Presión con mancuernas
Soy un gran fan de este movimiento porque realmente me gusta bajar en los volantes y sentir ese estiramiento, así como el apretón de la prensa en la parte superior. Con este ejercicio, comienza como si estuvieras haciendo un fly con mancuerna plana, pero en la parte superior del movimiento, termínalo como si fuera un press. Así, en la mitad del recorrido, gira las muñecas antes de terminar con un press.
Presión de pecho en máquina
Harás 3 series totales para este ejercicio. En la primera serie, empieza con 6 repeticiones, baja el peso y haz 12 repeticiones, luego vuelve a bajar el peso y termina con 20 repeticiones. Yo prefiero hacer esto en la máquina, pero si tu gimnasio no tiene una máquina de press de pecho, puedes usar mancuernas, press de cable o el press de banca en su lugar. Si observas con atención, te darás cuenta de que estoy manteniendo una tensión constante en el músculo durante toda la serie.
Single-Arm Cable Fly
Para estos, haz 10 repeticiones con un brazo mientras mantienes el brazo opuesto en la posición final del fly. Haz 10 con el brazo contrario, y cuando termines, repite 8, 6, 4 y 2 repeticiones por lado, yendo y viniendo, sin descanso entre ellas. Cuando completes las dos últimas repeticiones, haz una superserie con 10 presses de pecho con cable.
Presión de pecho con cable
Me gusta hacer una retención isométrica en estos ejercicios porque fuerza la sangre en los pectorales. Este es el último ejercicio de pecho, así que tienes que darlo todo para sacar todo lo que puedas. Repite esta superserie completa tres veces con aproximadamente un minuto entre las superseries.
Presión detrás del cuello en máquina Smith
Recomiendo hacer estos ejercicios en una máquina Smith en lugar de hacerlos con una barra normal para reducir el riesgo de lesiones. Mantenga su cabeza recta y mire hacia adelante-no mire hacia abajo y no incline su cuello hacia abajo tampoco. Debes bajar hasta que los codos estén a 90 grados y mantener el agarre a una distancia no mayor que la del ancho de los hombros.
Remate vertical con agarre ancho
Los siguientes dos ejercicios son una superposición. Los remos verticales de agarre ancho golpearán tus delantales laterales con mucha fuerza, y luego las elevaciones laterales forzarán más sangre en el músculo. En los remos verticales con agarre ancho, inclínate ligeramente hacia delante y asegúrate de tirar con los codos. Mantener el agarre lo suficientemente amplio es la clave aquí!
Las elevaciones laterales con mancuernas
Notarás que estoy sentado hacia atrás en el asiento en estos. De esta manera se golpea una parte diferente de mis delantales laterales. Después de completar las primeras 10 repeticiones, inclínate hacia adelante y haz otras 10. Lleva las mancuernas un poco más adelante y asegúrate de que en la parte superior del movimiento estás inclinando las mancuernas hacia abajo ligeramente, casi como si estuvieras sosteniendo dos botellas en tus manos y vertiéndolas en la parte superior.
Presión paralela
La prensa paralela es uno de mis ejercicios favoritos para los hombros. Me gusta hacerlo en contraposición al press militar regular porque es una gran manera de construir una mejor parte superior del pecho y los delantales delanteros al mismo tiempo.
Vuelta de pectorales-cubierta
Ahora es el momento de quemar los delantales traseros con una superserie. Harás flyes pectorales inversos durante 4 series en total. En cada serie, haz 12 repeticiones, luego aumenta, o pirámide, el peso en lugar de disminuirlo y haz otras 8 repeticiones – es como una serie inversa. Consejo: Cuando agarres la máquina, deja que el mango cuelgue de tu mano y empuja más con los codos en lugar de agarrarlo con fuerza. De este modo, te centrarás en apretar los deltos traseros y no en tensar los antebrazos. Después de cada serie completa de flyes de pectorales invertidos, haz una superserie de flyes de delantales traseros con mancuernas durante 15 repeticiones.
Fly de delantales traseros con mancuernas
Cuando realices flyes de delantales traseros, al igual que con los flyes de pectorales invertidos, intenta no apretar demasiado las mancuernas. Deja que las mancuernas casi cuelguen en tus manos para poder apretar mejor los delantales traseros. Intenta tampoco llevar los codos demasiado atrás. He notado en el entrenamiento de los delantales traseros que es crucial centrarse en el negativo de la repetición y bajar las pesas lentamente, en lugar de tratar de terminar la serie rápidamente. Deja que arda de verdad!