Hugh Jackman comienza levantando pesas a primera hora de la mañana. A continuación, realiza ejercicios cardiovasculares, ambos en ayunas. Para The Wolverine, luego hace otro entrenamiento de cardio por la tarde. Se centra en el entrenamiento por intervalos para quemar grasa.
Los objetivos principales del entrenamiento de Lobezno son mejorar el tamaño y la fuerza, mientras se reduce la grasa corporal. El entrenamiento viene directamente del entrenador de Hugh Jackman en The Wolverine (2013), David Kingsbury.
Para The Wolverine, Hugh Jackman se ejercitó con David Kingsbury durante 6 meses antes de rodar la película. Hugh Jackman reveló que había estado entrenando con el famoso entrenador David Kingsbury a través de Twitter: @RealHughJackman.
David Kingsbury creó un plan de entrenamiento adaptado al objetivo de The Wolverine de ponerse cachas a la vez que reducir la grasa corporal. Combinó el entrenamiento con una dieta de ayuno avanzado.
La dieta utiliza el ayuno avanzado y días de alta ingesta de carbohidratos durante la alta actividad, seguido de días de menor cantidad de carbohidratos y actividad. Ahora, es el momento de aprender cómo llegar a ser tan jacked como Hugh Jackman con el Wolverine Workout:
La rutina del lunes de Wolverine Workout – Pecho & Hombros
La rutina del lunes de Wolverine Workout comienza con un entrenamiento de Pecho & Hombros, seguido de 45 minutos de cardio de bajo impacto en ayunas. Comenzarían el entrenamiento con estiramientos dinámicos y foam rolling del pecho & hombros. Hugh Jackman y David Kingsbury terminarían cada rutina con estiramientos estáticos y más foam rolling del pecho & hombros.
Ejercicio del lunes: Pecho & Rutina de hombros
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Notas | Datos |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5 | 150 segs | Ver abajo: | 4 Ejercicios superiores |
| 4 | 10 | 60 segs | |||
| Presión deNeck Press | 4 | 10 | 60 segs | ||
| Cuban press | 3 | 10 | 30 segs | ||
| 3 | 10 | 0 segs | Superset | SSet #1 | |
| Tricep Pushdown | 3 | 12 | 60 segs | Superset | Set #1 |
| Lat Raises | 3 | 8 | 0 segs | Superset | SSet #2 |
| Levantamientos frontales | 3 | 8 | 0 segs | Superset | SSet #2 | Flys de hombros traseros | 3 | 8 | 0 segs | Superset | SSet #2 | Presión sobre la cabeza | 3 | 8 | 60 segs | Superset | SSet #2 |
| Total | 40 | 292 | Dieta: | A1 |
Tutoriales detallados del entrenamiento del lunes:
- Press de banca: (ver abajo: 4 series de 5 en la semana 1, etc.) Descanso: 150 s entre series.
- Press de hombros con mancuernas: (4 series de 10) Descanso: 60 seg. entre series.
- Presión detrás del cuello: (4 series de 10) Descanso: 60 s
- Prensa cubana: (3 series de 10) Descanso: 30 seg
- Dips (3 series de 10) con Tricep Pushdown (3 series de 12) Superset (haz ambos, luego descansa 60 seg).
- Las elevaciones de lat. (Superset con los siguientes 3 ejercicios, 3 series de 8 repeticiones, y luego descansar 60 seg. entre los Supersets):
- Las elevaciones frontales
- Las elevaciones de hombros traseros
- Presión sobre la cabeza
El entrenador de Wolverine Workout, David Kingsbury, dice que a veces pondría una ligera inclinación en el press de banca. Kingsbury dice que este pequeño cambio en la rutina le permite trabajar el pecho, más que los hombros. Termina cada entrenamiento haciendo los últimos 4 ejercicios #6-#9 todos a la vez como una superserie. Descansa 60 segundos después de la superserie, y luego vuelve a hacer los cuatro ejercicios.
El entrenamiento de Lobezno no sólo consiste en entrenar duro, sino en comer bien. Hugh Jackman dice:
Entreno tres horas al día. Dos horas por la mañana. Luego, siempre que puedo durante el día meto otra hora. Lo más importante del entrenamiento es la alimentación. De hecho, el 70% de cómo te ves es cómo comes. Sólo el 30% es el entrenamiento.
Cardio de los lunes
Para el cardio de los lunes, Hugh Jackman haría cardio hasta dos veces al día. Nada más empezar, Hugh sólo hacía un entrenamiento de cardio por la mañana, para quemar grasa. Durante las partes (avanzadas) del entrenamiento de Hugh Jackman, él haría una sesión de HIIT por la tarde de cardio, también. Este entrenamiento de la tarde era para conseguir que estuviera hecho polvo para las escenas sin camiseta.
Después de levantar, el entrenador David Kingsbury haría que Hugh Jackman hiciera un entrenamiento de cardio de baja intensidad de 45 minutos. Levantar y hacer cardio por la mañana quema más grasa que entrenar más tarde en el día. Al entrenar a primera hora de la mañana con el estómago vacío, el cuerpo quema más ácidos grasos. Si entrenas por la tarde, tu cuerpo quema glucógeno en su lugar.
No quieres que tu ritmo cardíaco supere el 65% de su máximo, durante el entrenamiento de la mañana. Al mantener su entrenamiento de la mañana a baja intensidad, su cuerpo quema más ácidos grasos. Si vas demasiado fuerte, tu cuerpo tiene que luchar para encontrar más energía. Si no puede encontrar mucho glucógeno (porque estás entrenando con el estómago vacío), es probable que descomponga tus músculos para obtener energía.
Para las dos sesiones de cardio, elija entre:
- Cinta de correr
- Ellíptica
- Correr/trotar
- Spinning
- Rema
- 45 min AM de cardio de baja intensidad, PM de cardio de intervalo de alta intensidad.
- (Avanzado) 30 min de trineo, bicicleta de spinning o sesión de remo (1-2 en total por semana).
- Sentadilla de espalda (ver más abajo: 4 series de 5 en la semana 1, etc.) Descanso: 150 seg entre series.
- Sentadilla frontal (4 series de 10) Descanso: 60 seg entre series.
- Prensa de piernas en máquina (una sola pierna) (4 series de 10) Descanso: 60 seg.
- Superserie de elevaciones de pantorrillas / elevaciones de piernas colgantes (4 series de 12) Descanso: 60 seg después de cada superserie.
- Rollos de rueda de abdominales (4 series de 10)
- Levantamientos de rodilla colgantes (4 series de 10, sólo se hacen 4 semanas desde las escenas sin camiseta)
- Sentadillas resistidas declinadas (4 series de 10, sólo se hacen 4 semanas desde las escenas sin camiseta)
- 45 min de cardio de baja intensidad por la mañana, sin cardio por la tarde en el día de las piernas (descanso).
Suplementos de entrenamiento & Entrenamiento de cardio por la tarde:
El entrenamiento Wolverine utiliza 5-10g de suplementos de BCAA antes y después del entrenamiento. Esto previene la degradación muscular infundiendo a tu cuerpo con aminoácidos. Utilice su entrenamiento de la tarde para ir a por todas. Utiliza el entrenamiento por intervalos de alta intensidad para quemar grasa de forma óptima. Como has consumido una comida 30 minutos antes de tu entrenamiento cardiovascular de la tarde, no tienes que preocuparte por la degradación muscular. Tu cuerpo extrae energía (glucógeno) de la comida que acabas de ingerir.
El entrenador de Hugh Jackman habla sobre los entrenamientos de alta intensidad de la tarde:
El Entrenamiento Lobezno suele utilizar Intervalos de Remo. Aquí se hacen 1600m de sprints. Comienza con un calentamiento a un ritmo moderado durante 500m. A continuación, haz un sprint de 100 m en la máquina de remo. Ahora, haz 100m a ritmo lento. Repite ambas series 7 veces más. Así llegarás a los 1600m.
Para los entrenamientos de alta intensidad de la tarde, Hugh Jackman hace 30 segundos de remo a tope. Esto es seguido por 60 segundos de velocidad de recuperación. Continúa durante todo el tiempo que tenga previsto. Hugh Jackman también hace intervalos de bicicleta de spinning. En este caso, hace un calentamiento, luego hace un sprint durante 30 segundos seguido de 60 segundos de velocidad lenta (al igual que el remo).
El entrenador personal de Hugh Jackman, David Kingsbury dice:
Bicicleta durante 3 min como calentamiento a un ritmo constante. Esprinta con el máximo esfuerzo durante 30 segundos. Remar muy suavemente durante 1 minuto. Repite esto ocho veces. Luego, rema un par de minutos como enfriamiento.
La rutina del martes de entrenamiento Wolverine – Piernas & Abdominales
La rutina del martes de entrenamiento Wolverine comienza con un entrenamiento de piernas & abdominales, seguido de 45 minutos de cardio de bajo impacto en ayunas. El entrenamiento Wolverine añade músculo y quema grasa al mismo tiempo. La quema de grasa proviene del cardio de baja intensidad en la mañana con el estómago vacío.
Esto se combina con un entrenamiento de cardio de alta intensidad por la tarde en la mayoría de los días. La construcción de músculo proviene del propio entrenamiento, junto con una dieta adecuada. La dieta está supeditada a saber cuánto necesitas comer.
Empezarían el entrenamiento con estiramientos dinámicos y foam rolling de las piernas & abdominales. Hugh Jackman y David Kingsbury terminarían cada rutina con estiramientos estáticos y más foam rolling de las piernas & abdominales.
Rutina de entrenamiento del martes: Piernas & Abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Notas | Datos | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calcetas traseras | 4 | 5 | 150 segs | Ver abajo: | 4 Ejercicios superiores | ||||||
| 4 | 10 | 60 segs | |||||||||
| Presión de piernas | 4 | 10 | 60 segs | Pierna única | Levantamiento de pantorrillas | 4 | 12 | 0 segs | Superset | SSet #1 | |
| Levantamientos de piernas | 4 | 12 | 0 segs | Superset | SSet #1 | ||||||
| Ruedas de apoyo | 4 | 10 | 60 segs | ||||||||
| 4 | 10 | 30 segs | |||||||||
| Sentadillas descendentesUps | 4 | 10 | 30 segs | ||||||||
| Total | 36 | 356 | A2 |
Rutina de cardio de los martes
Para la rutina de cardio de los martes, sólo se hace una rutina de cardio. Esto es porque descansas el resto del día (después de tu entrenamiento de piernas). Para el cardio de la mañana temprano -hecho después del entrenamiento pero antes de la primera comida- Hugh Jackman hace remo a ritmo constante, elíptica, caminata o spinning (bicicleta) mientras se mantiene en el 60-65% de su ritmo cardíaco máximo (MHR). Este ritmo cardíaco le mantiene en un ritmo de cardio para quemar grasa.
El entrenador de Hugh Jackman dice que se puede utilizar una cinta de correr, pero Hugh Jackman no lo hizo porque hay un mayor riesgo de lesiones cuando se utilizan cintas de correr. No podían permitirse que Hugh Jackman se lesionara mientras hacía el entrenamiento de Lobezno. No querrías ver a The Wolverine cojeando de escena en escena en la película.
Hugh Jackman dice:
Entreno tres horas al día. Dos horas por la mañana. Luego, siempre que puedo durante el día meto otra hora. Lo más importante del entrenamiento es la alimentación. De hecho, el 70% de cómo te ves es cómo comes. Sólo el 30% es el entrenamiento.