Si no lo sabías ya, El personal de fisioterapia y entrenamiento de Elite está ofreciendo evaluaciones COMPLIMENTARIAS del riesgo de lesiones de los atletas a todos los clientes actuales, nuevos o atletas durante TODO el mes de octubre para celebrar el Mes Nacional de la Fisioterapia.
Un componente clave de cualquier entrenamiento es un calentamiento dinámico. En términos simples, un calentamiento dinámico es «moverse mientras se estira» o estirar a través de un rango completo de movimiento de la articulación y preparar los músculos para un ejercicio más intenso que viene. Un calentamiento dinámico promueve el flujo sanguíneo, ayuda a PREVENIR LESIONES y dolores musculares, así como a mejorar el rendimiento general. La clave es practicar estos ejercicios de forma consistente y asegurarse de que son progresivos, para que el cuerpo pueda adaptarse a medida que se le desafía con nuevos ejercicios.
Estos son un aspecto clave para CUALQUIER sesión realizada en Elite (ya sean nuestras sesiones de fuerza o de velocidad & agilidad (S.P.A.R.)). Si usted / su hijo han participado alguna vez en alguno de nuestros programas, ¡los han realizado! ¡A lo largo del mes nacional de la terapia física, Elite Sports Performance & Terapia Física – Foxboro estará demostrando algunos de nuestros favoritos en nuestras páginas de medios sociales! Asegúrese de verlos!
Caminatas de talón
Este ejercicio ayudará a mejorar el rango funcional de movimiento y la estabilidad del tobillo, así como, fortalecer los músculos alrededor de la espinilla para reducir los dolores de espinilla.
Comienza poniéndote de pie con una buena postura, el pecho hacia arriba & hacia fuera y los hombros hacia atrás. Levanta las dos puntas de los pies del suelo. Da un paso adelante con la pierna derecha y clava el talón en el suelo. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba en todo momento. Esto le ayudará a fortalecer el tibial anterior, el músculo que rodea la parte delantera de la espinilla. A continuación, da un paso hacia delante con la pierna izquierda y continúa este proceso durante un total de 20 metros.
Caminatas con los dedos de los pies
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la pantorrilla y también a aumentar el rango de movimiento funcional y la estabilidad de la articulación del tobillo.
Comienza poniéndote de pie con una buena postura, el pecho hacia arriba & hacia fuera y los hombros hacia atrás. Levanta los dos talones del suelo, equilibrándose sobre las puntas de los pies. Da un paso adelante con la pierna derecha, clavando la punta del pie en el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia abajo. Esto activará y aislará los músculos de la pantorrilla. A continuación, dé un paso adelante con la pierna izquierda y continúe este proceso durante un total de 20 metros.
Abrazos de rodilla o paseos de rodilla a pecho
Este ejercicio ayudará a mejorar el rango funcional de movimiento de los músculos flexores de la espalda baja y de la cadera, así como, mejorar el equilibrio y el control postural. Este es un gran estiramiento de los glúteos
Comienza con los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba & hacia afuera. Levanta la rodilla derecha y agárrala con ambas manos tirando de ella hacia arriba y cerca del pecho. Al mismo tiempo, levanta el infierno izquierdo (plantarflexión/levantar la pantorrilla) manteniendo una buena postura. Mantenga la posición durante 2 o 3 segundos. Suelta lentamente la rodilla derecha, da un paso adelante con la pierna izquierda y repite el proceso. Realiza este ejercicio durante un total de 20 metros. Intenta no dar demasiados pasos entre series para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu dinero (¡o a tu trasero!).)
Estiramiento de cuádriceps caminando
Este ejercicio se centrará en tus cuádriceps y músculos flexores de la cadera para ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Comienza con una buena postura, con el pecho hacia arriba & hacia fuera y los hombros hacia atrás. Dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo por detrás con la mano derecha mientras tiras del talón hacia el músculo glúteo. Al mismo tiempo, levántate sobre la bola del pie izquierdo. ¡Repite este proceso durante un total de 20 yardas.
Marcha de piernas rectas o rusas o marcha Frankenstein (‘tis the season!)
¡Asusta a tus amigos y calienta tus isquiotibiales al mismo tiempo con este movimiento! Este ejercicio te ayudará a desarrollar la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales. Tanto si eres un corredor de maratón estrella como si simplemente vas caminando a la escuela todos los días; tanto si es lo primero que notas al despertarte por la mañana como si es lo último que te impide cruzar la línea de meta, es probable que experimentes algún nivel de tensión en los isquiotibiales de vez en cuando.
De nuevo, empieza con una buena postura, el pecho arriba & hacia fuera y los hombros hacia atrás. Mantén ambos brazos extendidos frente a ti y da una patada con la pierna derecha extendida frente a ti (¡trata de no doblar la rodilla!), con el pie flexionado, tratando de tocar las puntas de los dedos con los dedos mientras mantienes una postura adecuada y comprometes tu núcleo. Baja la pierna derecha. Una vez que su pierna derecha toque el suelo, repita con la pierna izquierda. Es importante que realice este ejercicio con un movimiento lento y controlado. La pierna debe subir sólo lo que le resulte cómodo. Repite este ejercicio durante un total de 20 yardas.
Estiramiento de isquiotibiales invertidos
Este ejercicio te ayudará a mejorar la flexibilidad dinámica de la espalda baja y los isquiotibiales, así como, la estabilidad del tobillo y el equilibrio. Como sabes por nuestra «Marcha de piernas rectas» – Muchos pacientes en Elite presentan dolor de espalda baja, normalmente esto se debe a músculos de los isquiotibiales tensos, rígidos y/o débiles. Las investigaciones han demostrado que la falta de flexibilidad en las caderas (músculos isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos) puede contribuir al dolor lumbar. Para ayudar a prevenir el dolor de espalda, es importante mejorar tu flexibilidad en los isquiotibiales.
Comienza de pie con los hombros hacia atrás y el pecho hacia & fuera. Levanta el pie derecho ligeramente del suelo. Sin cambiar el ángulo de la rodilla izquierda, dobla las caderas y baja el torso todo lo que puedas. Mientras se inclina, levante los brazos rectos hacia los lados hasta que estén en línea con el torso. Gire las palmas de las manos hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Realiza este ejercicio a ambos lados durante aproximadamente 20 yardas.
Longeta rotatoria
Este ejercicio clásico ayudará a aumentar el rango funcional de movimiento en tus músculos rotatorios (es decir, oblicuos/abdominales) y flexores de la cadera. También mejora la fuerza de los cuádriceps, los glúteos y el núcleo.
Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante, dando un paso exagerado con la pierna derecha para iniciar la zancada. Mantén los hombros hacia atrás, el pecho arriba & hacia fuera, mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. NO permitas que la rodilla derecha pase por delante de los dedos de los pies y la rodilla izquierda debe llegar a unos cinco centímetros del suelo en línea con la cadera, pero sin llegar a tocar el suelo. En esta posición, inclínese ligeramente hacia delante con las caderas. Mantenga su núcleo comprometido y gire su cintura para que su codo izquierdo se mueva hacia su rodilla derecha. Mientras sigues en la zancada, gira hacia el centro. Planta firmemente el pie derecho en el suelo y tira del peso de tu cuerpo hacia delante. Cuando te pongas en posición vertical y empieces a centrar tu peso sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda del suelo y pásala lentamente hacia delante para iniciar la siguiente estocada. Continúa alternando cada pierna mientras realizas este ejercicio durante unos 20 metros de distancia.
¡Si no has empezado a darte cuenta, los ejercicios de calentamiento dinámico están empezando a construirse unos sobre otros & se han vuelto un poco más desafiantes! Es posible que empieces a sudar si empiezas a sumar todos estos ejercicios para formar una rutina, idealmente de unos 10 minutos de duración. Puede tomar un tiempo para aprender a realizar algunos de estos ejercicios correctamente o incluso conseguir a través de todos ellos – por lo que Elite ha implementado en pasos más pequeños y seguimos añadiendo como nuestro regreso a los atletas deportivos y los pacientes aprenden. ¡Ten en cuenta que al final merecerá la pena!
Las estocadas laterales
Este ejercicio ayudará a desarrollar la movilidad de la cadera, así como, el rango funcional de movimiento en la ingle, los isquiotibiales y los glúteos.
¡Comienza en la posición de atleta, como si estuvieras listo para jugar a la defensa en el baloncesto! Da un paso de tamaño medio con la pierna derecha y mantén el pie derecho mirando hacia delante. Baja lentamente tus caderas en línea con la rodilla derecha. Al bajar, mantén tus caderas hacia atrás y mantén esta posición durante uno o dos segundos – esto estirará tus aductores y músculos de la cadera. Asegúrate de mantener el pecho arriba & hacia fuera y los hombros hacia atrás. Lleva el pie izquierdo por debajo de tu cuerpo y repite el movimiento en el lado izquierdo. Realiza 20 metros de cada lado.
*Para avanzar en este ejercicio: Añade el estiramiento de la banda IT, empujando las caderas hacia delante y extendiendo los brazos por encima de la cabeza una vez que vuelvas de la estocada, para conseguir el mejor estiramiento lateral de la cadera. Demostrado maravillosamente por una de las entrenadoras de Elite, Katie!
Algunos niños pueden vestirse como este personaje para Halloween, Elite elige incorporar este personaje en sus calentamientos dinámicos… ¿Puedes adivinar cuál podría ser? Te damos una pista, ¡es el tercer día de estocadas!
Estiramiento de Spiderman
Este es un efectivo y eficiente abridor de caderas y estiramiento de cuádriceps que deberías incluir en tu calentamiento. Es sencillo y te ayudará a prepararte para el ejercicio, tal vez incluso a reducir el estrés durante tu jornada escolar, o se puede utilizar como un ejercicio de movilidad rápida a lo largo del día.
Similar a nuestro ejercicio anterior: ‘Zancada rotacional’ (¡desplázate hacia arriba para revisar!) Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante, dando un paso exagerado con tu pierna derecha para iniciar la estocada profunda, ligeramente alejada de la línea media. NO permitas que tu rodilla derecha pase por delante de los dedos de los pies y tu rodilla izquierda debe llegar a una o dos pulgadas del suelo, ¡pero sin llegar a tocar el suelo! Mientras se encuentra en esta posición extendida, inclínese ligeramente hacia delante con las caderas. Mantenga su núcleo comprometido y coloque ambas manos debajo de sus hombros, dentro de la rodilla. Tome la mano izquierda (o la mano opuesta a la pierna doblada) girando a través de la parte superior de la espalda y alcance hacia el techo, esto también moviliza la columna lumbar y torácica. Asegúrate de mantener la pierna trasera recta y la mano plantada junto a la pierna delantera para conseguir el mejor y más beneficioso estiramiento. Lleva la pierna trasera al encuentro de la delantera balanceándola lentamente hacia delante para iniciar la siguiente estocada. Continúa alternando cada pierna mientras realizas este ejercicio durante unos 20 metros de distancia.*Para avanzar en este ejercicio: Añade un estiramiento de los isquiotibiales, balanceando las caderas hacia atrás en la posición de estocada profunda y enderezando la pierna delantera, balanceándose sobre el talón. (2ª Imagen)
Hay dos ejercicios más que te proporcionaremos para terminar el mes, pero hay muchos más que compartiremos más adelante!
Bounders o Power Skips
Este ejercicio ayuda a mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo y a aumentar el rango funcional de movimiento en los flexores de la cadera y las pantorrillas. También ayuda a implementar una mecánica sólida antes de la actividad.
Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén los hombros hacia atrás, el pecho arriba & hacia fuera. Comienza con tu pierna derecha llevando tu rodilla derecha hacia arriba lo más alto posible en un movimiento de salto. Al mismo tiempo, dobla el brazo izquierdo a unos 90 grados. Tu pierna izquierda debe estar recta y tu codo derecho debe estar a tu lado. Aterrice sobre la bola del pie izquierdo y repita este movimiento de salto con el brazo y la pierna contrarios. Realiza este ejercicio durante unos 20 metros. ¡Salta y llega tan alto como puedas!
Gusano de las pulgadas
Aunque temido por muchos, este calentamiento ayuda a estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, además de trabajar la fuerza del núcleo y la estabilidad de los hombros.
Empieza en una posición de flexión alta manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies clavados en el suelo. A continuación, pon los talones en contacto con el suelo caminando los dedos de los pies hacia las manos plantadas. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, continúa caminando lentamente con los pies lo más cerca posible, sin permitir que las rodillas se doblen. Una vez que los pies estén lo más cerca posible de las manos, vuelve lentamente a la posición inicial de flexión de brazos. Repita este ejercicio durante 10 – 15 metros. Para avanzar en este ejercicio: Añade una flexión entre cada secuencia de alta a baja!
Nuestra secuencia de calentamiento dinámico ha llegado a su fin… ¿Has podido completar con éxito todos los ejercicios? Sientes que has aumentado tu temperatura corporal? Comparte cualquier ejercicio adicional que realices antes de participar en tu deporte.
*Ten en cuenta que todos estos ejercicios ayudan a PREVENIR LESIONES y dolores musculares, así como a mejorar el rendimiento deportivo en general. De nuevo, la clave es practicar estos ejercicios de forma constante y asegurarse de que son progresivos, para que el cuerpo pueda adaptarse a medida que lo desafías.