«Esta noche no, hermano, tengo que levantar mañana»
Para muchos atletas de fuerza, el alcohol es lo primero que se elimina cuando alguien se esfuerza por «limpiar» su dieta. Después de todo, el alcohol es un veneno. Puedes morir por ingerir demasiado y en su forma más pura, es un maldito explosivo. Si te lo echas en los ojos, te quedas ciego. Es lo último que un atleta serio pondría en su cuerpo.
«¡La causa y la solución de todos nuestros problemas!»
Así que resulta que si dejas casi cualquier tipo de carbohidrato en un ambiente anaeróbico con ciertas bacterias, puede crear una sustancia que resulta que hace que los humanos actúen más irracionalmente. Resulta que a los humanos les encanta actuar de forma irracional, y desde que descubrimos cómo fabricar alcohol -y lo hemos hecho alegremente durante al menos cinco mil años- lo hemos estado utilizando para proporcionar un respiro temporal del estúpido y aburrido autocontrol.
El alcohol es genial. Al menos, como especie, nos encanta. También puede matarte de muerte, agujerearte el hígado y el cerebro, y hacerte sentir como si estuvieras muerto la mañana siguiente. (Y esa mañana después empieza a trasladarse a la mañana siguiente a medida que te haces mayor. Lo sabemos, no es justo.)
Pero mira, aunque necesitamos azúcares para sobrevivir, ingerir demasiado de eso te matará y perjudicará la función también, aunque más lentamente. La harina es súper inflamable frente a una llama. Vierte café caliente en tus ojos y también te quedarás ciego. La idea de que el alcohol puede ser venenoso y, por lo tanto, debe evitarse totalmente no es súper lógica, pero, por supuesto, eso no significa que sea inofensivo. Pero para nuestros propósitos, queríamos saber la respuesta a una pregunta.
¿Cómo afecta el alcohol a los entrenamientos?
«Creo que lo más importante es que la dosis hace el veneno», dice la doctora Layne Norton, una powerlifter de competición y doctora en Ciencias de la Nutrición. «Mucha gente cree que no puede beber alcohol en absoluto, y eso no es cierto. Hay un montón de levantadores de alto nivel que beben de forma recreativa o social».
Sin embargo, es difícil hacer recomendaciones generales, ya que el alcohol afecta a cada persona de forma un poco diferente.
«Alguien que está acostumbrado a beber tiene más enzimas que ayudan a descomponerlo», dice el Dr. Norton. «Si coges a alguien que nunca bebe y le haces pasar por cuatro o cinco cervezas, va a estar bastante perjudicado. A mí sólo me afecta a la fuerza si bebo hasta el punto de tener resaca.»
¿Qué dice la ciencia?
En los estudios realizados sobre el alcohol y el atletismo, las dosis se suelen dividir en bajas (de 0.4 a 0,6 gramos por kilo de peso corporal), media (0,8 a 1,2 gramos por kilo) y alta (más de 1,5 gramos por kilo), según el consultor nutricional y entrenador de fuerza sueco Martin Berkhan. La mayoría de la gente se sentirá excitada con una dosis baja, que se aproxima a tres o cuatro cervezas, se considerará ebria después de una dosis media de seis a ocho cervezas, y se emborrachará después de una dosis alta, que es de nueve a doce cervezas.
«En general, y esto se aplica a todos los aspectos de tu rendimiento físico y mental al día siguiente, no se produce ningún daño con una dosis baja», dice Berkhan. «En dosis medias y superiores, la mierda comienza a golpear el ventilador, y usted comenzará a ver los efectos negativos en la fuerza, especialmente cuando se trata de la recuperación. Si estás haciendo sentadillas el lunes y el viernes, y te emborrachas durante el fin de semana, es probable que tus cuádriceps no estén totalmente recuperados el lunes».»
Los levantadores de pesas olímpicos, advierte, tienen que tener más precaución. El consumo excesivo de alcohol probablemente no afectará a su fuerza máxima el día después, pero sí tiene efectos marcados y duraderos en el tiempo de reacción y la ejecución de habilidades.
Y, independientemente de su deporte, el Dr. Norton señala, si estás demasiado resacoso para comer alimentos de calidad o hacer incluso cualquier ejercicio ligero al día siguiente, entonces ese es un efecto secundario que puede causar problemas con tu fuerza y recuperación.
«Si eres un levantador competitivo y si quieres maximizar tu juego como cualquier atleta serio, yo simplemente me ceñiría a dosis bajas de alcohol, punto», dice Berkhan. «Si quieres ir más allá, situaría estas sesiones de bebida lo más lejos posible de un encuentro. Así que siéntete libre de estar destrozado después de tu reunión, luego vuelve a entrenar, y mantente con dosis bajas de cara a tu próxima reunión.»
¿Cómo afecta el alcohol al crecimiento muscular?
Es cierto que mantener tus niveles de testosterona tan altos como sea posible de forma natural aumentará tus posibilidades de construir fuerza y músculo, y también es cierto que algunos estudios han demostrado que el alcohol disminuye la producción de testosterona, pero recuerda que se trata de un efecto temporal.
«Una dosis baja de alcohol durante tres semanas seguidas sólo provoca una caída insignificante de la testosterona, alrededor del 6,8 por ciento», dice Berkhan. «Por otro lado, si te arreglas para emborracharte con una dosis alta, puedes esperar una caída de entre el veinte y el cuarenta por ciento de la testosterona durante el día siguiente. Si decides emborracharte regularmente con una dosis media durante nueve días consecutivos, puedes esperar que tu secreción nocturna de la hormona del crecimiento descienda entre un setenta y un setenta y cinco por ciento al final de esa racha. Pero si eso le suena a usted, tiene preocupaciones mucho más apremiantes que sus ganancias para preocuparse.»
También señala que beber altas dosis de alcohol justo después del entrenamiento de fuerza parece prolongar la caída de la testosterona, lo que es perder-perder según la definición de cualquiera.
La investigación es un poco turbia en el tema del alcohol y la síntesis de proteínas, y Berkhan y el Dr. La mayoría de los estudios que han demostrado una relación entre el alcohol y la síntesis de proteínas musculares gravemente deteriorada se han realizado en alcohólicos crónicos o en ratas, ninguno de los cuales es un facsímil perfecto de los seres humanos sanos y entrenados con pesas. Un estudio observó un deterioro de la recuperación muscular después del consumo de una cantidad media de alcohol después del ejercicio, pero se trataba de un entrenamiento bastante brutal de trescientas contracciones excéntricas máximas en una máquina de extensión de piernas.
Básicamente, el abuso de alcohol a largo plazo es un problema mayor que la borrachera ocasional, pero si usted es un levantador competitivo serio que necesita ser capaz de levantar cada gramo posible, las borracheras deben estar fuera de las cartas. Dicho esto, incluso los levantadores serios no tienen que ser necesariamente abstemios. Si bebes lo suficiente como para estar colocado, pero no borracho – no más de cuatro cervezas – tus niveles de testosterona y fuerza deberían estar bien. Si bebes más que eso pero no te pasas, tu testosterona recibirá un pequeño golpe, pero es importante tener en cuenta que no es dramático ni permanente, y todos tus entrenamientos no serán en vano.
Después de todo, es importante desconectar, y si eso significa que al final llegas a tu objetivo de levantamiento de peso muerto un poco más tarde, pero como persona más feliz, probablemente valga la pena hacer el sacrificio, ¿no?
¿Hay algo que pueda hacer para minimizar las desventajas?
«Bebe mucha agua, mantente hidratado, come algo de sodio – eso te ayudará a mantenerte hidratado- y los aminoácidos de cadena ramificada podrían ayudar a cualquier efecto negativo en la síntesis muscular», dice el Dr. Norton. (Por su parte, Berkhan no cree que los BCAA puedan ser útiles en este sentido). «Si realmente estás planeando salir y ponerte de fiesta, te recomendaría programarlo para que el día siguiente sea un día de descanso.»
Lo que hay que tomar
El alcohol sólo perjudica seriamente el crecimiento y la fuerza cuando se consume en un patrón desviado, por atracones o por consumo crónico.
«Lo hace interfiriendo en nuestro sistema hormonal», dice Berkhan. «Y puesto que nadie ha fastidiado su sistema endocrino por pillar un zumbido, dejémonos de chorradas de ‘una noche de copas anula tres semanas de entrenamiento’.»