«El tirón de cara es un ejercicio de deltoides trasero», dice la entrenadora y especialista en ejercicios correctivos Tatiana Lampa, NASM. «Es un ejercicio que todo el mundo puede hacer y simplemente progresas este ejercicio añadiendo peso». Los deltoides traseros son la parte posterior de los hombros, pero también sentirás este movimiento en los trapecios (dos grandes músculos que se extienden desde los hombros hasta la base de la caja torácica) y en la parte superior de la espalda. Eso significa que estás trabajando toda tu cadena posterior en un solo movimiento súper efectivo. Woah.
Además, el jalón facial es un «movimiento funcional», que mejora tu vida diaria al ayudar a tu cuerpo a moverse naturalmente mejor y de forma más inteligente. Unos delantales traseros fuertes ayudan a mantener una buena postura a los que estamos sentados en un escritorio todo el día. «Piensa en esos hombros redondeados», dice Lampa. «Queremos trabajar en llevar los hombros hacia atrás», dice Lampa. «Nos centramos mucho en los músculos de la espalda -los de las piernas-, pero a veces la gente descuida la parte posterior de los hombros, que es un músculo muy importante para trabajar». Los jalones faciales también ayudan con algo que los entrenadores y fisioterapeutas llaman «estabilidad escapular», que te ayuda a mover los brazos y los hombros de forma más segura.
Aunque casi cualquier persona puede aprovechar los beneficios de este movimiento favorito de los entrenadores, los que tienen problemas de hombros o espalda deberían omitir el ejercicio. Si tu cuerpo se siente preparado para ello, aquí tienes exactamente cómo intentarlo.
Cómo realizar el ejercicio de tirón de cara en casa o en el gimnasio
Normalmente, el ejercicio de tirón de cara se realiza con la máquina de cable en la sala de pesas, utilizando el accesorio de cuerda. Sin embargo, si todavía no vas al gimnasio (ya sea porque tu local aún no ha abierto, o porque no te sientes seguro de ir todavía) puedes usar una banda -como una de estas- en su lugar. Si elige la opción de bricolaje, haga un bucle con la banda alrededor de una barandilla de la escalera resistente o haga un nudo en el centro de la banda y ciérrela en la parte superior de una puerta para asegurarla en su lugar.
Recuerde, este ejercicio se vuelve más difícil cuanto más peso utilice, así que empiece con una banda de resistencia más ligera o con una pequeña cantidad de peso en su máquina de jalones de brazos. Esta es la versión para principiantes, pero una vez que te hagas más fuerte, puedes empezar a añadir peso y variar el ejercicio para hacerlo más desafiante.
Ejercicio de tirón de cara, paso a paso
Completa de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones, trabajando en una superserie si lo deseas. Puedes emparejar este ejercicio con un entrenamiento centrado en los brazos, o seguir adelante e incorporarlo en un día de cuerpo completo que también podría incluir deadlifts, sentadillas, cráneos (suspiro, si lo deseas), etc.
1. Ajusta la máquina de cable para que llegue más o menos a la altura de la mitad de tu pecho.
2. Usa un agarre por encima de la mano para arrastrar la barra hasta que el cable se enseñe (pero no estás levantando las pesas, todavía). En ese momento, tus brazos deben estar extendidos hacia el frente.
3. Sitúa tus pies de manera que estés en posición de postura dividida con un pie ligeramente por delante del otro, o mantén los pies separados a la anchura de las caderas. Elige lo que te haga sentir más estable aquí.
4. Aprieta los omóplatos y dispara los codos hacia los lados sin subir los hombros hasta las orejas.
5. Aprieta los omóplatos y mantén una cuenta de tres segundos, luego suelta de nuevo la posición inicial con cuidado (haz lo posible por no dejar que se encaje en su sitio, ya que esto podría dañar tu espalda). Realiza este ejercicio lentamente para mantener tu cuerpo seguro a lo largo de todas tus repeticiones.
Variación 1: Tirones faciales centrados en el núcleo
Esta vez, ponte de rodillas y ajusta la máquina de cable para que llegue a la altura de la mitad de tu pecho. Lampa dice que este pequeñísimo ajuste hace que el movimiento sea mucho más exigente para la estabilidad de tu núcleo (que también es crucial para la postura).
Variación 2: Voltea tu agarre para mejorar tu rango de movimiento
Otra opción es voltear tu agarre para que tus palmas miren hacia el cielo. Esta variante del movimiento original te ayudará a aprender a estabilizar tu núcleo y columna vertebral cuando manejes cosas pesadas en tu vida diaria. Sólo asegúrate de usar menos peso y menos repeticiones en este caso.
Variación 3: Haz el movimiento unilateral para centrarte más en cada brazo
Por supuesto, siempre existe la opción de hacer este movimiento con un brazo cada vez. Esto se llama entrenamiento unilateral, y se ha descubierto que ayuda a los entusiastas del ejercicio a evitar lesiones, construir un músculo equilibrado y fortalecer el cuerpo más rápidamente. Para ello, utiliza un accesorio de máquina de cable con una sola cuerda o agarra un solo lado de tu banda de resistencia
Resumen: el ejercicio de tirón de cara contiene todos los componentes de un fantástico movimiento funcional que te ayuda a vivir tu vida fuera de tu hora de entrenamiento de la manera que quieras. Aunque tradicionalmente se lleva a cabo con una máquina de cable en el gimnasio, puedes absolutamente hacerlo en casa siempre y cuando tengas bandas de resistencia de varios pesos a las que agarrarte para cualquier entrenamiento en el que incorpores el movimiento. Si usted es alguien con problemas de espalda o de hombros, este es uno que debe omitir (y probar estos movimientos en su lugar).