Nuestro sencillo entrenamiento con kettlebells para principiantes te dejará boquiabierto.
¿Quién más te va a enseñar a usar un kettlebell usando referencias de Mario y Mega Man?
En la guía de hoy, repasaremos lo siguiente (haz clic para ir directamente a esa sección):
- El entrenamiento de 20 minutos con kettlebell de Nerd Fitness (con vídeo de demostración)
- Los 6 mejores ejercicios con kettlebell para principiantes
- ¿Qué tipo de kettlebell es mejor? Cuál es el mejor peso de kettlebell para mí?
- ¿Puedes perder peso con kettlebells?
- ¡Descarga la Hoja de Trabajo de Kettlebell!
- Completa este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 kettlebell.
- Evita los errores comunes que todo el mundo comete al hacer ejercicios con kettlebell.
- ¡Construye fuerza, quema grasa, sube de nivel!
- 8 Halos (cada lado)
- 10 Sentadillas Goblet
- 8 Prensas sobre la cabeza (cada lado)
- 15 Kettlebell Swings
- 8 Bent Over Rows (cada lado)
- 6 Front Rack Reverse Lunge (por lado)
- 1 serie de ejercicio A, pasar inmediatamente a
- 1 serie de ejercicio B, pasar inmediatamente a
- 1 serie de ejercicio C, y así sucesivamente…
- ¡Repite desde el principio!
- Completa este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 kettlebell.
- Evita los errores comunes que todo el mundo comete al hacer ejercicios con kettlebell.
- ¡Construye fuerza, quema grasa y sube de nivel!
- Coge la kettlebell con las dos manos en el mango.
- Levanta la kettlebell por encima de tu cabeza.
- Muévete alrededor de tu cabeza como si estuvieras trazando una aureola.
- Agarra la kettlebell con las dos manos «por los cuernos,», es decir, por el mango.
- Mantén los codos apretados y los pies más o menos paralelos.
- Después baja como lo harías en una sentadilla de peso corporal.
- Invierte el movimiento para volver a subir.
- Agarra la kettlebell con una mano, con el mango bajando por la palma de la mano (si el mango está demasiado cerca de los dedos te tirará de la muñeca hacia abajo).
- Presiona directamente hacia arriba con el puño impulsando el movimiento (tu puño estaría apuntando hacia arriba todo el tiempo).
- Invierte el movimiento y vuelve a bajar la kettlebell. Luego repite.
- Agáchate en una posición inclinada y con la espalda plana y coge la kettlebell con las dos manos desde el mango.
- Agita la kettlebell detrás de ti, luego prepárate para saltar hacia arriba.
- Salta hacia arriba (sin levantarte del suelo) y balancea la kettlebell hacia arriba. Deberías estar de pie en el punto álgido del movimiento.
- Invierte el movimiento y lleva la kettlebell de nuevo hacia abajo y detrás de ti.
- Repite.
- Agáchate en una posición inclinada, con la espalda plana y coge el kettlebell con un brazo.
- Coge la kettlebell llevando el codo hacia la caja torácica.
- Baja la kettlebell invirtiendo el movimiento.
- Coge la kettlebell con una mano y apoya el peso entre el brazo y el pecho.
- Pasa la pierna hacia atrás (el mismo lado en el que está tu kettlebell) y baja hasta que tu espinilla esté paralela al suelo (o lo más bajo que puedas).
- Salta de nuevo a la posición inicial.
- Si tu objetivo es la pérdida de peso, tienes que comer menos de lo que quemas cada día. Esto puede ser a través de comer menos y quemar más (del entrenamiento con kettlebell de arriba)
- Los alimentos procesados y la comida basura hacen que sea realmente difícil perder peso: Tienen muchas calorías y carbohidratos, poco valor nutricional, no te llenan y hacen que comas en exceso.
- Las verduras son tus amigas. Si no te gustan las verduras, aquí tienes cómo hacer que las verduras sepan bien.
- Las calorías líquidas están saboteando tus esfuerzos. Refrescos, zumos, bebidas deportivas: todos ellos son agua azucarada con muchas calorías y un valor nutricional mínimo. Obtenga su cafeína del café negro o del té, y su dosis de bebidas gaseosas del agua con gas.
- ¿No está perdiendo peso? Controla tus calorías y trabaja para consumir un poco menos cada día. Abordamos este punto en profundidad en nuestro artículo «¿Por qué no puedo perder peso?».
- ¡Come más proteínas! Las proteínas ayudan a reconstruir el músculo y pueden ayudarte a mantenerte por debajo de tu límite de calorías porque son saciantes y llenan. Aquí está exactamente la cantidad de proteína que deberías comer cada día.
- Halos: 8 repeticiones a cada lado
- Calcetas: 10 repeticiones
- Presiones por encima de la cabeza: 8 repeticiones
- Balanceos con kettlebell: 15 repeticiones
- Revoluciones inclinadas: 8 repeticiones cada lado
- Colocación inversa en rack frontal: 6 repeticiones cada lado
- Completa este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 kettlebell.
- Evita los errores comunes que todo el mundo comete al hacer ejercicios con kettlebell.
- ¡Construye fuerza, quema grasa, sube de nivel tu vida!
- Fuerza 101: cómo ponerse fuerte
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza: ¡empieza!
- 6 Niveles de Entrenamiento en el Gimnasio: ¡nunca más te pierdas!
Estos son los tipos de programas que creamos para nuestros Clientes de Coaching Online 1 a 1, y estamos consiguiendo resultados increíbles para la gente.
¡Déjanos crear un programa de Kettlebell personalizado para ti! Obtén más información:
¡Y asegúrate de descargar nuestra hoja de trabajo con Kettlebell! Te será muy útil en un momento.
El Entrenamiento de Kettlebell para Principiantes de 20 Minutos (con Video de Demostración)
Una vez que hayas visto el video de arriba (con Matt Shortis, un entrenador principal en nuestro Programa de Coaching 1 a 1) aquí hay un resumen rápido con repeticiones para el entrenamiento:
Completa el siguiente circuito 3 veces:
Y como nos gusta divertirnos por aquí, hemos hecho un gráfico en el que los superhéroes hacen el entrenamiento.
Aquí tienes el Entrenamiento de Kettlebell para principiantes en forma de infografía:
Nuestro Entrenamiento de Kettlebell para Principiantes es lo que se llama un circuito (puedes aprender todo sobre el entrenamiento en circuito aquí). Eso es sólo un término elegante para hacer un entrenamiento así:
Tu objetivo a largo plazo debe ser hacer 3 circuitos completos, espalda con espalda, para un entrenamiento completo.
4 si estás en llamas, como en NBA Jams.
Si sólo puedes hacerlo una o dos veces, ¡también está bien!
Y si necesitas descansar en algún momento entre series o después de un circuito, ¡hazlo! Hazlo tú.
Antes de saltar al circuito de kettlebell, no olvides hacer algo de calentamiento de movilidad (puedes ver nuestra rutina de calentamiento aquí):
Nada demasiado loco, sólo algo para «engrasar el surco» y acostumbrar a tu cuerpo al movimiento para que no te tire ningún músculo una vez que empieces a balancear la kettlebell.
En otras palabras, ¡preparar tus músculos y articulaciones para mover algo de peso!
Unos minutos de carrera en el lugar, golpes y patadas al aire, algunos saltos y balanceos de brazos, deberían hacer que tu ritmo cardíaco se eleve y tus músculos se calienten para el Entrenamiento con Kettlebell.
Puedes hacer todo el entrenamiento para principiantes con kettlebell con una sola campana, desde cualquier lugar.
Vamos a repasar cada uno más en nuestra próxima sección, para que puedas perfeccionar tu técnica con kettlebell.
Cuando termines, haz algunos estiramientos ligeros para refrescarte. Un par de posturas de yoga serían suficientes. Asegúrate de beber agua también.
Siéntete libre de realizar esta rutina al menos una vez a la semana, y hasta 2-3 veces a la semana, con un día de descanso entre ellas.
Recuerda, no construyes músculo cuando te ejercitas, lo haces cuando descansas.
Tus músculos se rompen cuando entrenas la fuerza, y luego se reconstruyen más fuertes durante los siguientes días de recuperación!
Si no puedes quedarte quieto, no dudes en hacer algunos ejercicios divertidos, salir a caminar, o hacer una de estas actividades fuera del día.
No te olvides de descargar nuestra Hoja de Trabajo de Kettlebell para Principiantes, que cubre la secuencia anterior del entrenador Matt.
Puedes imprimirla y hacer un seguimiento del número de series y repeticiones que completas, lo que te ayudará a asegurarte de que progresas en tu entrenamiento.
Puedes conseguir la tuya gratis cuando te registres en el cuadro de abajo:
Repasemos cada uno de los ejercicios del Entrenamiento de 20 minutos para principiantes con kettlebell:
#1) HALOS DE KETTLEBELL
Consejo del entrenador Matt: con tus halos, recuerda mantener el movimiento suave. No querrás golpear accidentalmente tu cabeza con la campana.
#2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
- Consejo del entrenador Matt: para la sentadilla en vaso, céntrate en la profundidad. Es más importante practicar haciendo una sentadilla completa que hacer repeticiones. Si no puedes hacer 10, no te estreses. Haz lo que puedas.
#3) KETTLEBELL OVERHEAD PRESS
Consejo del entrenador Matt: cuando hagas el press por encima de la cabeza, aprieta. Apretar los músculos implicará a tu núcleo, ofreciendo un entrenamiento más completo del cuerpo.
#4) KETTLEBELL SWING
Consejo del entrenador Matt: durante el balanceo de la kettlebell, céntrate en abatir las caderas. El swing es como un movimiento de deadlift, así que deberías sentirlo en tus isquiotibiales y glúteos.
#5) REMO INCLINADO
Consejo del entrenador Matt: intenta mantener la espalda recta y el estómago apretado durante el remo. Esto ayudará a involucrar a tus piernas para estabilizarte mientras tiras de la kettlebell hacia tu estómago.
#6) LUNGE INVERTIDO EN LA CREMALLERA DELANTERA
- Consejo del entrenador Matt: para las estocadas, vuelve a mantener la espalda recta. Si mantienes los hombros hacia atrás, conseguirás un entrenamiento más completo del cuerpo cuando entres y salgas de la estocada.
¡Boom! Ahí lo tienes.
Los 6 mejores ejercicios con kettlebell para principiantes.
Si quieres que alguien revise tu forma en cualquiera de estos movimientos con kettlebell, o estás buscando subir de nivel en tu juego con kettlebell, ¡nuestros entrenadores pueden hacerlo! Nuestra elegante aplicación móvil le permite enviar un video de sus ejercicios directamente a su entrenador, quien le dará retroalimentación para que pueda perfeccionar su técnica.
Pida a un entrenador de Nerd Fitness que revise su forma con una kettlebell. ¡Aprende más aquí!
En caso de que aún estés indeciso sobre si coger una kettlebell, vamos a profundizar un poco más en ellas.
¿Qué tipo de kettlebell es mejor? Cuál es el mejor peso de kettlebell para mí?
Así que quieres comprar una kettlebell, ¿eh?
Las hay de todo tipo de materiales, de todo tipo de formas y de todo tipo de tamaños.
El que elijas se reducirá a tu preferencia personal, tu presupuesto y tu experiencia con las kettlebells.
Contemplemos lo siguiente a la hora de elegir la kettlebell adecuada:
#1) Estándar vs.Competición. Una kettlebell tradicional estándar será de hierro fundido, y a medida que el peso aumenta, las dimensiones también lo hacen.
Por ejemplo, una campana de 16kg (35 libras) será más grande que una de 6kg (15 libras). Esto no es cierto para las kettlebells de competición.
Independientemente de su peso, las kettlebells de competición tendrán las mismas dimensiones en cuanto a la forma de la campana, la base y la anchura del mango.
Así que la de 16kg será igual que la de 6kg. Esto puede ser útil para asegurarse de que eres consistente con la técnica.
#2) Peso. En general, elige un peso que te permita completar un entrenamiento con buena forma.
En caso de duda, empieza con un peso más ligero, ya que siempre puedes aumentar el peso/tamaño más adelante. Si me obligas a elegir uno por ti, sin saber NADA de ti, te diría que consideraras comprar un 16kg si eres hombre o 8kg si eres mujer.
Ahora, esto no es una ciencia exacta, y todos somos copos de nieve únicos. Si crees que eres más fuerte que la media, sube de peso. ¿No estás del todo bien? Ve más ligero.
#3) Balístico vs. Molido. A menudo oirás los términos balístico y molido en las discusiones de los entrenamientos con kettlebell, para los movimientos rápidos y lentos respectivamente.
Los movimientos balísticos serían rápidos, como el swing con kettlebell.
Los movimientos molidos serían lentos, como el overhead press. Para los movimientos balísticos, podrías querer una kettlebell más pesada, para ayudar con el impulso.
Para los movimientos de molienda, menos peso podría estar en orden para ayudar con el control.
Por ahora, si estás empezando, sigue adelante y quédate con una kettlebell. Amplía tu experiencia a medida que avances.
#4) Mango. Aquí es donde entra en juego la calidad. Vas a hacer muchas, muchas repeticiones con tu kettlebell.
Si el mango tiene bordes rugosos, sentirás todos y cada uno de los movimientos cortados en tu mano.
La calidad es importante cuando se trata de mangos. Así que charlaremos sobre las marcas ideales en un momento. Terminaré nuestra discusión sobre las asas diciendo que generalmente están estandarizadas en 35mm para el grosor.
Usa esto como tu línea de base para las diferencias al comparar las asas de las campanas.
Bien, hablemos de las marcas de kettlebell:
#1) Cap Barbell. Esta sería una primera kettlebell ideal. No demasiado caras y de una calidad decente, las kettlebells Cap Barbell se pueden encontrar en Amazon o en cualquier Walmart.
La Cap Barbell es la kettlebell con mejores críticas y a un precio razonable que hemos encontrado. ¿Tienes alguna experiencia con una?
Dinos en los comentarios si te gusta!
#2) Kettlebell Kings. Ya ves que Kettlebell Kings está catalogada como una de las mejores campanas que hay. No es un mal precio para la calidad.
Además, ofrecen envío gratuito en los EE.UU., lo cual es agradable ya que estás enviando esencialmente una bala de cañón.
#3) Dragon Door. Algunos llaman a Dragon Door el estándar de oro de todo y cualquier «kettlebell».
No estaría en desacuerdo, pero espera pagar por ello.
#4) Onnit. Onnit mola, y ofrecen campanas de buena calidad que son bastante populares.
Y… venden una de Darth Vader.
Lo sé, debería haber empezado por ahí.
Nuestro consejo: Antes de ir a comprar una kettlebell cara, ¡revisa tu gimnasio!
Apuesto a que tiene kettlebells, y puedes probar diferentes marcas/tamaños/pesos/estilos para ver cuál te gusta más.
¿Temes ir? Aquí te explicamos cómo entrenar en un gimnasio.
¿No te importa comprar tu campana nueva?
Busca en Craigslist o en una tienda de deportes de segunda mano como Play it Again Sports una kettlebell de una persona que ya no la necesita.
Una kettlebell usada sigue siendo una kettlebell.
¿Astuto? ¡Construye la tuya propia!
Aquí tienes un vídeo sobre cómo hacer una kettlebell:
Si haces tu propia kettlebell (ten cuidado – ¡no querrás que se rompa a mitad del movimiento!), por favor envíame un correo electrónico. Y si necesitas ayuda con todo esto y sólo quieres que alguien te diga cómo entrenar, también te tengo cubierto.
Permítenos crear un programa personalizado de Kettlebell que se adapte a TU situación. Conoce más sobre nuestro Programa de Coaching Online:
¿Puedes perder peso con Kettlebells?
Si estás tratando de perder peso, una kettlebell y la rutina de entrenamiento anterior serían una gran parte del plan!
La otra parte del plan debería ser tu nutrición.
Como exponemos en nuestro Programa de Coaching y en nuestra enorme guía sobre «Alimentación saludable», creemos que una nutrición adecuada es el 80-90% de la ecuación para perder peso.
No es una broma.
Es, de lejos, el mayor factor de éxito.
¿Así que perderás peso entrenando con kettlebells?
¡Quizá!
Si arreglas tu dieta Y empiezas a incorporar nuestra rutina de kettlebells unas cuantas veces por semana, te encontrarás construyendo músculo, perdiendo grasa, ¡y poniéndote más fuerte!
Entonces, ¿cómo arreglar tu dieta?
Gran pregunta.
Si eliges seguir una Dieta Keto, una Dieta Paleo, una Dieta Mediterránea o algo como el Ayuno Intermitente, el mejor camino dependerá de tus objetivos, tu situación y tus hábitos.
Sin embargo, aquí hay algunos consejos básicos (como los que cubrimos en nuestra Guía para principiantes sobre alimentación saludable):
Estos consejos deberían servirte para empezar, pero si quieres instrucciones y orientación más específicas, echa un vistazo al Programa de Coaching NF – Tu entrenador construirá una rutina adaptada a tus necesidades individuales y al equipo que tengas disponible:
¡Descarga la Hoja de Trabajo de Kettlebell!
Como la mayoría de las cosas en la vida, el aspecto importante de cualquier régimen de ejercicios es empezarlo.
No importa el programa de entrenamiento de fuerza que elijas, empieza HOY.
No necesitas ponerte fuerte para poder jugar con una kettlebell. ¡Puedes jugar con una kettlebell para ponerte más fuerte!
Aquí tienes ese entrenamiento para principiantes con kettlebell una vez más para recapitular:
¡Aquí tienes los dos siguientes pasos que puedes dar con nuestra comunidad si te gusta lo que hacemos!
1) Echa un vistazo a nuestro programa de Coaching Online 1 a 1. Nuestros entrenadores pueden trabajar contigo para que cojas una kettlebell por primera vez o para que aprendas movimientos más avanzados.
Tanto si eres nuevo en tu viaje de fitness, como si estás listo para pasar al siguiente nivel, ¡te cubrimos las espaldas!
Ponte fuerte como el infierno con las Kettlebells en el Programa de Coaching NF. Obtén más información aquí:
2) Si quieres un plan exacto para ponerte fuerte, echa un vistazo a NF Journey. Nuestra divertida aplicación para crear hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, a comer de forma más saludable y a subir de nivel (literalmente).
¡Incluso tenemos una divertida aventura con kettlebells que puedes seguir!
Prueba tu versión gratuita aquí:
3) ¡Únete a la Rebelión! Únete a nuestra comunidad gratuita con un boletín quincenal, y te enviaré nuestra Hoja de Trabajo de Kettlebell para Principiantes.
Simplemente apúntate en la casilla de abajo, y dinos qué te parece!
Deja un comentario si hay algo más en lo que podamos ayudarte también.
¡Por la Rebelión!
Steve
PS: Si estás usando Kettlebells para empezar con el Entrenamiento de Fuerza, asegúrate de leer los otros artículos de nuestra serie de Entrenamiento de Fuerza!
PPS: Como recordatorio, esta infografía te muestra el Entrenamiento de Kettlebell para principiantes:
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