Es la definición misma de simplicidad. Por supuesto, simple no tiene necesariamente nada que ver con fácil. Levantar 500 libras es un concepto simple. También lo es correr una maratón. Pero lograr cualquiera de ellos es también extraordinariamente difícil. Del mismo modo, el hecho de que el programa de entrenamiento de cinco semanas de Pavel Tsatsouline sólo requiera dos ejercicios al día con una sola kettlebell no significa que no vayas a maldecirle a cada paso. Hay mucho trabajo aquí, pero si te quedas con él saldrás como un hombre más fuerte y delgado al otro lado. Tsatsouline, el autor de Kettlebell: Simple & Siniestro, es un antiguo instructor de las fuerzas especiales soviéticas y actualmente experto en la materia de las unidades de operaciones especiales de élite del ejército y de las fuerzas del orden de Estados Unidos. Cita la investigación del profesor ruso Victor Selouyanov con los equipos deportivos nacionales rusos como inspiración para diseñar el plan que ves aquí.
«Cuando los rusos midieron la sangre de los luchadores justo después de la competición, descubrieron que los perdedores eran más ácidos que los ganadores», dice Tsatsouline. «En lugar de centrarse en el entrenamiento para tolerar mejor la acidez, Selouyanov decidió evitar la acidez por completo y desarrolló una metodología para hacer crecer las mitocondrias, plantas de energía aeróbica en las células musculares, en las fibras musculares de contracción rápida.»
Este método te entrena para minimizar la formación de ácido láctico y eliminarlo fácilmente. Entonces, ¿cómo se construye la mitocondria? Tsatsouline dice que necesitas una alta carga de trabajo (vas a levantar seis días a la semana) emparejada con largos períodos de descanso. En cuanto al hecho de que este plan incorpore sólo una kettlebell y una barra de dominadas, Tsatsouline se mantiene firme en su creencia de que ningún instrumento de entrenamiento puede rivalizar con la kettlebell. Si las pesas y las mancuernas constituyen la mayor parte de tu entrenamiento, estás a punto de recibir una fuerte sacudida en tu sistema. Pruebe lo siguiente durante cinco semanas y vea cómo se dispara su fuerza.
Direcciones
Saltos con kettlebell
Cuando vea los saltos en este programa, estará haciendo siete repeticiones por minuto durante el número de series prescrito. Siete balanceos te llevarán unos 10 segundos; descansa el resto del tiempo.
Presiones con kettlebell y Pullups
Programa un temporizador para que suene cada 8min. Cuando suene, empieza tu serie de press. Limpia una kettlebell de 6-8RM una vez y presiona 5 veces con la izquierda. Suelta, cambia de mano, limpia con la derecha y haz tus 5 presses. Sin dejar la kettlebell en el suelo, sigue cambiando de mano y contando las repeticiones: 5-4-3-2-1. Esto fue una sola serie.
Camina durante un par de minutos, y haz los pullups en la misma escalera de repeticiones descendente de 5-4-3-2-1. Cuando el cronómetro pite, vuelve a hacer los presses.