Uno de los atributos que definen un físico cortado es un pecho fornido y musculado. Gana masa, aumenta tu fuerza y entrena como un atleta con este entrenamiento de pecho definitivo. Los ejercicios siguientes utilizan combinaciones de movimientos similares. El primero de cada serie te permite cargar peso en los ejercicios clásicos de pecho. Por el contrario, la segunda parte en cada uno disminuye el peso pero proporciona una contracción y extensión completa de los músculos del pecho. La mezcla de las dos variantes de ejercicios hace un entrenamiento completo que produce resultados.
Músculos del pecho
Aunque hay varios músculos en el pecho, el más grande y visible es el pectoral mayor. Este músculo, comúnmente llamado pectoral, se encuentra en la parte delantera del pecho y es el músculo más natural en el que centrarse cuando se trata de hacer ejercicio. Sin embargo, entender completamente la composición de la estructura del pecho es fundamental para obtener el máximo rendimiento en tu entrenamiento de pecho.
Pectoral Mayor
El pectoral mayor, amplio y con forma de abanico, presenta dos cabezas musculares: la clavicular y la esternocostal. Es responsable de varios movimientos del hombro, y de fijar el brazo al cuerpo.
Pectoral menor
Situado debajo del pectoral mayor está el pectoral menor. La función de este músculo es tirar del hombro hacia delante.
Mejores ejercicios de pecho para hombres
Conocer tu estructura muscular es una de las mejores maneras de alcanzar el máximo rendimiento en tus entrenamientos. El programa ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere es la manera perfecta de obtener una comprensión de su anatomía relacionada con el ejercicio. Sus entrenamientos están respaldados por la ciencia y se centran en trabajar los músculos hasta su máxima capacidad y rango de movimiento. Jeff fue el fisioterapeuta principal y entrenador de fuerza asistente de los Mets de Nueva York. Además, tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Los siguientes ejercicios deben realizarse como series combinadas. Presentan un movimiento estándar que puedes cargar con peso. Luego, cada combo añade un ejercicio cruzado para asegurar que el brazo cruza la línea media para una contracción muscular completa.
1a. Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es un entrenamiento fundamental para el pecho. Este ejercicio no sólo se centra en los pectorales, sino también en los deltoides, la espalda y los tríceps. Hacer press de banca con mancuernas como un conjunto de caída le permitirá cargar el músculo para ver las ganancias más rápido y más eficaz. Elija pesos que le supongan un reto, pero sin forzar el fallo. Como se ha mencionado anteriormente, el pectoral tiene forma de abanico. Esto significa que el ángulo de las fibras varía a lo largo del músculo. Necesitas un movimiento que se corresponda con la dirección de las fibras, para hacerlas trabajar. El press de banca alinea los brazos en paralelo a las fibras de la sección media del pectoral. Por lo tanto, esta zona es la que consigue un mayor desarrollo con este movimiento.
Ejecución
- Sujeta la mancuerna en un agarre por encima de la mano, con las manos lo suficientemente separadas, para que los codos estén a 90 grados.
- Mantenga una buena postura en el banco – involucre su núcleo y glúteos, mantenga los pies planos en el suelo, y conduzca hacia el banco.
- Levante la barra hasta una extensión completa, con sus brazos a 90 grados de su cuerpo.
- Lleve la barra de vuelta a su pecho, con control. La barra, al bajarla, debe estar asentada a la mitad de tu esternón.
- Completarás cuatro series de seis, luego de ocho, luego de 10 y finalmente de 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.
- Ponte de espaldas a la máquina de cable. Ten los pies separados un poco más que el ancho de la cadera, el torso recto y el núcleo comprometido. Los cables deben estar ajustados, para que estén tirando desde justo por encima de la altura de los hombros.
- Sujeta los cables con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Tira de los cables hacia delante y a través de tu cuerpo. Sus brazos deben estar a la altura de la mitad del pecho – el mismo nivel en el que trabajó el press de banca. También deben cruzar sobre la línea central de su cuerpo.
- Deje que los cables se retraigan con control, tirando de sus brazos hacia atrás, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Permita que sus brazos se retraigan lo suficiente como para sentir un estiramiento a través de su pecho, asegurándose de que ha alcanzado la extensión completa de ese músculo.
- Repite esta acción 15 veces en cuatro series. Con cada tirón de cable, intercambia qué brazo cruza por encima.
- Si no tienes una máquina de cables, puedes hacer esto con bandas de resistencia sujetas de forma muy segura a un estante de pesas. Sujétalas a la misma altura que la mitad de tu esternón, para que el movimiento sea horizontal.
- Túmbate en tu banco inclinado, de nuevo asegurándote de tener una buena postura. Engancha tu núcleo y tus glúteos, mantén los pies apoyados en el suelo e impúlsate en el banco.
- Sujeta las mancuernas con un agarre por encima de la mano.
- Empuja tus brazos hacia el techo. A medida que se mueve hacia arriba, gire la muñeca y las manos ligeramente, de modo que los pulgares lideren el movimiento. Esta es la mejor manera de involucrar a los músculos del pecho, en lugar de que la espalda o los tríceps hagan el trabajo duro.
- Suelte los brazos hacia abajo, con control, hasta que queden atrás y doblados, con los codos ligeramente por detrás del cuerpo. De nuevo deberías sentir ese glorioso estiramiento a lo largo de tu pecho en la parte inferior del movimiento.
- Completarás cuatro series de seis, luego de ocho, luego de 10 y finalmente de 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.
- Ponte de espaldas a la máquina de cable. Ten los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, el torso recto y el núcleo comprometido. Esta vez, los cables deben estar ajustados, por lo que están tirando de la altura de la cadera.
- Sujeta los cables con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Tira de los cables hacia delante y hacia arriba a través de tu cuerpo. Tus brazos deben cruzarse a la altura de la cabeza. Canaliza tu T’Challa interior y la energía de «Wakanda Forever» para este movimiento.
- Deja que los cables se retraigan con control, tirando de los brazos hacia atrás, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Permite que tus brazos se retraigan, para que sientas ese estiramiento y la extensión completa.
- Repite esta acción 15 veces en cuatro series. Con cada tirón de cable, intercambia qué brazo cruza por encima.
- Si no tienes una máquina de cables, puedes hacer esto con bandas de resistencia sujetas de forma muy segura a un estante de pesas. Sujétalas a la altura de la cadera, para que el movimiento viaje de abajo a arriba.
- Ponte en la estación de dip. Cuelga las pesas alrededor de la cintura o sujétalas entre los muslos.
- Colócate en las asas y luego desliza tu cuerpo y tu pecho hacia adelante para sentarte frente a tus hombros. También tendrás que inclinar el torso ligeramente hacia delante. Poner el pecho delante de los hombros e inclinarse así significa que el pecho soportará la carga.
- Baja hasta que tus codos estén a 90 grados. Asegúrate de que mantienes la posición de tu cuerpo firme y no te balanceas.
- Cuando empujes hacia fuera de la parte inferior de la inmersión, céntrate en empujar hacia arriba usando tus bíceps y codos y apretándolos. Hacer esto aumentará el compromiso de tu pecho.
- Completarás cuatro series de seis, luego de ocho, luego de 10 y finalmente de 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.
- Ponte de espaldas a la máquina de cable. Ten los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, el torso recto y el núcleo comprometido. Esta vez, los cables deben estar ajustados, por lo que están tirando de la parte superior de la máquina.
- Sujeta los cables con ambas manos.
- Tira de los cables hacia delante y hacia abajo a través de tu cuerpo. Tus brazos deben cruzarse por delante de tus caderas.
- Deja que los cables se retraigan con control, tirando de tus brazos hacia los lados de tu pecho, manteniendo los codos ligeramente doblados. Deberías sentir esa extensión y estiramiento completos.
- Repite esta acción 15 veces en cuatro series. Con cada tirón de cable, intercambia qué brazo cruza por encima.
- Si no tienes una máquina de cables, puedes hacer esto con bandas de resistencia sujetas de forma muy segura a un estante de pesas. Sujétalas justo por debajo de la altura de los hombros, para que el movimiento vaya de arriba a abajo, sin pasar por encima de tu cabeza.
- Ponte en el suelo. Querrás que tus piernas se abran ligeramente, para que tus pies estén justo a la anchura de la cadera. Tus manos deben presionar el suelo justo por fuera de la anchura de los hombros. Mantenga su cuerpo tan recto como sea posible, y el núcleo comprometido.
- Las flexiones desde los dedos de los pies son las mejores para maximizar sus esfuerzos. Sin embargo, si todavía eres bastante nuevo, siempre puedes hacer estas flexiones desde las rodillas.
- Coloque su peso preferido en su espalda, sentado a través de sus omóplatos. Puede que necesites llamar a un amigo para que te ayude a colocarlos.
- Baja tu cuerpo hacia el suelo hasta que tus codos estén doblados a 90 grados. No quieres que tu cuerpo o tu pecho toquen el suelo.
- Sube con las manos hasta que tus brazos estén rectos. Intenta concentrarte en girar los codos hacia tu cuerpo mientras te levantas. Si lo hace, conseguirá un mejor compromiso del pecho.
- Repite hasta el fallo, durante tres series.
- Astaca tu banda de resistencia a un rack de pesas o poste fijo. Querrás que se coloque aproximadamente a 30 cm del suelo.
- Colócate en paralelo a donde tienes colocadas las bandas. El lado que estás trabajando debe estar más cerca de las bandas.
- Mantén la posición general de tu cuerpo en el suelo, como en las flexiones anteriores. Sin embargo, debe colocar las piernas ligeramente más anchas para lograr una mejor estabilidad mientras se mueve.
- Sujete la banda en su mano en el lado que está trabajando. Presione hacia abajo en una flexión de brazos, como de costumbre.
- Empuje de nuevo hacia arriba con ambas manos impulsando hacia el suelo. Al llegar a la parte superior del movimiento, tire de la mano que sostiene la banda de resistencia a través de su cuerpo. Luego, colóquela en el suelo hasta la parte superior de su mano estacionaria. Debes sentir la contracción en el centro del pecho.
- Vuelve la mano a su posición original, y repite. Harás tres series de 15 en cada lado.
Series: 4
Reps: 6/8/10/12 – bajando el peso en cada serie
1b. Cruces horizontales con cable/banda
Todavía trabajando esas fibras medias de los pectorales, el cruce horizontal con cable o banda llevará tu entrenamiento de pecho al siguiente nivel. Al cruzar los brazos por encima del cuerpo te asegurarás de que los músculos estén completamente comprometidos y lograrás esa buscada contracción máxima. Deberías pasar a este ejercicio inmediatamente después de haber completado tus series de press de banca.
Ejecución
Series: 4
Reps: 15
2a. Press inclinado con mancuernas
Los press inclinados con mancuernas reposicionan el movimiento de tus brazos para trabajar las fibras de la parte superior de tus pectorales. Estas van en dirección descendente desde la clavícula hasta el brazo. Otro entrenamiento fundamental para el pecho, el press con mancuernas inclinadas puede ser manipulado, para que lo sientas en diferentes partes de tu cuerpo. Tendrás que centrarte en la posición de las manos para asegurarte de que el pecho trabaja al máximo. Al igual que con el press de banca, este ejercicio debe completarse como una serie descendente.
Ejecución
Series: 4
Reps: 6/8/10/12 – bajando el peso en cada serie
2b. Cruce de cables/bandas de bajo a alto
No hay descanso para los malvados. Una vez que hayas completado tus prensas inclinadas con mancuernas, es hora de hacer cruces. Vuelve a la máquina de cable para otra sesión en la que trabajes los músculos hasta su máxima contracción.
Ejecución
Series: 4
Reps: 15
3a. Inmersión con peso
Una inmersión con peso no sólo es un gran entrenamiento de tríceps y hombros, sino que también es excelente para el pecho. Centrarse en la forma es fundamental en este movimiento. Con la postura correcta, los dips trabajarán la parte inferior de los pectorales. Necesitarás una variedad de pesos para hacer una serie de caídas. Dependiendo de tus niveles de fitness, puedes reducir el peso hasta sólo el peso corporal, o incluso hacer dips asistidos usando una banda de resistencia.
Ejecución
Series: 4
Reps: 6/8/10/12 – bajando el peso en cada serie
3c. Cruces de cable alto a bajo con cable/banda
Cuando hayas terminado y desempolvado con tus dips con peso, vuelve inmediatamente a la máquina de cable para hacer más cruces. Esta vez te moverás de arriba a abajo.
Ejecución
Series: 4
Reps: 15
4a. Flexiones con peso
Para el último entrenamiento de pecho, vuelve a lo básico con una flexión con peso. Este ejercicio clásico es fácil de hacer, y puedes cargarte de pesas para subir de nivel. Hay docenas de variaciones de la flexión de brazos que involucran diferentes músculos.
Ejecución
Series: 3
Reps: Hasta el fallo
4b. Band Crossovers Pushups
Para el último ejercicio del último combo, harás otro tirón cruzado. Sin embargo, esta vez será en la parte superior de tu pushup, en lugar de en la máquina de cable.
Ejecución
Series: 3 de cada lado
Reps: 15
Preguntas
¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho?
Los mejores ejercicios de pecho llevan al músculo a través de su rango completo de movimiento. Esto significa extender y contraer completamente el músculo, llevar los brazos desde fuera y cruzar la línea central del cuerpo. Por ello, son excelentes los ejercicios combinados que te permiten primero cargar peso y luego cruzar el cuerpo. Prueba a hacer un press de banca con barra y un cruce horizontal con cable/banda, y luego un press inclinado con mancuernas y un cruce bajo y alto con cable/banda. Después de eso, haz una inmersión con peso y cruces de cable/banda de alto a bajo, seguido de flexiones con peso y flexiones cruzadas con banda.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la parte superior del pecho?
Algunos de los mejores ejercicios que se dirigen específicamente a la parte superior del pectoral utilizarán un banco inclinado o ángulos del cuerpo para su ventaja, cambiando el enfoque del movimiento a las fibras musculares en la parte superior. Pruebe los presses inclinados con mancuernas/barras, los cruces de cables/bandas bajos a altos y los flyes con cables altos.
¿Puedo hacer ejercicios de pecho a diario?
Es mejor no hacer ejercicios de pecho todos los días, ya que esto no permite un tiempo de reparación muscular suficiente. Lo ideal es apuntar a dos veces no consecutivas a la semana, ya que esto le permitirá levantar peso y dos o tres días de recuperación bien antes de la siguiente sesión.
¿Cómo puede un hombre conseguir pecho rápido?
La forma más rápida de construir un pecho fuerte y musculado es incorporando ejercicios que se dirijan a esa zona muscular. Tendrás que realizarlos regularmente mientras aumentas gradualmente el peso a medida que te haces más fuerte. Esto continuará estimulando a tus músculos para que construyan volumen y fuerza mientras se reparan. Sólo recuerda, no sucederá de la noche a la mañana, pero combinado con la dieta correcta y la consistencia, puedes empezar a ver los resultados en sólo unos meses.
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