Como Shakespeare dijo tan bellamente, «ser o no ser, esa es la cuestión».
Sin embargo, para los levantadores se parece más a esto:
«Entrenar para la fuerza o entrenar para la hipertrofia, esa es la cuestión»
Es un delihemma al que todos nos enfrentamos con demasiada frecuencia.
Pero, ¿quién dice que no podemos tenerlo todo?
Cuando hace poco me tomé un segundo para diseccionar mi entrenamiento, decidí que de ahora en adelante siempre tendré un split que lo tiene todo y al compartirlo, tú también lo tendrás.
La próxima vez que decidas que quieres aumentar tu fuerza, sin sacrificar tus estrías, vuelve a este entrenamiento.
Es el paquete total, un entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
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Desglosando el entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo
El paquete total de entrenamiento es un concepto simple, realmente.
Quieres ganancias.
Te dicen que para obtener ganancias musculares, tienes que entrenar en un rango de 8-12 rep para la hipertrofia muscular.
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Pero también te dicen que tienes que ser funcional. Tienes que ser fuerte. Y para lograr esto tienes que entrenar en el rango de 1 a 5 repeticiones para aumentar las capacidades de tu sistema nervioso central para provocar la salida de fuerza, también conocido como ganancias de fuerza.
Parece una gran cantidad de circunstancias confusas y contradictorias. Sin embargo, puedes lograr ambas cosas.
¿Cómo? Me alegro de que lo preguntes.
La frecuencia del paquete total
Vamos a empezar por cambiar tu tradicional división de musculación o fuerza por entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana. Ahora, sé lo que estás pensando, «¡Pero, Josh! Los entrenamientos de cuerpo completo son tan… son tan… ¡nivel de principiante!»
Detente ahí mi amigo. Claro, muchos entrenadores y entrenadores personales ponen a sus clientes a través de un programa inicial de cuerpo completo para asegurarse de que arreglan cualquier desequilibrio muscular que un cliente pueda tener, pero hay tantos beneficios de los entrenamientos de cuerpo completo que todos podemos beneficiarnos.
En lugar de ir al gimnasio 5 veces a la semana, lo reducimos a sólo 3 días. Me darás las gracias cuando empieces a ver las ganancias en tu vida social junto con las ganancias que obtendrás a través de este entrenamiento.
Además, esos tres días están repletos de dos componentes enormes (llegaré a ellos en breve) ¡que te dejarán hecho polvo! No sólo eso, cuanto más a menudo puedas estimular el músculo (especialmente para los levantadores natos), recuperarte completamente y repetir esa síntesis de proteínas musculares, ¡más ganancias vas a ver!
Así que, ahora que estás convencido de entrenar 3 días a la semana, pasemos a los dos componentes principales que hacen de este programa el paquete total.
El componente de fuerza
Cada día comienza con un esquema de 5×5 repeticiones de uno de los tres grandes levantamientos (sentadilla, banco y peso muerto). El esquema de 5×5 repeticiones se utiliza en muchos programas y es visto como uno de los fundamentos clave de un entrenamiento basado en la fuerza.
Vamos a dividir cada día para ser emparejado con su propio gran levantamiento. Los lunes, vendrás y harás sentadillas.
Soy un gran fan de las sentadillas los lunes; por lo general, tiendes a ser el más fuerte al salir de los días de descanso doble del fin de semana y tiendes a estar más energizado debido al consumo extra de calorías del que la mayoría de nosotros somos culpables los fines de semana. Además, los racks de sentadillas tienden a estar libres ya que todos los demás están participando en el día internacional del pecho.
El miércoles es tu día de press de banca. No hay nada como conseguir tu #pumpday swole con un poco de press de banca pesado. También te dará algo de tiempo extra para permitir que tus piernas se recuperen de las sentadillas antes de que lleguemos a los deadlifts el viernes.
La porción de fuerza del Total Package Workout termina con los deadlifts el viernes. Los deadlifts, para la mayoría, son el levantamiento más fuerte de un levantador. Por lo tanto, al hacerlos el viernes puedes quemar algunas calorías adicionales antes de entrar en el fin de semana.
El componente de hipertrofia
Aunque dividimos los tres grandes levantamientos, también golpeamos cada grupo muscular con la cantidad justa de volumen para provocar una respuesta hipertrófica.
Aquí es donde entra el componente de cuerpo completo y también donde vas a ver la mayoría de tus ganancias físicas. Estarás haciendo un esquema de 4×10 repeticiones para todos los grupos musculares grandes, con un esquema de 3×10 repeticiones golpeando los grupos más pequeños.
No es ciertamente una tarea fácil. Vas a estar muy cansado de realizar el componente de fuerza de este entrenamiento. Así que, asegúrate de ir más ligero con el peso, céntrate en el rango de movimiento mientras levantas, y realmente trata de crear una bomba en cada grupo muscular.
Días de descanso
Algunas personas todavía piensan que no debería haber tal cosa como un día de descanso. Yo como que me siento en ambos lados de esa valla. No me gusta levantar pesas todos los días, pero me gusta mantener mi cuerpo en movimiento.
En tus días de descanso para este programa, vas a abstenerte de tocar las pesas (probablemente vas a estar demasiado dolorido para querer hacerlo de todos modos). En su lugar, haga un trote muy ligero y/o camine. Mantenga el ritmo lento y realmente trate de beneficiarse de la recuperación activa.
Trate de hacer unos 30-45 minutos de cardio de baja intensidad en sus días de descanso y también asegúrese de golpear el rodillo de espuma después para promover aún más su recuperación.
Preguntas sobre la división de 3 días de cuerpo completo
¿Cuánto tiempo debo tomar para los períodos de descanso entre las series?
Usted querrá asegurarse de tomar 2-3 minutos de descanso entre sus series de 5×5. Para el resto del entrenamiento de hipertrofia, trate de limitar el descanso a 45-60 segundos. Al final del día, si necesitas tomar un descanso más largo, es mejor prevenir que lamentar.
¿Cómo debo progresar el peso utilizado para estos entrenamientos?
Puedes hacer esto de varias maneras y realmente depende de tu nivel de fitness. Personalmente, me gusta añadir 5 libras para cada serie en el componente de fuerza. Cada semana, comenzaré mis series de trabajo con la segunda serie más ligera de la semana anterior.
Sin embargo, puedes hacer series en las que el peso permanezca igual durante todo el tiempo y tratar de aumentar 5 libras cada semana también. Así es como prefiero progresar con las series de hipertrofia de este entrenamiento.
¿Puedo sustituir (levantamiento específico de la parte del cuerpo) por (levantamiento en el programa)?
¡Absolutamente! Yo no cambiaría ninguno de los levantamientos principales a menos que tengas una razón legítima para hacerlo, pero para los levantamientos de hipertrofia, puedes cambiar cualquier ejercicio por un ejercicio dirigido a la misma parte del cuerpo que quieras. Usted conoce los puntos débiles de su cuerpo mejor que yo, así que no dude en cambiarlos.
Una cosa que me gustaría señalar es que no hay dos levantamientos iguales día a día. Si decides hacer alteraciones, intenta que cada uno de los ejercicios que estás haciendo en cada día sea diferente, y hazlos consistentemente semana tras semana para que puedas hacer un seguimiento de las mejoras.
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¿Puedo añadir levantamientos adicionales?
No lo recomendaría. Este programa es bastante serio tal y como está y vas a querer limitar el tomar el conteo de repeticiones más alto. Si tiene muchas ganas de hacer un levantamiento, sustitúyalo por otro y hágalo. Tus ganancias te lo agradecerán a largo plazo.
¿Puedo hacer HIIT Cardio/ cardio adicional de lo que se recomienda en los días de descanso?
De nuevo, no lo recomendaría. Pero si sientes que puedes y todavía te recuperas lo suficientemente eficientemente como para que no afecte a tu rendimiento haciendo estos levantamientos, ¡dale una oportunidad!
¿Es este programa bueno para alguien que busca perder grasa/crear músculo?
Este programa es perfecto para ambos escenarios. Tu capacidad para perder grasa y construir músculo va a depender en gran medida de lo que hagas fuera del gimnasio. Tienes que asegurarte de que tu dieta está alineada con tus objetivos, estás durmiendo lo suficiente cada noche, y estás haciendo todo lo posible para permitir que tus músculos se recuperen.
El paquete total de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentadilla | 5 | 5 |
| 2. Banco con mancuernas | 4 | 10 |
| 4 | 10 | |
| 4. Press con mancuernas sentado | 10 | 5. Lunge | 4 | 10 |
| 6. Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| 7. Extensión de tríceps con barra de pie | 3 | 10 |
| 8. Elevación de pantorrillas | 3 | 12 |
| 9. Plancha | 5 | 20 segs |
Día 2
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Press de banca | 5 | 5 |
| 3 | 12 | |
| 4 | 10 | |
| 4. Curl de pierna | 4 | 10 |
| 5. Pullup | 4 | 10 |
| 6. Elevación lateral sentado | 4 | 10 |
| 7. Curl de martillo con mancuernas | 3 | 10 |
| 8. Extensión con cuerda | 3 | 10 | 9. Plancha | 5 | 20 segs |
Día 3
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 5 | 5 |
| 2. Incline Dumbbell Press | 4 | 10 | 3. Elevación lateral | 4 | 10 |
| 4. Pulldown | 4 | 10 |
| 5. Leg Press | 4 | 10 |
| 6. EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| 7. Skullcrushers | 3 | 10 |
| 8. Dumbbell Shrugs | 3 | 12 | 9. Plank | 5 | 20 segs |
Conclusión
El Total Package Workout es el entrenamiento perfecto si buscas sacar el máximo partido a tus entrenamientos sin pasar todos los días en el gimnasio.
Se dirige tanto a la fuerza como a la hipertrofia utilizando un esquema de 5×5 repeticiones seguido de una rutina de cuerpo completo tres días a la semana. También te permite trabajar tu salud cardiovascular durante tus días de recuperación de baja intensidad.
Aunque ciertamente no se me ocurrieron estos principios, me gusta ponerlos juntos. Fuerza, tamaño y salud, ¿qué más se puede pedir?